6 rad, jak biegać w upale, żeby nie zrobić sobie krzywdy

Autor: Anna Kuliberda

Bieganie w upale i na słońcu nie należy do najłatwiejszych i najprzyjemniejszych. Zwykle wiąże się z tym dużo uciążliwości: przegrzanie, wzmożona utrata płynów, mniej siły, ryzyko udaru słonecznego. A jednak upał nie odbiera szansy na efektywne bieganie. Pod warunkiem, że będziemy pamiętać o najważniejszych zasadach.

Największe niebezpieczeństwo podczas biegania w upale to odwodnienie, dlatego pamiętaj o zabraniu na trening butelki z wodą.

6 rad, jak biegać w upale, żeby nie zrobić sobie krzywdy

Upalna pogoda nie sprzyja biegaczom. Przede wszystkim brakuje zwykłego komfortu termicznego, jaki uzyskuje się w trakcie biegania - gdy ciało się rozgrzewa. Rozgrzewanie ciała w upale pogarsza samopoczucie, dochodzi do tego większe ryzyko odwodnienia, bo potrzeby organizmu w słoneczny dzień są większe. Efektem tych uciążliwości jest zmęczenie i słabsza efektywność biegania. Bieg może stać się wolniejszy, a sama aktywność nie sprawi takiej przyjemności jak zwykle.

Jak biegać w upale? BIEGAJ RANO LUB WIECZOREM

Jeśli wiesz, że dany dzień będzie upalny, zaplanuj bieganie na porę, gdy słońce nie świeci jeszcze zbyt silnie albo zdążyło już zajść. Mimo wszystko, o wiele lepiej biegać rano niż wieczorem, bo koniec upalnego dnia też może być bardzo duszny. Poranek jest optymalny do biegania nie tylko ze względu na przyjemniejszą temperaturę i niższą wilgotność powietrza. To pora, gdy mamy najwięcej energii, a żołądek nie jest obciążony obfitymi posiłkami. Jest to również lepsze rozwiązanie dla alergików – rano stężenie alergenów w powietrzu jest najmniejsze.

Jak biegać w upale? WYBIERAJ ZACIENIONE MIEJSCA

Jeśli już musisz biegać w upale, zrezygnuj z biegania przy ulicach czy na dużych placach, gdzie słońce jest wyjątkowo silne. Przyjemniej jest biegać w pobliżu wody, np. wzdłuż rzeki czy po zacienionych trasach np. w lesie. Choć bieganie jest najprzyjemniejsze na powietrzu, w duży upał czasem lepiej wybrać bieżnię w klimatyzowanej siłowni, niż narażać się na bieganie w pełnym słońcu.

Czytaj też: Próba biegowa - jakie są normy testu Coopera

Jak biegać w upale? ZADBAJ O WŁAŚCIWY OUTFIT

Duże ryzyko odwodnienia sprawia, że biegając w upale, należy szczególnie zadbać o odpowiedni strój. Obowiązkowo należy zrezygnować z ciemnych i ciepłych strojów na rzecz jasnych i bardziej przewiewnych. Najlepiej wybrać krótkie spodenki, bluzkę z krótkim rękawem (ramiona powinny być osłonięte, bo bardzo łatwo o oparzenia słoneczne), „oddychające” skarpetki i obuwie.

Należy unikać materiałów nieprzepuszczających powietrza, które mogą powodować większą potliwość, odparzenia i otarcia. Nie wolno zapominać o nakryciu głowy (najlepsza jest przewiewna czapka z daszkiem), które może uratować przed udarem słonecznym. Przed biegiem można dodatkowo zmoczyć czapkę. Przydadzą się również okulary, które poprawią komfort biegania i zadbają o nasze oczy. Niezbędny jest również krem z filtrem UV.

Jak biegać w upale? NIE NAJADAJ SIĘ WCZEŚNIEJ

Przed bieganiem należy zjeść mały, lekkostrawny posiłek i to nie przed samym wyjściem, ale co najmniej godzinę wcześniej. Zaleca się, by była to słonawa przekąska popita wodą. Dzięki temu organizm zmagazynuje odpowiednie zapasy sodu i spowolni proces utraty płynów podczas biegania. Należy unikać picia napojów gazowanych, bo nadmiar gazów w żołądku może znacząco utrudniać bieganie.

Jak biegać w upale? NAWADNIAJ SIĘ

Ze względu na wysokie temperatury, bieganie w upale wiąże się z szybszym przegrzewaniem i utratą wody z organizmu. Dopuszczenie do odwodnienia może skończyć się dramatycznie, dlatego warto zadbać o stałe uzupełnianie płynów (100-150 ml płynu na każde 20 minut biegu). Właściwy sposób nawadniania podczas biegu polega na regularnym piciu wody, ale małymi łykami. Picie duszkiem może być wręcz niebezpieczne, bo burzy równowagę w organizmie.

Dzięki małym łykom organizm lepiej przyswaja płyny i szybko uzupełnia braki. Bieganie z butelką wody może stanowić problem, dlatego warto wyposażyć się w specjalny pas, za który można wetknąć bidon lub kupić specjalny bidon na ramię.

Pij wodę mineralną lub napoje izotoniczne. Unikaj wody źródlanej, która nie uzupełnia niedoborów minerałów i szybko je wypłukuje z organizmu.

Jak biegać w upale? DOSTOSUJ TEMPO

Biegając w upale, trzeba wziąć pod uwagę to, że tempo treningu może być zupełnie inne niż to, do którego przywykliśmy. Mniejsza wydolność na skutek przegrzania sprawia, że trudno w upał pobić życiowe rekordy. Warto to wziąć pod rozwagę i dostosować bieganie do okoliczności pogodowych, bez wywierania wewnętrznej presji na najlepszy wynik.

Istotą zdrowego biegania jest słuchanie swojego organizmu, który daje wyraźne znaki, że należy zwolnić lub przerwać bieganie. Reagowanie na te sygnały pomoże ochronić własne zdrowie a nawet i życie. Dla swojego bezpieczeństwa dobrze jest zadbać o rozgrzewkę, która pozwoli organizmowi przystosować się do pracy w wysokich temperaturach. Należy więc rozpocząć od truchtu albo marszu i dopiero po kilkunastu minutach zwiększyć tempo. Jeśli bieganie będzie sprawiać kłopot lub pojawią się niepokojące reakcje organizmu, lepiej odpuścić i wrócić do biegania, jak będzie chłodniej.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 04.07.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

599

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

196

Trening interwałowy - bieganie dla kobiet Trening interwałowy - bieganie dla kobiet

Biegowy trening interwałowy jest przeznaczony dla każdego, a zwłaszcza dla kobiet zmagających się...

więcej

174

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego...

więcej

163

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 28, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass, w końcu mam pięciopak

data

Marzec 28, 2017

a ja polecam Bigup (Instoya), naturalny suplement zawierający wyciągi roślinne, fajnie działa razem z ćwiczeniami, tzn. ujędrnia, likwiduje cellulit, i skóra robi się fajnie napięta brzmi interesująco, stosujesz ten bigup?? możesz coś więcej napisać?

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.