6 rad, jak biegać w upale, żeby nie zrobić sobie krzywdy

Autor: Anna Kuliberda

Bieganie w upale i na słońcu nie należy do najłatwiejszych i najprzyjemniejszych. Zwykle wiąże się z tym dużo uciążliwości: przegrzanie, wzmożona utrata płynów, mniej siły, ryzyko udaru słonecznego. A jednak upał nie odbiera szansy na efektywne bieganie. Pod warunkiem, że będziemy pamiętać o najważniejszych zasadach.

Największe niebezpieczeństwo podczas biegania w upale to odwodnienie, dlatego pamiętaj o zabraniu na trening butelki z wodą.

6 rad, jak biegać w upale, żeby nie zrobić sobie krzywdy

Upalna pogoda nie sprzyja biegaczom. Przede wszystkim brakuje zwykłego komfortu termicznego, jaki uzyskuje się w trakcie biegania - gdy ciało się rozgrzewa. Rozgrzewanie ciała w upale pogarsza samopoczucie, dochodzi do tego większe ryzyko odwodnienia, bo potrzeby organizmu w słoneczny dzień są większe. Efektem tych uciążliwości jest zmęczenie i słabsza efektywność biegania. Bieg może stać się wolniejszy, a sama aktywność nie sprawi takiej przyjemności jak zwykle.

Jak biegać w upale? BIEGAJ RANO LUB WIECZOREM

Jeśli wiesz, że dany dzień będzie upalny, zaplanuj bieganie na porę, gdy słońce nie świeci jeszcze zbyt silnie albo zdążyło już zajść. Mimo wszystko, o wiele lepiej biegać rano niż wieczorem, bo koniec upalnego dnia też może być bardzo duszny. Poranek jest optymalny do biegania nie tylko ze względu na przyjemniejszą temperaturę i niższą wilgotność powietrza. To pora, gdy mamy najwięcej energii, a żołądek nie jest obciążony obfitymi posiłkami. Jest to również lepsze rozwiązanie dla alergików – rano stężenie alergenów w powietrzu jest najmniejsze.

Jak biegać w upale? WYBIERAJ ZACIENIONE MIEJSCA

Jeśli już musisz biegać w upale, zrezygnuj z biegania przy ulicach czy na dużych placach, gdzie słońce jest wyjątkowo silne. Przyjemniej jest biegać w pobliżu wody, np. wzdłuż rzeki czy po zacienionych trasach np. w lesie. Choć bieganie jest najprzyjemniejsze na powietrzu, w duży upał czasem lepiej wybrać bieżnię w klimatyzowanej siłowni, niż narażać się na bieganie w pełnym słońcu.

Czytaj też: Próba biegowa - jakie są normy testu Coopera

Jak biegać w upale? ZADBAJ O WŁAŚCIWY OUTFIT

Duże ryzyko odwodnienia sprawia, że biegając w upale, należy szczególnie zadbać o odpowiedni strój. Obowiązkowo należy zrezygnować z ciemnych i ciepłych strojów na rzecz jasnych i bardziej przewiewnych. Najlepiej wybrać krótkie spodenki, bluzkę z krótkim rękawem (ramiona powinny być osłonięte, bo bardzo łatwo o oparzenia słoneczne), „oddychające” skarpetki i obuwie.

Należy unikać materiałów nieprzepuszczających powietrza, które mogą powodować większą potliwość, odparzenia i otarcia. Nie wolno zapominać o nakryciu głowy (najlepsza jest przewiewna czapka z daszkiem), które może uratować przed udarem słonecznym. Przed biegiem można dodatkowo zmoczyć czapkę. Przydadzą się również okulary, które poprawią komfort biegania i zadbają o nasze oczy. Niezbędny jest również krem z filtrem UV.

Jak biegać w upale? NIE NAJADAJ SIĘ WCZEŚNIEJ

Przed bieganiem należy zjeść mały, lekkostrawny posiłek i to nie przed samym wyjściem, ale co najmniej godzinę wcześniej. Zaleca się, by była to słonawa przekąska popita wodą. Dzięki temu organizm zmagazynuje odpowiednie zapasy sodu i spowolni proces utraty płynów podczas biegania. Należy unikać picia napojów gazowanych, bo nadmiar gazów w żołądku może znacząco utrudniać bieganie.

Jak biegać w upale? NAWADNIAJ SIĘ

Ze względu na wysokie temperatury, bieganie w upale wiąże się z szybszym przegrzewaniem i utratą wody z organizmu. Dopuszczenie do odwodnienia może skończyć się dramatycznie, dlatego warto zadbać o stałe uzupełnianie płynów (100-150 ml płynu na każde 20 minut biegu). Właściwy sposób nawadniania podczas biegu polega na regularnym piciu wody, ale małymi łykami. Picie duszkiem może być wręcz niebezpieczne, bo burzy równowagę w organizmie.

Dzięki małym łykom organizm lepiej przyswaja płyny i szybko uzupełnia braki. Bieganie z butelką wody może stanowić problem, dlatego warto wyposażyć się w specjalny pas, za który można wetknąć bidon lub kupić specjalny bidon na ramię.

Pij wodę mineralną lub napoje izotoniczne. Unikaj wody źródlanej, która nie uzupełnia niedoborów minerałów i szybko je wypłukuje z organizmu.

Jak biegać w upale? DOSTOSUJ TEMPO

Biegając w upale, trzeba wziąć pod uwagę to, że tempo treningu może być zupełnie inne niż to, do którego przywykliśmy. Mniejsza wydolność na skutek przegrzania sprawia, że trudno w upał pobić życiowe rekordy. Warto to wziąć pod rozwagę i dostosować bieganie do okoliczności pogodowych, bez wywierania wewnętrznej presji na najlepszy wynik.

Istotą zdrowego biegania jest słuchanie swojego organizmu, który daje wyraźne znaki, że należy zwolnić lub przerwać bieganie. Reagowanie na te sygnały pomoże ochronić własne zdrowie a nawet i życie. Dla swojego bezpieczeństwa dobrze jest zadbać o rozgrzewkę, która pozwoli organizmowi przystosować się do pracy w wysokich temperaturach. Należy więc rozpocząć od truchtu albo marszu i dopiero po kilkunastu minutach zwiększyć tempo. Jeśli bieganie będzie sprawiać kłopot lub pojawią się niepokojące reakcje organizmu, lepiej odpuścić i wrócić do biegania, jak będzie chłodniej.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 04.07.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

216

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego...

więcej

153

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

149

Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest? Normy VO2max dla mężczyzn i kobiet Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest? Normy VO2max dla mężczyzn i kobiet

Pułap tlenowy (VO2 max) to uniwersalny wskaźnik wydolności fizycznej. Określa on maksymalną ilość...

więcej

137

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.