7 najczęstszych błędów biegaczy, czyli jak uniknąć kontuzji podczas biegu

3 komentarze
Autor: opracowanie aj

Nieważne, czy jesteś początkującym biegaczem, czy bierzesz udział we wszystkich ważniejszych maratonach - kontuzje i poważne urazy mogą zdarzyć się każdemu. Zobacz, jakie błędy najczęściej popełniają biegacze i jak trenować, żeby nie przeciążyć organizmu.

Najczęstsze błędy biegaczy omawia dr n. med. Jacek Jaroszewski – lekarz Reprezentacji Polski w piłce nożnej, ortopeda w Szpitalu Centrum.

Oto 7 błędów, które biegacze popełniają najczęściej:

1. Błędy biegaczy: nieprzestrzeganie zasad odżywiania i diety

Właściwa dieta sportowca to bardzo ważny czynnik wpływający na jego kondycję. Powinna być zbilansowana, aby umożliwić intensywny wysiłek. Najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni stanowią węglowodany. Glikogen mięśniowy jest podstawowym zasobem glukozy niezbędnej do ich pracy. Wyczerpanie jego rezerw skutkuje spadkiem wydajności i zmęczeniem. Zadbaj zatem, aby w Twoim menu nie zabrakło ryżu, kaszy, makaronu, pieczywa, owoców czy ziemniaków.

Węglowodany powinny stanowić ok. 60 proc. spożywanych produktów. Ważne jest, aby jeść je regularnie i w umiarkowanych porcjach – dzięki temu insulina (odpowiedzialna za glikogenogenezę) wytwarzana jest stopniowo, nie zaś skokowo, a glikogen systematycznie wprowadzany do mięśni i wątroby.

Pamiętaj także, aby posiłek zjeść na ok. 2 godziny przed planowanym wysiłkiem fizycznym – powoli, dokładnie przeżuwając kęsy. Źle pogryziony, trudniej się trawi i może być przyczyną dolegliwości żołądkowych. Bieganie z pełnym żołądkiem jest niezdrowe, ale i zbyt długa przerwa nie jest wskazana – organizm podczas wysiłku zaczyna wtedy czerpać energię z mięśni zamiast z glikogenu. Niezwykle istotne jest także systematyczne, regularne nawadnianie organizmu przez cały dzień. W trakcie i po treningu możemy sięgnąć po napoje izotoniczne.

2. Błędy biegaczy: brak odpowiedniego stroju

Odpowiednie obuwie to podstawa – zapewnia nie tylko wygodę, ale przede wszystkim zmniejsza ryzyko kontuzji. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy wybrać najnowszy i najdroższy model.

Obuwie powinno być dobrane do budowy naszej stopy (np. typu podbicia), jak i podłoża, po którym z reguły biegamy (twardy asfalt czy miękka, piaszczysta ścieżka leśna). Wybieramy wtedy obuwie bez lub z odpowiednim stabilizatorem stopy, sztywne i kontrolujące ruch stopy bądź z elastyczną podeszwą, efektywnie amortyzujące wstrząsy. Odpowiednie buty pomoże nam dobrać sprzedawca w profesjonalnym sklepie sportowym.

Ważny jest także strój – nie powinien uwierać ani krępować ruchów czy obcierać. W przypadku kobiet, zwłaszcza pań o większym biuście – bardzo ważny jest stabilizujący stanik sportowy, który zadba o zdrowie piersi. Odzież powinna być wykonana z oddychającego materiału, odprowadzającego pot od ciała – zwiększy to komfort, ale i uchroni przed wyziębieniem lub przegrzaniem ciała, a także przeziębieniem (w przeciwieństwie do mokrej bawełnianej koszulki).

3. Błędy biegaczy: nieodpowiednie przygotowanie przed treningiem

Za ochronę naszego ciała przed kontuzją w największym stopniu odpowiedzialne jest czucie głębokie, czyli propriocepcja. Jest to rodzaj czucia nieświadomego, który wielokrotnie szybciej przewodzi impulsy niż czucie świadome. Uraz, z którego zdajemy sobie sprawę, zazwyczaj już dawno wystąpił. Wypracowane na odpowiednim poziomie czucie głębokie, odpowiedzialne za nieświadomą kontrolę stabilności stawów oraz kontrolę i koordynację ruchów, wpływa na korekcję naszego ciała, która pozwoli uniknąć urazu.

Możemy je trenować wykonując kilka bardzo prostych ćwiczeń, jak np. stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami, a z czasem próby wspinania się na palce w takiej pozycji czy robienia przysiadów. Ponadto, regularny stretching, czyli rozciąganie mięśni, to bardzo ważna profilaktyka urazów. Wystarczy zwykła gimnastyka – codzienne wymachy i skłony, krążenie ramionami i biodrami. Jest to szczególnie istotne bezpośrednio przed rozpoczęciem aktywności – prawidłowa rozgrzewka zmniejsza ryzyko mikrourazów. Powstają one na skutek nadmiernej eksploatacji, czyli powtarzających się przeciążeń, a ich kumulacja prowadzi do stanu zapalnego. Równie ważne jest rozciąganie po zakończeniu ćwiczeń – im trwa dłużej, tym lepiej.

4. Błędy biegaczy: ignorowanie bólu

Z większością urazów dobrze udać się do specjalisty. Nawet z pozoru niegroźna kontuzja, nieleczona w odpowiedni sposób, może zakończyć się trwałym deficytem funkcji. Do podstawowych objawów, które powinny wzbudzić niepokój i przy pojawieniu się których należy zaprzestać dalszego wysiłku fizycznego należą:

• ból występujący przy ruchu i nasilający się po wysiłku,

• ból przy palpacji, czyli obmacywaniu danej okolicy,

• ograniczenie ruchomości i osłabienie siły mięśniowej,

• obrzęk.

Zaniedbany uraz może mieć różne konsekwencje, w zależności od tego, co uległo uszkodzeniu. Jeśli został naderwany mięsień, a leczenie nie zostanie wdrożone odpowiednio szybko, w miejscu naderwania powstanie blizna. Będzie ona o wiele mniej elastyczna niż mięsień, wzrasta zatem ryzyko wystąpienia kolejnych urazów i to zawsze w tym samym miejscu. W przypadku uszkodzeń łąkotki czy chrząstki w stawie kolanowym, brak szybkiego działania medycznego wywoła nieodwracalne zmiany, m.in. wycieranie się i rozległe uszkodzenia chrząstki stawowej. Podobnie jest z więzadłami – przewlekła niestabilność wynikająca z braku leczenia prowadzi do stanu, którego po pewnym czasie nie sposób wyleczyć.

Na następnej stronie >>Błędy biegaczy: przetrenowanie<<

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 25.05.2016

Komentarze (1 - 3 z 3)
Natalia, 28.06.2016 19.56
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja niestety nie zdołałam uniknąć kontuzji. Musiałam zapisać się na terapię. Dzięki FIT-GER w Warszawie znów mogę biegać. Udało się doprowadzić mnie do ładu i składu ;)
 
riko, 09.11.2015 15.49
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wg mnie najpoważniejszym błędem jest nieodpowiedni dobór butów, w których biegamy, tanie marketowe buty mogą nam bardzo popsuć stopy, jeżeli ktoś ma pronację to może ją sobie tylko pogłębić.
 
Żyrafa, 07.05.2015 09.12
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Witam Pana, przeczytałam zasady jak biegać i już na początku znalazłam wątpliwość: Powinno się zjeść posiłek głównie węglowodanowy na 2 godziny przed wysiłkiem. Wiem, że najlepsza pora na śniadanie to 7:00 - 9:00. (stara medycyna chińska...). Chciałabym trenować rano... No to moje "rano" wypadałoby najwcześniej o 9:30.... Jak z tego wybrnąć? (Najbardziej pasowałoby mi bieganie koło godz. 6:00 do 7:00) Pozdrawiam serdecznie, Ania Galeńska Jeszcze o mnie: Jestem emerytką (69 lat), jeżdżę od roku w maratonach rowerowych (wyścigi kross), chciałabym biegać (wyścigi) do 10 km (bo myślę, że tyle da radę mój organizm)
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

569

Trening interwałowy - bieganie dla kobiet Trening interwałowy - bieganie dla kobiet

Biegowy trening interwałowy jest przeznaczony dla każdego, a zwłaszcza dla kobiet zmagających się...

więcej

200

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

192

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego...

więcej

171

Eksperci

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Bardzo skutecznym i przynoszącym szybkie efekty sposobem na ujędrnienie dla osób w każdym wieku, jest trening siłowy. Pierwsze rezultaty są widoczne od razu po prawidłowo wykonanym treningu. Co...

Strach przed tym, co nowe, to naturalna ludzka reakcja. Aby zminimalizować obawy, dobrze przygotuj się do pierwszej wizyty na siłowni. Odwiedź stronę internetową siłowni, sprawdź ofertę i cennik,...

Forum
data

Marzec 01, 2017

Tutaj są bardzo dobre porady, jak wrócić do biegania w przypadku choroby, kontuzji, lenistwa itp: http://www.runners-world.pl/trening/Przerwany-plan-treningowy-Jak-wrocic-do-biegania-po-przerwie,8328,1

data

Marzec 01, 2017

Ja, odkąd zaczęłam regularnie czytać runnersworld.pl, to przerzuciłam się z roweru na bieganie. Trochę treningu (no i więcej czasu) i też można naprawdę daleko dobiec. No i efekty lepsze :D

data

Marzec 01, 2017

Ja mam straszne problemy ogólnie z regularnymi ćwiczeniami, a lubię biegać w amatorskich zawodach :D Ostatnio znalazłam fajny artykuł na temat wracania do regularnych biegów, może wam pomoże:...

data

Luty 28, 2017

Ja tak szczerze mówiąc to teraz nie wyobrażam sobie życia bez sportu. I nawet jeżdżąc na wakacje wybieram takie hotele w których mam możliwosć aktywności fizycznej nawet w niepogodę :D I tak na przykład w zeszłe wakacje byłam w Grand Lubiczu w Ustce: http://www.grandlubicz.pl/. Mają tam...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.