Bieganie a kręgosłup: szkodzi czy pomaga? Czy można biegać z bólem pleców?

Autor: Rozmawiała Aleksandra Urbaniak

Bieganie ma na ogół dobry wpływ na kręgosłup. Co jednak, jeśli dokucza nam przewlekły ból pleców albo mamy stwierdzoną dyskopatię? Czy bieganie nie obciąży dodatkowo kręgosłupa lędźwiowego? Spytaliśmy o to Mateusza Janika, ortopedę traumatologa z Carolina Medical Center w Warszawie.

Jeśli ból kręgosłupa lędźwiowego pojawia się w czasie biegania, należy przejść do marszu lub zatrzymać się i porozciągać.

Bieganie a kręgosłup: szkodzi czy pomaga? Czy można biegać z bólem pleców?

Czy bieganie pomaga na ból pleców? A może wprost przeciwnie, szkodzi kręgosłupowi? Wszystko zależy od nasilenia naszych dolegliwości i od techniki biegu. Na ogół bieganie pozytywnie oddziałuje na mięśnie przykręgosłupowe, są jednak sytuacje, w których należy zachować ostrożność.

O wpływ biegania na kręgosłup zapytaliśmy Mateusza Janika, traumatologa i ortopedę z Carolina Medical Center, który specjalizuje się w chirurgii stawu kolanowego i skokowego, urazach i kontuzjach u sportowców, m.in. u biegaczy, kolarzy, lekkoatletów i tancerzy.

Czy bieganie jest zdrowe dla kręgosłupa? Czy nie obciąża go?

Mateusz Janik: To, czy bieganie obciąża mniej lub bardziej kręgosłup, zależy od stopnia zaawansowania techniki biegu. U początkujących biegaczy amatorów bieganie polega na wielokrotnym podskakiwaniu, co powoduje obciążenie dla kręgosłupa. Powtarzanie ruchu w dół i górę wpływa nie tylko na stopy, kolana i biodra, ale przede wszystkim na kręgosłup w części lędźwiowej.

Mniejsze obciążenie odczuwają biegacze doświadczeni, ponieważ ich technika biegu jest bardziej ergonomiczna – ruchy tułowia w osi góra-dół są ograniczone do minimum, a plecy utrzymywane są prosto względem miednicy. Podczas biegu ich ciało wręcz płynie w lekkim wychyleniu do przodu. Taka postawa jest bardzo korzystna dla odcinka lędźwiowego. Jednak żeby opanować taką technikę, konieczna jest wytrzymałość i uelastycznienie wszystkich mięśni, nie tylko grzbietu.

Czy w takim razie bieganie szkodzi bardziej początkującym biegaczom?

MJ: Nie można powiedzieć, że bieganie z założenia jest szkodliwe. Jeśli ktoś ma zdiagnozowaną dyskopatię lub kręgozmyk (polegający na przemieszczeniu się kręgów względem siebie), przed rozpoczęciem przygody z bieganiem powinien skonsultować się z lekarzem ortopedą lub neurochirurgiem, gdyż obarczony jest dużym ryzykiem nasilenia się zmian chorobowych i pogorszenia stanu odcinka lędźwiowego. W przypadku takich osób bieganie może jedynie potęgować odczuwane dolegliwości. Zatem jeśli ktoś decyduje się na uprawianie tego sportu, musi być świadomy swojego stanu i podejmowanego ryzyka.

Inaczej wygląda sytuacja osób zdrowych, a raczej nie cierpiących na schorzenia kręgosłupa. W ich przypadku bieganie będzie działało stymulująco na mięśnie przykręgosłupowe, wzmacniając je.

Co w sytuacji, gdy ktoś odczuwa przewlekłe bóle pleców. Czy bieganie to dobry sport dla takiej osoby?

MJ: To głównie zależy od przyczyny. Jeśli bóle wynikają ze słabości mięśni, np. ze względu na siedzący tryb życia, pracę przy komputerze, to w takiej sytuacji bieganie przyczyni się do wzmocnienia mięśni kręgosłupa. Co ważne, ta dyscyplina nie polega wyłącznie na samych treningach biegowych, ale wymaga dodatkowych ćwiczeń wzmacniających, rozciągania i regeneracji. Zatem każdy, kto myśli poważnie o bieganiu i zdrowym kręgosłupie, musi poświęcić czas również na dodatkowe ćwiczenia. Dobrym pomysłem są wszelkiego rodzaju zajęcia rozciągające, ale wykonywane raczej po, a nie przed treningiem. Bardzo korzystne jest regularne ćwiczenie tzw. deski (plank), która angażuje do pracy jednocześnie mięśnie brzucha, pleców, ramion i nóg.

Jeśli nie chcesz, by bieganie spowodowało u ciebie ból pleców, regularnie wzmacniaj mięśnie głębokie.

Osoby ze zdiagnozowanymi chorobami kręgosłupa na pewno będą odwodzeni od pomysłu biegania przez swojego lekarza. Jednak zawsze jest to decyzja pacjenta, jaki rodzaj aktywności sportowej wykonuje. Alternatywą dla takich osób są dyscypliny wymagające pracy tułowiem, jak pilates, joga, odpowiednie ćwiczenia na siłowni, nawet sztuki walki, czyli wszystkie te, które przyczyniają się do stabilizacji mięśniowej kręgosłupa. Taka aktywność uruchamia tzw. głębokie partie mięśni, których nie kontrolujemy świadomie, a które sprawiają, że nasza postawa jest prawidłowa.

Czytaj też: Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg

Ważne

Ważne

Trzeba podkreślić, że aby bieganie było zdrowe dla kręgosłupa, konieczne jest wykonywanie dodatkowych ćwiczeń i rozciąganie. Biegacze, którzy bagatelizują ten element wysiłku po treningu, często cierpią na przykurcz mięśni, który powoduje dyskomfort w dolnej części pleców. Tymczasem rozciąganie oznacza regenerację i stanowi element relaksacyjny. Ćwiczenie mięśni pośladków i miednicy wpływa na postawę i stabilizację odcinka lędźwiowego, powodując wydłużenie kroku, a finalnie prowadząc do tego, że biegacz po prostu osiąga lepsze wyniki.

Czy osoby, u których stwierdzono dyskopatię, mogą biegać?

MJ: Znów trzeba podkreślić, że ryzyko ponosi sam pacjent. Każdy z postawioną diagnozą dyskopatii musi być świadomy, że bieganie może pogłębić odczuwane dolegliwości, które często niestety kończą się zabiegiem operacyjnym. Zdarzają się przypadki osób bardzo zaangażowanych w bieganie, ale z tak zaawansowanymi schorzeniami, które z założenia wykluczają ten sport. Bieganie jest jednak niezwykle uzależniające, dlatego wielu biegaczom bardzo trudno pogodzić się z faktem konieczności zaprzestania lub całkowitej rezygnacji z treningów. W takiej sytuacji lekarz zawsze odczuwa dylemat, gdyż z jednej strony musimy myśleć o zdrowiu i aktualnym stanie pacjenta, a z drugiej strony trzeba pamiętać, że zaprzestając aktywności fizycznej możemy doprowadzić to wielu innych niebezpiecznych chorób.

Jak biegać, aby uniknąć dolegliwości ze strony kręgosłupa?

MJ: Bardzo duże znaczenie ma nawierzchnia, po której biegamy. W kontekście dolegliwości kręgosłupa najgorzej wypadają podłoża cementowe – płyty, beton, gdyż nie pochłaniają praktycznie w ogóle energii uwolnionej podczas ruchu, dlatego konieczne jest wówczas używanie butów z dobrą amortyzacją. Najzdrowsze i efektywniejsze, jeśli chodzi o zmniejszanie bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, jest bieganie w terenie, a zatem w butach terenowych z małą amortyzacją. Wymaga to jednak większej uwagi, silniejszej pracy nóg i tułowia, gdyż zmusza ciało do utrzymywania równowagi na niestabilnym podłożu.

Czytaj też: Jak dobrać buty do biegania? Poradnik w 4 krokach [WIDEO]

Co robić, gdy po bieganiu albo w jego trakcie pojawi się ból pleców?

To bardzo indywidualne, zależy od kondycji wyjściowej biegacza i przyczyny bólu. Zakładając jednak, że mamy do czynienia ze zdrową osobą (niezdiagnozowaną pod kątem chorób kręgosłupa), należy zwolnić i przejść do marszu. Jeśli ból mimo wszystko utrzymuje się, należy przerwać trening, spróbować się porozciągać, sprawdzić, czy dolegliwości ustępują. Jeśli po powrocie do domu i odpoczynku ból nadal daje się we znaki, należy rozważyć wizytę u lekarza.

Polecamy
Trening uzupełniający dla biegaczy [WIDEO]

Trening uzupełniający dla biegaczy [WIDEO]

Trening uzupełniający bieganie ma duże znaczenie dla jakości i efektywności wysiłku biegowego. Pozwala m.in. chronić układ ruchu przed kontuzjami ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 31.03.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

74

Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint dla początkującego zawodnika-amatora...

więcej

49

Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu? Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu?

Wyraźne efekty biegania dostrzeżesz po miesiącu regularnych treningów. Za to codziennie bieganie...

więcej

48

Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć? Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć?

Trening na bieżni to nie tylko dobra alternatywa dla tych, których niesprzyjająca pogoda przekonała...

więcej

45

Eksperci

Przyczyny ziewania nie zostały jeszcze całkowicie przebadane. Najprawdopodobniej ma to jednak związek z regulacją temperatury. Tak, jak działa wentylator, odprowadzana jest zbyt ciepła krew z mózgu i...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Forum
data

Sierpień 18, 2017

A czy my jako kobiety możemy stosować ten środek?

data

Sierpień 16, 2017

sprawa dość prosta, nie biegaj po zmroku ani na opuszczonych terenach zwłaszcza. nie musisz przecież biegać po "infrastrukturze", zwykły chodnik tez się nada. jak ktoś zaczyna od strony kupna markowych ciuchów i biegania po ścieżynce to nie ma co się dziwić że nie ma efektów jak ty...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.