BIEGANIE - jakie są z niego korzyści i jak zacząć biegać

9 komentarze
Autor: Ewa Anna Baryłkiewicz - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Bieganie to obok marszu, najbardziej naturalna dla człowieka forma aktywności. I jedna z najzdrowszych! Jogging dodaje energii, wzmacnia odporność, odchudza i działa... antydepresyjnie. Poniżej znajdziesz PLAN TRENINGOWY początkującego biegacza.

Bieganie dodaje energii i poprawia humor - to dzięki temu, że mózg jest lepiej dotleniony.

BIEGANIE - jakie są z niego korzyści i jak zacząć biegać

Bieganie rekreacyjne (jogging) to forma truchtu lub biegu w wolnym tempie (maksymalna prędkość to 7–9 km/ godz.). W tym sporcie nie liczy się szybkość, przeciwnik ani liczba przebiegniętych kilometrów – tutaj ważna jest przyjemność!

Co daje bieganie?

Bieganie jest ćwiczeniem o charakterze aerobowym (tlenowym) – wzmacnia układ oddechowo- krążeniowy. Serce biegacza jest bardziej wydolne, zwiększa się jego objętość, ciśnienie się normalizuje, puls obniża. Naczynia krwionośne stają się elastyczniejsze, płuca sprawniejsze, przez to mózg jest lepiej dotleniony.

Regularne biegi to sprawdzony środek antystresowy i jedna z najskuteczniejszych form terapii antydepresyjnej (na początku choroby wygrywa z lekarstwami w pigułkach!). Po treningu masz nie tylko doskonały humor, ale też satysfakcję, że udało ci się pokonać własne słabości. Jogging dodaje wiary w siebie, uczy cierpliwości. Jest także okazją do przemyśleń, nabrania dystansu i wewnętrznego spokoju.

Zrób to koniecznie

Zrób to koniecznie

Zanim zaczniesz biegać

Pamiętaj, że tułów musi być prosty – napinaj więc mięśnie brzucha tak, żeby wzmocniły kręgosłup. Ręce powinny być zgięte pod kątem prostym i poruszać się w rytm kroków. Patrz przed siebie, nie chowaj brody w ramiona, bo to utrudnia oddychanie, a niedobór tlenu sprawia, że mięśnie szybciej się męczą. Wciągaj powietrze nosem i ustami. Jeśli z kimś biegasz, łatwo skontrolujesz odpowiednie tempo – optymalna szybkość to taka, która pozwala swobodnie rozmawiać z partnerem. Do biegania wybieraj park, las, plaże albo miejsca oddalone od wzmożonego ruchu samochodowego.

Gdzie i kiedy biegać?

Jogging najlepiej uprawiać w lesie czy parku – naturalne nawierzchnie są przyjazne stawom. Możesz biegać o dowolnej porze dnia, ale jeśli zależy ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, ruszaj w trasę rano, przed śniadaniem. Na czczo organizm czerpie z rezerw energii, a więc spala najwięcej tłuszczu. Przed rannym biegiem zrób krótką rozgrzewkę – porozciągaj łagodnie mięśnie całego ciała.

Czego potrzebujesz do biegania?

Aby zapewnić sobie komfort treningu, potrzebujesz jedynie wygodnych butów przeznaczonych specjalnie do biegania – warto zainwestować w dobrą, sportową markę. Ubranie (T-shirt, spodnie dresowe) powinno odprowadzać wilgoć ze spoconej skóry. Z tego powodu wybieraj raczej materiały syntetyczne. W zimie ochronią cię dodatkowo przed utratą ciepła.

Bieganie - twój plan treningowy

Zanim zaczniesz uprawiać jogging, poświęć kilka dni na intensywne spacery – w ten sposób przygotujesz organizm do większego wysiłku. Potem przystąp do realizacji planu. Jeżeli któryś dzienny program okaże się zbyt trudny, powtórz go podczas następnego biegu. Pamiętaj, że biegasz dla przyjemności, nie za karę! Przyzwyczajenie organizmu do wysiłku, jakim jest bieg, może trwać długo. Działaj metodą małych kroków, stopniowo podnosząc poprzeczkę. Skracaj czas marszu do chwili, gdy będziesz w stanie biegiem pokonać cały przewidziany dystans.

  • Biegnij 2 min, idź 4 min, powtórz 5 razy.
  • Biegnij 3 min, idź 3 min, powtórz 5 razy.
  • Biegnij 4 min, idź 3 min, powtórz 4 razy.
  • Biegnij 5 min, idź 2 min, powtórz 4 razy.
  • Biegnij 7 min, idź 2 min, powtórz 3 razy.
  • Biegnij 9 min, idź 2 min, powtórz 3 razy.
  • Biegnij 13 min, idź 2 min, powtórz 2 razy.
  • Biegnij 17 min, idź 1 min, powtórz 2 razy.
  • Biegnij 24 min, idź 1 min, powtórz 2 razy.
  • Biegnij 30 minut.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 23.05.2016

Komentarze (1 - 9 z 9)
lolo, 29.11.2016 23.25
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
nie biega sie na czczo,,, najlepiej zjesc 3 tabliczki gorzkiej czekolady i banana 15 min prze bieganiem,,,/. a rano jest najlepiej po paru minutach oragnizm spala tluszcz wieczorem dopero po 20 minutach ,,hej
 
Roksa, 26.09.2016 15.22
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Lepiej biegać rano, ale wieczorem też jest ok, to wszystko zależy od danej osoby. Przede wszystkim trzeba działać w zgodzie ze sobą. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem powinny czerpać wiedzę od osób, które mają doświadczenie - będzie im łatwiej w początkowej fazie.
 
wodnica79, 03.09.2016 23.14
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Na czczo niedaleko bym ubiegła :-)
 
nina, 14.08.2015 10.32
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
A ja mam inny problem - jak biegać, żeby nie schudnąć...
 
rukus, 31.05.2014 21.14
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Przede wszystkim pamiętać trzeba o solidnej rozgrzewce, na początku wspartej nawet np. dip hotem czy innymi tego rodzaju kremami rozgrzewającymi. Inaczej skurcz albo inna kontuzja murowane. Niestety ludzie nie liczą się z realnymi możliwościami własnych organizmów.
 
tomek, 23.03.2013 16.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
na pusty żołądek, jak się chce schudnąć. Są zresztą jeszcze zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie
 
MK, 04.03.2010 17.29
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
"Przed rannym biegiem zrób krótką rozgrzewkę – porozciągaj łagodnie mięśnie całego ciała." Jest to trochę niścisłe, rozgrzewka powinna być przed każdym biegiem, najpierw ozgrzanie mięsni, rozruszanie, rozciaganie i rozluxnienie. i można biec;)
 
Juz niegrubasek, 04.11.2008 09.35
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Rano organizm czerpie z rezerw energii- chodzi o to żeby schudnąć. Wiadomo, że jeśli biegasz dla rekreacji to trzeba zjesc śniadanie, ale jeśli chcesz zrzucić parę kilo to przez jakieś 2 tygodnie lepiej biegać bez śniadanie. Ja tak schudłam ok. 5 kg.
 
Andrzej z Drzewicy, 03.11.2008 19.27
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Nie można ludziom mówić, żeby decydowali się na wysiłek fizyczny najlepiej bez śniadania! To wbrew medycznej logice! Owszem - wysiłek rano jest bardzo wskazany, ale nigdy na pusty żołądek, bo potrzebujesz energii..
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

571

Trening interwałowy - bieganie dla kobiet Trening interwałowy - bieganie dla kobiet

Biegowy trening interwałowy jest przeznaczony dla każdego, a zwłaszcza dla kobiet zmagających się...

więcej

200

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

192

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego...

więcej

173

Eksperci

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Bardzo skutecznym i przynoszącym szybkie efekty sposobem na ujędrnienie dla osób w każdym wieku, jest trening siłowy. Pierwsze rezultaty są widoczne od razu po prawidłowo wykonanym treningu. Co...

Strach przed tym, co nowe, to naturalna ludzka reakcja. Aby zminimalizować obawy, dobrze przygotuj się do pierwszej wizyty na siłowni. Odwiedź stronę internetową siłowni, sprawdź ofertę i cennik,...

Forum
data

Marzec 01, 2017

Tutaj są bardzo dobre porady, jak wrócić do biegania w przypadku choroby, kontuzji, lenistwa itp: http://www.runners-world.pl/trening/Przerwany-plan-treningowy-Jak-wrocic-do-biegania-po-przerwie,8328,1

data

Marzec 01, 2017

Ja, odkąd zaczęłam regularnie czytać runnersworld.pl, to przerzuciłam się z roweru na bieganie. Trochę treningu (no i więcej czasu) i też można naprawdę daleko dobiec. No i efekty lepsze :D

data

Marzec 01, 2017

Ja mam straszne problemy ogólnie z regularnymi ćwiczeniami, a lubię biegać w amatorskich zawodach :D Ostatnio znalazłam fajny artykuł na temat wracania do regularnych biegów, może wam pomoże:...

data

Luty 28, 2017

Ja tak szczerze mówiąc to teraz nie wyobrażam sobie życia bez sportu. I nawet jeżdżąc na wakacje wybieram takie hotele w których mam możliwosć aktywności fizycznej nawet w niepogodę :D I tak na przykład w zeszłe wakacje byłam w Grand Lubiczu w Ustce: http://www.grandlubicz.pl/. Mają tam...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.