Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

10 komentarze
Autor: Monika Majewska

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień zaczynają nie od śniadania, lecz od biegu. Podobno tzw. ruch na czczo pozwala na skuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak czy dla amatorów joggingu bezpieczne jest ranne bieganie przed posiłkiem? Sprawdź, co jest lepsze: bieganie na czczo czy po śniadaniu?

Jeśli lubisz biegać rano, pamiętaj o zjedzeniu wcześniej nawet niewielkiego śniadania - inaczej nie będziesz miał energii do treningu.

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Czy biegając na czczo, szybciej spala się tłuszcz?

Przyjmuje się, że w początkowej fazie wysiłku organizm czerpie energię głównie z glikogenu zmagazynowanego w sporych ilościach w mięśniach oraz w wątrobie. Po okresie ok. 20 minut, gdy rezerwy glikogenu zaczynają się wyczerpywać, organizm stopniowo zaczyna pozyskiwać energię z tkanki tłuszczowej. Na innych zasadach organizm czerpie energię podczas treningu wykonywanego na czczo. Po przespanej nocy poziom wolnych kwasów tłuszczowych w organizmie jest dość wysoki, a stężenie glikogenu w mięśniach i wątrobie jest niskie. W związku z tym z rana organizm bardzo szybko zużywa "paliwo" w postaci cukrów i jest zmuszony do czerpania energii z tkanki tłuszczowej. Naukowcy z Uniwersytetu Northumbrii w Wielkiej Brytanii dowiedli, że osoby, które biegają przed śniadaniem, spalają 20% więcej tłuszczu niż osoby, które wykonują trening biegowy po śniadaniu.

Wady biegania na czczo

W trakcie intensywnego, czyli beztlenowego, treningu fizycznego na czczo organizm zaczyna spalać ciężko wypracowane mięśnie. Z kolei trójglicerydy zmagazynowane w tkance tłuszczowej mają niewielki udział w całkowitym wydatku energetycznym lub nie uczestniczą w nim wcale, ponieważ do organizmu nie zostaje dostarczona odpowiednia ilość tlenu, która ułatwiłaby ich spalenie. Łączy się to ze spadkiem wydolności, szybkim zmęczeniem i zaburzeniami koncentracji. W związku z tym intensywny wysiłek fizyczny przed śniadaniem może się skończyć kontuzją, a nawet omdleniem!

Ważne jest także działanie kortyzolu - hormonu, który uaktywnia się rano i o tej porze w znacznym ilościach występuje w krwiobiegu. Kortyzol ma właściwości antyanaboliczne, tzn. przyczynia się do zwiększonego rozpadu białka mięśniowego na aminokwasy, które wykorzystuje jako źródło energii.

Dlatego jeśli chcesz biegać na czczo, wykonuj trening o niskiej intensywności, np. trucht. Pamiętaj, aby wstać przynajmniej pół godziny przed bieganiem i wykonać 5-minutową rozgrzewkę. Wypij przynajmniej pół szklanki wody, najlepiej wysokozmineralizowanej zaraz po przebudzeniu. Możesz też sobie pozwolić na szklankę wody z plasterkiem cytryny, która orzeźwi ciało.

Bieganie po śniadaniu

Bieganie po śniadaniu wydaje się lepszym rozwiązaniem. Najlepiej zacząć biegać po godzinie od zjedzenia śniadania. W tym czasie żołądek zacznie trawić pokarm i przekazywać energię organizmowi. Idealnym rozwiązaniem jest zjedzenie lekkiej przekąski, np. owocu (banan lub jabłko), kromki pełnoziarnistego chleba z szynką, liściem sałaty i plastrem pomidora. Możesz sobie pozwolić także na batonik muesli. Taki lekki posiłek zjedzony przed treningiem odgrywa ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu podczas wysiłku. Jedząc śniadanie, wysyłasz do mózgu sygnał, że masz siłę do biegu. Zjedzenie małokalorycznego (ok. 250-300 kcal) posiłku przed bieganiem daje lepszy efekt odchudzający niż bieganie na czczo, ponieważ jesteś w stanie przebiec dłuższy dystans, a im dłużej biegasz, tym więcej kalorii spalasz.

UWAGA! Pod żadnym pozorem nie można biegać bezpośrednio po śniadaniu, szczególnie obfitym, ponieważ będzie ono ciążyć w żołądku. W skrajnych przypadkach może nawet dojść do mdłości i wymiotów.

Polecamy
Badania dla biegaczy: badania dla osób początkujących i startujących w zawodach biegowych

Badania dla biegaczy: badania dla osób początkujących i startujących w zawodach biegowych

Biegacze powinni wykonywać badania lekarskie co najmniej 2 razy w roku, maratończycy przygotowujący się do zawodów – nawet co kilka tygodni ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 11.10.2016

Komentarze (1 - 10 z 10)
Sówka, 16.01.2017 13.04
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zostało wspomniane działanie kortyzolu, które ma się nijak do późniejszej sugestii o zjedzeniu ,,czegoś lekkiego". Owoce nie są dobre rano przy podniesionym kortyzolu, ale tego raczej nie trzeba tłumaczyć. W takim układzie rano coś lekkiego to np. brokuł, można jeść węglowodany złożone, a przede wszystkim białka i tłuszcze. Pozdrawiam
 
Tfrik, 03.08.2016 11.15
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
każdy ma inne klimat i ludzi biegać o innej godzinie. mnie przypadło do gustu bieganie nocne raczej. pko półmaraton Szczecin przede mną, nie odpuszczam.
 
Lukk, 19.06.2016 07.56
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kluczowa kwestia jest ILE biegamy rano. Jak ktos cwiczy na silowni i bieganie jest forma spalania tluszczu i rozruchu porannego to 20-30 minut nieforsownego biegania na czcczo (o wodzie) jest idealne, dluzsze treningi spalaja miesnie w znacznie wiekszym stopniu. Co innego jak ktos wyznacza sobie konkretne cele biegowe, chce robic postepy w rozwoju, wtedy to nie ma wiekszeo sensu.
 
Daria, 18.12.2015 17.46
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Aby zacząć spalać mięśnie organizm musi mieć już mocno wyczerpane zapasy glikogeny czyli musimy być niedożywieni. Po 1 treningu nam to raczej nie grozi. Natomiast bieganie na czczo lekkiego treningu w tlenie jest do przyjęcia pod warunkiem że "naładowaliśmy" się na kolację dobrymi węglami. Picie czarnej kawy na czczo też nie jest super opcja jako że rano mamy w organizmie duże stężenie hormonu stresu- kortyzolu a czarna kawa jeszcze wzmaga jego produkcję. Jeśli biegać na czczo to chociaż po 1 szklance wody i trening w warunkach tlenowych ze świadomością że glikogen używamy nie tylko do pracy mięśni ale i mózgu.
 
Biegac lubie, 26.06.2015 14.45
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Z mojego doświadczenia, bieganie całkowicie na czczo nie ma sensu, jest małoefektywne. Korzystam z jadłospisu ułożonego przez dietetyka i na pewno poprawiło to moje wyniki https://talerzdietetyka.wordpress.com/2015/06/19/dieta-w-treningu-2-odslona-zbilansowanego-menu-na-1-dzien/
 
Michał, 22.06.2015 01.13
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Większych bzdur nie czytałem i nie słyszałem. Podobne bzdety jak dieta 1000 kcal albo nie jedzenie po 18:00. Otóż jeśli chcemy szybko spalić zbędną tkankę tłuszczową nie ma nic lepszego niż poranny jogging. Wypić kawę i do boju. Ja natomiast jeszcze zawsze spożywam dawkę BCAA. Co do intensywności treningu to zapomniano dodać że jest to sprawa indywidualna i zależy od wielu czynników. Znam osoby dla których nawet przy truchcie tętno może skoczyć do maks a znam też takich którzy po 30 min. średniego biegu mają spory zapas. Jedno do czego jestem zgodny to to iż nie może to być trening interwałowy (na czczo). Autor nie ma pojęcia co to jest katabolizm ani jak wprowadzić ciało w ten stan. Jest z tym bardzo ciężko (spytajcie Pudziana który od dobrych kilku lat chce "spalić" trochę tkanki mięśniowej). Żeby wystąpił katabolizm mięśniowy organizm musi być skrajnie n=niedożywiony. Co do utraty wagi to zawsze będzie występował ubytek masy mięśniowej a także wody no i tłuszczu. Nie ma innej rady. Jednak 70 do 80 proc zależy od diety. Bieganie na czczo po porannej kawie jest i tak stokroć zdrowsze niż nie jedzenie po 18:00 (chyba że kładziemy się spać o 19:00) nie wspominając o "cudownych" dietach 1000 kcal czy Dukana lub innych. Ja 3 razy w tyg chodzę na 6:00 na basen a dwa razy biegam.
 
Poszątkującybiegacz, 07.05.2015 08.31
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Czy jak biegam ok 40 minut na czczo przed śniadaniem to spalam mięśnie. Pytam ponieważ ćwiczę na bicepsy ale chcę również zadbać o wydolność organizmu.
 
ols, 16.04.2015 21.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jacku - W pewnym momencie intensywnego treningu (tak mniej więcej po 90 minutach) przestajemy spalać tłuszcz, a żeby dostarczyć organizmowi energii przechodzimy w fazę katabolizmu, czyli spalania mięśni. Dzieje się tak, bo organizm może spalić tylko odpowiednią ilość tłuszczu. Jacku poczytaj trochę o tym. Katabolizm to powszechnie znany termin. Z pewnością znajdziesz wiele informacji na ten temat.
 
jacek, 16.04.2015 16.14
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Podczas biegania na czo nie spalamy mięśni !!!! Żeby spalić mięśnie organizm musi być nie dożywiony !!!! Co za głupoty tu piszecie :p
 
Kamil, 10.07.2014 23.58
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
I dlatego staram się bilansować dietą bogatą w magnez i inne mikroelementy:) Tak na wszelki wypade;)
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

173

Jak czerpać więcej korzyści z biegania? Jak czerpać więcej korzyści z biegania?

Kiedy zaczynamy uprawiać jakąkolwiek dyscyplinę sportową, zastanawiamy się od czego powinniśmy...

więcej

122

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego...

więcej

110

Jak prawidłowo biegać? Technika biegu, przyspieszenie, podbiegi [WIDEO] Jak prawidłowo biegać? Technika biegu, przyspieszenie, podbiegi [WIDEO]

Jak biegać dobrze technicznie, chroniąc ciało przed kontuzjami i naciągnięciami mięśni? Jak...

więcej

110

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 24, 2017

Ja jestem bardzo zadowolona z efektu jaki udało mi się uzyskać po zastosowaniu Largoamss. W końcu mam porządnie wyrobiony sześciopak

data

Kwiecień 22, 2017

Z tą motywacją to jest różnie. Ja jak zauważę jakieś efekty dotychczasowych treningów to mam tak, że myślę sobie "a ostatnie 2 tyg. pobiegałam więc jak dziś nie pójdę to nic się nie stanie". Ten jeden dzień się przeciąga na dwa, trzy i po efektach... Ciężko utrzymać systematyczność przez...

data

Kwiecień 14, 2017

W tym roku albo morze, albo góry, ewentualnie jak damy radę to Włochy:)

data

Kwiecień 09, 2017

Jeśli chodzi o bieganie to ja bardzo lubię bloga wybieganie.pl: wybieganie.pl. Super jest tam wszystko opisane co i jak, bardzo fajnei tez napisane, także bardzo polecam żebyście się zapoznali ;)

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.