Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

11 komentarze
Autor: Monika Majewska

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień zaczynają nie od śniadania, lecz od biegu. Podobno tzw. ruch na czczo pozwala na skuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak czy dla amatorów joggingu bezpieczne jest ranne bieganie przed posiłkiem? Sprawdź, co jest lepsze: bieganie na czczo czy po śniadaniu?

Jeśli lubisz biegać rano, pamiętaj o zjedzeniu wcześniej nawet niewielkiego śniadania - inaczej nie będziesz miał energii do treningu.

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Czy biegając na czczo, szybciej spala się tłuszcz?

Przyjmuje się, że w początkowej fazie wysiłku organizm czerpie energię głównie z glikogenu zmagazynowanego w sporych ilościach w mięśniach oraz w wątrobie. Po okresie ok. 20 minut, gdy rezerwy glikogenu zaczynają się wyczerpywać, organizm stopniowo zaczyna pozyskiwać energię z tkanki tłuszczowej. Na innych zasadach organizm czerpie energię podczas treningu wykonywanego na czczo. Po przespanej nocy poziom wolnych kwasów tłuszczowych w organizmie jest dość wysoki, a stężenie glikogenu w mięśniach i wątrobie jest niskie. W związku z tym z rana organizm bardzo szybko zużywa "paliwo" w postaci cukrów i jest zmuszony do czerpania energii z tkanki tłuszczowej. Naukowcy z Uniwersytetu Northumbrii w Wielkiej Brytanii dowiedli, że osoby, które biegają przed śniadaniem, spalają 20% więcej tłuszczu niż osoby, które wykonują trening biegowy po śniadaniu.

Wady biegania na czczo

W trakcie intensywnego, czyli beztlenowego, treningu fizycznego na czczo organizm zaczyna spalać ciężko wypracowane mięśnie. Z kolei trójglicerydy zmagazynowane w tkance tłuszczowej mają niewielki udział w całkowitym wydatku energetycznym lub nie uczestniczą w nim wcale, ponieważ do organizmu nie zostaje dostarczona odpowiednia ilość tlenu, która ułatwiłaby ich spalenie. Łączy się to ze spadkiem wydolności, szybkim zmęczeniem i zaburzeniami koncentracji. W związku z tym intensywny wysiłek fizyczny przed śniadaniem może się skończyć kontuzją, a nawet omdleniem!

Ważne jest także działanie kortyzolu - hormonu, który uaktywnia się rano i o tej porze w znacznym ilościach występuje w krwiobiegu. Kortyzol ma właściwości antyanaboliczne, tzn. przyczynia się do zwiększonego rozpadu białka mięśniowego na aminokwasy, które wykorzystuje jako źródło energii.

Dlatego jeśli chcesz biegać na czczo, wykonuj trening o niskiej intensywności, np. trucht. Pamiętaj, aby wstać przynajmniej pół godziny przed bieganiem i wykonać 5-minutową rozgrzewkę. Wypij przynajmniej pół szklanki wody, najlepiej wysokozmineralizowanej zaraz po przebudzeniu. Możesz też sobie pozwolić na szklankę wody z plasterkiem cytryny, która orzeźwi ciało.

Bieganie po śniadaniu

Bieganie po śniadaniu wydaje się lepszym rozwiązaniem. Najlepiej zacząć biegać po godzinie od zjedzenia śniadania. W tym czasie żołądek zacznie trawić pokarm i przekazywać energię organizmowi. Idealnym rozwiązaniem jest zjedzenie lekkiej przekąski, np. owocu (banan lub jabłko), kromki pełnoziarnistego chleba z szynką, liściem sałaty i plastrem pomidora. Możesz sobie pozwolić także na batonik muesli. Taki lekki posiłek zjedzony przed treningiem odgrywa ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu podczas wysiłku. Jedząc śniadanie, wysyłasz do mózgu sygnał, że masz siłę do biegu. Zjedzenie małokalorycznego (ok. 250-300 kcal) posiłku przed bieganiem daje lepszy efekt odchudzający niż bieganie na czczo, ponieważ jesteś w stanie przebiec dłuższy dystans, a im dłużej biegasz, tym więcej kalorii spalasz.

UWAGA! Pod żadnym pozorem nie można biegać bezpośrednio po śniadaniu, szczególnie obfitym, ponieważ będzie ono ciążyć w żołądku. W skrajnych przypadkach może nawet dojść do mdłości i wymiotów.

Polecamy
Badania dla biegaczy: badania dla osób początkujących i startujących w zawodach biegowych

Badania dla biegaczy: badania dla osób początkujących i startujących w zawodach biegowych

Biegacze powinni wykonywać badania lekarskie co najmniej 2 razy w roku, maratończycy przygotowujący się do zawodów – nawet co kilka tygodni ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 11.10.2016

Komentarze (1 - 10 z 11)
Zdyszany, 14.07.2017 16.24
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja po przeczytaniu artykułu i postów uważam, że jednak na czczo nie powinno się biegać. Wyraźnie widać, że dochodzi do "katabolizmu mózgu" u tych biegających z rana bez jedzenia. Rano najlepiej sobie "pobzykać". Pozdrawiam! Sukcesów!
 
Sówka, 16.01.2017 13.04
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Zostało wspomniane działanie kortyzolu, które ma się nijak do późniejszej sugestii o zjedzeniu ,,czegoś lekkiego". Owoce nie są dobre rano przy podniesionym kortyzolu, ale tego raczej nie trzeba tłumaczyć. W takim układzie rano coś lekkiego to np. brokuł, można jeść węglowodany złożone, a przede wszystkim białka i tłuszcze. Pozdrawiam
 
Tfrik, 03.08.2016 11.15
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
każdy ma inne klimat i ludzi biegać o innej godzinie. mnie przypadło do gustu bieganie nocne raczej. pko półmaraton Szczecin przede mną, nie odpuszczam.
 
Lukk, 19.06.2016 07.56
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kluczowa kwestia jest ILE biegamy rano. Jak ktos cwiczy na silowni i bieganie jest forma spalania tluszczu i rozruchu porannego to 20-30 minut nieforsownego biegania na czcczo (o wodzie) jest idealne, dluzsze treningi spalaja miesnie w znacznie wiekszym stopniu. Co innego jak ktos wyznacza sobie konkretne cele biegowe, chce robic postepy w rozwoju, wtedy to nie ma wiekszeo sensu.
 
Daria, 18.12.2015 17.46
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Aby zacząć spalać mięśnie organizm musi mieć już mocno wyczerpane zapasy glikogeny czyli musimy być niedożywieni. Po 1 treningu nam to raczej nie grozi. Natomiast bieganie na czczo lekkiego treningu w tlenie jest do przyjęcia pod warunkiem że "naładowaliśmy" się na kolację dobrymi węglami. Picie czarnej kawy na czczo też nie jest super opcja jako że rano mamy w organizmie duże stężenie hormonu stresu- kortyzolu a czarna kawa jeszcze wzmaga jego produkcję. Jeśli biegać na czczo to chociaż po 1 szklance wody i trening w warunkach tlenowych ze świadomością że glikogen używamy nie tylko do pracy mięśni ale i mózgu.
 
Biegac lubie, 26.06.2015 14.45
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Z mojego doświadczenia, bieganie całkowicie na czczo nie ma sensu, jest małoefektywne. Korzystam z jadłospisu ułożonego przez dietetyka i na pewno poprawiło to moje wyniki https://talerzdietetyka.wordpress.com/2015/06/19/dieta-w-treningu-2-odslona-zbilansowanego-menu-na-1-dzien/
 
Michał, 22.06.2015 01.13
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Większych bzdur nie czytałem i nie słyszałem. Podobne bzdety jak dieta 1000 kcal albo nie jedzenie po 18:00. Otóż jeśli chcemy szybko spalić zbędną tkankę tłuszczową nie ma nic lepszego niż poranny jogging. Wypić kawę i do boju. Ja natomiast jeszcze zawsze spożywam dawkę BCAA. Co do intensywności treningu to zapomniano dodać że jest to sprawa indywidualna i zależy od wielu czynników. Znam osoby dla których nawet przy truchcie tętno może skoczyć do maks a znam też takich którzy po 30 min. średniego biegu mają spory zapas. Jedno do czego jestem zgodny to to iż nie może to być trening interwałowy (na czczo). Autor nie ma pojęcia co to jest katabolizm ani jak wprowadzić ciało w ten stan. Jest z tym bardzo ciężko (spytajcie Pudziana który od dobrych kilku lat chce "spalić" trochę tkanki mięśniowej). Żeby wystąpił katabolizm mięśniowy organizm musi być skrajnie n=niedożywiony. Co do utraty wagi to zawsze będzie występował ubytek masy mięśniowej a także wody no i tłuszczu. Nie ma innej rady. Jednak 70 do 80 proc zależy od diety. Bieganie na czczo po porannej kawie jest i tak stokroć zdrowsze niż nie jedzenie po 18:00 (chyba że kładziemy się spać o 19:00) nie wspominając o "cudownych" dietach 1000 kcal czy Dukana lub innych. Ja 3 razy w tyg chodzę na 6:00 na basen a dwa razy biegam.
 
Poszątkującybiegacz, 07.05.2015 08.31
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Czy jak biegam ok 40 minut na czczo przed śniadaniem to spalam mięśnie. Pytam ponieważ ćwiczę na bicepsy ale chcę również zadbać o wydolność organizmu.
 
ols, 16.04.2015 21.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jacku - W pewnym momencie intensywnego treningu (tak mniej więcej po 90 minutach) przestajemy spalać tłuszcz, a żeby dostarczyć organizmowi energii przechodzimy w fazę katabolizmu, czyli spalania mięśni. Dzieje się tak, bo organizm może spalić tylko odpowiednią ilość tłuszczu. Jacku poczytaj trochę o tym. Katabolizm to powszechnie znany termin. Z pewnością znajdziesz wiele informacji na ten temat.
 
jacek, 16.04.2015 16.14
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Podczas biegania na czo nie spalamy mięśni !!!! Żeby spalić mięśnie organizm musi być nie dożywiony !!!! Co za głupoty tu piszecie :p
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

150

Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint dla początkującego zawodnika-amatora...

więcej

107

Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu? Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu?

Wyraźne efekty biegania dostrzeżesz po miesiącu regularnych treningów. Za to codziennie bieganie...

więcej

103

Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć? Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć?

Trening na bieżni to nie tylko dobra alternatywa dla tych, których niesprzyjająca pogoda przekonała...

więcej

98

Eksperci

Niestety, nie da się zrzucić tkanki tłuszczowej wyłącznie z jednego miejsca na ciele. Będzie ona schodzić równomiernie. Najwolniej tam, gdzie jest jej najwięcej. Będą to prawdopodobnie właśnie uda...

Forum
data

Sierpień 22, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 22, 2017

Dobrym pomysłem może być zerknięcie na strony dla biegaczy, coś pokroju runners-world.pl, bo oni często mają problemy ze stawami. Ewentualnie poszukałabym porad na jakichś kobiecych stronkach, może womenshealth.pl ?

data

Sierpień 22, 2017

Już od kilu miesięcy robię plany z menshealth.pl (pisałam o tym) i muszę wam powiedzieć, ze dają radę! Szczególnie polecam te: http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/barki,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/biceps,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/triceps,1

data

Sierpień 21, 2017

ten zestaw ćwiczeń to jedynie dodatek do zbilansowanej diety.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.