BIEGANIE: plan treningowy dla początkujących

13 komentarze
Autor: dr Paweł F. Nowak

Jesteś początkujący, ale chcesz zacząć biegać i szukasz dobrego planu treningowego, który nie obciąży za bardzo twojego organizmu? Zobacz plan treningowy dla początkujących biegaczy opracowany przez eksperta ds aktywności ruchowej i czynnego maratończyka, dr Pawła F. Nowaka.

Zobacz przykładowy plan treningowy dla początkujących biegaczy.

Plan treningowy dla początkujących biegaczy

Zacznij od 20 minut marszu. Na trasie wyznacz sobie 4 - 6 odcinków, które przebiegniesz. Ponieważ długości odcinków truchtu zależne są od wieku, poziomu sprawności itp., musisz sam ocenić poziom swojego zmęczenia i stopniowo wydłużać odcinki biegowe. Kiedy dojdziesz do momentu, gdy przerwy pomiędzy biegiem będą wynosiły jedną minutę zacznij trening według schematu:

  • szybki marsz przez 20 minut w urozmaiconym terenie
  • 4 – 6 krótkich odcinków biegowych wplatanych w marsz
  • bieg 4 razy po 4 minuty - przerwa –1 minuta w marszu
  • bieg 6 minut - przerwa 2 minuty - bieg 4 minuty - przerwa 2 minuty - bieg 6 minut
  • bieg 9 minut - przerwa 2 minuty - bieg 9 minut
  • bieg 12 minut - przerwa 2 minuty - bieg 6 minut
  • bieg 15 minut - przerwa 1 minuta - bieg 4 minuty
  • bieg 20 minut

To, jak szybko dojdziesz do etapu, kiedy będziesz w stanie przebiec 20 minut zależy od wielu czynników. Jednej osobie wystarczy kilka tygodni, a innej kilka miesięcy. Nie spiesz się. Kieruj się samopoczuciem i zdrowym rozsądkiem tak, by odczuwać przyjemność z każdego treningu.

Nie przegap

Zrób to koniecznie

Zrób to koniecznie

Bieganie dla początkujących: jak często trenować?

  • Trenuj 3 razy w tygodniu na przykład w poniedziałek, środę i piątek.
  • Kolejne etapy powtarzaj przez około 2 tygodnie (tj. około 6 razy).
  • Intensywność odcinków biegowych ogranicz (przynajmniej na początku) do truchtu, bardzo powolnego biegu.
  • Staraj się podczas biegu utrzymywać organizm w równowadze tlenowej  (nie doprowadzaj do zadyszki).
  • Każdy trening poprzedź króciutką rozgrzewką biegową i zakończ wyciszeniem, stosując ćwiczenia oddechowe i rozciągające.
  • Tętno podczas wysiłku powinno wahać się w granicach do 150 uderzeń na minutę.

Zanim zaczniesz biegać, kup odpowiednie buty

Każdy z nas potrafi biegać, naukę tej umiejętności człowiek rozpoczyna, kiedy zaczyna chodzić, bodźcem do szybszego poruszania się w pozycji pionowej jest ciekawość otaczającego świata. Bieganie tym się różni od chodzenia, że w technice poruszania się występuje faza lotu. Niestety lot nie trwa długo i z każdym krokiem lądujesz uderzając mocno stopą o podłoże. Wtedy dochodzi do wstrząsu, który przenosi się na całe ciało. U wielu początkujących może to rodzić kontuzje.

Zanim więc zaczniesz myśleć o tym, by spróbować biegać powinnaś zaopatrzyć się w odpowiednie buty, których podeszwa będzie spełniała funkcję amortyzującą. By uniknąć groźnych przeciążeń unikaj twardych nawierzchni tj. betonu czy asfalt

Masz nadwagę? Zacznij od marszobiegu

Jeżeli masz nadwagę zacznij od łagodniejszych form ruchu – od marszu. To dla ciebie najbardziej wskazana forma wysiłku. Podczas biegu zbyt duża masa ciała może nadmiernie przeciążać układ ruchowy (stawy, ścięgna, więzadła), co może mieć negatywne skutki. A marsz wystarczająco podnosi tętno, nasila metabolizm, by spalić nadmiar tkanki nieaktywnej – tłuszczu. Osoby szczupłe muszą poruszać się truchtem lub biegiem, aby osiągnąć taki sam stan podwyższenia wszystkich funkcji fizjologicznych organizmu, co ludzie otyli chodząc.

Jeżeli nigdy wcześniej nie byłeś aktywny ruchowo lepiej rozpocznij przygodę z bieganiem od marszobiegu, który polega na wplataniu w marsz krótkich odcinków biegowych, które z czasem wydłużają się, do sytuacji w której więcej zaplanowanego dystansu pokonujemy biegiem.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Jupiterimages

Aktualizacja: 04.09.2014

Komentarze (1 - 10 z 13)
ikston, 31.05.2014 21.18
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Najważniejsza absolutnie rzecz to rozgrzewka - inaczej nieprzyzwyczajony organizm szybko dozna szoku. Na początku dobre byłyby nawet jakieś kremy rozgrzewające, dip hot itd. Bo tak to bardzo łatwo o kontuzję.
 
Kiddo1980, 28.03.2014 16.12
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
nienawidzę biegać, bo mam rzs i mam czasami ataki choroby, przez co stałam się sezonowym biegaczem, a jak powszechnie wiadomo- sezonowi biegacze są wyśmiewani i piętnowanie. Coraz częściej pisze się też o gadżeciarzach, a że ktoś w firmowych ciuchach biega- tak, ja biegam, bo sobie zgromadziłam troche poprzez to, że od 23 lat uprawiam sporty min. na świeżym powietrzu. Przez komentarze i wpisy na blogach, a nawet artykuły w prasie dla biegaczy- nienawidzę biegania jeszcze bardziej. Za to kocham basen i szum wody, tylko szkoda, że obecnie nie mam dostępu do niego.
 
paweł, 17.02.2014 20.20
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
a ja bym jeszcze zwrócił uwagę na rolę odzieży termoaktywnej, bo to też znacznie wpływa na komfort podczas biegania - nie tylko jesienią i zima, ale też latem. bieganie w bawełnie to trochę jakby na 50 km wycieczkę rowerową wybrać się składakiem - niby da radę, ale po co się męczyć. chodzi o to, żeby taka odzież odprowadzała pot na zewnątrz i chroniła przed jego ponownym kontaktem ze skórą. posiadam trochę rzeczy z Brubecka (głównie na jesień/zimę - kolekcja DRY i THERMO, ale też jedną koszulkę na lato) i jak sobie pare razy dla odmiany ubralem bawełne to po jakimś czasie czułem się energiczny jak piętnastoletni reksio śpiący przy kominku - komfort zupełnie bez porównania. tak więc odzież to też bardzo ważny element. a poza tym oczywiście motywacja, motywacja i jeszcze raz motywacja. i wyrobienie sobie nawyku ;)
 
Flądra, 17.09.2010 13.42
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Walkathon już był, poza tym to nie miało nic wspólnego z bieganiem. To był spcerek przecież. A Nike Grid to jest dla fanów joggingu (i w sumie wszystkich, którzy chca się poruszać). Robienie kilometrów i tras, nie ma czas, w swoim tempie. Dziś start o 15:00, jak chcesz brać udział, to sie śpiesz z rejestracją, na nikegrid. pl można się zarejestrować.
 
koralinka, 16.09.2010 20.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
jak w temacie. to cos jak walkathon?
 
szminka, 16.09.2010 16.52
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
to przede wszystkim powinnas ustalic, co cie nudzi/nie pozwala regularnie biegac. moze nie lubisz biegac sama? wtedy mozesz kogos zaprosic na wspolne pobieganie. moze nie masz odpowiedniego celu? nalezy dobrze wiedziec, jaki ma sie cel. jesli to schudniecie, mysl o celu, jakim jest utrata wagi i wymodelowanie sylwetki. jesli biegasz dla przyjemnosci - mysl o tym wlasnie tak, nie jak o obowiazku ("o jeju, mialam biegac codziennie, musze biegac codziennie"), bo tym bardziej ci sie szybko odechce. nudzi cie otoczenie - zmien trase biegania. z joggingiem jak ze zwiazkiem, szkoda wpadac w rytune. zmieniaj muzyke do biegania, zabieraj roznych ludzi... moze wystartuj w jakis lajtowych zawodach, jak Nike Grid?
 
do szminka, 15.09.2010 19.03
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja mam własnie taki problem - może to slomiany zapal... Niby lubie pobiegac, ale ni choroby nie moge sie za to wziac tak, zeby wyszlo regularnie. Ktoregos dnia wstaje, mysle - bede biegac i rzeczywiscie pomykam przez kilka dni, ale potem ... szkoda gadac :( Moze powinnam biegac z kims? Moze to za bardzo monotonne? Skad ta motywacja?
 
Reebok ZigTech, 12.09.2010 21.46
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Inżynierowie Reeboka, zainspirowani projektami architekta Gaudiego, stworzyli efektowną podeszwę butów ZigTech (zygzak), wykonaną z lekkiej i giętkiej pianki. Dzięki niej każde uderzenie stopy o podłoże zostaje zamortyzowane a wytworzona w ten sposób energia jest transferowana wzdłuż podeszwy buta. Jeżeli szukacie butów, które zapewnią Wam komfortowy, płynny bieg na każdego rodzaju nawierzchni, spytajcie w sklepach o ZigTech.
 
szminka, 11.09.2010 20.30
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
przede wszystkim. i poczucie obowiązku - ale nie przesadne, bo przeciez joggingu nie należy traktować jako obowiązku, tylko jako przyjemność! ważne jest urozmaicenie. jeśli biegasz codziennie tymi samymi trasami, wokół osiedla - po jakims czase zaczynasz się po prostu nudzić... i tracisz ochotę na bieganie, odpuszczasz sobie czasem - stąd łatwa droga do przerwania treningów.
 
minoke, 10.09.2010 10.12
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
to dosyć wysokie tętno - ja przy dużym wysiłku osiągam 160-170, a dosyć mocno już się wtedy pocę :] więc może warto byłoby to zbadać... Co do obuwia, to jestem zdania że buty powinny być przeznaczone do aktywności fizycznej, ale nie muszą to być jakieś super drogie modele. Wystarczą takie, ciągle markowe, z jakiegoś taniego sklepu internetowego, jak choćby tanisport.pl ... Bo prawda jest taka, że nawet tanie modele od renomowanych firm dobrze sprawdzą się w bieganiu rekreacyjnym.
 
następne »
strona 1 z 2
reklama
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
5 porad jak biegać, żeby się nie przeziębić 5 porad jak biegać, żeby się nie przeziębić

Jak biegać, żeby się nie przeziębić? Na pewno nie powinno się rozpoczynać przygody z bieganiem...

więcej

848

Ile kalorii można spalić podczas joggingu? Ile kalorii można spalić podczas joggingu?

Jogging to idealny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów! Dlaczego? Podczas godzinnego...

więcej

1104

7 najczęstszych błędów biegaczy, czyli jak uniknąć kontuzji podczas biegu 7 najczęstszych błędów biegaczy, czyli jak uniknąć kontuzji podczas biegu

Nieważne, czy jesteś początkującym biegaczem, czy bierzesz udział we wszystkich ważniejszych...

więcej

3745

Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint dla początkującego zawodnika-amatora...

więcej

1348

Zamów bezpłatny newsletter

zapisz się
Eksperci

Krepitacje stawowe (kolokwialne ''strzelanie'') mogą wynikać z przeciążenia aparatu mięśniowo-powięziowego lub mogą wskazywać na powolne ścieranie się chrząstki szklistej (wynika ze zbyt dużego...

Przede wszystkim wg mnie gips powinien być jak najszybciej usunięty (nie rozumiem szczerze w jakim celu został w ogóle założony skoro nie było żadnego złamania/pęknięcia! Tym bardziej, gdy wystąpił...

Ćwicz brzuszki i jedz zdrowo - krzyczą tytuły z okładek fitmagazynów. Gdyby było to takie proste, w przeprowadzonych w 2009 r. badaniach Głównego Urzędu Statystycznego nie stwierdzono by, że aż 61%...

Grupy wsparcia
data

Listopad 20, 2014

Wydaje mi się że dla starszych osób jest specjalna edycja 4flex silver. Zgadza się. Dla osób starszych w wieku 50+ przeznaczony jest właśnie 4Flex Silver + wapń + witamina D. Zawarty w składzie wapń potrzebny jest do utrzymania zdrowych kości oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu...

data

Listopad 19, 2014

To zależy od tego, co konkretnie chce się osiągnąć. Jeśli priorytetem jest nabranie masy, wtedy można się wyposażyć w hantle, czy takie specjalne pasy do ćwiczeń, chociaż taki przyrząd wymaga odrobinę przestrzeni, by móc w pełni komfortowo z niego korzystać. Wydaje mi się też, że kiedy...

data

Listopad 17, 2014

Podwyższać wagę trzeba w zdrowy sposób (poprzez wzrost tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej). To nie jest takie łatwe, jednak skuteczne. Jeśli, każdego dnia spożywać co najmniej 500 kcal więcej, można zyskać 0,5 kg na tydzień. Efektów można osiągnąć poprzez zwiększenie ilości białka w...

data

Listopad 17, 2014

Dobrą motywacją jest własne zdjęcie na którym widać wszystko, to co chcemy zmienić w naszym ciele:) Dobry pomysł ;) Po prostu trzeba chcieć i tyle. Mi się wydaję, że jeśli czegoś bardzo pragniesz, to będziesz wszystko robić, aby tego osiągnąć. www.krosagro.pl

reklama
Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.