BIEGANIE: plan treningowy dla początkujących

14 komentarze
Autor: dr Paweł F. Nowak

Jesteś początkujący, ale chcesz zacząć biegać i szukasz dobrego planu treningowego, który nie obciąży za bardzo twojego organizmu? Zobacz plan treningowy dla początkujących biegaczy opracowany przez eksperta ds aktywności ruchowej i czynnego maratończyka, dr Pawła F. Nowaka.

Zobacz przykładowy plan treningowy dla początkujących biegaczy.

Plan treningowy dla początkujących biegaczy

Zacznij od 20 minut marszu. Na trasie wyznacz sobie 4 - 6 odcinków, które przebiegniesz. Ponieważ długości odcinków truchtu zależne są od wieku, poziomu sprawności itp., musisz sam ocenić poziom swojego zmęczenia i stopniowo wydłużać odcinki biegowe. Kiedy dojdziesz do momentu, gdy przerwy pomiędzy biegiem będą wynosiły jedną minutę zacznij trening według schematu:

  • szybki marsz przez 20 minut w urozmaiconym terenie
  • 4 – 6 krótkich odcinków biegowych wplatanych w marsz
  • bieg 4 razy po 4 minuty - przerwa –1 minuta w marszu
  • bieg 6 minut - przerwa 2 minuty - bieg 4 minuty - przerwa 2 minuty - bieg 6 minut
  • bieg 9 minut - przerwa 2 minuty - bieg 9 minut
  • bieg 12 minut - przerwa 2 minuty - bieg 6 minut
  • bieg 15 minut - przerwa 1 minuta - bieg 4 minuty
  • bieg 20 minut

To, jak szybko dojdziesz do etapu, kiedy będziesz w stanie przebiec 20 minut zależy od wielu czynników. Jednej osobie wystarczy kilka tygodni, a innej kilka miesięcy. Nie spiesz się. Kieruj się samopoczuciem i zdrowym rozsądkiem tak, by odczuwać przyjemność z każdego treningu.

Nie przegap

Zrób to koniecznie

Zrób to koniecznie

Bieganie dla początkujących: jak często trenować?

  • Trenuj 3 razy w tygodniu na przykład w poniedziałek, środę i piątek.
  • Kolejne etapy powtarzaj przez około 2 tygodnie (tj. około 6 razy).
  • Intensywność odcinków biegowych ogranicz (przynajmniej na początku) do truchtu, bardzo powolnego biegu.
  • Staraj się podczas biegu utrzymywać organizm w równowadze tlenowej  (nie doprowadzaj do zadyszki).
  • Każdy trening poprzedź króciutką rozgrzewką biegową i zakończ wyciszeniem, stosując ćwiczenia oddechowe i rozciągające.
  • Tętno podczas wysiłku powinno wahać się w granicach do 150 uderzeń na minutę.

Zanim zaczniesz biegać, kup odpowiednie buty

Każdy z nas potrafi biegać, naukę tej umiejętności człowiek rozpoczyna, kiedy zaczyna chodzić, bodźcem do szybszego poruszania się w pozycji pionowej jest ciekawość otaczającego świata. Bieganie tym się różni od chodzenia, że w technice poruszania się występuje faza lotu. Niestety lot nie trwa długo i z każdym krokiem lądujesz uderzając mocno stopą o podłoże. Wtedy dochodzi do wstrząsu, który przenosi się na całe ciało. U wielu początkujących może to rodzić kontuzje.

Zanim więc zaczniesz myśleć o tym, by spróbować biegać powinnaś zaopatrzyć się w odpowiednie buty, których podeszwa będzie spełniała funkcję amortyzującą. By uniknąć groźnych przeciążeń unikaj twardych nawierzchni tj. betonu czy asfalt

Masz nadwagę? Zacznij od marszobiegu

Jeżeli masz nadwagę zacznij od łagodniejszych form ruchu – od marszu. To dla ciebie najbardziej wskazana forma wysiłku. Podczas biegu zbyt duża masa ciała może nadmiernie przeciążać układ ruchowy (stawy, ścięgna, więzadła), co może mieć negatywne skutki. A marsz wystarczająco podnosi tętno, nasila metabolizm, by spalić nadmiar tkanki nieaktywnej – tłuszczu. Osoby szczupłe muszą poruszać się truchtem lub biegiem, aby osiągnąć taki sam stan podwyższenia wszystkich funkcji fizjologicznych organizmu, co ludzie otyli chodząc.

Jeżeli nigdy wcześniej nie byłeś aktywny ruchowo lepiej rozpocznij przygodę z bieganiem od marszobiegu, który polega na wplataniu w marsz krótkich odcinków biegowych, które z czasem wydłużają się, do sytuacji w której więcej zaplanowanego dystansu pokonujemy biegiem.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Jupiterimages

Aktualizacja: 18.05.2015

Komentarze (1 - 10 z 14)
???, 05.03.2015 14.30
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Radzisz, czy się chwalisz swoim ciuchowym inwentarzem?
 
ikston, 31.05.2014 21.18
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Najważniejsza absolutnie rzecz to rozgrzewka - inaczej nieprzyzwyczajony organizm szybko dozna szoku. Na początku dobre byłyby nawet jakieś kremy rozgrzewające, dip hot itd. Bo tak to bardzo łatwo o kontuzję.
 
Kiddo1980, 28.03.2014 16.12
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
nienawidzę biegać, bo mam rzs i mam czasami ataki choroby, przez co stałam się sezonowym biegaczem, a jak powszechnie wiadomo- sezonowi biegacze są wyśmiewani i piętnowanie. Coraz częściej pisze się też o gadżeciarzach, a że ktoś w firmowych ciuchach biega- tak, ja biegam, bo sobie zgromadziłam troche poprzez to, że od 23 lat uprawiam sporty min. na świeżym powietrzu. Przez komentarze i wpisy na blogach, a nawet artykuły w prasie dla biegaczy- nienawidzę biegania jeszcze bardziej. Za to kocham basen i szum wody, tylko szkoda, że obecnie nie mam dostępu do niego.
 
paweł, 17.02.2014 20.20
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
a ja bym jeszcze zwrócił uwagę na rolę odzieży termoaktywnej, bo to też znacznie wpływa na komfort podczas biegania - nie tylko jesienią i zima, ale też latem. bieganie w bawełnie to trochę jakby na 50 km wycieczkę rowerową wybrać się składakiem - niby da radę, ale po co się męczyć. chodzi o to, żeby taka odzież odprowadzała pot na zewnątrz i chroniła przed jego ponownym kontaktem ze skórą. posiadam trochę rzeczy z Brubecka (głównie na jesień/zimę - kolekcja DRY i THERMO, ale też jedną koszulkę na lato) i jak sobie pare razy dla odmiany ubralem bawełne to po jakimś czasie czułem się energiczny jak piętnastoletni reksio śpiący przy kominku - komfort zupełnie bez porównania. tak więc odzież to też bardzo ważny element. a poza tym oczywiście motywacja, motywacja i jeszcze raz motywacja. i wyrobienie sobie nawyku ;)
 
Flądra, 17.09.2010 13.42
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Walkathon już był, poza tym to nie miało nic wspólnego z bieganiem. To był spcerek przecież. A Nike Grid to jest dla fanów joggingu (i w sumie wszystkich, którzy chca się poruszać). Robienie kilometrów i tras, nie ma czas, w swoim tempie. Dziś start o 15:00, jak chcesz brać udział, to sie śpiesz z rejestracją, na nikegrid. pl można się zarejestrować.
 
koralinka, 16.09.2010 20.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
jak w temacie. to cos jak walkathon?
 
szminka, 16.09.2010 16.52
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
to przede wszystkim powinnas ustalic, co cie nudzi/nie pozwala regularnie biegac. moze nie lubisz biegac sama? wtedy mozesz kogos zaprosic na wspolne pobieganie. moze nie masz odpowiedniego celu? nalezy dobrze wiedziec, jaki ma sie cel. jesli to schudniecie, mysl o celu, jakim jest utrata wagi i wymodelowanie sylwetki. jesli biegasz dla przyjemnosci - mysl o tym wlasnie tak, nie jak o obowiazku ("o jeju, mialam biegac codziennie, musze biegac codziennie"), bo tym bardziej ci sie szybko odechce. nudzi cie otoczenie - zmien trase biegania. z joggingiem jak ze zwiazkiem, szkoda wpadac w rytune. zmieniaj muzyke do biegania, zabieraj roznych ludzi... moze wystartuj w jakis lajtowych zawodach, jak Nike Grid?
 
do szminka, 15.09.2010 19.03
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja mam własnie taki problem - może to slomiany zapal... Niby lubie pobiegac, ale ni choroby nie moge sie za to wziac tak, zeby wyszlo regularnie. Ktoregos dnia wstaje, mysle - bede biegac i rzeczywiscie pomykam przez kilka dni, ale potem ... szkoda gadac :( Moze powinnam biegac z kims? Moze to za bardzo monotonne? Skad ta motywacja?
 
Reebok ZigTech, 12.09.2010 21.46
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Inżynierowie Reeboka, zainspirowani projektami architekta Gaudiego, stworzyli efektowną podeszwę butów ZigTech (zygzak), wykonaną z lekkiej i giętkiej pianki. Dzięki niej każde uderzenie stopy o podłoże zostaje zamortyzowane a wytworzona w ten sposób energia jest transferowana wzdłuż podeszwy buta. Jeżeli szukacie butów, które zapewnią Wam komfortowy, płynny bieg na każdego rodzaju nawierzchni, spytajcie w sklepach o ZigTech.
 
szminka, 11.09.2010 20.30
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
przede wszystkim. i poczucie obowiązku - ale nie przesadne, bo przeciez joggingu nie należy traktować jako obowiązku, tylko jako przyjemność! ważne jest urozmaicenie. jeśli biegasz codziennie tymi samymi trasami, wokół osiedla - po jakims czase zaczynasz się po prostu nudzić... i tracisz ochotę na bieganie, odpuszczasz sobie czasem - stąd łatwa droga do przerwania treningów.
 
następne »
strona 1 z 2
reklama
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Triathlon – co to jest? Jak uprawiać trójbój? Triathlon – co to jest? Jak uprawiać trójbój?

Triathlon, czyli trójbój to stosunkowo młoda dyscyplina, łącząca pływanie, kolarstwo i bieganie na...

więcej

474

Jogging a bieganie - czym to się różni? Jogging a bieganie - czym to się różni?

Jogging i trening biegowy należą do tej samej grupy ćwiczeń aerobowych, opierających się na...

więcej

1618

Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

26774

Trening interwałowy - bieganie dla kobiet Trening interwałowy - bieganie dla kobiet

Biegowy trening interwałowy jest przeznaczony dla każdego, a zwłaszcza dla kobiet zmagających się...

więcej

1487

Eksperci

Wygląd nie jest najważniejszy, jednak przy obecnej wadze twoje zdrowie jest w poważnym niebezpieczeństwie. Na szczęście masz w sobie chęć do zmiany, a to jest podstawa sukcesu! Tak, jak już pisałam w...

Z przykrością będę musiała panią rozczarować, jednak przy chorym kręgosłupie ćwiczenia w domu nie są dobrym pomysłem, chyba że pod opieką trenera. Źródłem skuteczności ćwiczeń ujędrniających jest...

Z opisu rezonansu nie wynika nic niepokojącego... Kwestią jest to, jakie masz ewentualne objawy bólowe kolana. Przypuszczam, że w przypadku pracy fizycznej problem jest natury bardziej...

Forum
data

Lipiec 29, 2015

Jak dla mnie nie trzeba szukać zalet jazdy na rowerze. Kiedy mam chandrę wychodzę, by pojeździć. To mi bardzo pomaga. Polecam ten sposób również innym. Rozluźnia i zwiększa dopływ tlenu do mózgu. Jedynym minusem jest to, że dobry sprzęt wiąże się z wydatkiem. Co jakiś czas trzeba...

data

Lipiec 29, 2015

To wszystko zależy, tłuszcz się spala dopiero po ok 20-30min treningu wiec jak biegasz krócej to znacznego efektu nie bedzie. Ale biegam się bardzo dużo spala kalorii Jednak widzę dzisiaj po dłuższym już okresie biegania, że ogromne znaczenie mają buty do biegania, ja mam od tamtego roku...

data

Lipiec 29, 2015

niby to jest wlasnie takie proste, zakladasz buty i biegniesz, jednak dla niektorych dużym problemem jest sama motywacja. Jakiekolwiek buty też nie są dobrym pomysłem bo można już w pierwszym tygodniu załatwić sobie jakąś kontuzję. New Balance ma barzo dobre buty z pianką amortyzującą,...

data

Lipiec 23, 2015

Kobiety chodzą na siłownie żeby chudnąć, a faceci wręcz przeciwnie - chcą nabrać masy. Dość zabawny paradoks. Ja w domu ćwiczę na macie. Lubię się wyciszyć przy jodze. Zresztą nie można cały czas trenować, ponieważ przetrenujemy mięśnie.

reklama
Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.