BIEGANIE: plan treningowy dla początkujących

16 komentarze
Autor: dr Paweł F. Nowak

Jesteś początkujący, ale chcesz zacząć biegać i szukasz dobrego planu treningowego, który nie obciąży za bardzo twojego organizmu? Zobacz plan treningowy dla początkujących biegaczy opracowany przez eksperta ds aktywności ruchowej i czynnego maratończyka, dr Pawła F. Nowaka.

Zobacz przykładowy plan treningowy dla początkujących biegaczy.

Plan treningowy dla początkujących biegaczy

Zacznij od 20 minut marszu. Na trasie wyznacz sobie 4 - 6 odcinków, które przebiegniesz. Ponieważ długości odcinków truchtu zależne są od wieku, poziomu sprawności itp., musisz sam ocenić poziom swojego zmęczenia i stopniowo wydłużać odcinki biegowe. Kiedy dojdziesz do momentu, gdy przerwy pomiędzy biegiem będą wynosiły jedną minutę zacznij trening według schematu:

  • szybki marsz przez 20 minut w urozmaiconym terenie
  • 4 – 6 krótkich odcinków biegowych wplatanych w marsz
  • bieg 4 razy po 4 minuty - przerwa –1 minuta w marszu
  • bieg 6 minut - przerwa 2 minuty - bieg 4 minuty - przerwa 2 minuty - bieg 6 minut
  • bieg 9 minut - przerwa 2 minuty - bieg 9 minut
  • bieg 12 minut - przerwa 2 minuty - bieg 6 minut
  • bieg 15 minut - przerwa 1 minuta - bieg 4 minuty
  • bieg 20 minut

To, jak szybko dojdziesz do etapu, kiedy będziesz w stanie przebiec 20 minut zależy od wielu czynników. Jednej osobie wystarczy kilka tygodni, a innej kilka miesięcy. Nie spiesz się. Kieruj się samopoczuciem i zdrowym rozsądkiem tak, by odczuwać przyjemność z każdego treningu.

Zrób to koniecznie

Zrób to koniecznie

Bieganie dla początkujących: jak często trenować?

  • Trenuj 3 razy w tygodniu na przykład w poniedziałek, środę i piątek.
  • Kolejne etapy powtarzaj przez około 2 tygodnie (tj. około 6 razy).
  • Intensywność odcinków biegowych ogranicz (przynajmniej na początku) do truchtu, bardzo powolnego biegu.
  • Staraj się podczas biegu utrzymywać organizm w równowadze tlenowej  (nie doprowadzaj do zadyszki).
  • Każdy trening poprzedź króciutką rozgrzewką biegową i zakończ wyciszeniem, stosując ćwiczenia oddechowe i rozciągające.
  • Tętno podczas wysiłku powinno wahać się w granicach do 150 uderzeń na minutę.

Zanim zaczniesz biegać, kup odpowiednie buty

Każdy z nas potrafi biegać, naukę tej umiejętności człowiek rozpoczyna, kiedy zaczyna chodzić, bodźcem do szybszego poruszania się w pozycji pionowej jest ciekawość otaczającego świata. Bieganie tym się różni od chodzenia, że w technice poruszania się występuje faza lotu. Niestety lot nie trwa długo i z każdym krokiem lądujesz uderzając mocno stopą o podłoże. Wtedy dochodzi do wstrząsu, który przenosi się na całe ciało. U wielu początkujących może to rodzić kontuzje.

Zanim więc zaczniesz myśleć o tym, by spróbować biegać powinnaś zaopatrzyć się w odpowiednie buty, których podeszwa będzie spełniała funkcję amortyzującą. By uniknąć groźnych przeciążeń unikaj twardych nawierzchni tj. betonu czy asfalt

Masz nadwagę? Zacznij od marszobiegu

Jeżeli masz nadwagę zacznij od łagodniejszych form ruchu – od marszu. To dla ciebie najbardziej wskazana forma wysiłku. Podczas biegu zbyt duża masa ciała może nadmiernie przeciążać układ ruchowy (stawy, ścięgna, więzadła), co może mieć negatywne skutki. A marsz wystarczająco podnosi tętno, nasila metabolizm, by spalić nadmiar tkanki nieaktywnej – tłuszczu. Osoby szczupłe muszą poruszać się truchtem lub biegiem, aby osiągnąć taki sam stan podwyższenia wszystkich funkcji fizjologicznych organizmu, co ludzie otyli chodząc.

Jeżeli nigdy wcześniej nie byłeś aktywny ruchowo lepiej rozpocznij przygodę z bieganiem od marszobiegu, który polega na wplataniu w marsz krótkich odcinków biegowych, które z czasem wydłużają się, do sytuacji w której więcej zaplanowanego dystansu pokonujemy biegiem.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Jupiterimages

Aktualizacja: 18.05.2015

Komentarze (1 - 10 z 16)
Roksana D., 26.09.2016 11.37
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Też miałam podobny problem na początku przygody z bieganiem, ale uwierz, że to minie, gdy uświadomisz sobie swój cel. Oczywiście ważne jest też wsparcie np. partnera, kogoś kto cię będzie motywować.
 
Adam, 16.11.2015 07.39
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kiedyś trenowałem sztuki walki ale tam był inny rodzaj treningu niż trening jaki robię sobie na siłowni 2-3 razy w tygodniu nie stanowi dla mnie wyzwania mimo że sztuki walki trenowałem ponad 5 lat temu
 
mikolaj, 05.09.2015 13.44
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Myślę, że nie tyle ubranie jest ważne, co raczej obuwie, bo to jednak stopy odgrywają tutaj największą rolę, odbicia, kontuzje, bóle stawów itd.
 
???, 05.03.2015 14.30
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Radzisz, czy się chwalisz swoim ciuchowym inwentarzem?
 
ikston, 31.05.2014 21.18
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Najważniejsza absolutnie rzecz to rozgrzewka - inaczej nieprzyzwyczajony organizm szybko dozna szoku. Na początku dobre byłyby nawet jakieś kremy rozgrzewające, dip hot itd. Bo tak to bardzo łatwo o kontuzję.
 
Kiddo1980, 28.03.2014 16.12
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
nienawidzę biegać, bo mam rzs i mam czasami ataki choroby, przez co stałam się sezonowym biegaczem, a jak powszechnie wiadomo- sezonowi biegacze są wyśmiewani i piętnowanie. Coraz częściej pisze się też o gadżeciarzach, a że ktoś w firmowych ciuchach biega- tak, ja biegam, bo sobie zgromadziłam troche poprzez to, że od 23 lat uprawiam sporty min. na świeżym powietrzu. Przez komentarze i wpisy na blogach, a nawet artykuły w prasie dla biegaczy- nienawidzę biegania jeszcze bardziej. Za to kocham basen i szum wody, tylko szkoda, że obecnie nie mam dostępu do niego.
 
paweł, 17.02.2014 20.20
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
a ja bym jeszcze zwrócił uwagę na rolę odzieży termoaktywnej, bo to też znacznie wpływa na komfort podczas biegania - nie tylko jesienią i zima, ale też latem. bieganie w bawełnie to trochę jakby na 50 km wycieczkę rowerową wybrać się składakiem - niby da radę, ale po co się męczyć. chodzi o to, żeby taka odzież odprowadzała pot na zewnątrz i chroniła przed jego ponownym kontaktem ze skórą. posiadam trochę rzeczy z Brubecka (głównie na jesień/zimę - kolekcja DRY i THERMO, ale też jedną koszulkę na lato) i jak sobie pare razy dla odmiany ubralem bawełne to po jakimś czasie czułem się energiczny jak piętnastoletni reksio śpiący przy kominku - komfort zupełnie bez porównania. tak więc odzież to też bardzo ważny element. a poza tym oczywiście motywacja, motywacja i jeszcze raz motywacja. i wyrobienie sobie nawyku ;)
 
Flądra, 17.09.2010 13.42
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Walkathon już był, poza tym to nie miało nic wspólnego z bieganiem. To był spcerek przecież. A Nike Grid to jest dla fanów joggingu (i w sumie wszystkich, którzy chca się poruszać). Robienie kilometrów i tras, nie ma czas, w swoim tempie. Dziś start o 15:00, jak chcesz brać udział, to sie śpiesz z rejestracją, na nikegrid. pl można się zarejestrować.
 
koralinka, 16.09.2010 20.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
jak w temacie. to cos jak walkathon?
 
szminka, 16.09.2010 16.52
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
to przede wszystkim powinnas ustalic, co cie nudzi/nie pozwala regularnie biegac. moze nie lubisz biegac sama? wtedy mozesz kogos zaprosic na wspolne pobieganie. moze nie masz odpowiedniego celu? nalezy dobrze wiedziec, jaki ma sie cel. jesli to schudniecie, mysl o celu, jakim jest utrata wagi i wymodelowanie sylwetki. jesli biegasz dla przyjemnosci - mysl o tym wlasnie tak, nie jak o obowiazku ("o jeju, mialam biegac codziennie, musze biegac codziennie"), bo tym bardziej ci sie szybko odechce. nudzi cie otoczenie - zmien trase biegania. z joggingiem jak ze zwiazkiem, szkoda wpadac w rytune. zmieniaj muzyke do biegania, zabieraj roznych ludzi... moze wystartuj w jakis lajtowych zawodach, jak Nike Grid?
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

30192

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

14747

Trening interwałowy - bieganie dla kobiet Trening interwałowy - bieganie dla kobiet

Biegowy trening interwałowy jest przeznaczony dla każdego, a zwłaszcza dla kobiet zmagających się...

więcej

11643

Muzyka do biegania: ranking 10 piosenek, które dadzą ci energetycznego „kopa” Muzyka do biegania: ranking 10 piosenek, które dadzą ci energetycznego „kopa”

Muzyka do biegania to dla niektórych nieodłączny element codziennego treningu. Dobra piosenka...

więcej

11631

Eksperci

Bardzo cieszę się, że poruszyłaś ten temat. Są 3 sposoby na podniesienie piersi, które najlepiej stosować jednocześnie: 1) zadbanie o jędrność skóry poprzez nawilżenie od środka i od zewnątrz, 2)...

Weganie są narażeni na niższą podaż składników odżywczych, takich jak: kwasy omega-3, witamina D, cynk, żelazo, wapń, witamina B12 czy białko. Przykładowo badanie EPIC Oxford potwierdza, że ryzyko...

Trening siłowy dla nastolatków ma na celu przede wszystkim poprawę sprawności oraz zapobieganie urazom. W młodym wieku poziomy hormonów androgennych są jeszcze dość niskie, dlatego wielkość mięśni...

Forum
data

Grudzień 05, 2016

Planujemy właśnie kupno domu, tzn wybudowanie domu i chciałabym, żeby w projekcie został umieszczony jeden dodatkowy pokój, który będzie naszą domową siłownią. Wiadomo jak to jest z chodzeniem do klubu fitness, szczególnie zimą. Teraz domy nowoczesne są przestrzenne więc myślę, że nie...

data

Grudzień 04, 2016

"Testowałam juz kilka tych rzekomych "spalaczy tłuszczu" i musze powiedzieć, że nie daja one rezultatów. teraz używam tylko naturalnych suplementow diety, nie żeby "spaliły tłuszcz", tylko zeby wzmocnić swój organizm (stosuje np gorzknik kanadyjski z hepatica). No i w koncu są dobre...

data

Grudzień 02, 2016

w internecie mnostwo info na ten temat. to taki cykl cwiczen ktory robi się codziennie - te same cwiczenia tylko z dnia na dzien coraz wiecej powtorzen. ja robilam kiedys przez okolo miesiac i troche wzmocnilo to brzuch ale bardzo obciąża kręgosłup i dodatkowo mi coś w biodrze zaczeło...

data

Listopad 21, 2016

Niestety nie zawsze pomogą suplementy. Jeśli kontuzja nie jest poważna to oczywiście że nie ma sensu się rehabilitować, tylko pytanie kiedy ona nie jest poważna, no bo niestety takie kwiatki często wychodzą z czasem. Na początku się jakoś to zaleczy, mniej boli a potem wystarczy źle...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.