BIEGANIE: plan treningowy dla początkujących

16 komentarze
Autor: dr Paweł F. Nowak

Jesteś początkujący, ale chcesz zacząć biegać i szukasz dobrego planu treningowego, który nie obciąży za bardzo twojego organizmu? Zobacz plan treningowy dla początkujących biegaczy opracowany przez eksperta ds aktywności ruchowej i czynnego maratończyka, dr Pawła F. Nowaka.

Zobacz przykładowy plan treningowy dla początkujących biegaczy.

Plan treningowy dla początkujących biegaczy

Zacznij od 20 minut marszu. Na trasie wyznacz sobie 4 - 6 odcinków, które przebiegniesz. Ponieważ długości odcinków truchtu zależne są od wieku, poziomu sprawności itp., musisz sam ocenić poziom swojego zmęczenia i stopniowo wydłużać odcinki biegowe. Kiedy dojdziesz do momentu, gdy przerwy pomiędzy biegiem będą wynosiły jedną minutę zacznij trening według schematu:

  • szybki marsz przez 20 minut w urozmaiconym terenie
  • 4 – 6 krótkich odcinków biegowych wplatanych w marsz
  • bieg 4 razy po 4 minuty - przerwa –1 minuta w marszu
  • bieg 6 minut - przerwa 2 minuty - bieg 4 minuty - przerwa 2 minuty - bieg 6 minut
  • bieg 9 minut - przerwa 2 minuty - bieg 9 minut
  • bieg 12 minut - przerwa 2 minuty - bieg 6 minut
  • bieg 15 minut - przerwa 1 minuta - bieg 4 minuty
  • bieg 20 minut

To, jak szybko dojdziesz do etapu, kiedy będziesz w stanie przebiec 20 minut zależy od wielu czynników. Jednej osobie wystarczy kilka tygodni, a innej kilka miesięcy. Nie spiesz się. Kieruj się samopoczuciem i zdrowym rozsądkiem tak, by odczuwać przyjemność z każdego treningu.

Czytaj też: Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu?

Zrób to koniecznie

Zrób to koniecznie

Bieganie dla początkujących: jak często trenować?

  • Trenuj 3 razy w tygodniu na przykład w poniedziałek, środę i piątek.
  • Kolejne etapy powtarzaj przez około 2 tygodnie (tj. około 6 razy).
  • Intensywność odcinków biegowych ogranicz (przynajmniej na początku) do truchtu, bardzo powolnego biegu.
  • Staraj się podczas biegu utrzymywać organizm w równowadze tlenowej  (nie doprowadzaj do zadyszki).
  • Każdy trening poprzedź króciutką rozgrzewką biegową i zakończ wyciszeniem, stosując ćwiczenia oddechowe i rozciągające.
  • Tętno podczas wysiłku powinno wahać się w granicach do 150 uderzeń na minutę.

Zanim zaczniesz biegać, kup odpowiednie buty

Każdy z nas potrafi biegać, naukę tej umiejętności człowiek rozpoczyna, kiedy zaczyna chodzić, bodźcem do szybszego poruszania się w pozycji pionowej jest ciekawość otaczającego świata. Bieganie tym się różni od chodzenia, że w technice poruszania się występuje faza lotu. Niestety lot nie trwa długo i z każdym krokiem lądujesz uderzając mocno stopą o podłoże. Wtedy dochodzi do wstrząsu, który przenosi się na całe ciało. U wielu początkujących może to rodzić kontuzje.

Zanim więc zaczniesz myśleć o tym, by spróbować biegać powinnaś zaopatrzyć się w odpowiednie buty, których podeszwa będzie spełniała funkcję amortyzującą. By uniknąć groźnych przeciążeń unikaj twardych nawierzchni tj. betonu czy asfalt

Masz nadwagę? Zacznij od marszobiegu

Jeżeli masz nadwagę zacznij od łagodniejszych form ruchu – od marszu. To dla ciebie najbardziej wskazana forma wysiłku. Podczas biegu zbyt duża masa ciała może nadmiernie przeciążać układ ruchowy (stawy, ścięgna, więzadła), co może mieć negatywne skutki. A marsz wystarczająco podnosi tętno, nasila metabolizm, by spalić nadmiar tkanki nieaktywnej – tłuszczu. Osoby szczupłe muszą poruszać się truchtem lub biegiem, aby osiągnąć taki sam stan podwyższenia wszystkich funkcji fizjologicznych organizmu, co ludzie otyli chodząc.

Jeżeli nigdy wcześniej nie byłeś aktywny ruchowo lepiej rozpocznij przygodę z bieganiem od marszobiegu, który polega na wplataniu w marsz krótkich odcinków biegowych, które z czasem wydłużają się, do sytuacji w której więcej zaplanowanego dystansu pokonujemy biegiem.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Jupiterimages

Aktualizacja: 27.04.2017

Komentarze (11 - 16 z 16)
do szminka, 15.09.2010 19.03
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja mam własnie taki problem - może to slomiany zapal... Niby lubie pobiegac, ale ni choroby nie moge sie za to wziac tak, zeby wyszlo regularnie. Ktoregos dnia wstaje, mysle - bede biegac i rzeczywiscie pomykam przez kilka dni, ale potem ... szkoda gadac :( Moze powinnam biegac z kims? Moze to za bardzo monotonne? Skad ta motywacja?
 
Reebok ZigTech, 12.09.2010 21.46
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Inżynierowie Reeboka, zainspirowani projektami architekta Gaudiego, stworzyli efektowną podeszwę butów ZigTech (zygzak), wykonaną z lekkiej i giętkiej pianki. Dzięki niej każde uderzenie stopy o podłoże zostaje zamortyzowane a wytworzona w ten sposób energia jest transferowana wzdłuż podeszwy buta. Jeżeli szukacie butów, które zapewnią Wam komfortowy, płynny bieg na każdego rodzaju nawierzchni, spytajcie w sklepach o ZigTech.
 
szminka, 11.09.2010 20.30
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
przede wszystkim. i poczucie obowiązku - ale nie przesadne, bo przeciez joggingu nie należy traktować jako obowiązku, tylko jako przyjemność! ważne jest urozmaicenie. jeśli biegasz codziennie tymi samymi trasami, wokół osiedla - po jakims czase zaczynasz się po prostu nudzić... i tracisz ochotę na bieganie, odpuszczasz sobie czasem - stąd łatwa droga do przerwania treningów.
 
minoke, 10.09.2010 10.12
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
to dosyć wysokie tętno - ja przy dużym wysiłku osiągam 160-170, a dosyć mocno już się wtedy pocę :] więc może warto byłoby to zbadać... Co do obuwia, to jestem zdania że buty powinny być przeznaczone do aktywności fizycznej, ale nie muszą to być jakieś super drogie modele. Wystarczą takie, ciągle markowe, z jakiegoś taniego sklepu internetowego, jak choćby tanisport.pl ... Bo prawda jest taka, że nawet tanie modele od renomowanych firm dobrze sprawdzą się w bieganiu rekreacyjnym.
 
Kp, 14.02.2010 14.32
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ważne, żeby nie biegać na tzw. pałę. Ja korzystam właśnie z planu ze strony www.jak-biegac.pl , ale w sieci jest masa roznaych planów. Chociaż mój jest ok. Pozdrawiam i życzę wytrwałości.
 
anita, 03.11.2007 20.17
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
chyba nie mam dużej nadwagi, ważę obecnie 55 kg przy wzroście 157. Próbowałam takiego treningu, uczyłam się jak oddychać aby doprowadzać do organizmu odpowiednio tlenu, nie forsowałam organizmu. Niestety ostatnio zauważyłam, że mimo tego moje tętno wysiłkowe jest wysokie - nawet ponad 190 uderzeń na minutę. szybko się uspokaja, ale to mnie martwi. Mam iść do lekarza, czy zmienić metody treningu?
 
« poprzednie
strona 2 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

159

Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint dla początkującego zawodnika-amatora...

więcej

123

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

113

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego...

więcej

98

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 27, 2017

Stosowałem largomasas przez 3 miesiace, Efekt był lepszy jak to co osiągnąłem przez rok na samej siłowni bez suplementacji

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.