Jak bezpiecznie wrócić do biegania po kontuzji kolana?

2 komentarze
Autor: Mateusz Idzikowski - fizjoterapeuta Fizjoclub

Chcesz wrócić do biegania po kontuzji? To że kolano przestało boleć, nie oznacza, że możesz zacząć bezpiecznie biegać. Jak sprawdzić, czy kontuzja stawu kolanowego została całkowicie wyleczona? Służą do tego m.in. specjalne testy sprawnościowe.

Nie można jednoznacznie określić, kiedy można zacząć biegać po kontuzji - wyznacznikiem jest brak dolegliwości bólowych i uczucia dyskomfortu.

Jak bezpiecznie wrócić do biegania po kontuzji kolana?

Bieganie, jak każdy wysiłek sportowy, może nieść za sobą pewne predyspozycje do urazu, wynikające z obciążenia układów naszego organizmu. Kontuzje wyjątkowo często dotyczą amatorów, którzy po długim okresie nieruszania się postanawiają to zmienić. Nieznajomość podstawowych zasad zwiększania obciążenia, szczególnie w początkowym etapie treningów, czy jednostajny trening opierający się tylko na biegu, to główne przyczyny częstych kontuzji u biegaczy. Problemem jest również lekceważenie objawów, które mogą rozwinąć się w poważniejszy uraz.

Nie zawsze przerwa od biegania jest jedynym sposobem, aby pozbyć się kontuzji. Dalszym efektem takiego postępowania może być długotrwałe, nieefektywne leczenie dolegliwości. Dobrym pomysłem będzie tutaj skorzystanie z usług fizjoterapeuty, który zdiagnozuje problem i poprowadzi rehabilitację.

Najczęstsze kontuzje biegaczy w obrębie stawu kolanowego

W układzie mięśniowo-szkieletowym najbardziej narażone na kontuzje u biegaczy są stawy kolanowe. Do najczęściej spotykanych kontuzji stawów kolanowych wśród biegaczy zalicza się:

  • ból przedniego przedziału kolana - kolano biegacza
  • zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego - zespół ITBS
  • zapalenie więzadła właściwego rzepki.

Na potrzeby tematu tego artykułu nie będę skupiał się na każdej z tych jednostek, przyjmując, że pacjent jest już na końcowym etapie usprawniania i zmaga się z dylematem postawionym w tytule.

Kiedy możemy wrócić do biegania?

Powrót do biegania zależy od rodzaju i intensywności dolegliwości bólowych kolana, z jakimi biegacz się borykał. Nie ma określonego czasu ani metody usprawniania decydującej o tym, kiedy zawodnik może ponownie bezpiecznie wrócić do biegania po kontuzji kolana. Każdy organizm jest różny i inaczej usprawnia się z pozoru te same rodzaje kontuzji. O powrocie można zacząć myśleć dopiero wtedy, kiedy nie odczuwa się już żadnego bólu ani dyskomfortu. Należy sprawdzić zakres ruchu dotkniętego kontuzją stawu kolanowego i bezbolesność struktur tkanek miękkich otaczających kolano. Nie powinno być żadnej niestabilności ani uczucia blokowania w stawie kolanowym.

W sprawdzeniu, czy rehabilitacja stawu kolanowego przebiegła pomyślnie, pomocne są też testy czynnościowe mające sprowokować ewentualny ból sprzed okresu usprawniania. Do przykładowych testów zaliczyć można:

  • utrzymanie równowagi stojąc na jednej nodze przez ok. 30 sekund
  • wykonanie 10 przysiadów na jednej nodze do 45°
  • wykonanie 20 wspięć na palce – jednonóż i obunóż
  • wyskoki: obunóż, następnie przeskok z nogi niebolesnej na nogę usprawnianą, na nodze usprawnianej do przodu (należy rozpocząć od 3-4 powtórzeń, cel: 10 przeskoków na jednej nodze)
  • szybszy 30-minutowy marsz.

Jeśli wyżej zaproponowane testy powodują jeszcze jakieś dolegliwości bólowe, należy kontynuować rehabilitację.

Jeśli natomiast wynik powyższych testów świadczy o całkowitej niebolesności, można stopniowo wrócić do biegania. Należy jednak pamiętać, że zbyt szybki powrót do intensywnego biegania, brak efektywnej rozgrzewki przed treningiem, brak regeneracji organizmu po treningu, niedbanie o stabilizację centralną tułowia może przyczynić się w przyszłości do dużo poważniejszych kontuzji, które wyłączą biegacza z aktywności na kilka tygodni czy nawet miesięcy.

Powrót do pełnej aktywności może być złożony i wcale nie musi oznaczać, że przyczyna problemu znajduje się w stawie kolanowym, który boli. Dlatego też warto przeanalizować cały stereotyp ruchu biegacza, aby wychwycić w nim ewentualne najsłabsze ogniwa, które mogą w przyszłości doprowadzić do kontuzji.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 23.03.2017

Komentarze (1 - 2 z 2)
nika, 07.08.2015 11.20
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
zawsze cięzko jest wrócić do formy po kontuzji, później bieganiu cały czas towarzyszy strach przed kolejną podobną kontuzją. Zawsze warto zabezpieczyć stawy przed urazami chociażby odpowiednimi butami, to jest pierwszy krok
 
Grzegorz, 04.08.2015 10.24
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Miałem dość paskudną kontuzję kolana po kilku latach biegania. Na długi czas wyeliminowała mnie z treningów. Jednak byłem bardzo zdeterminowany i kiedy tylko pojawiła się okazja do tego, żeby znowu zacząć biegać postanowiłem spróbować. Żeby nie narobić sobie jeszcze większej krzywdy postanowiłem trochę odciążyć chore kolano i kupiłem opaskę, jestem mega zadowolony z tego jak ułatwiła mi powrót do formy.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

121

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

96

Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint dla początkującego zawodnika-amatora...

więcej

95

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego...

więcej

86

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 27, 2017

Stosowałem largomasas przez 3 miesiace, Efekt był lepszy jak to co osiągnąłem przez rok na samej siłowni bez suplementacji

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.