Joga dla biegaczy - asany skutecznie rozciągające mięśnie

Autor: Paulina Kościewicz

Uprawianie jogi ma pozytywny wpływ na sprawność biegaczy. Joga poprawia krążenie krwi, ruchomość w stawach, wzmacnia staw kolanowy i skokowy, likwiduje przykurcze mięśni, relaksuje i wycisza. Koniecznie włącz te asany do swojego treningu biegowego, aby zapobiegać powstawaniom kontuzji i móc efektywniej korzystać z treningów biegowych.

Asany mają za zadanie zlikwidować przykurcze mięśni, które są częstą przyczyną bólu i kontuzji u biegaczy.

Joga dla biegaczy - asany skutecznie rozciągające mięśnie

Joga dla biegaczy stanowi dobrą równowagę dla joggingu. Wykonując niektóre asany, np. anjaneyasana (pozycja wschodzącego księżyca) lub eka pada bhekasana (żaba z jedną nogą) rozciągniesz między innymi mięsień czworogłowy uda, który odpowiedzialny jest za wyprostowywanie nogi w kolanie oraz mięsień dwugłowy, który ma za zadanie zginać nogę.

Czytaj też: Oddech jogiczny - ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych

Jogę warto praktykować nie tylko w sezonie, ale także w przerwach od treningów biegowych, czyli w okresie roztrenowania. Spokojne ćwiczenia rozciągające będą znakomitą odskocznią od forsownych biegów, a do tego przyspieszą regenerację organizmu.

Joga dla biegaczy: anjaneyasana (pozycja wschodzącego księżyca)

Anjaneyasana, czyli pozycja wschodzącego słońca, rozciąga mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień czworogłowy oraz przednią część mięśni goleni. Intensywny trening biegowy bez rozciągania, może spowodować kontuzje i przykurcze mięśni, czyli ograniczenia ruchu w stawach. Biegacze często skarżą się na bóle spowodowane nadmierną pracą stawów. Prawidłowo wykonane asany mogą zmniejszyć te dolegliwości. Bardzo ważne jest, aby podczas praktykowania jogi zwracać uwagę na oddech - ma być miarowy, spokojny i głęboki. Wyniesiona z zajęć jogi umiejętność kontrolowania oddechu przyda się też podczas biegania.

Jak prawidłowo wykonać anjaneyasanę?

  1. Połóż kolano jednej nogi na podłodze, a drugą nogę skieruj do przodu i oprzyj na stopie;
  2. Spróbuj zejść biodrami nisko, w kierunku podłogi;
  3. Skieruj kość ogonową do podłogi. Wyciągnij ręce i klatkę piersiową do góry;
  4. Z wydechem pogłębiaj pozycję;
  5. Zmień stronę.

Jeśli w tej pozycji odczuwasz bardzo nieprzyjemne rwanie w okolicach pachwiny, rozluźnij pozycję, być może wykonujesz ją za bardzo intensywnie. Jeśli ból nie przechodzi, zrezygnuj z ćwiczenia.

Ważne

Ważne

Zaletą wykonywania asan jest to, że do ich trenowania nie potrzebujesz kosztownych sprzętów. Możesz je ćwiczyć po treningu biegowym albo w dni nietreningowe, kiedy chcesz odpocząć i się zregenerować. Praktykując pozycje w jodze rozwiniesz swoją sprawność ruchową, poprawisz krążenie krwi i dotlenisz tkanki ciała.

Joga dla biegaczy: krounchasana (pozycja czapli)

Kolejną asaną dla biegaczy jest krounchasana, czyli pozycja czapli. W tej asanie rozciągniesz grupę mięśni kulszowo-goleniowych. Ich przykurcz może powodować nadmierne wygięcie odcinka lędźwiowego, a co za tym idzie, przyczynia się do powstania przepukliny krążka międzykręgowego (uciskanie nerwu, pojawienie się bólu i drętwienia nóg).

Praktykowanie jogi pozwala uzyskać równowagę w rozciągnięciu przedniej i tylnej części nóg. Nierównowaga z kolei prowadzi do schorzeń kręgosłupa i problemów ze stawami.

Jak wykonać pozycję czapli?

  1. Usiądź na obu pośladkach. Jedną nogę zegnij w kolanie i skieruj stopę za siebie. Ułóż ją obok pośladka. Jeśli odczuwasz ból w kolanie, podłóż pod pupę koc albo kostkę do jogi.
  2. Wyprostuj się. Rozłóż ciężar ciała nas obu pośladkach.
  3. Przyciągnij drugą nogę do klatki piersiowej. Staraj się prostować tę nogę w kolanie.
  4. Oddychaj głęboko w celu rozluźnienia napięcia mięśni.
  5. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Joga dla biegaczy: eka pada bhekasana (żaba z jedną nogą)

Żaba z jedną nogą to asana, dzięki której rozciągniesz mięsień czworogłowy i przednią część mięśni podudzia (goleni), np. mięsień piszczelowy. Uraz i nadmierne napięcie mięśnia czworogłowego powoduje ból i ograniczenie ruchomości w kolanie, dlatego tak nie zapomnij go rozciągnąć.

Jak zrobić żabę z jedną nogą?

  1. Ustaw się w pozycji powitania słońca.
  2. Biodra skieruj w kierunku maty.
  3. Jedną ręką przyciągnij nogę, która jest z tyłu. Rób to bardzo powoli i świadomie. Na początku ból może być nieprzyjemny, jednak staraj się oddychać głęboko i spokojnie.
  4. Jeśli czujesz ból w kolanie tylnej nogi, podłóż pod nią coś miękkiego.
  5. Wytrzymaj w pozycji, a następnie zmień stronę.

Joga dla biegaczy: adho mukha svanasana (pies z głową w dół)

Pies z głową w dół jest jedną z najpopularniejszych asan w jodze. Wykonując ją, rozciągasz wiele partii mięśniowych: mięsień trójgłowy łydki (brzuchaty i płaszkowaty), mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty) i inne. Dla przykładu, mięśnie łydki odpowiadają za zginanie stopy, a mięsień płaszczkowaty łączy się ze ścięgnem piętowym (Achillesa). Wykonując asanę psa z głową w dół, jesteś w stanie ocenić swoje postępy, ponieważ bardzo ważne jest, aby dążyć do postawienia pięt na macie. Wiadomo, że w początkowej fazie może być to trudne, jednak wykonując asany regularnie (2-3 razy w tygodniu) po miesiącu możesz zauważyć poprawę mobilności mięśni oraz ustąpienie uczucia sztywności w okolicach ścięgna Achillesa.

Jak przejść do pozycji psa z głową w dół?

  1. Rozstaw kolana na szerokość bioder. Pochyl się do maty i ułóż na niej dłonie.
  2. Wypchnij się mocno z rąk, tak aby unieść biodra ku górze. Wyprostuj plecy, staraj się kierować klatkę piersiową do maty.
  3. Próbuj wyprostować kolana i przykleić pięty do podłogi. Rób to bardzo powoli, z wydechem rozluźniaj mięśnie i pogłębiaj pozycję. Nie zadzieraj głowy do góry, myśl o tym, aby była ona przedłużeniem kręgosłupa. Pies z opuszczoną głową bardzo relaksuje i intensywnie rozciąga tylne mięśnie nóg oraz wydłuża i odciąża kręgosłup.
  4. Nie spiesz się, wytrzymaj w każdej pozycji tyle, ile czasu potrzebujesz.

Joga dla biegaczy: ardha candrasana (półksiężyc)

Wykonując ardha candrasanę rozciągniesz mięśnie przywodzicieli uda, których prawidłowe funkcjonowanie odpowiedzialne jest za stabilizację kończyn i łączenie kolan.

Jak zrobić pozycję półksiężyca?

  1. Stań prawym bokiem do ściany.
  2. Ustaw prawą stopę równolegle do ściany.
  3. Zegnij prawą nogę w kolanie i pochyl się ciałem do tej nogi. Wyprostuj nogę.
  4. Prawą rękę oprzyj na podłodze. Jeśli nie sięgasz do podłogi, oprzyj dłoń na kostce do jogi.
  5. Lewą nogę skieruj do tyłu, odkręć biodra i klatkę piersiową, tak aby dotknąć plecami do ściany.
  6. Wytrzymaj w pozycji około minuty.
  7. Powtórz ćwiczenie stając lewym bokiem przy ścianie.

To ci się przyda

To ci się przyda

Czym jest Savasana?

Savasana to ,,pozycja trupa (nieboszczyka)’’, czyli asana rozluźniająca i relaksująca po wykonanych ćwiczeniach. Połóż się na plecach, a ręce ułóż wzdłuż ciała. Zamknij oczy. Niech twój umysł pozostanie czujny, staraj się w tej pozycji nie zasypiać. Pozwól ciału na relaks i poczuj to, co dzieje się wewnątrz ciebie. Z każdym wydechem rozluźniaj kolejne partie mięśni, rozpoczynając od stóp, a kończąc na głowie.

Polecamy
Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego wysiłku. Do najbardziej znanych i sprawdzonych naukowo prób ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 22.12.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

237

Muzyka do biegania: ranking 10 piosenek, które dadzą ci energetycznego „kopa” Muzyka do biegania: ranking 10 piosenek, które dadzą ci energetycznego „kopa”

Muzyka do biegania to dla niektórych nieodłączny element codziennego treningu. Dobra piosenka...

więcej

80

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

76

Trening interwałowy - bieganie dla kobiet Trening interwałowy - bieganie dla kobiet

Biegowy trening interwałowy jest przeznaczony dla każdego, a zwłaszcza dla kobiet zmagających się...

więcej

73

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 26, 2017

Ja też stosowałem Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąć. W końcu mam sześciopak

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.