Jogging dla początkujących - jak zacząć, gdzie trenować, w co się ubrać

Konsultant: Lidia Chojecka, lekkoatletka
Autor: Aneta Grabowska - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

JOGGING (bieganie rekreacyjne) to najprostsza, a zarazem najbliższa naturze forma aktywności. Mamy ją w genach. Wystarczy włożyć odpowiednie buty i... pobiec przed siebie! Chcesz zacząć uprawiać jogging? Nie zapomnij o rozgrzewce, wyborze odpowiedniego podłoża i kupnie dobrych butów.

Jogging najlepiej zacząć w grupie, np. z rodziną - to zwiększa motywację!

Jogging dla początkujących - jak zacząć, gdzie trenować, w co się ubrać

Jogging to rekreacyjne bieganie, truchtanie dla zdrowia i przyjemności. To sport uniwersalny, łatwy i naturalny, pewnie dlatego jego popularność nigdy nie słabnie. I słusznie! Bo to wysiłek, który dostarcza organizmowi wielu korzyści.

Badania naukowe dowodzą, że wzmacnia układ oddechowo-krążeniowy, obniża ciśnienie krwi, poprawia nastrój i odporność. Bieganie spowalnia naturalne procesy starzenia, pozwala też utrzymać młodzieńczą figurę i sprawność. A przy okazji zwiększa kreatywność, chroni przed demencją starczą i chorobą Alzheimera.

Czytaj też: Zasady oddychania w trakcie biegania

Biegając regularnie (czyli minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut), możesz uciec przed zawałem, nadwagą, osteoporozą, cukrzycą, nowotworami, a także nerwicami i depresją.

Jogging to także doskonały lek na stres - pomaga rozładować napięcie, "wyłączyć się", nabrać dystansu. Od czego zacząć przygodę z bieganiem? Cennych rad udzieliła nam Lidia Chojecka, wielokrotna medalistka mistrzostw świata, Europy i Polski w biegach średnich i długich, trzykrotna uczestniczka igrzysk olimpijskich, rekordzistka Polski na dystansie 1500 m, 3000 m i 5000 m.

Rozgrzewka przed joggingiem

Wielu biegaczy ją pomija. A to błąd! Jeśli nie przygotujesz ciała do wysiłku, możesz nabawić się kontuzji. Aby tego uniknąć, przed joggingiem poświęć 10-15 minut na rozgrzanie mięśni. W tym czasie truchtaj, rób wymachy ramion, krążenia bioder.

Unoś wysoko kolana przed sobą, a potem uderzaj piętami o pośladki, rozluźnij stawy.

Polecamy
Rozgrzewka przed bieganiem [WIDEO]

Rozgrzewka przed bieganiem [WIDEO]

Rozgrzewka przed bieganiem jest najważniejszym elementem treningu biegowego. Składa się na nią trucht, krążenia stawów i ćwiczenia rozciągające. Dzięki rozgrzewce ...

Jogging: gdzie biegać

W zapobieganiu kontuzjom istotne znaczenie ma też nawierzchnia, po której biegasz. Na twardym podłożu jest duży nacisk na kręgosłup, mogą cię też boleć kości piszczelowe, dlatego na początku unikaj asfaltu.

Najlepiej biega się w lesie, parku czy po szutrowych drogach.

Jak zacząć uprawianie joggingu?

Musisz stopniowo przyzwyczaić organizm do większego wysiłku. Dlatego zacznij od przeplatania biegu marszem. Najpierw biegnij przez minutę, a kolejną maszeruj. I tak na zmianę przez pół godziny. Jeśli stwierdzisz, że nie sprawia ci to problemów, wydłuż czas biegu do 2 minut.

Pamiętaj, że najważniejsza jest systematyczność, bo wtedy można spodziewać się efektów. Najlepiej trenować 3-4 razy w tygodniu po pół godziny. Nie warto biegać tzw. zrywami - łatwo wtedy stracić wszystkie dotychczasowe osiągnięcia. Żeby odczuwać przyjemność z każdego treningu, kieruj się samopoczuciem i zdrowym rozsądkiem.

Biegaj równym tempem - idealne pozwala to na swobodną rozmowę z towarzyszącą ci osobą.

Ostatnio dodane na forum
zobacz wszystkie »
 
 
Manares, 16.03.2017 9:39
Przede wszystkim liczy się motywacja, to jest najważniejsze, no i chęci. Ja poświęcam godzinkę 4 razy w tygodniu na bieganie. Najlepiej też jest biegać z kimś. Teraz jeszcze większą motywację mam, zakupiłem sobie nowy strój i gadżety , po raz pierwszy będę używał smartwatch zegarek z pulsometrem. Ktoś z was używa takich urządzeń ? Moim zdaniem może okazać się całkiem przydatne.
Filipek, 15.03.2017 11:06
Skoro nie po twardym to może bieżnia w klubie fitness się nada?
 

Ważne

Ważne

Akcesoria do joggingu: buty

To najważniejszy element twojego stroju. Opłaca się inwestować w obuwie znanych marek, bo jest warte swojej ceny. Powstaje ono w oparciu o badania naukowe, wykonane jest z nowoczesnych materiałów, dzięki czemu zabezpiecza stopy przed urazami.

Najważniejsza jest w nim podeszwa ze specjalnym systemem amortyzacji, który chroni stawy i kręgosłup przed przeciążeniem i kontuzjami (z tego powodu lepiej zrezygnować z zakupu butów o zerowym spadku podeszwy, czyli zupełnie płaskich, przeznaczonych do tzw. biegania naturalnego).

Akcesoria do joggingu: strój

Zapomnij o bawełnianym ubraniu, które nasiąka potem. Maksimum komfortu w każdych warunkach pogodowych zapewni ci nowoczesna, "oddychając" odzież biegowa. Syntetyczne materiały odprowadzają wilgoć ze spoconej skóry, a zimą ochronią cię przed utratą ciepła.

Na trening ubieraj się odpowiednio do pogody, ale nie za ciepło. Przyda się bielizna termiczna i skarpetki, koszulka, obcisłe spodnie (szerokie są mało komfortowe w bieganiu), polar. Warto też zaopatrzyć się w wodoodporną kurtkę ortalionową z wentylacją.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 04.05.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

147

Muzyka do biegania: ranking 10 piosenek, które dadzą ci energetycznego „kopa” Muzyka do biegania: ranking 10 piosenek, które dadzą ci energetycznego „kopa”

Muzyka do biegania to dla niektórych nieodłączny element codziennego treningu. Dobra piosenka...

więcej

64

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

52

Trening interwałowy - bieganie dla kobiet Trening interwałowy - bieganie dla kobiet

Biegowy trening interwałowy jest przeznaczony dla każdego, a zwłaszcza dla kobiet zmagających się...

więcej

47

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

to forum stao się etykietą sprzedawcy czegoś co się nazywa largomass. LIPA!

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.