Jogging dla początkujących - jak zacząć, gdzie trenować, w co się ubrać

Konsultant: Lidia Chojecka, lekkoatletka
Autor: Aneta Grabowska - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

JOGGING (bieganie rekreacyjne) to najprostsza, a zarazem najbliższa naturze forma aktywności. Mamy ją w genach. Wystarczy włożyć odpowiednie buty i... pobiec przed siebie! Chcesz zacząć uprawiać jogging? Nie zapomnij o rozgrzewce, wyborze odpowiedniego podłoża i kupnie dobrych butów.

Jogging najlepiej zacząć w grupie, np. z rodziną - to zwiększa motywację!

Jogging dla początkujących - jak zacząć, gdzie trenować, w co się ubrać

Jogging to rekreacyjne bieganie, truchtanie dla zdrowia i przyjemności. To sport uniwersalny, łatwy i naturalny, pewnie dlatego jego popularność nigdy nie słabnie. I słusznie! Bo to wysiłek, który dostarcza organizmowi wielu korzyści.

Badania naukowe dowodzą, że wzmacnia układ oddechowo-krążeniowy, obniża ciśnienie krwi, poprawia nastrój i odporność. Bieganie spowalnia naturalne procesy starzenia, pozwala też utrzymać młodzieńczą figurę i sprawność. A przy okazji zwiększa kreatywność, chroni przed demencją starczą i chorobą Alzheimera.

Czytaj też: Zasady oddychania w trakcie biegania

Biegając regularnie (czyli minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut), możesz uciec przed zawałem, nadwagą, osteoporozą, cukrzycą, nowotworami, a także nerwicami i depresją.

Jogging to także doskonały lek na stres - pomaga rozładować napięcie, "wyłączyć się", nabrać dystansu. Od czego zacząć przygodę z bieganiem? Cennych rad udzieliła nam Lidia Chojecka, wielokrotna medalistka mistrzostw świata, Europy i Polski w biegach średnich i długich, trzykrotna uczestniczka igrzysk olimpijskich, rekordzistka Polski na dystansie 1500 m, 3000 m i 5000 m.

Rozgrzewka przed joggingiem

Wielu biegaczy ją pomija. A to błąd! Jeśli nie przygotujesz ciała do wysiłku, możesz nabawić się kontuzji. Aby tego uniknąć, przed joggingiem poświęć 10-15 minut na rozgrzanie mięśni. W tym czasie truchtaj, rób wymachy ramion, krążenia bioder.

Unoś wysoko kolana przed sobą, a potem uderzaj piętami o pośladki, rozluźnij stawy.

Polecamy
Rozgrzewka przed bieganiem [WIDEO]

Rozgrzewka przed bieganiem [WIDEO]

Rozgrzewka przed bieganiem jest najważniejszym elementem treningu biegowego. Składa się na nią trucht, krążenia stawów i ćwiczenia rozciągające. Dzięki rozgrzewce ...

Jogging: gdzie biegać

W zapobieganiu kontuzjom istotne znaczenie ma też nawierzchnia, po której biegasz. Na twardym podłożu jest duży nacisk na kręgosłup, mogą cię też boleć kości piszczelowe, dlatego na początku unikaj asfaltu.

Najlepiej biega się w lesie, parku czy po szutrowych drogach.

Jak zacząć uprawianie joggingu?

Musisz stopniowo przyzwyczaić organizm do większego wysiłku. Dlatego zacznij od przeplatania biegu marszem. Najpierw biegnij przez minutę, a kolejną maszeruj. I tak na zmianę przez pół godziny. Jeśli stwierdzisz, że nie sprawia ci to problemów, wydłuż czas biegu do 2 minut.

Pamiętaj, że najważniejsza jest systematyczność, bo wtedy można spodziewać się efektów. Najlepiej trenować 3-4 razy w tygodniu po pół godziny. Nie warto biegać tzw. zrywami - łatwo wtedy stracić wszystkie dotychczasowe osiągnięcia. Żeby odczuwać przyjemność z każdego treningu, kieruj się samopoczuciem i zdrowym rozsądkiem.

Biegaj równym tempem - idealne pozwala to na swobodną rozmowę z towarzyszącą ci osobą.

Ostatnio dodane na forum
zobacz wszystkie »
 
 
dariana, 22.06.2017 12:38
Buty faktycznie są bardzo wazne, ale sama polecam również zaopatrzyc się w jakąś dobrą bieliznę. Oddychającą, z odpowiednich sportowych materiałów Nawet nie wiecie jaka jest to poprawa komfortu ! Jakieś tanie sztuczne ciuszki z supermarketów czy sieciówek moim zdaniem odpadają. Druga sprawa to motywacja. Dobrze jest znaleźć sobie osobę, która będzie chciała z nami biegać. Dzięki temu będziemy mieli znacznie większą ochotę na ćwiczenia niż samodzielne bieganie ( czas się tak nie dłuży). Można również słuchać muzyki ( ale tylko jeśli nie przekraczamy ulic bo jednak połączenie ruchliwa ulica plus słuchawki na ustach nie jest zbyt fortunne).
KarS, 20.06.2017 13:07
Kurczę, ja miałam kilka podejść ale się w końcu poddawałam. Ale od już jakiegoś roku regularnie ćwiczę na siłowni, więc ruch jest :) Może kiedyś się wkręcę w bieganie... chociaż na razie sobie tego nie wyobrażam :D Ale rozumiem, że to może jarać tak jak mnie jarają ciężary na siłowni :D
 

Ważne

Ważne

Akcesoria do joggingu: buty

To najważniejszy element twojego stroju. Opłaca się inwestować w obuwie znanych marek, bo jest warte swojej ceny. Powstaje ono w oparciu o badania naukowe, wykonane jest z nowoczesnych materiałów, dzięki czemu zabezpiecza stopy przed urazami.

Najważniejsza jest w nim podeszwa ze specjalnym systemem amortyzacji, który chroni stawy i kręgosłup przed przeciążeniem i kontuzjami (z tego powodu lepiej zrezygnować z zakupu butów o zerowym spadku podeszwy, czyli zupełnie płaskich, przeznaczonych do tzw. biegania naturalnego).

Czytaj też: Jak dobrać buty do biegania? Poradnik w 4 krokach [WIDEO]

Akcesoria do joggingu: strój

Zapomnij o bawełnianym ubraniu, które nasiąka potem. Maksimum komfortu w każdych warunkach pogodowych zapewni ci nowoczesna, "oddychając" odzież biegowa. Syntetyczne materiały odprowadzają wilgoć ze spoconej skóry, a zimą ochronią cię przed utratą ciepła.

Na trening ubieraj się odpowiednio do pogody, ale nie za ciepło. Przyda się bielizna termiczna i skarpetki, koszulka, obcisłe spodnie (szerokie są mało komfortowe w bieganiu), polar. Warto też zaopatrzyć się w wodoodporną kurtkę ortalionową z wentylacją.

Polecamy
Co to jest ENDOMONDO? Najlepsze funkcje aplikacji mobilnej

Co to jest ENDOMONDO? Najlepsze funkcje aplikacji mobilnej

Endomondo to aplikacja na urządzenia mobilne. Napisana została z myślą o osobach uprawiających sport, które chcą mierzyć dystanse, czas treningów ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 21.04.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

122

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

96

Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint dla początkującego zawodnika-amatora...

więcej

95

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego...

więcej

87

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 27, 2017

Stosowałem largomasas przez 3 miesiace, Efekt był lepszy jak to co osiągnąłem przez rok na samej siłowni bez suplementacji

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.