Maraton - zasady treningu do maratonu. Jak trenować przed maratonem?

3 komentarze
Autor: Monika Majewska

Trening przed maratonem jest przeznaczony dla każdego, a w szczególności dla osób, które nie mają doświadczenia biegowego. Celem treningu jest bowiem przygotowanie organizmu do długiego i wyczerpującego wysiłku. Dzięki niemu ukończysz maraton z jak najlepszym wynikiem.

Jak trenować do maratonu?

Tajemnica sukcesu treningu do maratonu tkwi w systematyczności. Tylko dzięki cyklicznej realizacji założonego planu będziemy mieli pewność, że wytrwamy na trasie. Dlatego zanim przystąpisz do biegów, załóż dzienniczek, w którym będziesz odnotowywać postępy.

Zasada 1 - stopniowo zwiększaj tempo i dystans

W początkowym etapie treningu biegaj w takim tempie, aby można było prowadzić rozmowę. Jeśli sapiesz i dyszysz, oznacza to, że biegniesz za szybko. Pamiętaj, że w początkowej fazie treningu nie skupiamy się na szybkości, lecz na sposobie przebiegnięcia wyznaczonej odległości. Dopiero po tygodniu możesz sobie pozwolić na większe dystanse.

Zasada 2 - przyzwyczaj się do biegów długodystansowych

Biegi długodystansowe (LSD - long, slow distance) trwają ok. 4-5 godzin i są najskuteczniejszym sposobem na przygotowanie do maratonu. W czasie tego typu biegów mogą się pojawić zmęczenie i ból mięśni. W takiej sytuacji przejdź w marsz i odsapnij.

Zasada 3 -  oddychaj prawidłowo

Podstawową zasadą prawidłowego oddychania jest dostosowanie intensywności oddechu do tempa, w jakim biegniemy. Dzięki temu wzmocnisz układ krwionośny, który sprawniej będzie transportował tlen do mózgu.

Zasada 4 - znajdź czas na odpoczynek

Nie musisz biegać codziennie. Dwa dni (np. poniedziałki i piątki) przeznacz na chwile relaksu. Jeśli bardzo chcesz, możesz wykonać ćwiczenia rozciągające, takie jak: joga, stretching czy pływanie.

Zasada 5 - cross training

Cross training, czyli trening uzupełniający, to zestaw ćwiczeń, który wykonujesz poza bieganiem. W wolnej chwili możesz jeździć na rowerze lub wybrać się na aerobik.

Zasada 6 - pokochaj treningi tempowe

Treningi tempowe, tzw. tempówki, uodparniają nasz organizm na zmęczenie i wyczerpanie energetyczne, które z pewnością będą nam towarzyszyły podczas maratonu. Szybki bieg powinien trwać od 20 do 45 minut.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Photos.com

Aktualizacja: 17.03.2015

Komentarze (1 - 3 z 3)
Kornel - trenujbieganie.pl, 08.03.2016 15.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Akurat trenuję do maratonu i uważam, że bieganie na treningu po 4-5 godzin - to zdecydowanie za dużo i mija się z celem. Osobiście najdłuższe wybiegania, które biegam raz w tygodniu, trwają do: max 2,5h +- 10min. Z czystym sumieniem mogę stwierdzić, że to w zupełności wystarczy. Pozdrawiam
 
Sebanan, 07.12.2015 20.11
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wybaczcie ale bieganie po 4 do pięciu godzin to może na samym maratonie. W cyklu przygotowań biega się max. do 2,5 godziny by nie przetrenować się...
 
ynarka, 22.03.2014 14.00
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Odkąd dużo biegam zauważyłem, że organizm czuje się bardziej zmęczony... Okazało się, że razem z potem wypłukuję z organizmu potas i teraz muszę borykać się z jego niedoborem. Zmieniłem dietę na bogatą w potas i jest lepiej.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

175

Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint dla początkującego zawodnika-amatora...

więcej

137

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

129

Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest? Normy VO2max dla mężczyzn i kobiet Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest? Normy VO2max dla mężczyzn i kobiet

Pułap tlenowy (VO2 max) to uniwersalny wskaźnik wydolności fizycznej. Określa on maksymalną ilość...

więcej

105

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.