Najczęstsze przyczyny kontuzji u biegaczy

Autor: Ewa Witek-Piotrowska, Klinika Rehabilitacji Sportowej „Ortoreh”

Kontuzje u biegaczy (głównie bóle kolan i kręgosłupa) w wielu przypadkach pojawiają się już po pierwszych godzinach treningu. Spowodowane są tym, że organizmy początkujących biegaczy nie są gotowe na wysiłek fizyczny. Poznaj najczęstsze przyczyny kontuzji u biegaczy.

Uniknąć kontuzji po bieganiu pomoże rozciąganie przed i po treningu

Najczęstsze przyczyny kontuzji u biegaczy

Główną przyczyną kontuzji u biegaczy-amatorów są przeciążone mięśnie, nieprzystosowane do takiego rodzaju aktywności. Współczesny biegacz to najczęściej osoba, która niedawno wstała zza biurka i zgodnie z panującą modą, rozpoczęła treningi. Na co dzień jest osobą siedzącą, co oznacza, że ma przykurczone mięśnie z tyłu uda - zginające kolano (kulszowo–goleniowe ), w okolicy pachwin – zginające biodro (biodrowo-lędźwiowe ), w okolicy lędźwiowej; zaś osłabione: brzucha, czworogłowe, łydek.

Jak zapobiec powstawaniu kontuzji już na początku przygody z bieganiem? Rozpoczynając bieganie, musimy włączyć do treningu ćwiczenia ogólnorozwojowe: stretching, wzmacnianie mięśni, stabilizację. Dzięki temu uzyskamy prawidłowy balans mięśniowy, który umożliwi nam bieganie.

Badania naukowe pokazują, że prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji rośnie u osób biegających powyżej 60 km tygodniowo. Oczywiście mówimy tu o amatorach, którzy na co dzień pracują i mają inne obowiązki oraz nie są pod stałą opieką trenera.

Przyczyny kontuzji u biegaczy - brak rozciągania

Różne są teorie na temat rozciągania. Wielu trenerów, zwłaszcza starej daty, uważa, że jest ono nie tylko zbędne, ale nawet szkodliwe. Moje doświadczenia fizjoterapeuty biegaczy, pokazują, że ćwiczenia rozciągające są bardzo potrzebne, zwłaszcza po mocnym treningu, podczas którego mięśnie mocno pracują i przykurczają się.

Skrócone mięśnie zwłaszcza tyłu uda i mięśnie proste, będą przyczyniały się do problemów ze stawem rzepkowo-udowym i bólem kolan. Mogą też nadrywać się powodując długie przerwy na leczenie.

Przyczyny kontuzji u biegaczy - słabe mięśnie stabilizujące

Wielu biegaczy, niezależnie od stopnia zaawansowania, ma bardzo słabe centrum, czyli mięśnie głębokie stabilizujące miednicę. Bez stabilnego centrum, mocnego brzucha, pośladków, będą ich spotykały kontuzje kolana, pasma biodrowo-piszczelowego bioder i kręgosłupa.

Ćwiczenia core stability to zdecydowanie klucz do zmniejszenia tych dolegliwości, ale także do lepszej jakości biegania.

Przyczyny kontuzji u biegaczy - źle dobrane buty

Także źle dobrane obuwie może zepsuć przyjemność z trenowania. Jeśli szczupła osoba zacznie biegać w mocno amortyzowanych butach, prawdopodobnie będzie miała problemy ze ścięgnem Achillesa lub łydką. Osoba z nadwagą, która założy obuwie minimalistyczne, będzie cierpiała z powodu przeciążeń stawów kolanowych, bioder, czy kręgosłupa. Do tego jeśli biegacz z supinacją (ustawienie stopy, w którym linia łącząca kość piętową i ścięgno Achillesa jest zbyt mocno przechylona na zewnątrz), będzie nosiła buty dla pronatora, może spodziewać się problemów ze stopami.

W doborze butów ważne jest także to, żeby były one nieco większe, nie dociskające mocno do Achillesa. Takie ciągłe uciskanie tego ścięgna może powodować jego zapalenie a nawet trwałe uszkodzenie.

Przyczyny kontuzji u biegaczy - niedostosowany plan treningowy

Trenując warto robić to z głową. Jeśli wybieracie plan treningowy z internetu weźcie pod uwagę swój poziom zaawansowania, czas jaki możecie poświęcić na bieganie i czas jaki macie na regenerację. Przy zbyt obciążającym treningu i to zarówno pod względem objętości jak i intensywności, można spodziewać się, że jakieś ogniwo naszego ciała nie wytrzyma. Może pojawi się zespół pasma biodrowo-piszczelowego, shin splint (ból piszczeli) albo problem ze ścięgnem podeszwowym.

Przyczyny kontuzji u biegaczy - niewłaściwa regeneracja

Ważna jest także regeneracja. Zawodowiec ma cały dzień najczęściej podporządkowany treningowi: rano trening, odpowiednio zbilansowane śniadanie, odpoczynek, obiad, drugi trening, kolacja, długi sen. W to wszystko wplecione są treningi uzupełniające. A amator? Próbuje ułożyć podobny plan dnia, tylko że … nie ma czasu na odpoczynek i regenerację.

Rzadko kto pamięta o odnowie biologicznej. Najczęściej eksploatujecie swoje ciała nie pamiętając o tym, żeby było wypoczęte. To trochę jak z samochodem, który dostaje paliwo, olej, ale też dokonujemy przeglądów technicznych i drobnych napraw. Jeśli biegacza nękają kontuzje, powinien udać się do fizjoterapeuty po to, żeby przyjrzeć się biomechanice, układowi ciała, ustawieniu miednicy, przykurczom i osłabieniom mięśni.

Czasami nauczenie się odpowiednich ćwiczeń wystarczy, by na wiele lat zapomnieć o problemie kontuzji. Pamiętajcie też, że bieganie kilku maratonów czy ultramaratonów w roku może znacząco wpłynąć na stan stawów za kilka czy kilkanaście lat. Róbcie wszystko z głową i słuchajcie własnego ciała.

Polecamy
Taping sportowy – kiedy stosować plastrowanie statyczne?

Taping sportowy – kiedy stosować plastrowanie statyczne?

Taping sportowy to oklejanie ciała taśmami ściśle w celu leczenia kontuzji i dysfunkcji narządów ruchu u sportowców. Wykorzystuje się w ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 23.09.2015

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

203

Jak czerpać więcej korzyści z biegania? Jak czerpać więcej korzyści z biegania?

Kiedy zaczynamy uprawiać jakąkolwiek dyscyplinę sportową, zastanawiamy się od czego powinniśmy...

więcej

146

Jak prawidłowo biegać? Technika biegu, przyspieszenie, podbiegi [WIDEO] Jak prawidłowo biegać? Technika biegu, przyspieszenie, podbiegi [WIDEO]

Jak biegać dobrze technicznie, chroniąc ciało przed kontuzjami i naciągnięciami mięśni? Jak...

więcej

126

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego...

więcej

120

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

data

Kwiecień 27, 2017

Jak dla mnie starą i niezawodną metodą są po prostu ćwiczenia, porób przez miesiąc kilka z tych: www.menshealth.pl/atlas-cwiczen i zobaczysz ile dają

data

Kwiecień 27, 2017

ja stosowałem Largomass przez 3 miesiace i moim zdaniem bardzo on pomógł mi poprawić uzyskanie dobrego efekty ćwiczeń na siłowni

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.