Najczęstsze przyczyny kontuzji u biegaczy

Autor: Ewa Witek-Piotrowska, Klinika Rehabilitacji Sportowej „Ortoreh”

Kontuzje u biegaczy (głównie bóle kolan i kręgosłupa) w wielu przypadkach pojawiają się już po pierwszych godzinach treningu. Spowodowane są tym, że organizmy początkujących biegaczy nie są gotowe na wysiłek fizyczny. Poznaj najczęstsze przyczyny kontuzji u biegaczy.

Uniknąć kontuzji po bieganiu pomoże rozciąganie przed i po treningu

Najczęstsze przyczyny kontuzji u biegaczy

Główną przyczyną kontuzji u biegaczy-amatorów są przeciążone mięśnie, nieprzystosowane do takiego rodzaju aktywności. Współczesny biegacz to najczęściej osoba, która niedawno wstała zza biurka i zgodnie z panującą modą, rozpoczęła treningi. Na co dzień jest osobą siedzącą, co oznacza, że ma przykurczone mięśnie z tyłu uda - zginające kolano (kulszowo–goleniowe ), w okolicy pachwin – zginające biodro (biodrowo-lędźwiowe ), w okolicy lędźwiowej; zaś osłabione: brzucha, czworogłowe, łydek.

Jak zapobiec powstawaniu kontuzji już na początku przygody z bieganiem? Rozpoczynając bieganie, musimy włączyć do treningu ćwiczenia ogólnorozwojowe: stretching, wzmacnianie mięśni, stabilizację. Dzięki temu uzyskamy prawidłowy balans mięśniowy, który umożliwi nam bieganie.

Badania naukowe pokazują, że prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji rośnie u osób biegających powyżej 60 km tygodniowo. Oczywiście mówimy tu o amatorach, którzy na co dzień pracują i mają inne obowiązki oraz nie są pod stałą opieką trenera.

Przyczyny kontuzji u biegaczy - brak rozciągania

Różne są teorie na temat rozciągania. Wielu trenerów, zwłaszcza starej daty, uważa, że jest ono nie tylko zbędne, ale nawet szkodliwe. Moje doświadczenia fizjoterapeuty biegaczy, pokazują, że ćwiczenia rozciągające są bardzo potrzebne, zwłaszcza po mocnym treningu, podczas którego mięśnie mocno pracują i przykurczają się.

Skrócone mięśnie zwłaszcza tyłu uda i mięśnie proste, będą przyczyniały się do problemów ze stawem rzepkowo-udowym i bólem kolan. Mogą też nadrywać się powodując długie przerwy na leczenie.

Przyczyny kontuzji u biegaczy - słabe mięśnie stabilizujące

Wielu biegaczy, niezależnie od stopnia zaawansowania, ma bardzo słabe centrum, czyli mięśnie głębokie stabilizujące miednicę. Bez stabilnego centrum, mocnego brzucha, pośladków, będą ich spotykały kontuzje kolana, pasma biodrowo-piszczelowego bioder i kręgosłupa.

Ćwiczenia core stability to zdecydowanie klucz do zmniejszenia tych dolegliwości, ale także do lepszej jakości biegania.

Przyczyny kontuzji u biegaczy - źle dobrane buty

Także źle dobrane obuwie może zepsuć przyjemność z trenowania. Jeśli szczupła osoba zacznie biegać w mocno amortyzowanych butach, prawdopodobnie będzie miała problemy ze ścięgnem Achillesa lub łydką. Osoba z nadwagą, która założy obuwie minimalistyczne, będzie cierpiała z powodu przeciążeń stawów kolanowych, bioder, czy kręgosłupa. Do tego jeśli biegacz z supinacją (ustawienie stopy, w którym linia łącząca kość piętową i ścięgno Achillesa jest zbyt mocno przechylona na zewnątrz), będzie nosiła buty dla pronatora, może spodziewać się problemów ze stopami.

W doborze butów ważne jest także to, żeby były one nieco większe, nie dociskające mocno do Achillesa. Takie ciągłe uciskanie tego ścięgna może powodować jego zapalenie a nawet trwałe uszkodzenie.

Przyczyny kontuzji u biegaczy - niedostosowany plan treningowy

Trenując warto robić to z głową. Jeśli wybieracie plan treningowy z internetu weźcie pod uwagę swój poziom zaawansowania, czas jaki możecie poświęcić na bieganie i czas jaki macie na regenerację. Przy zbyt obciążającym treningu i to zarówno pod względem objętości jak i intensywności, można spodziewać się, że jakieś ogniwo naszego ciała nie wytrzyma. Może pojawi się zespół pasma biodrowo-piszczelowego, shin splint (ból piszczeli) albo problem ze ścięgnem podeszwowym.

Przyczyny kontuzji u biegaczy - niewłaściwa regeneracja

Ważna jest także regeneracja. Zawodowiec ma cały dzień najczęściej podporządkowany treningowi: rano trening, odpowiednio zbilansowane śniadanie, odpoczynek, obiad, drugi trening, kolacja, długi sen. W to wszystko wplecione są treningi uzupełniające. A amator? Próbuje ułożyć podobny plan dnia, tylko że … nie ma czasu na odpoczynek i regenerację.

Rzadko kto pamięta o odnowie biologicznej. Najczęściej eksploatujecie swoje ciała nie pamiętając o tym, żeby było wypoczęte. To trochę jak z samochodem, który dostaje paliwo, olej, ale też dokonujemy przeglądów technicznych i drobnych napraw. Jeśli biegacza nękają kontuzje, powinien udać się do fizjoterapeuty po to, żeby przyjrzeć się biomechanice, układowi ciała, ustawieniu miednicy, przykurczom i osłabieniom mięśni.

Czasami nauczenie się odpowiednich ćwiczeń wystarczy, by na wiele lat zapomnieć o problemie kontuzji. Pamiętajcie też, że bieganie kilku maratonów czy ultramaratonów w roku może znacząco wpłynąć na stan stawów za kilka czy kilkanaście lat. Róbcie wszystko z głową i słuchajcie własnego ciała.

Polecamy
Taping sportowy – kiedy stosować plastrowanie statyczne?

Taping sportowy – kiedy stosować plastrowanie statyczne?

Taping sportowy to oklejanie ciała taśmami ściśle w celu leczenia kontuzji i dysfunkcji narządów ruchu u sportowców. Wykorzystuje się w ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: Thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 23.09.2015

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

177

Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint dla początkującego zawodnika-amatora...

więcej

137

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

130

Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest? Normy VO2max dla mężczyzn i kobiet Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest? Normy VO2max dla mężczyzn i kobiet

Pułap tlenowy (VO2 max) to uniwersalny wskaźnik wydolności fizycznej. Określa on maksymalną ilość...

więcej

106

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.