Plan treningowy do RUNMAGEDDONU

maska Katarzyna Wanat, trenerka (Projekt Forma)
Konsultant: Katarzyna Wanat, trenerka (Projekt Forma)
1 komentarze
Autor: Anna Jakimiuk

Przed runmageddonem trenuj różnorodnie, bo pomimo tego, że runmageddon - jak nazwa wskazuje - jest biegiem, to koniecznie skup się na treningu wzmacniającym, siłowym i szybkościowym. Zobacz plan treningowy do runmageddonu opracowany przez trenerkę Katarzynę Wanat.

Trening do runmageddonu powinien nie tylko zwiększać kondycję, ale i przygotowywać do pokonywania przeszkód w terenie.

Plan treningowy do RUNMAGEDDONU

Treningu do runmageddonu nie można porównać z żadnym innym, bo przygotowanie do zawodów musi być tak samo niepowtarzalne, jak sam bieg.

Tak trudny bieg przeszkodowy potrzebuje zaangażowania każdego, najmniejszego nawet mięśnia. Oprócz tego te zawody to test na wytrzymałość i sprawdzenie siły charakteru.

Trening przygotowujący do runmageddonu powinien być wszechstronny i różnorodny. Może zawierać np. elementy crossfitu, który rozwija wydolność, a równocześnie jest treningiem funkcjonalnym oraz treningu kalistenicznego, który przygotuje do pokonania takich przeszkód takich jak zasieki, małpi gaj, czy wspinanie po linie.

7-tygodniowy plan treningowy do runmageddonu

Plan przewiduje treningi 3 razy w tygodniu, przez 7 tygodni.

Tydzień Trening 1 Trening 2 Trening 3
pierwszy
Szybkość Siła Zwinność
drugi
Zwinność Szybkość Siła
trzeci
Siła Zwinność Szybkość
czwarty
Szybkość Siła Zwinność
piąty
Zwinność
Szybkość Siła
szósty
Siła Zwinność Szybkość
siódmy
Szybkość Siła Zwinność

Trening do runmageddonu: jak poprawić szybkość?

1. Interwały: np. bieg 6 x 400 m w jak najszybszym tempie, odpoczynek po każdym okrążeniu;

2. Tabata: burpees, wyskoki, wskoki na skrzynię

Trening do runmageddonu: jak zwiększyć siłę?

Najlepszy będzie trening funkcjonalny z obciążeniem; do wykonania w klubie:

1. 4 rundy, w każdej 12 powtórzeń, między rundami 15 burpees

  • runda I: martwy ciąg,
  • runda II: push press (wyciskopodrzuty),
  • runda III: podciągnięcia,
  • runda IV: przysiady.

2. 5 rund, 30 s. na każde ćwiczenie

  • pompki z szeroko rozstawionymi ramionami/ pajacyki,
  • pompki diamentowe (kciuki obu rąk stykają się ze sobą)/ wskoki nad skrzynię,
  • pompki na triceps (w podporze tyłem)/ przysiady z wyskokiem;
  • pompki z nogami ustawionymi na podwyższeniu/ jumping lunges (wykroki skakane naprzemiennie z jednej nogi na drugą).

3. amrap 21'

  • 5 wznosów nóg w zwisie na drążku,
  • 10 wymachów kettlebell,
  • 15 martwych ciągów,
  • 20 wskoków i wyskoków nad skrzynię.

4. 21-15-9 powtórzeń, a pomiędzy seriami 200 m biegu z obciążeniem

  • wall ball (przysiad z piłką lekarską + odbicie piłki od ściany nad głową),
  • burpee z przeskakiwaniem przez przeszkodę,
  • thrusters (przysiad z wyciśnięciem sztangi nad głowę).

Trening do runmageddonu: jak poprawić zwinność?

Do poprawienia zwinności i przygotowania organizmu do startu najlepiej nadają się treningi na świeżym powietrzu (z wykorzystaniem infrastruktury), mające na celu przećwiczenie takich zadań jak:

  • wspinanie po linie,
  • pokonanie przeszkody w postaci ściany,
  • czołganie,
  • przenoszenie ciężkich przedmiotów,
  • małpi gaj,
  • ciągnięcie ciężkich przedmiotów,
  • amortyzacja zeskoków.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 29.06.2015

Komentarze (1 - 1 z 1)
pytający, 13.04.2017 15.52
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
nie rozumiem planu na siłe. Mam robić wszystkie punkty po kolei? co do 2 punktu np. pompki z szeroko rozstawionymi ramionami/ pajacyki to albo pompki albo pajacyki? Czy to i to? analogicznie do innych cwiczeń.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

69

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

49

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego...

więcej

43

Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest? Normy VO2max dla mężczyzn i kobiet Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest? Normy VO2max dla mężczyzn i kobiet

Pułap tlenowy (VO2 max) to uniwersalny wskaźnik wydolności fizycznej. Określa on maksymalną ilość...

więcej

38

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 25, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass. W końcu widać efekt pracy na siłowni

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.