Plan treningowy do RUNMAGEDDONU

maska Katarzyna Wanat, trenerka (Projekt Forma)
Konsultant: Katarzyna Wanat, trenerka (Projekt Forma)
1 komentarze
Autor: Anna Jakimiuk

Przed runmageddonem trenuj różnorodnie, bo pomimo tego, że runmageddon - jak nazwa wskazuje - jest biegiem, to koniecznie skup się na treningu wzmacniającym, siłowym i szybkościowym. Zobacz plan treningowy do runmageddonu opracowany przez trenerkę Katarzynę Wanat.

Trening do runmageddonu powinien nie tylko zwiększać kondycję, ale i przygotowywać do pokonywania przeszkód w terenie.

Plan treningowy do RUNMAGEDDONU

Treningu do runmageddonu nie można porównać z żadnym innym, bo przygotowanie do zawodów musi być tak samo niepowtarzalne, jak sam bieg.

Tak trudny bieg przeszkodowy potrzebuje zaangażowania każdego, najmniejszego nawet mięśnia. Oprócz tego te zawody to test na wytrzymałość i sprawdzenie siły charakteru.

Trening przygotowujący do runmageddonu powinien być wszechstronny i różnorodny. Może zawierać np. elementy crossfitu, który rozwija wydolność, a równocześnie jest treningiem funkcjonalnym oraz treningu kalistenicznego, który przygotuje do pokonania takich przeszkód takich jak zasieki, małpi gaj, czy wspinanie po linie.

7-tygodniowy plan treningowy do runmageddonu

Plan przewiduje treningi 3 razy w tygodniu, przez 7 tygodni.

Tydzień Trening 1 Trening 2 Trening 3
pierwszy
Szybkość Siła Zwinność
drugi
Zwinność Szybkość Siła
trzeci
Siła Zwinność Szybkość
czwarty
Szybkość Siła Zwinność
piąty
Zwinność
Szybkość Siła
szósty
Siła Zwinność Szybkość
siódmy
Szybkość Siła Zwinność

Trening do runmageddonu: jak poprawić szybkość?

1. Interwały: np. bieg 6 x 400 m w jak najszybszym tempie, odpoczynek po każdym okrążeniu;

2. Tabata: burpees, wyskoki, wskoki na skrzynię

Trening do runmageddonu: jak zwiększyć siłę?

Najlepszy będzie trening funkcjonalny z obciążeniem; do wykonania w klubie:

1. 4 rundy, w każdej 12 powtórzeń, między rundami 15 burpees

  • runda I: martwy ciąg,
  • runda II: push press (wyciskopodrzuty),
  • runda III: podciągnięcia,
  • runda IV: przysiady.

2. 5 rund, 30 s. na każde ćwiczenie

  • pompki z szeroko rozstawionymi ramionami/ pajacyki,
  • pompki diamentowe (kciuki obu rąk stykają się ze sobą)/ wskoki nad skrzynię,
  • pompki na triceps (w podporze tyłem)/ przysiady z wyskokiem;
  • pompki z nogami ustawionymi na podwyższeniu/ jumping lunges (wykroki skakane naprzemiennie z jednej nogi na drugą).

3. amrap 21'

  • 5 wznosów nóg w zwisie na drążku,
  • 10 wymachów kettlebell,
  • 15 martwych ciągów,
  • 20 wskoków i wyskoków nad skrzynię.

4. 21-15-9 powtórzeń, a pomiędzy seriami 200 m biegu z obciążeniem

  • wall ball (przysiad z piłką lekarską + odbicie piłki od ściany nad głową),
  • burpee z przeskakiwaniem przez przeszkodę,
  • thrusters (przysiad z wyciśnięciem sztangi nad głowę).

Trening do runmageddonu: jak poprawić zwinność?

Do poprawienia zwinności i przygotowania organizmu do startu najlepiej nadają się treningi na świeżym powietrzu (z wykorzystaniem infrastruktury), mające na celu przećwiczenie takich zadań jak:

  • wspinanie po linie,
  • pokonanie przeszkody w postaci ściany,
  • czołganie,
  • przenoszenie ciężkich przedmiotów,
  • małpi gaj,
  • ciągnięcie ciężkich przedmiotów,
  • amortyzacja zeskoków.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 29.06.2015

Komentarze (1 - 1 z 1)
pytający, 13.04.2017 15.52
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
nie rozumiem planu na siłe. Mam robić wszystkie punkty po kolei? co do 2 punktu np. pompki z szeroko rozstawionymi ramionami/ pajacyki to albo pompki albo pajacyki? Czy to i to? analogicznie do innych cwiczeń.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

75

Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu? Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu?

Wyraźne efekty biegania dostrzeżesz po miesiącu regularnych treningów. Za to codziennie bieganie...

więcej

49

Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint dla początkującego zawodnika-amatora...

więcej

49

Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć? Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć?

Trening na bieżni to nie tylko dobra alternatywa dla tych, których niesprzyjająca pogoda przekonała...

więcej

46

Eksperci

Przyczyny ziewania nie zostały jeszcze całkowicie przebadane. Najprawdopodobniej ma to jednak związek z regulacją temperatury. Tak, jak działa wentylator, odprowadzana jest zbyt ciepła krew z mózgu i...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Forum
data

Sierpień 18, 2017

A czy my jako kobiety możemy stosować ten środek?

data

Sierpień 16, 2017

sprawa dość prosta, nie biegaj po zmroku ani na opuszczonych terenach zwłaszcza. nie musisz przecież biegać po "infrastrukturze", zwykły chodnik tez się nada. jak ktoś zaczyna od strony kupna markowych ciuchów i biegania po ścieżynce to nie ma co się dziwić że nie ma efektów jak ty...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.