Praktyczny poradnik dla biegaczy: ile trenować, jak biegać poprawnie, co jeść

1 komentarze
Autor: Anna Jakimiuk

Uniwersalny poradnik dla biegaczy nie istnieje, bo ilu biegaczy, tyle stylów, potrzeb, sposobów podejścia do biegania. Są biegacze, którzy więcej mówią o bieganiu, niż biegają i ci, dla których dzień bez treningu to dzień stracony. Dla jednych wystarcza, że aktywnie spędzają czas, dla innych liczy się tylko poprawa życiówki. W zależności od tego, do której grupy się zaliczasz, w poniższym poradniku znajdziesz dla siebie plan treningowy dostosowany do poziomu zaawansowania i porady trenerów - aktywnych maratończyków.

Bez względu na to, czy biegasz regularnie, czy też dopiero planujesz po raz pierwszy założyć buty biegowe, przyda ci się kilka skutecznych porad co robić, żeby nie stracić motywacji. Najbardziej lubisz biegać rekreacyjnie? Poznaj zasady joggingu, albo jego wolniejszej odmiany - slow joggingu. Jeśli bieganie to dla ciebie chleb powszedni i uwielbiasz nowe wyzwania weź udział w triathlonie albo runmegaddonie.

Poradnik dla tych, którzy wciąż zastanawiają się, czy spróbować biegania

Wytrawni biegacze opowiadając o zaletach uprawiania tej dyscypliny, potrafią przekonać laika do tego, że bieganie daje wręcz magiczne rezultaty. I nie chodzi im o oczywiste, zdrowotne zalety biegania, takie jak na przykład: poprawa kondycji, wytrzymałości, utrata zbędnych kilogramów i dotlenienie organizmu. Jako dodatkowe zalety biegania wymieniają np. bieg jako sposób na zwiększenie pewności siebie, znalezienie przyjaciół, a nawet... miłości! Biegacze mówią o sobie jak o subkulturze - porozumiewają się własnym językiem i w podobny sposób spędzają czas wolny.

Jeśli czujesz, że chcesz poczuć radość płynącą z biegania, zacznij łagodnie - twój organizm musi mieć czas na oswojenie się z wysiłkiem. Dużym błędem jest zaczynanie od treningów intensywnych i z dużą częstotliwością. Trenując, stopniowo zwiększaj czas biegu, a po kilku tygodniach zobaczysz nie tylko rezultaty, ale i poczujesz satysfakcję z tego, że robisz postępy. Poszczególne etapy w planie treningowym dla początkujących biegaczy powtarzaj przez 2 tygodnie (w każdym tygodniu po 3 treningi).

Polecamy
BIEGANIE: 9 porad jak zacząć regularnie biegać i się nie zniechęcić

BIEGANIE: 9 porad jak zacząć regularnie biegać i się nie zniechęcić

Chcesz zacząć regularnie biegać, ale z wyjściem z domu i mobilizacją do treningu zawsze masz problem? Oto 9 porad, dzięki ...

Poradnik dla weekendowych biegaczy kontemplujących przyrodę w parkowych alejkach

Jeśli zaliczasz się grupy tzw. biegaczy weekendowych, przydadzą ci się szczegółowe porady techniczne. Biegacz rekreacyjny, albo weekendowy charakteryzuje się tym, że przez 5 dni porusza się głównie pomiędzy biurkiem a samochodem i nie wychodzi z pracy przed zmierzchem. Za to w weekend zmienia się w prawdziwego biegacza. Weekendowiec ma ulubione trasy, głównie w pobliskich lasach i dużych parkach. Biega w porządnych butach, ale nie interesują go raczej żadne gadżety - nie potrzebuje stoperów, pulsometrów, lansiarskich zegarków. Weekendowy biegacz lubi się zmęczyć, ale walka z granicą własnej wytrzymałości nie jest w jego stylu.

Czytaj też: Zasady oddychania w trakcie biegania

Żeby zwiększyć przyjemność z rekreacyjnego biegania raz na jakiś czas, warto poprawić technikę biegu. Sprawdź, które z błędów popełnianych przez biegaczy-amatorów przydarzają się też tobie:

Polecamy
7 najczęstszych błędów biegaczy, czyli jak uniknąć kontuzji podczas biegu

7 najczęstszych błędów biegaczy, czyli jak uniknąć kontuzji podczas biegu

Nieważne, czy jesteś początkującym biegaczem, czy bierzesz udział we wszystkich ważniejszych maratonach - kontuzje i poważne urazy mogą zdarzyć się każdemu ...

Polecamy
Jak prawidłowo biegać? Technika biegu, przyspieszenie, podbiegi [WIDEO]

Jak prawidłowo biegać? Technika biegu, przyspieszenie, podbiegi [WIDEO]

Jak biegać dobrze technicznie, chroniąc ciało przed kontuzjami i naciągnięciami mięśni? Jak trenować, żeby biegać szybciej i łatwiej pokonywać podbiegi ...

Poradnik dla biegaczy lubiących rzucać się na głęboką wodę i kochających ekstremalne doznania

Trzy godziny w maratonie złamane, najważniejsze imprezy biegowe (nie tylko w Polsce) zaliczone, większość znajomych - prześcignięta. Czujesz, że to o tobie? Czas spróbować czegoś nowego. Dla takich jak ty są ultramaratony w wyczerpujących warunkach, maratony wokół stołu, triathlony czy runmageddon.

Ultramaraton to bieg dłuższy niż 42,195 km. Popularne dystanse to 100 km, 12 h lub 48 h. Polski popularny ultramaraton to Bieg Rzeźnika w Bieszczadach - prawie 80 km po górzystym terenie. Organizatorzy takich biegów gwarantują dotarcie do granic własnej wytrzymałości, ból i satysfakcję dla tych, którym uda się je ukończyć.

Maratony wokół stołu kierowane są do biegaczy, którzy lubią pobiegać, ale akurat nie mają ochoty wychodzić z domu. Ustalony dystans pokonuje się biegając wokół stołu (najlepiej okrągłego). Ci, którzy już tego próbowali, zachęcają, żeby nie biec tego maratonu w pojedynkę (ze względu na błędnik), ale urządzić towarzyską sztafetę, dzieląc cały dystans na odcinki, np. po około 10 km.

Triathlon z jakiegoś powodu stał się popularny wśród celebrytów. Z pewnością to najmniej monotonna dyscyplina, bo w trakcie jednych zawodów nie tylko przemierza się dystans biegowy, ale też płynie w otwartym akwenie i jedzie na rowerze. Jednak trening przed triathlonem powinien być bardzo precyzyjny i odpuszczenie sobie którejkolwiek jego części może odbić się na końcowym wyniku.

Runmageddon to zawody na których raczej dobiega się do supertrudnych przeszkód, niż po prostu biegnie. Do pokonania w czasie runmageddonu są np. 5-metrowe pionowe ściany, zasieki i baseny z błotem.

Polecamy
Co to jest RUNMAGEDDON i na czym polega ten ekstremalnie trudny bieg z przeszkodami? [ZDJĘCIA]

Co to jest RUNMAGEDDON i na czym polega ten ekstremalnie trudny bieg z przeszkodami? [ZDJĘCIA]

Runmageddon - wyścig określany piekielnym biegiem, podczas którego zawodnicy muszą pokonywać ekstremalnie trudne przeszkody, a zarazem współpracować ze sobą, bo tylko ...

Poradnik dla tych, którzy biegają, żeby schudnąć

Pierwszą motywacją do biegania, która w wielu przypadkach przeradza się w miłość do tego sportu, jest potrzeba pozbycia się nadmiaru kilogramów. A w miesiąc regularnego biegania można stracić nawet ponad 4 kilogramy. Jak biegać, żeby schudnąć? Przede wszystkim nie wolno pomijać rozgrzewki, na trasie truchtać powoli i monitorować tętno. W jaki sposób to robić, żeby odchudzanie było naprawdę efektywne? Zobacz:

Polecamy
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie oznacza to jednak, że musisz codziennie ...

Co jeść przed i po bieganiu

W czasie biegu przed śniadaniem spala się o 20% tłuszczu więcej, niż na treningu po posiłku. Jednak wadą biegania przed jedzeniem jest to, że organizm czerpie energię z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach, co oznacza, że zmniejsza się nie tylko ilość tkanki tłuszczowej, ale i mięśniowej. Zdrowszy dla organizmu będzie trening godzinę po lekkim śniadaniu, kiedy mózg otrzymał sygnał, że dostarczona została porcja energii i jesteśmy gotowi do biegu. Zasady porannego treningu biegowego opisaliśmy a artykule Biegać na czczo czy po śniadaniu.

Polecamy
Zdrowa dieta początkującej biegaczki [JADŁOSPIS]

Zdrowa dieta początkującej biegaczki [JADŁOSPIS]

Zaczęłaś biegać? Dostosuj swoją dietę do dodatkowego wysiłku fizycznego. Zobacz, o ile kalorii zwiększyć dzienny bilans energetyczny i jak powinna ...

Polecamy
Dieta maratończyka: co powinien jeść biegacz

Dieta maratończyka: co powinien jeść biegacz

Dieta maratończyka różni się od jadłospisów układanych sportowcom uprawiającym inne dziedziny. Zobacz, w jakie składniki odżywcze bogata powinna być dieta ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 04.05.2016

Komentarze (1 - 1 z 1)
tomek, 18.08.2015 13.36
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
technika i buty to chyba dwie najważniejsze rzeczy, bo nawet jeżeli będziemy biegać poprawnie technicznie to nie zapewnia nam to uniknięcia kontuzji, odbić i bólu stawów.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

193

Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu? Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu?

Wyraźne efekty biegania dostrzeżesz po miesiącu regularnych treningów. Za to codziennie bieganie...

więcej

160

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

138

Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć? Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć?

Trening na bieżni to nie tylko dobra alternatywa dla tych, których niesprzyjająca pogoda przekonała...

więcej

127

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 27, 2017

możliwości ćwiczeń poza siłownią jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę kreatywności - ja lubię rower

data

Lipiec 26, 2017

ja też zdecydowąłem się na largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu, bo w końcu widać sens chodzenia na siłownię

data

Lipiec 24, 2017

a co myślicie o tym, żeby zacząć od biegów na bieżni stacjonarnej., np ppoczątkowo tempo 6km/h - 10 minut, a kolejne 10 tempo 9km/h? Czy to dobre rozwiązanie??

data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.