Praktyczny poradnik dla biegaczy

Uniwersalny poradnik dla biegaczy nie istnieje, bo ilu biegaczy, tyle stylów, potrzeb, sposobów podejścia do biegania. Są biegacze, którzy więcej mówią o bieganiu, niż biegają, i ci, dla których dzień bez treningu to dzień stracony. Dla jednych wystarcza, że aktywnie spędzają czas, dla innych liczy się tylko poprawa życiówki. W zależności od tego, do której grupy się zaliczasz, w poniższym poradniku znajdziesz dla siebie plan treningowy dostosowany do poziomu zaawansowania i porady trenerów - aktywnych maratończyków.

Spis treści

1. Poradnik dla tych, którzy wciąż zastanawiają się, czy spróbować biegania
2. Poradnik dla weekendowych biegaczy kontemplujących przyrodę w parkowych alejkach
3. Poradnik dla biegaczy lubiących rzucać się na głęboką wodę i kochających ekstremalne doznania
4. Poradnik dla tych, którzy biegają, żeby schudnąć
5. Co jeść przed i po bieganiu?

Bez względu na to, czy biegasz regularnie, czy też dopiero planujesz po raz pierwszy założyć buty biegowe, przyda ci się kilka skutecznych porad co robić, żeby nie stracić motywacji. Najbardziej lubisz biegać rekreacyjnie? Poznaj zasady joggingu, albo jego wolniejszej odmiany - slow joggingu. Jeśli bieganie to dla ciebie chleb powszedni i uwielbiasz nowe wyzwania weź udział w triathlonie albo runmegaddonie.

Poradnik dla tych, którzy wciąż zastanawiają się, czy spróbować biegania

Wytrawni biegacze, opowiadając o zaletach uprawiania tej dyscypliny, potrafią przekonać laika do tego, że bieganie daje wręcz magiczne rezultaty. I nie chodzi im o oczywiste, zdrowotne zalety biegania, takie jak na przykład: poprawa kondycji, wytrzymałości, utrata zbędnych kilogramów i dotlenienie organizmu. Jako dodatkowe zalety biegania wymieniają np. bieg jako sposób na zwiększenie pewności siebie, znalezienie przyjaciół, a nawet... miłości! Biegacze mówią o sobie jak o subkulturze - porozumiewają się własnym językiem i w podobny sposób spędzają czas wolny.

Jeśli czujesz, że chcesz poczuć radość płynącą z biegania, zacznij łagodnie - twój organizm musi mieć czas na oswojenie się z wysiłkiem. Dużym błędem jest zaczynanie od treningów intensywnych i z dużą częstotliwością. Trenując, stopniowo zwiększaj czas biegu, a po kilku tygodniach zobaczysz nie tylko rezultaty, ale i poczujesz satysfakcję z tego, że robisz postępy. Poszczególne etapy w planie treningowym dla początkujących biegaczy powtarzaj przez 2 tygodnie (w każdym tygodniu po 3 treningi).

Czytaj też: Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących w 5 krokach

Poradnik dla weekendowych biegaczy kontemplujących przyrodę w parkowych alejkach

Jeśli zaliczasz się grupy tzw. biegaczy weekendowych, przydadzą ci się szczegółowe porady techniczne. Biegacz rekreacyjny albo weekendowy charakteryzuje się tym, że przez 5 dni porusza się głównie pomiędzy biurkiem a samochodem i nie wychodzi z pracy przed zmierzchem. Za to w weekend zmienia się w prawdziwego biegacza.

Weekendowiec ma ulubione trasy, głównie w pobliskich lasach i dużych parkach. Biega w porządnych butach, ale nie interesują go raczej żadne gadżety - nie potrzebuje stoperów, pulsometrów, lansiarskich zegarków. Weekendowy biegacz lubi się zmęczyć, ale walka z granicą własnej wytrzymałości nie jest w jego stylu.

Czytaj też: Zasady oddychania w trakcie biegania

Żeby zwiększyć przyjemność z rekreacyjnego biegania raz na jakiś czas, warto poprawić technikę biegu. Sprawdź, które z błędów popełnianych przez biegaczy-amatorów przydarzają się też tobie:

• 7 najczęstszych błędów biegaczy, czyli jak uniknąć kontuzji podczas biegania
• Jak prawidłowo biegać? Technika biegu, przyspieszenie, podbiegi

Poradnik dla biegaczy lubiących rzucać się na głęboką wodę i kochających ekstremalne doznania

Trzy godziny w maratonie złamane, najważniejsze imprezy biegowe (nie tylko w Polsce) zaliczone, większość znajomych - prześcignięta. Czujesz, że to o tobie? Czas spróbować czegoś nowego. Dla takich jak ty są ultramaratony w wyczerpujących warunkach, maratony wokół stołu, triathlony czy runmageddon.

• Ultramaraton to bieg dłuższy niż 42,195 km. Popularne dystanse to 100 km, 12 h lub 48 h. Polski popularny ultramaraton to Bieg Rzeźnika w Bieszczadach - prawie 80 km po górzystym terenie. Organizatorzy takich biegów gwarantują dotarcie do granic własnej wytrzymałości, ból i satysfakcję dla tych, którym uda się je ukończyć.

• Maratony wokół stołu kierowane są do biegaczy, którzy lubią pobiegać, ale akurat nie mają ochoty wychodzić z domu. Ustalony dystans pokonuje się, biegając wokół stołu (najlepiej okrągłego). Ci, którzy już tego próbowali, zachęcają, żeby nie biec tego maratonu w pojedynkę (ze względu na błędnik), ale urządzić towarzyską sztafetę, dzieląc cały dystans na odcinki, np. po około 10 km.

• Triathlon z jakiegoś powodu stał się popularny wśród celebrytów. Z pewnością to najmniej monotonna dyscyplina, bo w trakcie jednych zawodów nie tylko przemierza się dystans biegowy, ale też płynie w otwartym akwenie i jedzie na rowerze. Jednak trening przed triathlonem powinien być bardzo precyzyjny i odpuszczenie sobie którejkolwiek jego części może odbić się na końcowym wyniku.

• Runmageddon to zawody, na których raczej dobiega się do supertrudnych przeszkód, niż po prostu biegnie. Do pokonania w czasie runmageddonu są np. 5-metrowe pionowe ściany, zasieki i baseny z błotem.

Poradnik dla tych, którzy biegają, żeby schudnąć

Pierwszą motywacją do biegania, która w wielu przypadkach przeradza się w miłość do tego sportu, jest potrzeba pozbycia się nadmiaru kilogramów. A w miesiąc regularnego biegania można stracić nawet ponad 4 kilogramy. Jak biegać, żeby schudnąć? Przede wszystkim nie wolno pomijać rozgrzewki, na trasie truchtać powoli i monitorować tętno.

W jaki sposób to robić, żeby odchudzanie było naprawdę efektywne? Zobacz:

Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Co jeść przed i po bieganiu?

W czasie biegu przed śniadaniem spala się o 20% tłuszczu więcej, niż na treningu po posiłku. Jednak wadą biegania przed jedzeniem jest to, że organizm czerpie energię z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach, co oznacza, że zmniejsza się nie tylko ilość tkanki tłuszczowej, ale i mięśniowej. Zdrowszy dla organizmu będzie trening godzinę po lekkim śniadaniu, kiedy mózg otrzymał sygnał, że dostarczona została porcja energii i jesteśmy gotowi do biegu.

Zasady porannego treningu biegowego opisaliśmy w artykule Biegać na czczo czy po śniadaniu.

Anna Jakimiuk