Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest? Normy VO2max dla mężczyzn i kobiet

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Pułap tlenowy (VO2 max) to uniwersalny wskaźnik wydolności fizycznej. Określa on maksymalną ilość tlenu, jaką jest w stanie pobrać organizm podczas intensywnego wysiłku. Wysoki pułap tlenowy można wypracować treningami, ale w większym stopniu o jego poziomie decydują predyspozycje genetyczne. Sprawdź, jak obliczyć VO2max oraz jakie są normy pułapu tlenowego dla mężczyzn i kobiet.

VO2 max można zmierzyć za pomocą specjalnej aparatury, która wykrywa procentową zawartości tlenu w wydychanym powietrzu.

Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest? Jak go obliczyć?

Pułap tlenowy (VO2max) pozwala określić zdolność aerobową (tlenową) organizmu do wysiłku. Im większa wartość tego wskaźnika, tym dłużej i intensywniej możemy trenować oraz osiągać lepsze wyniki sportowe. Niski pułap tlenowy wskazuje z kolei na to, że nie jesteśmy fizycznie zdolni do znoszenia dużych obciążeń treningowych.

Zobacz, jak obliczyć swój pułap tlenowy i sprawdź, czy twój wynik mieści się w normach.

Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest?

O tym, w jak szybko biegamy, jakie dystanse przejeżdżamy na rowerze lub ile basenów jesteśmy w stanie przepłynąć, decyduje nasza wydolność tlenowa, czyli inaczej zdolność organizmu do poboru tlenu. Zależy od niej wydajność pracy naszych mięśni, mózgu, serca i całego układu krążenia. Im więcej tlenu jest w stanie przyswoić organizm podczas wysiłku, tym więcej mamy energii i tym dłużej oraz intensywniej możemy trenować.

VO2max jako jednostka została wymyślona po to, aby można było zmierzyć wydolność tlenową dla każdej osoby indywidualnie. Wyraża się ją jest w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Pokazuje, ile mililitrów tlenu jest w stanie pobrać nasze ciało (ściślej – kilogram ciała) w ciągu minuty maksymalnego wysiłku. VO2max można wyrazić też w litrach na minutę – wtedy będzie dotyczyć całościowego poboru tlenu przez jednego zawodnika. Tej wartości nie można jednak porównywać, ponieważ każdy ma inną masę ciała.

Pułap tlenowy (VO2max) – od czego zależy?

Jest kilka czynników, które wpływają na odmienny poziom VO2max u każdej osoby.

1. Płeć

Ze względu na niższą masę ciała i mniejszą zawartość tkanki mięśniowej kobiety uzyskują niższe wartości VO2max niż mężczyźni.

2. Wiek

VO2max rośnie od wieku dziecięcego i osiąga maksymalne wartości w wieku dojrzewania. Po tym czasie pułap tlenowy nieco się zmniejsza i aż do 30. roku życia pozostaje na tym samym poziomie. Następnie rok po roku systematycznie spada – u 40-latków osiąga ok. 90% maksymalnej wartości, u 50-latków wynosi mniej niż 80%, a u 60-latków i starszych spada poniżej 60% początkowej wartości.

3. Trening

Regularne treningi przyczyniają się do zwiększenia pojemności płuc, zwiększenia objętości wyrzutowej serca i obniżenia tętna spoczynkowego, a to wszystko przekłada się na większy pobór tlenu oraz jego efektywniejsze wykorzystanie w procesach pozyskiwania energii.

Czytaj też: Trening na wytrzymałość: 8 ćwiczeń poprawiających kondycję i zwinność

4. Genetyka

Maksymalna wartość pułapu tlenowego, jaką jesteśmy w stanie wypracować poprzez trening jest zależna od tego, jaka jest budowa naszych mięśni. A tą z kolei dziedziczymy po przodkach i w żaden sposób nie możemy jej zmienić. Na przykład niektóre osoby mają więcej włókien mięśniowych szybkokurczliwych (lepiej przystosowanych do wysiłku beztlenowego). Oznacza to, że w sportach wytrzymałościowych takich jak biegi długodystansowe czy kolarstwo nie będą w stanie osiągać tak dobrych wyników, jak osoby z przewagą włókien wolnokurczliwych (lepiej przystosowanych do wysiłku tlenowego). Podobnie na poziom VO2max wpływa też warunkowana genetycznie liczba naczyń włosowatych, ich średnica i ilość krwi, jaka może przez nie przepływać.

Jak obliczyć pułap tlenowy (VO2max)?

Istnieje kilka metod obliczenia VO2max domowymi sposobami. Otrzymane wielkości nie będą jednak tak dokładne, jak w przypadku badania wykonanego w warunkach laboratoryjnych. Potraktuj je więc tylko orientacyjnie.

1. Test Coopera (wynik w ml/kg/min) – wykonaj 12-minutową próbę wysiłkową, a uzyskany wynik podstaw do wzoru:

VO2max = (dystans w metrach – 504.9) / 44.73

2. VO2max na podstawie tętna (w ml/kg/min) – swój pułap tlenowy obliczysz także podstawiając do poniższego wzoru swoje tętno maksymalne (HRmax) i tętno spoczynkowe (HRsp):

VO2max = 15 x (HRmax/HRsp)

3. VO2max na podstawie wieku, wagi i HRsp (w l/min) – ta metoda również nie wymaga dodatkowego testu, wystarczy wpisać swój wiek, wagę i tętno spoczynkowe:

VO2 max = 3.542+ (-0.014 x wiek) + (0.015 x waga [kg]) + (-0.011 x HRsp)

To ci się przyda

To ci się przyda

Test spiroergometryczny - profesjonalny pomiar pułapu tlenowego (VO2max)

Najdokładniejszy pomiar VO2max można przeprowadzić tylko za pomocą specjalnej aparatury do mierzenia procentowej zawartości tlenu w wydychanym powietrzu. Takimi urządzeniami dysponują Akademie Wychowania Fizycznego i niektóre placówki medyczne.

Pomiar odbywa się na rowerze stacjonarnym lub bieżni, a całe badanie trwa 10-15 minut. Osobie badanej zakłada się specjalną maskę z plastikową rurką na wysokości jamy ustnej i podłącza do ergospirometru. Urządzenie stale monitoruje oddech podczas wysiłku. Tą metodą można wyznaczyć nie tylko VO2max, ale także progi metaboliczne (kiedy organizm przechodzi z progu tlenowego na beztlenowy) i strefy treningowe (przedziały tętna, w których należy ćwiczyć, aby schudnąć lub poprawić kondycję).

Czytaj też: Badania dla sportowców - jakie badania sportowe powinni robić zawodowcy, a jakie amatorzy?

Pułap tlenowy (VO2max) – tabela wyników dla kobiet

Wartości podane są w ml/kg/min.

Wiek Źle
Przeciętnie 
Dobrze Bardzo dobrze Wspaniale  
20-29 <36
36 - 39 40 - 43 44 - 49 >49
30-39 <34 34 - 36
37 - 40 41 - 45 >45
40-49 <32
32 - 34 35 - 38 39 - 44 >44
50-59 <25 25 - 28 29 - 30 31 - 34 >34
60-69 <26 26 - 28 29 - 31 32 - 35 >35
70-79 <24 24 - 26 27 - 29 30 - 35 >35

Pułap tlenowy (VO2max) – tabela wyników dla mężczyzn

Wartości podane są w ml/kg/min.

Wiek Źle
Przeciętnie
Dobrze Bardzo dobrze Wspaniale
20-29 <42
42 - 45
46-50 51 - 55 >55
30-39 <41 41 - 43
44-47 48 - 53 >53
40-49 <38
38 - 41 42-45 46 - 52 >52
50-59 <35 35 - 37 38-42 43 - 49 >49
60-69 <31 31 - 34 35-38 39 - 45 >45
70-79 <28 28 - 30 31-35 36 - 41 >41

To ci się przyda

To ci się przyda

Pułapy tlenowe znanych sportowców

Oto 10 najwyższych zanotowanych VO2max wśród sportowców i sportsmenek.

Mężczyźni

  1. 97.5 Oskar Svendsen, norweski kolarz
  2. 96.0 Espen Harald Bjerke, norweski biegacz narciarski
  3. 96.0 Bjørn Dæhlie, norweski biegacz narciarski
  4. 93.0 Kurt Asle Arvesen, norweski kolarz
  5. 92.5 Greg LeMond, amerykański kolarz

Kobiety

  1. 78.6 Joan Benoit, amerykańska biegaczka długodystansowa
  2. 76.6 Bente Skari, norweska biegaczka narciarska
  3. 76.0 Flavia Oliveira, brazylijska kolarka
  4. 74.0 Charlotte Kalla, szwedzka biegaczka narciarska
  5. 72.0 Marit Bjoergen, norweska biegaczka narciarska

Pułapy tlenowe polskich sportowców

  • 84.0 Robert Korzeniowski
  • 70.0 Justyna Kowalczyk
  • 65.0 Maja Włoszczowska

Pułap tlenowy (VO2max) – jak go zwiększyć?

Oczywiście VO2max można zwiększyć – jest to nawet wskazane, jeśli jego wartość jest bardzo niska. Ale trzeba się pogodzić z tym, że duża część z nas, nawet katując się codziennymi treningami, jest w stanie poprawić swój VO2max najwyżej o 40%. Po osiągnięciu maksymalnego pułapu tlenowego dalszy progres nie będzie możliwy. Dlaczego? Jak już zostało wspomniane, barierą są czynniki genetyczne. Jedni są predysponowani do długotrwałych, intensywnych wysiłków i będą w swoich dyscyplinach zajmować najwyższe miejsca, a inni bez względu na ilość pracy włożonej w przygotowania zawsze będą za podium. Dlatego też sukces w sporcie w dużej mierze zależy od indywidualnych predyspozycji zawodnika.

Żeby zwiększyć VO2max, uprawiaj sporty aerobowe – na przykład bieganie. Jeśli zaczynasz od zera, nie porywaj się od razu na długie dystanse – zacznij od marszobiegów i stopniowo wprowadzaj coraz więcej zwykłego biegu. W utrzymaniu regularności pomoże ci plan treningowy. Możesz też wykonywać ćwiczenia skocznościowe, które szybko podnoszą tętno i wzmacniają serce oraz układ krążenia. Do takich należy skakanie na skakance oraz burpees. W zwiększeniu pojemności płuc pomogą ćwiczenia oddechowe.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 29.12.2016

Komentarze (1 - 1 z 1)
endju, 08.05.2017 11.49
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Witam, 3 sposob obliczenia VO2max chyba cos nie bardzo...? wstawilem swoje dane, i mam: 3.542 - 0.546 + 1,.237 - 0.528 = 3.705... z poprzednich sposobow wychodzi mi ok 56...:)?
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

13

Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

12

Jak ubrać się na Runmageddon? Jak ubrać się na Runmageddon?

Na Runmageddon wcale nie musimy kupować nowych, drogich ubrań - wprost przeciwnie! Lepiej wybrać...

więcej

9

Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć? Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć?

Trening na bieżni to nie tylko dobra alternatywa dla tych, których niesprzyjająca pogoda przekonała...

więcej

8

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 26, 2017

Ja z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass jestem bardzo zadowolony W końcu sukces i mam odpowiednią budowę sylwetki

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.