Regeneracja po maratonie: dieta, masaż lodem, kąpiel w solance

2 komentarze
Autor: Ewa Witek-Piotrowska, Klinika Rehabilitacji Sportowej „Ortoreh”

Jak zregenerować się po maratonie, żeby szybko wrócić do dobrej formy? Fizjoterapeuta tłumaczy, dlaczego tuż po zakończeniu biegu nie należy się rozciągać i iść na masaż. Radzi, aby po przekroczeniu linii mety jeszcze chwilę pomaszerować, wypić niewielką ilość napoju izotonicznego i... cieszyć się osiągniętym wynikiem.

Regeneracja po maratonie: dieta, masaż lodem, kąpiel w solance

Regeneracja po maratonie: dieta, masaż lodem, kąpiel w solance

I po maratonie! Zdobyłeś się na ładny finisz na ostatnich metrach, a teraz masz ochotę paść na ziemię i poleżeć, aż minie największe zmęczenie. Nie ulegaj tej pokusie. Twój organizm musi wrócić do równowagi powoli, najlepiej podczas marszu. Przejdź niespiesznie do szatni, na ogół dość oddalonej od linii mety, naciesz się medalem wiszącym na szyi, popijaj powoli wodę lub izotonik rozdawany na mecie, ale nie więcej niż 150 ml za jednym razem.

Jeśli organizatorzy przygotowali dla zawodników folie NRC, okryj się nią (złotą stroną na wierzch), nawet w upalny dzień. Wyczerpany organizm bardzo szybko się wychładza.

Tuż po zakończeniu maratonu: nie rozciągaj się, nie masuj

Nie rozciągaj się. Po maratonie mikrouszkodzenia mięśni są zbyt duże. Porozciągasz się dzień, dwa po biegu. Daruj też sobie masaż bezpośrednio po zawodach. Tylko zaostrzy stan zapalny, który zawsze powstaje po takim wysiłku. Najlepszy byłby kilkuminutowy masaż lodem już w szatni. Dlatego warto zapakować do plecaka termos z lodem lub poprosić bliskich, żeby czekali z nim na mecie. Jeżeli nie masz takiej możliwości, zrób go od razu po powrocie do domu. Zimny prysznic na nogi też przyniesie ulgę i przyspieszy usuwanie z mięśni produktów przemiany materii oraz lepiej je dotleni. Chłodzenie mięśni i stawów jest bardzo ważne dla regeneracji.

Kilka dni po maratonie: kąpiel w solance, delikatne rozciąganie

Następnego dnia po starcie dobrze jest wziąć letnią kąpiel w solance, która rozluźni mięśnie. Rozluźniająco działają też prądy TENS. Już trzeciego dnia po biegu można się wybrać na lekki rozruch zakończony delikatnym rozciąganiem. Warto też zafundować sobie masaż rozluźniający. Debiutanci na królewskim dystansie mogą potrzebować więcej czasu na powrót do formy, dlatego jeśli to tylko możliwe, dzień, dwa odpoczynku od normalnych obowiązków bardzo by przydało.

Czytaj też: Objawy przetrenowania - co zrobić, żeby wrócić do formy?

Dieta po maratonie

Równie ważne jak regeneracja mięśni, jest odbudowanie zasobów energetycznych organizmu. W ciągu dwóch, trzech godzin po biegu zjedz lekkostrawny posiłek z przewagą węglowodanów. Jeśli masz zbyt skurczony żołądek, żeby zjeść jakiś stały pokarm, pij płyny z węglowodanami, tzw. hypertoniczne, czyli o większym stężeniu niż osocze, zawierające oprócz elektrolitów także węglowodany proste. Można je samodzielnie rozrobić w wodzie z gotowych proszków.

Wysiłek tak duży jak bieg maratoński zakwasza organizm, dlatego popijaj też wodę z dużą ilością cytryny i sięgnij po owoce cytrusowe, które mają właściwości silnie alkalizujące.

W kolejnych dniach komponuj posiłki z większą ilością białka potrzebnego do naprawy uszkodzonych mięśni.

Polecamy
Okno anaboliczne – co to jest? Jak je wykorzystać, aby zwiększyć skuteczność treningu?

Okno anaboliczne – co to jest? Jak je wykorzystać, aby zwiększyć skuteczność treningu?

Okno anaboliczne to krótki czas po treningu (2-3 godziny), w którym organizm najefektywniej wykorzystuje dostarczone mu składniki odżywcze. Odpowiednio zbilansowany ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 12.05.2016

Komentarze (1 - 2 z 2)
klinika rehabilitacji, 20.01.2015 16.16
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Od olimpiady w Atlancie zaczęto wprowadzać sportowcom regenerację w postaci zimnych kąpieli zamiast masażu. podczas olimpiady w Sydney znacznie bardziej dopracowano ten temat i zakładano sportowcom kamizelki i mankiety wypełnione bardzo zimną wodą, dodatkowo wanny z lodem. Masaż stosowany był przy krótkotrwałym wysiłku. Odchodzenie od masażu ręcznego jest bardzo mądrą decyzją. W mięśniach po maratonie tworzy się stan zapalny dochodzi do rozrywania włókienek mięśniowych. Jeśli do tego dodamy mocny masaż(niestety wykonywany przez niezbyt doświadczonych masażystów, bo wiadomo, że chodzi tu o aspekt finansowy), stan zapalny jest rozprzestrzeniany po organizmie a mięśnie są jeszcze bardziej uszkadzane. Nic bardziej oczywistego. Zachęcam do lektury piśmiennictwa dotyczącego regeneracji podczas olimpiad
 
kizdels, 18.10.2014 22.57
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Czy autor tekstu jest w stanie mi wytłumaczyć jaka jest etiologia nie masowania się po maratonie? Czy w innych dyscyplinach długotrwale wydolnościowych też rzekomo jest to przeciwwskazanie?Jakie dokładnie publikacje i jakie badania zostały wykorzystane by ten artykuł powstał?
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

17

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego...

więcej

10

Trening interwałowy - bieganie dla kobiet Trening interwałowy - bieganie dla kobiet

Biegowy trening interwałowy jest przeznaczony dla każdego, a zwłaszcza dla kobiet zmagających się...

więcej

9

Jogging a bieganie - czym to się różni? Jogging a bieganie - czym to się różni?

Jogging i trening biegowy należą do tej samej grupy ćwiczeń aerobowych, opierających się na...

więcej

8

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

data

Czerwiec 23, 2017

Ja stój sportowy do ćwiczeń kupuję zwykle w sklepie 4F. A niedawno kupilam bardzo fajne spodnie do fitnessu https://4f.com.pl/spodnie_do_fitnessu,294,0.html sprawdzają się świetnie i bardzo dobrze się w nich ćwiczy.

data

Czerwiec 23, 2017

Zgadzam się w pelni ze stwierdzeniem, że sport to zdrowie. trzba znaleźc jednak taką aktywność fizyczną, która będzie dla nas również przyjemnością. Ja na przykład kocham taniec. Chodzę do szkoły royal dance center, gdzie pobieram lekcje tańca, bardzo to lubię.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.