Rozgrzewka przed bieganiem [WIDEO]

Autor: Alicja Szkop

Rozgrzewka przed bieganiem jest najważniejszym elementem treningu biegowego. Składa się na nią trucht, krążenia stawów i ćwiczenia rozciągające. Dzięki rozgrzewce organizm przyzwyczaja się do zwiększonego wysiłku, a trening staje się dużo bardziej efektywny. Zamieszczone niżej video przedstawia proste ćwiczenia rozgrzewające.

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy element treningu każdego biegacza. Rozgrzewka składa się z truchtu, krążeń stawów i kilku ćwiczeń rozciągających, które znajdziesz w zamieszczonym niżej video. Rozgrzanie mięśni przed prawidłowym wysiłkiem fizycznym zwiększa efektywność treningu i zapobiega poważnym kontuzjom.

Co dzieje się z organizmem podczas rozgrzewki?

Podczas rozgrzewki serce zaczyna bić szybciej i wydajniej, dzięki czemu podnosi się tętno i ilość krwi przepompowywanej jednym uderzeniem. Zwiększona aktywność pracy serca podnosi temperaturę organizmu i mięśnie zaczynają się rozgrzewać. Rozgrzane mięśnie zwiększają swoją długość, co sprawia, że pracują efektywniej i są mniej podatne na uszkodzenia. Szybciej pompowana przez serce krew wpływa też na płuca, przyspieszając wymianę tlenu.

Pierwsza część rozgrzewki przed bieganiem - trucht

Rozgrzewkę przed bieganiem rozpocznij od truchtu, który powinien trwać 10-15 minut. W tym czasie mięśnie nagrzewają się do temperatury właściwej przy dalszych elementach rozgrzewki. Trucht wykonuje się powolnym krokiem biegowym, o równomiernych odbiciach. Sylwetka powinna być wyprostowana, biodra lekko wysunięte. Dla większej efektywności można lekko unieść barki.

Obejrzyj wideo z przykładową rozgrzewką

Źródło: X-news, Dzień Dobry TVN

Druga część rozgrzewki przed bieganiem - krążenia stawów

W pierwszej kolejności wykonaj krążenia stawu skokowego. Stań na jednej nodze i palcami drugiej dotknij ziemi. Nie odrywając palców od podłoża, kręć stopą przez 10-15 sekund do wewnątrz i analogicznie tak samo na zewnątrz. Ćwiczenie powtórz na drugiej nodze. Rozgrzanie stawu skokowego jest konieczne, przed rozpoczęciem biegania!

Po rozgrzaniu stawu skokowego przejdź do stawu kolanowego. Złącz nogi i przez 10-15 sekund wykonuj lekkie zgięcia kolan.

Następnym ćwiczeniem są krążenia bioder. Rozstaw stopy na szerokość bioder i wykonaj 5-6 głębokich krążeń na każdą ze stron. Pamiętaj, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia, głowa pozostawała nieruchomo.

Ostatnim elementem tej części rozgrzewki są krążenia tułowia. Nogi rozstaw tak, jak w poprzednim ćwiczeniu i lekko wypchnij biodra do przodu. Unieś ręce do góry i rozpocznij krążenia, zataczając obszerne koła. Wykonaj 5-6 krążeń na każdą ze stron.

Trzecia część rozgrzewki przed bieganiem- ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie rozpocznij od ścięgien Achillesa. Najlepszym ćwiczeniem rozciągającym tę partię ciała jest ćwiczenie statyczne. Zrób krok do przodu i ugnij nogę wykroczną w kolanie, zakroczna wyprostowana. Stopy skieruj do przodu i mocno dociśnij pięty do podłoża. Dla utrzymania równowagi najlepiej oprzeć o coś ręce. Masą ciała dociskamy stopę nogi zakrocznej do ziemi po 15 sekund na każdą nogę.

Mięsień dwugłowy uda rozciągamy opierając wyprostowaną nogę np. o niski płotek. W tym ćwiczeniu ważne jest spełnienie czterech warunków:

1. noga możliwie wyprostowana w kolanie,

2. kąt między nogami lekko rozwarty,

3. stopy ustawione równolegle w kierunku wykonywania ćwiczenia,

4. tułów wyprostowany.

Wykonaj skłon ręką przeciwną do wyprostowanej nogi i utrzymaj się w tej pozycji przez 15 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

Aby rozciągnąć mięsień czworogłowy uda, stajemy na jednej nodze (najlepiej znaleźć punk podparcia, aby zachować równowagę), drugą nogę uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce. Ugiętą nogę przyciągamy maksymalnie do pośladków i utrzymujemy się w tej pozycji przez 15 sekund. Ćwiczenie powtarzamy na drugiej nodze.

Kolejnym, ważnym ćwiczeniem rozciągającym są wymachy nóg. Oprzyj ręce o płot lub ławkę i rozpocznij wymachy jedną, a następnie drugą nogą. Ważne jest, aby stopa i noga, którą robimy wymachy, była wyprostowana, a biodra lekko wypchnięte do przodu.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 02.03.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

146

Muzyka do biegania: ranking 10 piosenek, które dadzą ci energetycznego „kopa” Muzyka do biegania: ranking 10 piosenek, które dadzą ci energetycznego „kopa”

Muzyka do biegania to dla niektórych nieodłączny element codziennego treningu. Dobra piosenka...

więcej

64

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

52

Trening interwałowy - bieganie dla kobiet Trening interwałowy - bieganie dla kobiet

Biegowy trening interwałowy jest przeznaczony dla każdego, a zwłaszcza dla kobiet zmagających się...

więcej

47

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

to forum stao się etykietą sprzedawcy czegoś co się nazywa largomass. LIPA!

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.