Rozgrzewka przed bieganiem [WIDEO]

Autor: Alicja Szkop

Rozgrzewka przed bieganiem jest najważniejszym elementem treningu biegowego. Składa się na nią trucht, krążenia stawów i ćwiczenia rozciągające. Dzięki rozgrzewce organizm przyzwyczaja się do zwiększonego wysiłku, a trening staje się dużo bardziej efektywny. Zamieszczone niżej video przedstawia proste ćwiczenia rozgrzewające.

Rozgrzewka przed bieganiem to obowiązkowy element treningu każdego biegacza. Rozgrzewka składa się z truchtu, krążeń stawów i kilku ćwiczeń rozciągających, które znajdziesz w zamieszczonym niżej video. Rozgrzanie mięśni przed prawidłowym wysiłkiem fizycznym zwiększa efektywność treningu i zapobiega poważnym kontuzjom.

Co dzieje się z organizmem podczas rozgrzewki?

Podczas rozgrzewki serce zaczyna bić szybciej i wydajniej, dzięki czemu podnosi się tętno i ilość krwi przepompowywanej jednym uderzeniem. Zwiększona aktywność pracy serca podnosi temperaturę organizmu i mięśnie zaczynają się rozgrzewać. Rozgrzane mięśnie zwiększają swoją długość, co sprawia, że pracują efektywniej i są mniej podatne na uszkodzenia. Szybciej pompowana przez serce krew wpływa też na płuca, przyspieszając wymianę tlenu.

Pierwsza część rozgrzewki przed bieganiem - trucht

Rozgrzewkę przed bieganiem rozpocznij od truchtu, który powinien trwać 10-15 minut. W tym czasie mięśnie nagrzewają się do temperatury właściwej przy dalszych elementach rozgrzewki. Trucht wykonuje się powolnym krokiem biegowym, o równomiernych odbiciach. Sylwetka powinna być wyprostowana, biodra lekko wysunięte. Dla większej efektywności można lekko unieść barki.

Obejrzyj wideo z przykładową rozgrzewką

Źródło: X-news, Dzień Dobry TVN

Druga część rozgrzewki przed bieganiem - krążenia stawów

W pierwszej kolejności wykonaj krążenia stawu skokowego. Stań na jednej nodze i palcami drugiej dotknij ziemi. Nie odrywając palców od podłoża, kręć stopą przez 10-15 sekund do wewnątrz i analogicznie tak samo na zewnątrz. Ćwiczenie powtórz na drugiej nodze. Rozgrzanie stawu skokowego jest konieczne, przed rozpoczęciem biegania!

Po rozgrzaniu stawu skokowego przejdź do stawu kolanowego. Złącz nogi i przez 10-15 sekund wykonuj lekkie zgięcia kolan.

Następnym ćwiczeniem są krążenia bioder. Rozstaw stopy na szerokość bioder i wykonaj 5-6 głębokich krążeń na każdą ze stron. Pamiętaj, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia, głowa pozostawała nieruchomo.

Ostatnim elementem tej części rozgrzewki są krążenia tułowia. Nogi rozstaw tak, jak w poprzednim ćwiczeniu i lekko wypchnij biodra do przodu. Unieś ręce do góry i rozpocznij krążenia, zataczając obszerne koła. Wykonaj 5-6 krążeń na każdą ze stron.

Trzecia część rozgrzewki przed bieganiem- ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie rozpocznij od ścięgien Achillesa. Najlepszym ćwiczeniem rozciągającym tę partię ciała jest ćwiczenie statyczne. Zrób krok do przodu i ugnij nogę wykroczną w kolanie, zakroczna wyprostowana. Stopy skieruj do przodu i mocno dociśnij pięty do podłoża. Dla utrzymania równowagi najlepiej oprzeć o coś ręce. Masą ciała dociskamy stopę nogi zakrocznej do ziemi po 15 sekund na każdą nogę.

Mięsień dwugłowy uda rozciągamy opierając wyprostowaną nogę np. o niski płotek. W tym ćwiczeniu ważne jest spełnienie czterech warunków:

1. noga możliwie wyprostowana w kolanie,

2. kąt między nogami lekko rozwarty,

3. stopy ustawione równolegle w kierunku wykonywania ćwiczenia,

4. tułów wyprostowany.

Wykonaj skłon ręką przeciwną do wyprostowanej nogi i utrzymaj się w tej pozycji przez 15 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

Aby rozciągnąć mięsień czworogłowy uda, stajemy na jednej nodze (najlepiej znaleźć punk podparcia, aby zachować równowagę), drugą nogę uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce. Ugiętą nogę przyciągamy maksymalnie do pośladków i utrzymujemy się w tej pozycji przez 15 sekund. Ćwiczenie powtarzamy na drugiej nodze.

Kolejnym, ważnym ćwiczeniem rozciągającym są wymachy nóg. Oprzyj ręce o płot lub ławkę i rozpocznij wymachy jedną, a następnie drugą nogą. Ważne jest, aby stopa i noga, którą robimy wymachy, była wyprostowana, a biodra lekko wypchnięte do przodu.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 02.03.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

159

Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint dla początkującego zawodnika-amatora...

więcej

123

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

113

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego...

więcej

98

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 27, 2017

Stosowałem largomasas przez 3 miesiace, Efekt był lepszy jak to co osiągnąłem przez rok na samej siłowni bez suplementacji

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.