Roztrenowanie w bieganiu – jak efektywnie wypocząć po sezonie biegowym?

Autor: Anna Kuliberda

Roztrenowanie w bieganiu jest potrzebne każdemu biegaczowi, który tygodniowo pokonuje przynajmniej 40 km. Przerwie od biegania sprzyja pogorszenie pogody (deszcz, śnieg, wiatr) i mniejsza liczba imprez biegowych w zimie. Ale roztrenowanie nie powinno zależeć tylko od pory roku, bo to przede wszystkim potrzeba naszego organizmu, który po wyczerpującym sezonie domaga się regeneracji. Czy jednak odpoczynek od biegania powinien oznaczać zupełną rezygnację z ruchu i diety?

Roztrenowanie w bieganiu nie polega na całkowitym zarzuceniu aktywności - w tym czasie warto uprawiać inne dyscypliny sportu, tylko z mniejszą intensywnością.

Roztrenowanie w bieganiu – jak efektywnie wypocząć po sezonie biegowym?

Roztrenowanie w bieganiu służy przede wszystkim regeneracji organizmu po sezonie pełnym startów. To dlatego, że bieganie, jak każdy sport uprawiany wyczynowo, naraża nasz organizm na urazy. Codzienne treningi mocno obciążają układ kostny i mięśniowy, a także powodują rozregulowanie gospodarki hormonalnej. Bieganie bez przerwy, z taką samą intensywnością przez cały rok może doprowadzić do przetrenowania i poważnych kontuzji - tym bardziej, że wielu biegaczy po jesieni ma za sobą wyczerpujący sezon.

Warto zrozumieć, że efektywność biegania i możliwości organizmu będą większe, jeśli od czasu do czasu pozwolimy sobie na przerwę.

Roztrenowanie w bieganiu - co to jest i na czym polega?

Roztrenowaniem nazywamy przerwę od regularnych treningów. Przerwa ta jednak musi być przemyślana i zaplanowana indywidualnie, w zależności potrzeb konkretnego biegacza. W bieganiu najczęściej ma ona miejsce po zakończeniu sezonu biegowego, a więc zimą, gdy startów jest mniej, a pogoda nie sprzyja treningom na świeżym powietrzu.

Roztrenowanie nie jest tożsame z całkowitym odpoczynkiem od wszelkiej aktywności. Chodzi tu o znaczące zmniejszenie intensywności treningów biegowych i odpuszczenie restrykcyjnej diety.

Po co robić roztrenowanie w bieganiu?

Sportowcy wiedzą, że odpoczynek często jest ważniejszy niż sam trening. Przekonanie, że podczas przerwy od treningu mięśnie pozostają bezczynne jest błędne, bo to właśnie w trakcie odpoczynku organizm, poprzez reperację uszkodzonych struktur, zwiększa swoje możliwości wysiłkowe.

Przy roztrenowaniu, czyli dłuższym odpoczynku od biegania, zachodzi wiele korzystnych dla formy biegacza zjawisk. Korzyści płynące z roztrenowania to między innymi:

regeneracja organizmu – każdy organizm, by funkcjonować prawidłowo, musi mieć czas na odpoczynek. Przeciążenie treningami powoduje zmęczenie, pogarsza samopoczucie – zarówno fizyczne, jak i psychiczne. By utrzymać równowagę w tym zakresie, należy umieć powiedzieć sobie stop, dając szansę swojemu organizmowi na powrót do właściwej formy.

Czytaj też: Odpoczynek po treningu - 7 rad jak regenerować organizm, żeby utrzymać efekty ćwiczeń

naprawa układu kostnego i mięśniowego – częste bieganie nie pozostaje obojętne dla kości i mięśni. Podczas biegania dochodzi do mikrourazów, osłabia się struktura kostna, uszkadzane są przyczepy mięśni i ścięgien. Bez robienia przerwy te urazy dałyby znać w postaci długotrwałych kontuzji, które mogłyby wykluczyć biegacza z aktywności. Roztrenowanie pozwala na samoistne „naprawienie” tych szkód w organizmie.

wyregulowanie gospodarki hormonalnej – regularne starty i treningi biegania podporządkowują sobie gospodarkę hormonalną. Intensywność treningów, adrenalina związana ze startami, odpowiednia dieta – to wszystko zmienia układ hormonów w organizmie, co poza bieganiem może źle wpływać na samopoczucie. Roztrenowanie przywraca równowagę hormonalną.

ograniczenie ryzyka nawrotu kontuzji – nawet wyleczone kontuzje lubią powracać, szczególnie wtedy, gdy organizm jest przemęczony i przeciążony treningami. Roztrenowanie oddala ryzyko nawrotu kontuzji i pozwala cieszyć się dobrą formą przez cały sezon.

nabranie nowych chęci do biegania – codzienne bieganie, branie udziału w większości startów, trenowanie w tej samej okolicy mogą być dla biegacza nudną rutyną. Jeśli dodamy do tego zmęczenie organizmu na skutek intensywnej aktywności, może dojść do zniechęcenia. Pasja bardzo łatwo może się zamienić w nudny obowiązek, dlatego roztrenowanie może pomóc nam na nowo rozbudzić w sobie sportowy entuzjazm. Przerwa od biegania wyzwala tęsknotę za treningami, więc powrót do sportu po okresie roztrenowania to nowa, świeża energia oraz motywacja.

Czytaj też: 9 porad, jak zacząć regularnie biegać i się nie zniechęcić

zwiększenie możliwości wysiłkowych – już dawno udowodniono, że roztrenowanie sprzyja osiąganiu lepszych wyników. Dzięki regularnej regeneracji organizmu, mamy więcej energii i siły w sezonie, co przekłada się na lepszą wytrzymałość i coraz lepsze osiągnięcia sportowe.

Warto wiedzieć

Ważne

Przerwa w bieganiu a spadek formy

Normalnym jest fakt, że w trakcie roztrenowania dochodzi do częściowego spadku formy i po tym okresie trzeba na nowo wypracować sobie poprzednie osiągi. Niemniej jest to o wiele prostsze niż kiedyś, gdy zaczynaliśmy przygodę z bieganiem. Powrót do formy po roztrenowaniu jest dość szybki.

Jak długo powinno trwać roztrenowanie w bieganiu?

Roztrenowanie przyda się każdemu biegaczowi. Czas jego trwania powinien odpowiadać intensywności, z jaką trenowaliśmy w sezonie. Im więcej startów ma za sobą biegacz i im bardziej męczące były (np. maratony), tym dłuższy czas powinien poświęcić na regenerację. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy profesjonalny biegacz w ciągu sezonu był zmuszony zrobić sobie dłuższą przerwę, np. z powodu kontuzji.

Klasyczne roztrenowanie trwa około 4 tygodni, ale ogólny, zalecany przedział czasowy wynosi od 2 do 6 tygodni. Wszystko zależy od poziomu sportowego biegacza:

  • jeśli biegasz od 40 do 60 kilometrów w tygodniu – potrzebujesz od 10 do 14 dni roztrenowania,
  • jeśli biegasz od 80 do 100 kilometrów w tygodniu – potrzebujesz 3 tygodni roztrenowania,
  • jeśli biegasz wyczynowo – potrzebujesz od 4 do 6 tygodni roztrenowania.

Jeśli trenujemy bardzo sporadycznie, nawet kilka dni przerwy od treningów może poprawić naszą wytrzymałość. Mimo to nie powinniśmy się bronić przed kilkutygodniowym odpoczynkiem. Na pewno nie grozi nam z tego powodu żaden drastyczny spadek formy, co stanowi najczęstszą obawę biegaczy podczas przestoju. Pamiętajmy, że istnieje coś takiego jak pamięć mięśniowa, która pozwala nam na szybki powrót do pełnej dyspozycji.

Kiedy zrobić roztrenowanie w bieganiu?

Roztrenowanie w bieganiu zwykle przypada na okres między sezonami, gdy kończy się jeden sezon, a drugi jeszcze się nie rozpoczął, czyli w okolicach października/listopada. Niektórzy biegacze planują czas regeneracji tuż po najintensywniejszych startach, czasem nawet dwa razy w roku (październik/listopad oraz maj/czerwiec). Wszystko zależy od tego, czego domaga się organizm biegacza. Zawodowcy wiedzą, kiedy roztrenowanie jest im potrzebne. Amatorzy powinni obserwować symptomy, jakie wysyła im ciało - np. wyraźne pogorszenie wyników, brak postępów, częste zmęczenie to sygnał, że organizm domaga się przerwy w treningach.

Warto wiedzieć

Ważne

Roztrenowanie a bieganie rekreacyjne

Jeśli biegamy rekreacyjnie, np. 2-3 razy w tygodniu, lub startujemy okazjonalnie w zawodach, roztrenowanie nie powinno być długie, bo między treningami robimy sobie wystarczające przerwy, by zregenerować organizm. Czasem etap roztrenowania może wręcz okazać się zbędny.

Największą wagę do roztrenowania powinni przykładać biegacze profesjonalni. W ich przypadku czas na regenerację powinien być stałym elementem rocznego planu treningowego.

Roztrenowanie w bieganiu – jak powinno wyglądać?

Wejście w okres roztrenowania

Roztrenowanie to odpoczynek, ale aktywny - nie należy w tym czasie zupełnie rezygnować ze sportu.

Przejście w okres roztrenowania powinno być płynne, dlatego nie ma mowy o nagłym porzuceniu aktywności z dnia na dzień. By nie fundować organizmowi szoku, roztrenowanie powinno następować powoli i nigdy nie powinno dojść do momentu całkowitego zaprzestania ruchu.

Intensywność wysiłku w okresie roztrenowania

Często przyjmuje się zasadę, że w trakcie roztrenowania biegacz nadal trenuje, ale jak chce i co chce, a nie to co musi. Gdy dochodzimy do tego momentu, w pierwszej kolejności zmniejszamy intensywność treningową i zastępujemy niektóre treningi innymi formami ruchu. Zamiast np. codziennego biegania, biegamy co kilka dni na krótszych dystansach i z mniejszą intensywnością, np. truchtem (przechodzimy tzw. jogging albo stosujemy marszobieg). Jeśli czujemy, że przeciążenie organizmu jest duże, można pozwolić sobie na trening jeszcze bardziej oszczędny albo zawiesić aktywność na kilka dni. Wielu zawodowych biegaczy w trakcie roztrenowania pozwala sobie na całkowity relaks np. przeznaczając dwa tygodnie z tych czterech lub sześciu na wyjazd na wakacje.

Aktywności zalecane biegaczom w czasie roztrenowania

W okresie roztrenowania warto podjąć się innych aktywności, które podtrzymają naszą formę takich jak: jazda na rowerze i rolkach, tenis, gry zespołowe, pływanie, trekking, spacery, ćwiczenia na orbitreku i wiosłach. By nadal pracować nad sprawnością, zaleca pilates, stretching, jogę.

Dieta podczas roztrenowania w bieganiu

W trakcie roztrenowania można odpuścić sobie dietę. Tu też jednak potrzeba rozwagi. Nie wolno po miesiącach wyrzeczeń nadrabiać tego czasu intensywnym objadaniem się. Można za to zacząć jeść trochę więcej i pozwolić sobie na zjedzenie czegoś, co w sezonie było zakazane.

Normalnym jest, że po roztrenowaniu i odpuszczeniu diety nasza waga się zwiększy. Nie powinno nas to jednak martwić, bo wracając po przerwie do treningów, waga również samoistnie wróci do poprzedniego stanu, a kilka kilogramów nadprogramowych będzie stanowiło jedynie dodatkową energię na start.

Zabiegi regeneracyjne w okresie roztrenowania

Ważnym elementem roztrenowania są zabiegi, które wspierają organizm w regeneracji i poza sferą fizyczną dbają również o naszą formę psychiczną, zdejmując z nas napięcie po intensywnych treningach. Warto poddać się w tym czasie m. in. krioterapii ogólnej (nawet do 10 zabiegów), kąpielom solankowym i perełkowym, okładom borowinowym, masażom, regeneracji w basenie i saunie, zabiegom ultradźwiękami i laserami, magnetoterapii.

Czytaj też: Zabiegi odnowy biologicznej dla sportowców - hydroterapia, krioterapia, masaże

Jakie badania warto wykonać w przerwie od treningów?

Roztrenowanie to także dobry czas na to, aby zrobić pewnego rodzaju bilans zdrowotny. Dobrym pomysłem jest zrobienie pakietu podstawowych badań: krwi (z uwzględnieniem morfologii krwi obwodowej, poziomu żelaza, cholesterolu, glukozy, sodu, magnezu, potasu), badania ogólnego moczu i EKG spoczynkowego. W przypadku nawracających kontuzji warto wykonać badania biomechaniczne, które poprzez analizę chodu, mogą pomóc w uchwyceniu przyczyn dyskomfortu.

Polecamy
Badania dla biegaczy: badania dla osób początkujących i startujących w zawodach biegowych

Badania dla biegaczy: badania dla osób początkujących i startujących w zawodach biegowych

Biegacze powinni wykonywać badania lekarskie co najmniej 2 razy w roku, maratończycy przygotowujący się do zawodów – nawet co kilka tygodni ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 11.01.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

216

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego...

więcej

153

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

149

Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest? Normy VO2max dla mężczyzn i kobiet Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest? Normy VO2max dla mężczyzn i kobiet

Pułap tlenowy (VO2 max) to uniwersalny wskaźnik wydolności fizycznej. Określa on maksymalną ilość...

więcej

137

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.