Stopy biegacza: jak o nie dbać? Pielęgnacja stóp biegacza

Autor: Aleksandra Urbaniak

Pielęgnacja stóp biegacza zaczyna się już na etapie zakupu wygodnych butów do biegania. W dalszej kolejności liczy się profilaktyka: noszenie przewiewnych skarpet, prawidłowe obcinanie paznokci, regularne złuszczanie i nawilżanie, masowanie, oklejanie i zabezpieczanie stóp talkiem. Sprawdź, jak dbać o stopy biegacza i poznaj metody leczenia najczęstszych urazów.

Kondycja stóp biegacza zależy od obuwia, w którym trenuje - musi być maksymalnie wygodne, lekkie i przewiewne.

Stopy biegacza: jak o nie dbać? Pielęgnacja stóp biegacza

Stopy biegacza narażone są na szereg dolegliwości: otarcia, odciski, pęcherze, odparzenia, czarniejące i schodzące paznokcie… Aby im zapobiegać, trzeba odpowiednio dbać skórę stóp i paznokci oraz w porę reagować na każdy objaw dyskomfortu.

W tym poradniku dowiesz się, jakie są zasady właściwej pielęgnacji stóp biegacza oraz jak leczyć najczęstsze dolegliwości po biegu: otarcia, odciski, pęcherze, odparzenia, grzybice i schodzące paznokcie.

1. Biegaj tylko w wygodnym, dopasowanym obuwiu

Wszystko zaczyna się od obuwia. Od jego jakości i wytrzymałości zależy kondycja stóp biegacza. Dlatego buty do biegania muszą być wygodne. Co to znaczy? „Wygodne”, czyli takie, które zaraz po założeniu są praktycznie niewyczuwalne – nie uwierają i nie obcierają, a stopa ma pełen komfort.

Jeśli po skończonym biegu w swoich ulubionych butach odczuwamy powtarzające się dolegliwości, np. ucisk albo otarcia w tym samym miejscu, to wyraźny sygnał, że czas wymienić je na nowy model. Przed wybraniem się do sklepu upewnijmy się jednak, że wiemy wszystko o konstrukcji naszej stopy (pronująca, supinująca, neutralna), bo od jej budowy zależy rodzaj potrzebnego nam obuwia. Warto też wcześniej zapoznać się z poradnikiem, jak kupować buty do biegania.

2. Noś skarpetki z oddychających materiałów

Kolejny ważny czynnik decydujący o kondycji naszych stóp podczas biegania to rodzaj zakładanych skarpetek. Grube, bawełniane skarpety to zdecydowanie zły pomysł – stopa się w nich przegrzewa, poci, a naskórek staje się podwójnie wrażliwy na wszelkie otarcia i odparzenia.

Najlepszym rozwiązaniem są cienkie skarpetki zrobione z oddychających włókien termoaktywnych, np. coolmaksu. Dzięki swoim właściwościom odprowadzającym pot zapewniają stopie uczucie suchości i świeżości. Warto też zwrócić uwagę, aby skarpetki miały dobrze trzymający ściągacz, który zapobiegnie zsuwaniu się materiału.

Osoby, które mają skłonność do grzybicy stóp albo otarć między palcami, powinny zainwestować w tzw. skarpetki injinji. Posiadają 5 otworów na każdy palec z osobna, dzięki czemu w przestrzeniach między nimi skóra jest sucha i nie obciera się.

3. Zadbaj o właściwą pielęgnację stóp na co dzień

Nieprawidłowe nawyki pielęgnacyjne mogą zwiększyć ryzyko otarć i bolesnych odcisków w czasie treningu. Szczególną wagę trzeba przykładać do obcinania paznokci – powinny być jak najkrótsze i opiłowane na gładko, aby nie zahaczały wewnątrz o materiał skarpety. Duże znaczenie ma również sposób obcinania paznokci – zawsze należy przycinać je na prosto, nigdy nie zaokrąglać boków, ponieważ powoduje to bolesne wrastanie płytki.

Ponadto, w trakcie codziennej kąpieli należy złuszczać szorstki naskórek za pomocą pumeksu lub peelingów. Następnie obowiązkowo nawilżać stopy – sucha skóra jest bardziej podatna na podrażnienia. Do celu dobrze nadają się kremy z mocznikiem, które warto nałożyć grubszą warstwą na zrogowaciały naskórek, a następnie odczekać aż skóra wchłonie kosmetyk. Wygodniejsza opcja to zakup specjalnych skarpetek złuszczających.

Czytaj też: Badania wydolnościowe: spirometria, EKG wysiłkowe, ergospirometria

4. Przed każdym treningiem przygotuj stopy do biegu

Istnieje kilka sposobów na to, aby bezpośrednio przed biegiem wzmocnić ochronę stóp przed poceniem się i otarciami.

Miejsca, które są szczególnie narażone na otarcia warto posmarować kremem na odparzenia Sudocrem. Dotyczy to zwłaszcza podeszwy stóp, tylnej części pięt, kostki i boków stopy. Jeśli skóra już jest podrażniona albo wręcz starta i boli, przyklejmy w tym miejscu plaster z opatrunkiem lub specjalne plastry na odciski przyspieszające gojenie.

Przed założeniem skarpetek stosujemy antyperspirant do stóp lub posypujemy je talkiem. Talk, oprócz tego, że pozostawia skórę suchą, zmniejsza tarcie i zapobiega tworzeniu się odparzeń. Wnętrze butów również można spryskać specjalnym dezodorantem do obuwia – zapobiegnie to namnażaniu się bakterii i grzybów oraz wyeliminuje przykry zapach.

5. Regularnie masuj stopy

Trzeba pamiętać, że podczas biegania stopy narażone są nie tylko na urazy zewnętrzne, ale i wewnętrzne. Jednym z częstszych jest ból rozcięgna podeszwowego. Jest to podłużne pasmo tkanki łącznej biegnące pod podeszwą stóp – od pięt aż po palce. Aby rozcięgno funkcjonowało prawidłowo, stopy powinny być regularnie masowane. Dzięki temu podeszwa stopy staje się bardziej elastyczna i mniej podatna na urazy.

O zdrowie stóp zadbamy masując je samodzielnie przy pomocy zwykłej piłeczki tenisowej. Masaż przeprowadza się następująco: stojąc kładziemy stopę na piłkę tenisową i zaczynamy przesuwać ją od pięty do palców i z powrotem. Mocno dociskamy przy tym podeszwę stopy do piłki. Po dwóch minutach zmieniamy nogę. Masaż powtarzamy 2-3 razy w tygodniu oraz zawsze wtedy, gdy czujemy zmęczenie i napięcie stóp.

Dolegliwości stóp po biegu – jak sobie z nimi radzić?

Kiedy już zdarzy się, że w którymś miejscu skóra stóp zostanie naruszona i zacznie boleć, trzeba jak najszybciej reagować, aby podrażnienie nie zamieniło się w trudno gojącą się ranę.

Otarcia: jeśli naskórek został przerwany, dezynfekujemy go wodą utlenioną. Po wyschnięciu możemy posmarować uszkodzone miejsce maścią przyspieszającą gojenie, np. z alantoiną. Następnie zaklejamy je jałowym plastrem z opatrunkiem. Jeśli rana nie jest głęboka i nie mamy w planach noszenia zakrytego obuwia, lepiej nie zakładać opatrunku – dostęp powietrza przyspieszy gojenie. Przez następne kilka dni unikamy drażnienia skóry w miejscu otarcia.

Odciski: są to stwardniałe punkty na skórze, które tworzą się w miejscach stałego ucisku. Ich leczenie polega na złuszczaniu i nawilżaniu zrogowaciałej warstwy skóry. Można też kupić specjalne plastry na odciski, które przykleja się na kilka dni – przez ten czas odcisk mięknie i można go potem łatwo usunąć tarką lub pilnikiem.

To ci się przyda

To ci się przyda

Co robić, gdy dolegliwość złapie nas na trasie biegu?

Może się zdarzyć, że otarcie, odcisk lub pęcherz zrobi nam się podczas biegu na długim dystansie, kiedy nie mamy możliwości opatrzenia rany w warunkach domowych. Co wtedy robić?

Przede wszystkim jeszcze przed rozpoczęciem biegu należy zaopatrzyć się w jednorazowe chusteczki dezynfekujące (można kupić takie w aptekach pakowane pojedynczo w małe saszetki) i duży plaster gojący, który mocno przylega do skóry (np. Compeed). Zdejmujemy buty i skarpetki, bolące miejsce odkażamy chusteczką (uważamy, aby nie dotknąć brudnymi rękami rany), a gdy wyschnie przyklejamy plaster. Warto mieć przy sobie też kawałek srebrnej taśmy, którym zakleimy miejsce w bucie, które obciera skórę.

Pęcherze: jeśli pęcherz znajduje się w miejscu często drażnionym, przekłuwamy go sterylną igłą po wcześniejszym odkażeniu skóry np. spirytusem albo wodą utlenioną. Przez dziurkę wyciskamy płyn surowiczy i jeszcze raz odkażamy. Nie zrywamy naskórka w miejscu przebicia pęcherza – stanowi on naturalną ochronę powstałej pod spodem rany. Na koniec przyklejamy plaster z opatrunkiem.

Odparzenia: piekąca, czerwona podrażniona skóra to objawy odparzenia. Ulgę przyniesie kąpiel stóp w chłodnej wodzie z dodatkiem naparu rumiankowego. Po osuszeniu skórę smarujemy maścią z alantoiną i pantenolem.

Grzybica: u sportowców, w tym biegaczy, najczęściej występuje grzybica międzypalcowa. Jej objawy to m.in. zaczerwieniona, pomarszczona skóra, swędzenie, pojawiające się pęcherzyki i podłużne pęknięcia skóry. Leczeniem grzybicy powinien zająć się lekarz dermatolog, który przepisze odpowiedni środek do stosowania miejscowego. Profilaktycznie warto stosować zasypki przeciwgrzybiczne i dbać o odpowiednią wentylację stóp.

Schodzący paznokieć: w trakcie biegu na paznokcie wywierany jest duży nacisk, szczególnie jeśli mamy skłonność do przenoszenia ciężaru ciała na przód stopy. W efekcie paznokieć może zacząć schodzić albo zmieniać kolor na czarny. W takim przypadku pierwsze co robimy to moczymy stopę w wodzie z szarym mydłem. Następnie schodzący paznokieć oklejamy plastrem. Na co dzień w miarę możliwości odciążamy uszkodzony palec, unikamy butów z czubkami i szpilek. Jeśli mamy taką możliwość, odwiedźmy podologa, który zabezpieczy zdezynfekuje skórę pod schodzącym paznokciem i nadbuduje ubytek płytki – dzięki temu nie wda się zakażenie, a paznokieć będzie odrastać prawidłowo.

To ci się przyda

To ci się przyda

Jak ulżyć stopom po męczącym biegu?

Po każdym dłuższym biegu dobrze jest wymoczyć stopy w wodzie z solą, sodą lub ziołami. Na odparzone stopy najlepiej działa napar z mięty lub czarnego bzu, a na rany i podrażnienia kąpiel z szałwią, korą dębu lub skrzypem polnym. Zabieg powinien trwać 15-20 minut.

Polecamy
7 najczęstszych kontuzji u biegaczy długodystansowych

7 najczęstszych kontuzji u biegaczy długodystansowych

Kontuzje biegaczy długodystansowych są częstsze niż kontuzje biegających na krótkich odcinkach. Wynika to z większego obciążenia organizmu, ale też z ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 06.10.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

13

Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

12

Jak ubrać się na Runmageddon? Jak ubrać się na Runmageddon?

Na Runmageddon wcale nie musimy kupować nowych, drogich ubrań - wprost przeciwnie! Lepiej wybrać...

więcej

9

Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć? Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć?

Trening na bieżni to nie tylko dobra alternatywa dla tych, których niesprzyjająca pogoda przekonała...

więcej

8

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 26, 2017

Ja z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass jestem bardzo zadowolony W końcu sukces i mam odpowiednią budowę sylwetki

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.