Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego wysiłku. Do najbardziej znanych i sprawdzonych naukowo prób wysiłkowych należą m.in. test Coopera, próba harwardzka, próba Margarii, test Ruffiera. Zobacz, na czym polegają wymienione metody i sprawdź, jaki jest twój poziom wydolności fizycznej.

Jedną z najpopularniejszych prób wytrzymałościowych jest test Coopera.

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność fizyczną pomagają w ocenie zdolności wysiłkowych u sportowców. Najbardziej uniwersalny wskaźnik, za pomocą którego można zmierzyć wydolność to VO2 max, czyli pułap tlenowy. Pokazuje on, ile tlenu może pobrać maksymalnie organizm podczas intensywnego wysiłku. Ustalenie VO2 max wymaga specjalistycznej aparatury monitorującej, dlatego wskaźnik ten wykorzystywany jest tylko w testach laboratoryjnych. W warunkach domowych najczęstszą metodą oceny wydolności jest pomiar tętna na różnych etapach trwania próby wysiłkowej. Uzyskane w ten sposób wartości są na ogół nieco mniej precyzyjne, ale wymagają mniejszego nakładu czasu, energii i środków niż testy przeprowadzane w laboratoriach.

Poznaj 6 najpopularniejszych testów na wydolność, z których większość można przeprowadzić samodzielnie w domu bez potrzeby korzystania z urządzeń pomiarowych.

Test na wydolność: test Coopera

Jest to najłatwiejszy sposób pomiaru wydolności fizycznej. Został opracowany przez amerykańskiego lekarza, Kennetha H. Coopera. Podczas próby wysiłkowej badany biegnie nieprzerwanie przez 12 minut po płaskim terenie, a następnie mierzy pokonany dystans. Uzyskany wynik porównuje się z danymi zamieszczonymi w specjalnej tabeli, z uwzględnieniem płci oraz wieku osoby badanej.

Do przeprowadzenia testu Coopera nie potrzeba skomplikowanych urządzeń ani specjalnych warunków. Wskazane jest jednak, aby próba odbywała się na w miarę miękkiej powierzchni biegowej, np. na stadionie lekkoatletycznym.

Czytaj też: Test Coopera: tabela z wynikami. Jakie są normy testu Coopera?

Test na wydolność: test Margarii

Próba Margarii należy do tzw. step-testów (podobnie jak opisane poniżej test Ruffiera i próba harwardzka). Składa się z dwóch podejść. W pierwszym osoba badana przez 6 minut wchodzi na 40-centymetrowy stopień w tempie 15 wejść na minutę. W ostatnich 3 minutach wysiłku mierzony jest jej średni puls. Następnie odczekuje 20-30 minut aż tętno z powrotem się ustabilizuje. Po tym czasie badany ponownie przez 6 minut wchodzi na stopień, ale tym razem w tempie 25 wejść na minutę. W ostatnich 3 minutach po raz kolejny mierzy swój średni puls. Oba wyniki podstawia się do specjalnego wzoru na wyliczenie VO2 max:

VO2 max = [HRmax (VO2II – VO2I) + HRII x VO2I – HRI x VO2II] / HRII – HRI

gdzie:

HRmax - tętno maksymalne w uderzeniach na minutę (może być wyliczone ze wzoru 220 – wiek)

HRI – średni puls zmierzony w pierwszym wysiłku

HRII – średni puls zmierzony w drugim wysiłku

VO2I – szacowany pobór tlenu w pierwszym wysiłku (wielkość stała równa 22,00 ml/O/kg/min)

VO2II – szacowany pobór tlenu w drugim wysiłku (wielkość stała równa 23,4 ml/O/kg/min)

Do wykonania testu przydaje się metronom, który wybija odpowiedni rytm stawiania kroków.

Polecamy
Tętno – jak obliczyć tętno maksymalne i spoczynkowe? Tętno a strefy treningowe

Tętno – jak obliczyć tętno maksymalne i spoczynkowe? Tętno a strefy treningowe

Swoje tętno maksymalne (HRmax) i spoczynkowe (HRmin) powinien znać każdy sportowiec chcący osiągać coraz lepsze wyniki w swojej dyscyplinie. Wartości ...

Test na wydolność: test Ruffiera

To drugi ze step-testów. Jego procedura jest nieco mniej skomplikowana niż w przypadku próby Margarii i można z powodzeniem przeprowadzić go w domu. Najpierw mierzy się tętno spoczynkowe osoby badanej. Następnie wykonuje ona 30 przysiadów w ciągu 1 minuty. W tym teście użycie metronomu nie jest konieczne, ponieważ łatwo wejść w rytm ćwiczenia: przysiad trwa 2 sekundy, przy czym pierwsza sekunda to moment maksymalnego ugięcia nóg, a druga powrotu do pozycji stojącej. Po zakończonej próbie dwukrotnie mierzy się tętno: bezpośrednio po wysiłku i po 1 minucie odpoczynku na siedząco. Każdy wynik mnoży się przez 4, a następnie podkłada do wzoru:

IR = [(P + P1 + P2) – 200] / 10

gdzie:

IR – oznacza wskaźnik Ruffiera

P – tętno spoczynkowe

P1 – tętno zmierzone bezpośrednio po wysiłku

P2 – tętno zmierzone po 1 minucie odpoczynku

Normy dla testu mieszczą się w skali:

od 0 – 0,1 – wydolność bardzo dobra

0,1 – 5,0 – wydolność dobra

5,1 – 10,00 – wydolność średnia

powyżej 10,00 – wydolność słaba

Test na wydolność: próba harwardzka

W teście harwardzkim uwzględnia się podział na płeć – mężczyźni wchodzą na stopień o wysokości 51 cm, a kobiety 46 cm. Część wysiłkowa trwa 5 minut i w jej trakcie badany musi wchodzić na podwyższenie w tempie 30 wejść na minutę. Po zakończeniu próby odpoczywa w pozycji siedzącej, a druga osoba mierzy mu puls przez 30 sekund w następujących przedziałach czasowych:

pomiar A: od 1 min do 1 min 30 sek (jest to czas od zakończenia wysiłku)

pomiar B: od 2 min do 2 min 30 sek

pomiar C: od 3 min do 3 min 30 sek

Wskaźnik wydolności (Ww) liczy się podstawiając zmierzone wartości do wzoru:

Ww = 300 s x 100 / 2 x (A + B + C)

Wyniki testu porównuje się ze skalą punktową:

90 pkt i więcej – bardzo dobra wydolność

80 - 89 pkt – wydolność dobra

65 - 79 pkt – wydolność średnia

55 - 64 pkt – wydolność słaba

poniżej 55 pkt – wydolność bardzo słaba

Test na wydolność: test PWC170

Kolejnym często stosowanym testem na wydolność fizyczną jest PWC170 (z ang. Physical Work Capacity). Polega on na wyliczeniu w watach [W] pracy, jaką badany wykonuje przy tętnie 170 uderzeń na minutę ćwicząc na ergometrze rowerowym. Im większy wskaźnik PWC, tym lepsza wydolność. Próbę można wykonać jedynie w warunkach laboratoryjnych, ponieważ wymaga specjalistycznej aparatury monitorującej. Uczestnik testowany jest w dwóch podejściach, z których każde trwa 5 minut. Obciążenie należy dobrać tak, aby w trakcie pierwszego podejścia tętno badanego nie przekroczyło 130 uderzeń na minutę, a w drugiej próbie nie było wyższe niż 150 uderzeń na minutę. Między obiema próbami dozwolone jest zrobienie ok. 20-minutowej przerwy. Otrzymane wyniki nanosi się na odpowiedni układ współrzędnych, z którego odczytuje się VO2 max (metoda graficzna) lub podstawia do wzoru (metoda analityczna).

Wzór na wyliczenie PWC170:

PWC170 = N1 + (N2 N1) x [(170 f1) / (f2 f1)]

gdzie:

N1 - obciążenie pierwsze

N2 - obciążenie drugie

f1 - wartość tętna z ostatniej minuty w pierwszym podejściu

f2 - wartość tętna z ostatniej minuty w drugim podejściu

Test na wydolność: test Ryhming-Astrand

Test Ryhming-Astrand oparty jest na wykonywaniu tzw. pracy submaksymalnej – to znaczy takiej, w której pobór tlenu wynosi 60-70% VO2 max. Może być przeprowadzony z wykorzystaniem cykloergometru lub w formie step-testu. W przypadku pracy na ergometrze rowerowym badany ćwiczy przez 5-8 minut utrzymując puls w granicach 120-170 uderzeń na minutę (optymalnie 130-150 ud./min). Obciążenie dobierane jest indywidualnie w zależności od kondycji osoby badanej. Pod koniec każdej minuty testu odczytuje się puls, a z uzyskanych wartości wylicza się średnią. Wynik porównuje się z normami zawartymi w specjalnie opracowanych tabelach.

Wariant step-testu polega na wchodzeniu na stopień o wysokości 40 cm dla mężczyzn i 33 cm dla kobiet w rytmie 22,5 wejść na minutę. Aby zachować stałe tempo pracy konieczne jest wykorzystanie metronomu lub urządzenia emitującego miarowy sygnał akustyczny. Od 15 do 30 sekundy po zakończeniu próby odmierza się częstość skurczów serca, następnie przelicza na jedną minutę i uwzględniając masę ciała osoby badanej odczytuje się VO2 max z nomogramu - specjalnego wykresu opracowanego na potrzeby testu.

Polecamy
Co to jest SMARTBAND i jak może pomóc w treningu? Smartband a smartwatch

Co to jest SMARTBAND i jak może pomóc w treningu? Smartband a smartwatch

Smartbandy to inteligentne urządzenia stworzone z myślą o osobach aktywnych i ciekawych nowinek technologicznych. Smartband przyda się osobom uprawiającym różne ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 24.07.2017

Komentarze (1 - 1 z 1)
tomek, 27.10.2015 13.24
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Moja wydolność chyba niestety ostatnio bardzo spadła, przydałoby się to trochę poprawić. Zacząłem od kupienia odpowiednich butów, bo zamierzam już trochę więcej pobiegać, kupiłem sobie też bluzę termoaktywną
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

193

Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu? Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu?

Wyraźne efekty biegania dostrzeżesz po miesiącu regularnych treningów. Za to codziennie bieganie...

więcej

160

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

138

Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć? Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć?

Trening na bieżni to nie tylko dobra alternatywa dla tych, których niesprzyjająca pogoda przekonała...

więcej

127

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 27, 2017

możliwości ćwiczeń poza siłownią jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę kreatywności - ja lubię rower

data

Lipiec 26, 2017

ja też zdecydowąłem się na largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu, bo w końcu widać sens chodzenia na siłownię

data

Lipiec 24, 2017

a co myślicie o tym, żeby zacząć od biegów na bieżni stacjonarnej., np ppoczątkowo tempo 6km/h - 10 minut, a kolejne 10 tempo 9km/h? Czy to dobre rozwiązanie??

data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.