Trening interwałowy - bieganie dla kobiet

2 komentarze
Autor: Monika Majewska

Biegowy trening interwałowy jest przeznaczony dla każdego, a zwłaszcza dla kobiet zmagających się ze zbędnymi kilogramami, ponieważ w krótkim czasie pozwala spalić zbędną tkankę tłuszczową i wyszczuplić sylwetkę. Trening biegowy metodą interwałową pozwala bowiem na spalanie kalorii nie tylko w czasie treningu, lecz także długo po jego zakończeniu.

Najczęstsze błędy biegaczy, czyli czego nie powinien robić maratończyk

Biegowy trening interwałowy polega na przeplataniu biegów szybkich, w trakcie których tętno utrzymywane jest na poziomie 75-90 proc. tętna maksymalnego, i biegów wolniejszych, podczas których tętno utrzymywane jest na poziomie umiarkowanym, czyli nie przekraczającym 60-75 proc. tętna maksymalnego.

Cały trening biegowy metodą interwałową, na który składają się rozgrzewka, właściwy trening interwałowy, ćwiczenia rozciągające po treningu i schładzanie ciała, powinien trwać maksymalnie 40 minut, przy czym na same ćwiczenia interwałowe powinno się przeznaczyć maksymalnie 10-25 minut. Tego typu trening powinno się wykonywać maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, w równych odstępach czasu (nigdy dzień po dniu).

Trening interwałowy (bieganie) dla kobiet - przykładowy plan treningów

Dla początkujących

rodzaj biegu czas proc. tętna max. ilość powtórzeń
szybki bieg 10 sekund 75-90 10
trucht (ew. marsz) 30 sekund 60-75 10

Dla średnio zaawansowanych

rodzaj biegu czas proc. tętna max. ilość powtórzeń
szybki bieg 30/50 sekund 75-90 6
trucht

60/180 sekund

60-75 6

Dla zaawansowanych

rodzaj biegu sprint bieg średnim tempem sprint bieg średnim tempem >sprint bieg średnim tempem
czas biegu 1 minuta 1 minuta 2 minuty 2 minuty 3 minuty 2 minuty

To ci się przyda

To ci się przyda

Wzór na wyliczenie tempa pracy serca

Jak sprawdzić, czy tętno znajduje się na poziomie 60-70 proc. i 75-90 proc. tętna maksymalnego? Najpierw należy obliczyć maksymalne tętno, uwzględniając wiek:

maksymalne tętno (HRmax) = 220 – wiek trenującego

Następnie uzyskany wynik należy pomnożyć przez 70 proc., by dowiedzieć się, jaka jest wartość tętna na poziomie umiarkowanym, lub przez 90 proc, by dowiedzieć się, jaka jest wartość tętna w strefie anaerobowej.

Przykładowo, dla osoby w wieku 35 lat maksymalne tempo pracy serca wynosi 185 uderzeń na minutę. 70 proc. * 185 = ok. 130 uderzeń na minutę - to tempo na poziomie umiarkowanym dla osoby w wieku 35 lat.

Z kolei wartość tętna w strefie anaerobowej dla osoby w wieku 35 lat wynosi 90 proc.*185 = ok. 166 uderzeń na minutę.

Należy pamiętać, że wynik obliczany na podstawie powyższego wzoru jest wartością uśrednioną dla danego wieku i u różnych osób może być inny. Mają na to wpływ różne czynniki, m.in. stan zdrowia, ogólna kondycja, masa ciała czy płeć.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 05.09.2016

Komentarze (1 - 2 z 2)
Ania, 30.06.2016 21.13
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Oooo uwielbiam trening interwałowy. Najlepiej mi się trenuje z prywatnym trenerem ale nawet gdy nie mam treningu z trenerem to zawsze ustawiam sobie bieżnie na trening interwałowy i nawet sama mogę trenować jak zawodowa fitnesska.
 
mikolajka, 05.08.2015 12.33
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
To bardzo dobry sposób, ale często osoby, które tak robią narzekają na ból stawów i różne kontuzje, pewnie ze względu na kiepskie buty, słaba amortyzację i niedopasowanie buta do stopy
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

173

Jak czerpać więcej korzyści z biegania? Jak czerpać więcej korzyści z biegania?

Kiedy zaczynamy uprawiać jakąkolwiek dyscyplinę sportową, zastanawiamy się od czego powinniśmy...

więcej

122

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego...

więcej

110

Jak prawidłowo biegać? Technika biegu, przyspieszenie, podbiegi [WIDEO] Jak prawidłowo biegać? Technika biegu, przyspieszenie, podbiegi [WIDEO]

Jak biegać dobrze technicznie, chroniąc ciało przed kontuzjami i naciągnięciami mięśni? Jak...

więcej

110

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 24, 2017

Ja jestem bardzo zadowolona z efektu jaki udało mi się uzyskać po zastosowaniu Largoamss. W końcu mam porządnie wyrobiony sześciopak

data

Kwiecień 22, 2017

Z tą motywacją to jest różnie. Ja jak zauważę jakieś efekty dotychczasowych treningów to mam tak, że myślę sobie "a ostatnie 2 tyg. pobiegałam więc jak dziś nie pójdę to nic się nie stanie". Ten jeden dzień się przeciąga na dwa, trzy i po efektach... Ciężko utrzymać systematyczność przez...

data

Kwiecień 14, 2017

W tym roku albo morze, albo góry, ewentualnie jak damy radę to Włochy:)

data

Kwiecień 09, 2017

Jeśli chodzi o bieganie to ja bardzo lubię bloga wybieganie.pl: wybieganie.pl. Super jest tam wszystko opisane co i jak, bardzo fajnei tez napisane, także bardzo polecam żebyście się zapoznali ;)

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.