Trening interwałowy - bieganie dla kobiet

2 komentarze
Autor: Monika Majewska

Biegowy trening interwałowy jest przeznaczony dla każdego, a zwłaszcza dla kobiet zmagających się ze zbędnymi kilogramami, ponieważ w krótkim czasie pozwala spalić zbędną tkankę tłuszczową i wyszczuplić sylwetkę. Trening biegowy metodą interwałową pozwala bowiem na spalanie kalorii nie tylko w czasie treningu, lecz także długo po jego zakończeniu.

Najczęstsze błędy biegaczy, czyli czego nie powinien robić maratończyk

Biegowy trening interwałowy polega na przeplataniu biegów szybkich, w trakcie których tętno utrzymywane jest na poziomie 75-90 proc. tętna maksymalnego, i biegów wolniejszych, podczas których tętno utrzymywane jest na poziomie umiarkowanym, czyli nie przekraczającym 60-75 proc. tętna maksymalnego.

Cały trening biegowy metodą interwałową, na który składają się rozgrzewka, właściwy trening interwałowy, ćwiczenia rozciągające po treningu i schładzanie ciała, powinien trwać maksymalnie 40 minut, przy czym na same ćwiczenia interwałowe powinno się przeznaczyć maksymalnie 10-25 minut. Tego typu trening powinno się wykonywać maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, w równych odstępach czasu (nigdy dzień po dniu).

Trening interwałowy (bieganie) dla kobiet - przykładowy plan treningów

Dla początkujących

rodzaj biegu czas proc. tętna max. ilość powtórzeń
szybki bieg 10 sekund 75-90 10
trucht (ew. marsz) 30 sekund 60-75 10

Dla średnio zaawansowanych

rodzaj biegu czas proc. tętna max. ilość powtórzeń
szybki bieg 30/50 sekund 75-90 6
trucht

60/180 sekund

60-75 6

Dla zaawansowanych

rodzaj biegu sprint bieg średnim tempem sprint bieg średnim tempem >sprint bieg średnim tempem
czas biegu 1 minuta 1 minuta 2 minuty 2 minuty 3 minuty 2 minuty

To ci się przyda

To ci się przyda

Wzór na wyliczenie tempa pracy serca

Jak sprawdzić, czy tętno znajduje się na poziomie 60-70 proc. i 75-90 proc. tętna maksymalnego? Najpierw należy obliczyć maksymalne tętno, uwzględniając wiek:

maksymalne tętno (HRmax) = 220 – wiek trenującego

Następnie uzyskany wynik należy pomnożyć przez 70 proc., by dowiedzieć się, jaka jest wartość tętna na poziomie umiarkowanym, lub przez 90 proc, by dowiedzieć się, jaka jest wartość tętna w strefie anaerobowej.

Przykładowo, dla osoby w wieku 35 lat maksymalne tempo pracy serca wynosi 185 uderzeń na minutę. 70 proc. * 185 = ok. 130 uderzeń na minutę - to tempo na poziomie umiarkowanym dla osoby w wieku 35 lat.

Z kolei wartość tętna w strefie anaerobowej dla osoby w wieku 35 lat wynosi 90 proc.*185 = ok. 166 uderzeń na minutę.

Należy pamiętać, że wynik obliczany na podstawie powyższego wzoru jest wartością uśrednioną dla danego wieku i u różnych osób może być inny. Mają na to wpływ różne czynniki, m.in. stan zdrowia, ogólna kondycja, masa ciała czy płeć.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 05.09.2016

Komentarze (1 - 2 z 2)
Ania, 30.06.2016 21.13
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Oooo uwielbiam trening interwałowy. Najlepiej mi się trenuje z prywatnym trenerem ale nawet gdy nie mam treningu z trenerem to zawsze ustawiam sobie bieżnie na trening interwałowy i nawet sama mogę trenować jak zawodowa fitnesska.
 
mikolajka, 05.08.2015 12.33
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
To bardzo dobry sposób, ale często osoby, które tak robią narzekają na ból stawów i różne kontuzje, pewnie ze względu na kiepskie buty, słaba amortyzację i niedopasowanie buta do stopy
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

229

Bieganie zimą: jak biegać na mrozie, żeby nie zachorować? Bieganie zimą: jak biegać na mrozie, żeby nie zachorować?

Bieganie zimą to prawdziwe wyzwanie. Kiedy szybko zapada zmrok, na zewnątrz prószy mokry śnieg albo...

więcej

87

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

85

Trening interwałowy - bieganie dla kobiet Trening interwałowy - bieganie dla kobiet

Biegowy trening interwałowy jest przeznaczony dla każdego, a zwłaszcza dla kobiet zmagających się...

więcej

76

Eksperci

Bardzo skutecznym i przynoszącym szybkie efekty sposobem na ujędrnienie dla osób w każdym wieku, jest trening siłowy. Pierwsze rezultaty są widoczne od razu po prawidłowo wykonanym treningu. Co...

Strach przed tym, co nowe, to naturalna ludzka reakcja. Aby zminimalizować obawy, dobrze przygotuj się do pierwszej wizyty na siłowni. Odwiedź stronę internetową siłowni, sprawdź ofertę i cennik,...

Bardzo cieszę się, że poruszyłaś ten temat. Są 3 sposoby na podniesienie piersi, które najlepiej stosować jednocześnie: 1) zadbanie o jędrność skóry poprzez nawilżenie od środka i od zewnątrz, 2)...

Forum
data

Luty 26, 2017

Całkowicie sie zgadzam z opiniami co do Largomass. Również uważam, ze nie ma lepszego środka wspomagającego w przypadku ćwiczeń.

data

Luty 25, 2017

tak, witamina d to chyba najlepsza witamina jeśli prowadzisz bardzo aktywny tryb życia, jak pracujesz, ćwiczysz, wyjeżdżasz, jeździsz i zajmujesz się zajawkami to witamina d najbardziej Ci się przyda, sam tak mam i biorę vita d express, pomaga mi to gdy czuję zmęczenie i zniechęcenie...

data

Luty 22, 2017

jeżeli zrobisz tylko raz 6weidera, a później wrócisz to zwykłego trybu życia to na pewno tłuszcz wróci :) codziennie uprawiaj sport ! :)

data

Luty 22, 2017

Osobiście zaczęłam biegać po prostu z dnia na dzień. Najlepiej jest robić to po prostu stopniowo, zwiększać dystans co kilka dni. Ja osobiście biegam głównie na siłowniach, gdzie korzystają z http://www.vimuz.pl/jaka-bieznia-do-biegania-elektryczna-czy-magnetyczna-ranking-top5 dobrych...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.