Za zimno, żeby biegać? 4 alternatywne treningi dla biegaczy zimą

Autor: Aleksandra Urbaniak

Co trenować zimą, żeby poprawić swoją wydolność i przygotować się do biegania w sezonie? Dobrą alternatywą są treningi cardio, które można stosować zarówno w domu, jak i na siłowni. Bieżnia, pływanie czy rower stacjonarny zwiększą wydolność oraz pomogą zbudować formę przed nowym sezonem biegowym.

Zimowe trening zastępujące bieganie to aqua running, spinning, ćwiczenia na ergometrze wioślarskim i oczywiście na bieżni.

Za zimno, żeby biegać? 4 alternatywne treningi dla biegaczy zimą

Gdy zimowa pogoda za oknem nie zachęca do biegania, warto zadbać o formę stosując alternatywne treningi cardio. Choć nie zastąpią tradycyjnego treningu biegowego, to dzięki nim podtrzymasz kondycję. To także świetny sposób na podniesienie ogólnej siły i sprawności ciała, które przydadzą się podczas biegów w cieplejsze dni.

1. Trening dla biegaczy zimą: bieżnia

Trening na bieżni, niezależnie od tego, czy będzie odbywał się w domu czy na siłowni, może pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji zimą. Trzeba jednak pamiętać, że taka forma biegania różni się pod kilkoma względami od biegów w terenie, co może mieć wpływ na efektywność treningu.

Dowolny dystans pokonany na bieżni będzie mniej męczący niż przebiegnięcie tej samej odległości  na świeżym powietrzu. Wpływają na to warunki panujące w zamkniętym pomieszczeniu: brak wiatru (nie trzeba pokonywać oporu powietrza), optymalna temperatura, wilgotność, a także fakt, że droga sama „wpada nam” pod nogi i nie trzeba pokonywać dodatkowych przeszkód w postaci wzniesień, nierówności itp. W efekcie mięśnie muszą wykonać mniej pracy niż podczas treningu na zewnątrz.

Jak więc biegać na bieżni, aby trening był efektywny i dobrze przygotował do biegów w terenie? Może pomóc ustawienie toru bieżni pod kątem 1-1,5 stopnia, co zwiększy pracę mięśni. Warto też stosować treningi w krótkich odcinkach, np. 10 x 400 m, aby bieg nie był monotonny. Bieg na bieżni przez długi czas w tym samym tempie może szybko znudzić, obniżyć koncentrację i negatywnie wpłynąć na osiągi.

2. Trening dla biegaczy zimą: aqua running

Pływanie zwiększa wydolność oddechową, wytrzymałość, wzmacnia serce i odciąża stawy. Jest więc świetną alternatywą dla biegaczy nie tylko w sezonie zimowym. Trening na basenie rozwija mięśnie ramion i tułowia, które często są zaniedbywane przez osoby trenujące biegi. Także ryzyko urazów i kontuzji jest w przypadku pływania dużo mniejsze niż przy innych dyscyplinach.

Warto pływać nie tylko tradycyjnymi stylami, takimi jak żabka czy kraul, ale spróbować też aqua runningu, czyli biegania w wodzie. W czasie aqua runningu naśladujemy ruchy wykonywane jak w trakcie zwykłego biegania, tyle że nie dotykając stopami dna. Opór wody pozwala na skuteczny trening mięśni zaangażowanych podczas biegów w terenie, a jednocześnie rozluźnia i nie obciąża stawów.

3. Trening dla biegaczy zimą: rower stacjonarny

Rower stacjonarny może przyczynić się do utrzymania wysokiej formy w zimie szczególnie w przypadku biegaczy długodystansowych. Dzięki treningom na rowerze można zachować taką samą kondycję i wytrzymałość jak w sezonie biegowym. Trzeba jedynie pamiętać, aby stosować podobne obciążenie jak podczas biegu, tzn. stale monitorować swój puls i czas treningu, żeby wysiłek włożony w pedałowanie był zbliżony do tego, jaki realizujemy w trakcie biegania. Kolejną zaletą treningu na rowerze stacjonarnym jest to, że nie obciąża stawów ani kręgosłupa, dzięki czemu możemy pedałować bez obaw o kontuzję.

Czytaj też: SPINNING, czyli ćwiczenia na rowerze stacjonarnym

4. Trening dla biegaczy zimą: ergometr wioślarski

Ergometr wioślarski to jeden z najbardziej wszechstronnych przyrządów do ćwiczeń, jakie można znaleźć na siłowni. Angażuje do pracy aż 95% mięśni ciała i zwiększa wydolność organizmu. To czyni ergometr dobrą alternatywą treningową dla biegaczy, którzy chcą utrzymać formę zimą oraz w okresie regeneracji po kontuzji.

Dużą korzyścią, którą biegacze mogą wynieść z treningów na wioślarzu, jest wzmocnienie korpusu, poprawa postawy, rozwój siły mięśniowej nóg i zwiększenie kondycji. Jedyny warunek to przestrzeganie prawidłowej techniki, która w przypadku ergometru jest szczególnie ważna. Wioślarz jest polecany także osobom, które w trakcie przerw treningowych obawiają się urazów lub szukają ćwiczeń bezpiecznych w przeciążeniach i kontuzjach kolan.

Polecamy
Ergometr wioślarski (wioślarz): technika ćwiczeń i plan treningowy [WIDEO]

Ergometr wioślarski (wioślarz): technika ćwiczeń i plan treningowy [WIDEO]

Ćwiczenia na ergometrze wioślarskim angażują do pracy aż 95% mięśni, co sprawia, że urządzenie to świetnie nadaje się dla osób ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 01.02.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

147

Muzyka do biegania: ranking 10 piosenek, które dadzą ci energetycznego „kopa” Muzyka do biegania: ranking 10 piosenek, które dadzą ci energetycznego „kopa”

Muzyka do biegania to dla niektórych nieodłączny element codziennego treningu. Dobra piosenka...

więcej

64

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

52

Trening interwałowy - bieganie dla kobiet Trening interwałowy - bieganie dla kobiet

Biegowy trening interwałowy jest przeznaczony dla każdego, a zwłaszcza dla kobiet zmagających się...

więcej

47

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

to forum stao się etykietą sprzedawcy czegoś co się nazywa largomass. LIPA!

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.