Za zimno, żeby biegać? 4 alternatywne treningi dla biegaczy zimą

Autor: Aleksandra Urbaniak

Co trenować zimą, żeby poprawić swoją wydolność i przygotować się do biegania w sezonie? Dobrą alternatywą są treningi cardio, które można stosować zarówno w domu, jak i na siłowni. Bieżnia, pływanie czy rower stacjonarny zwiększą wydolność oraz pomogą zbudować formę przed nowym sezonem biegowym.

Zimowe trening zastępujące bieganie to aqua running, spinning, ćwiczenia na ergometrze wioślarskim i oczywiście na bieżni.

Za zimno, żeby biegać? 4 alternatywne treningi dla biegaczy zimą

Gdy zimowa pogoda za oknem nie zachęca do biegania, warto zadbać o formę stosując alternatywne treningi cardio. Choć nie zastąpią tradycyjnego treningu biegowego, to dzięki nim podtrzymasz kondycję. To także świetny sposób na podniesienie ogólnej siły i sprawności ciała, które przydadzą się podczas biegów w cieplejsze dni.

1. Trening dla biegaczy zimą: bieżnia

Trening na bieżni, niezależnie od tego, czy będzie odbywał się w domu czy na siłowni, może pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji zimą. Trzeba jednak pamiętać, że taka forma biegania różni się pod kilkoma względami od biegów w terenie, co może mieć wpływ na efektywność treningu.

Dowolny dystans pokonany na bieżni będzie mniej męczący niż przebiegnięcie tej samej odległości  na świeżym powietrzu. Wpływają na to warunki panujące w zamkniętym pomieszczeniu: brak wiatru (nie trzeba pokonywać oporu powietrza), optymalna temperatura, wilgotność, a także fakt, że droga sama „wpada nam” pod nogi i nie trzeba pokonywać dodatkowych przeszkód w postaci wzniesień, nierówności itp. W efekcie mięśnie muszą wykonać mniej pracy niż podczas treningu na zewnątrz.

Jak więc biegać na bieżni, aby trening był efektywny i dobrze przygotował do biegów w terenie? Może pomóc ustawienie toru bieżni pod kątem 1-1,5 stopnia, co zwiększy pracę mięśni. Warto też stosować treningi w krótkich odcinkach, np. 10 x 400 m, aby bieg nie był monotonny. Bieg na bieżni przez długi czas w tym samym tempie może szybko znudzić, obniżyć koncentrację i negatywnie wpłynąć na osiągi.

2. Trening dla biegaczy zimą: aqua running

Pływanie zwiększa wydolność oddechową, wytrzymałość, wzmacnia serce i odciąża stawy. Jest więc świetną alternatywą dla biegaczy nie tylko w sezonie zimowym. Trening na basenie rozwija mięśnie ramion i tułowia, które często są zaniedbywane przez osoby trenujące biegi. Także ryzyko urazów i kontuzji jest w przypadku pływania dużo mniejsze niż przy innych dyscyplinach.

Warto pływać nie tylko tradycyjnymi stylami, takimi jak żabka czy kraul, ale spróbować też aqua runningu, czyli biegania w wodzie. W czasie aqua runningu naśladujemy ruchy wykonywane jak w trakcie zwykłego biegania, tyle że nie dotykając stopami dna. Opór wody pozwala na skuteczny trening mięśni zaangażowanych podczas biegów w terenie, a jednocześnie rozluźnia i nie obciąża stawów.

3. Trening dla biegaczy zimą: rower stacjonarny

Rower stacjonarny może przyczynić się do utrzymania wysokiej formy w zimie szczególnie w przypadku biegaczy długodystansowych. Dzięki treningom na rowerze można zachować taką samą kondycję i wytrzymałość jak w sezonie biegowym. Trzeba jedynie pamiętać, aby stosować podobne obciążenie jak podczas biegu, tzn. stale monitorować swój puls i czas treningu, żeby wysiłek włożony w pedałowanie był zbliżony do tego, jaki realizujemy w trakcie biegania. Kolejną zaletą treningu na rowerze stacjonarnym jest to, że nie obciąża stawów ani kręgosłupa, dzięki czemu możemy pedałować bez obaw o kontuzję.

Czytaj też: SPINNING, czyli ćwiczenia na rowerze stacjonarnym

4. Trening dla biegaczy zimą: ergometr wioślarski

Ergometr wioślarski to jeden z najbardziej wszechstronnych przyrządów do ćwiczeń, jakie można znaleźć na siłowni. Angażuje do pracy aż 95% mięśni ciała i zwiększa wydolność organizmu. To czyni ergometr dobrą alternatywą treningową dla biegaczy, którzy chcą utrzymać formę zimą oraz w okresie regeneracji po kontuzji.

Dużą korzyścią, którą biegacze mogą wynieść z treningów na wioślarzu, jest wzmocnienie korpusu, poprawa postawy, rozwój siły mięśniowej nóg i zwiększenie kondycji. Jedyny warunek to przestrzeganie prawidłowej techniki, która w przypadku ergometru jest szczególnie ważna. Wioślarz jest polecany także osobom, które w trakcie przerw treningowych obawiają się urazów lub szukają ćwiczeń bezpiecznych w przeciążeniach i kontuzjach kolan.

Polecamy
Ergometr wioślarski (wioślarz): technika ćwiczeń i plan treningowy [WIDEO]

Ergometr wioślarski (wioślarz): technika ćwiczeń i plan treningowy [WIDEO]

Ćwiczenia na ergometrze wioślarskim angażują do pracy aż 95% mięśni, co sprawia, że urządzenie to świetnie nadaje się dla osób ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 01.02.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

217

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego...

więcej

153

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Zasady porannego treningu

Bieganie na czczo czy po śniadaniu? Kiedy lepiej biegać? Niektórzy zawodowi sportowcy dzień...

więcej

149

Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest? Normy VO2max dla mężczyzn i kobiet Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest? Normy VO2max dla mężczyzn i kobiet

Pułap tlenowy (VO2 max) to uniwersalny wskaźnik wydolności fizycznej. Określa on maksymalną ilość...

więcej

137

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 24, 2017

Ja z efektu jaki osiągnąłem przy zastosowaniou Largomass jestem bardzo zadowolony. W końcu moje mięśnie nabrały odpowiedniego kształtu i twardosci

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.