Zasady oddychania w trakcie biegania

2 komentarze
Autor: Paulina Kościewicz

Prawidłowe oddychanie w czasie biegania ma wpływ na jakość treningu. Konsekwencje złej techniki oddychania, czyli szybsze zmęczenie, uczucie kłucia w brzuchu i łapczywe łapanie powietrza po kilkuminutowej przebieżce, może na długo zniechęcić cię do biegania. A wystarczy, że dowiesz się jak oddychać, żeby twój bieg był bardziej wydajny i mniej męczący.

Podczas biegania oddychaj i nosem, i ustami. Dzięki temu dostarczysz mięśniom więcej tlenu.

Zasady oddychania w trakcie biegania

Odpowiednie oddychanie w trakcie biegania jest tak samo istotne jak sam bieg. Dowiedz się, jak oddychać podczas biegu.

Jak oddychać w trakcie biegania? Kilka słów o mechanizmie oddychania

W czasie treningu objętość wdychanego i wydychanego powietrza może być nawet 15 razy większa od tego w czasie spoczynku, zatem wraz ze wzrostem intensywności pracy mięśni, wzrasta także pobór tlenu przez organizm. Przyjmuje się, w czasie 1 minuty w stanie spoczynku do płuc dostaje się około 6 litrów powietrza, a w czasie wysiłku, wartość ta gwałtownie wzrasta (może przekraczać nawet 100 litrów).

Oddychanie polega na dostarczaniu tlenu komórkom, a wydalaniu dwutlenku węgla. Powietrze dostaje się do pęcherzyków płucnych, gdzie tlen wiązany jest przez hemoglobinę (czerwony barwnik krwi, transporter tlenu). Tak powstaje oksyhemoglobina (utlenowana hemoglobina), która transportowana jest wraz z krwią do komórek ciała. Tam, pod wpływem dysocjacji oksyhemoglobiny, rozpada się na tlen i hemoglobinę. Tlen dostarczany jest do komórek, a dwutlenek węgla jest zabierany przez krew do płuc i wydalany z organizmu.

Jak oddychać w trakcie biegania? Ćwicz przeponę

Rozpoczynając bieganie, uczysz się nowych ruchów. Bardzo ważne jest, aby poświęcić tyle samo czasu na naukę prawidłowego oddychania. Dlaczego? Włączając do swojego rozkładu dnia nowe treningi, skupiasz się na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń do tego stopnia, że możesz zapominać o oddychaniu. Jeśli poświęcisz trochę czasu na naukę oddychania, prawidłowa technika wejdzie ci w nawyk i podczas biegu łatwiej skoordynujesz tych kilka elementów. Musisz wiedzieć, że płytkie i nieregularne oddechy nie zaopatrzą cię w odpowiednią ilość tlenu. Pracuj nad tym, aby proces oddychania wspomagać przeponą, a nie samą klatką piersiową. Oddychanie klatką powoduje napięcie ramion, co prowadzi do niepotrzebnej utraty energii. Jak możesz ćwiczyć swoją przeponę?

Czytaj też: 10 ćwiczeń wzmacniających przeponę

Ćwiczenia na przeponę:

1. Połóż się na plecach. Jedną rękę ułóż na klatce piersiowej, drugą w dole żeber, na przeponie. Staraj się oddychać tak, żeby unosiła ci się przepona, a nie klatka piersiowa. Zrób około 10-15 wdechów i wydechów.

2. Połóż się na brzuchu, następnie ułóż dłonie wewnętrzną stroną do podłogi, zgięte w łokciach po obu stronach klatki piersiowej. Z wdechem unieś głowę, potem klatkę piersiową i górną część brzucha. Zwróć uwagę, aby wdech powodował ruch przepony, a nie samej klatki piersiowej. Z wydechem opuść ciało na ziemię. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

3. Stań na nogach. Połóż dłonie na bokach w dolnej części żeber, kciuki skieruj do tyłu. Weź głęboki wdech, starając się rozsunąć żebra na boki. Policz do 2-3 i wypuść powietrze. Z każdym kolejnym razem staraj się robić coraz głębsze wdechy, tak aby żebra coraz mocniej rozchodziły się na zewnątrz. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

Po pewnym czasie, gdy oddychanie przeponą wejdzie ci w nawyk, możesz zacząć biegać. Wydaje się, że oddychanie nie jest tak istotne, jak samo bieganie i można uprawiać jogging nie skupiając się nad oddechem, jeśli jednak nie chcesz zginać się w pół po kilku minutach biegu, skup się najpierw na prawidłowej technice oddychania.

Tempo twojego oddechu może wyglądać następująco: na każde 3 kroki biegu rób wdech, a na 2 kroki wydech. Jeśli biegasz wolniej, dostosuj się do tempa 3-2 lub 3-3. Jeśli biegasz szybciej, na każde 2 kroki rób wdech i na kolejne 2 (albo 1) wydech. Sprawdzaj co jakiś czas, czy trzymasz się tego planu. Po pewnym czasie wejdzie ci to w nawyk. Oczywiście, możesz dostosowywać tempo oddychania do ilości kroków i własnego tempa. Im głębsze robisz wdechy, tym więcej pobierasz tlenu, a co za tym idzie - dostarczasz swojemu organizmowi więcej paliwa, niezbędnego do wytworzenia energii.

Jak oddychać w trakcie biegania?

Istnieje wiele teorii na temat tego, jak powinno się oddychać w trakcie biegania. Jedna z nich zakłada, że podczas biegania należy wdychać powietrze tylko nosem albo robić wdech nosem a wydech ustami. Jednak oddychając równocześnie ustami i nosem jesteś w stanie pobrać większą ilość powietrza i dostarczyć ją do płuc.

Oddychanie tylko przez nos sprawdza się lepiej podczas treningów o niższej intensywności np. joga, gdzie ilość tlenu dostarczanego do płuc nie musi być tak wysoka.

Ilość niezbędnego do funkcjonowania tlenu zwiększa się wraz ze wzrostem obciążenia i wysiłku. Powierzchnia nosa jest za mała, aby szybko dostarczyć tą drogą dużą ilość powietrza. Wymiana powietrza przez nos i usta jest zdecydowanie szybsza. Rób więc głębsze wdechy, pracując mocniej przeponą.

Podczas treningu trzymaj sylwetkę wyprostowaną. Kiedy się garbisz, zmniejszasz ruchomość klatki piersiowej i utrudniasz sobie oddychanie. Oprócz tego pamiętaj, aby każdy trening rozpoczynać spokojniejszą rozgrzewką, która powoli wprowadzi cię w stan zwiększonego poboru tlenu.

Jak oddychać w trakcie biegania zimą?

Odczuwanie temperatury zależne jest od wielu czynników, np. od wilgotności powietrza, prędkości wiatru, opadów itp. Powietrze wdychane nosem jest cieplejsze od tego, które dostarczamy do płuc ustami, jednak nawet zimą powinniśmy oddychać korzystając z nosa i ust. Jeśli zimne powietrze jest dla ciebie bardzo nieprzyjemne, możesz je ogrzać zakładając na czas biegania kominiarkę, chustę polarową albo opaskę osłaniająca usta i nos.

 

Bibliografia:

1. J. Górski, Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, s. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, Znaczenie rytmu ruchów i oddychania w nauczaniu oraz doskonaleniu techniki ruchów, w: Zeszyty naukowe Uniwersytetu Szczecińskiego. Prace Instytutu Kultury Fizycznej, nr 28, 2012, s. 74-75.

Polecamy
Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność – 6 najpopularniejszych metod pomiaru wydolności fizycznej

Testy na wydolność służą ocenie kondycji fizycznej, czyli przystosowania organizmu do intensywnego wysiłku. Do najbardziej znanych i sprawdzonych naukowo prób ...

Polecamy
Depresja biegacza (post-marathon blues), czyli dół po przebiegnięciu maratonu

Depresja biegacza (post-marathon blues), czyli dół po przebiegnięciu maratonu

Depresja biegacza istnieje. Nie wszyscy w nią wierzą, choć dopada praktycznie każdego maratończyka. I tego, który dopiero zaczyna, i zawodowca ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 12.08.2016

Komentarze (1 - 2 z 2)
Sal, 20.07.2017 15.34
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Sama kominiarka nie, ale wydychane powietrze z organizmu, które ogrzeje kominiarkę spowoduje, że przy wdechach powietrze pobierane odbierze część energii termalnej z kominiarki i rzeczywiście będzie cieplejsze.
 
Jacek, 11.02.2017 20.46
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Przyjemnie się czytało ten artykuł, fajny. Byłby lepszy bez zdania "Im głębsze robisz wdechy, tym więcej pobierasz tlenu, a co za tym idzie - dostarczasz swojemu organizmowi więcej paliwa." Do spalania potrzebne jest paliwo i tlen, Tlen to nie paliwo. No i z tym, że kominiarka ogrzeje powietrze to nieprawda. Wdychane powietrze nie zmieni temperatury ani trochę.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając? Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?

Jak biegać, żeby schudnąć? Podstawowa zasada brzmi: biegaj regularnie i w odpowiednim tempie. Nie...

więcej

39

Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu? Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu?

Wyraźne efekty biegania dostrzeżesz po miesiącu regularnych treningów. Za to codziennie bieganie...

więcej

22

Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć? Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć?

Trening na bieżni to nie tylko dobra alternatywa dla tych, których niesprzyjająca pogoda przekonała...

więcej

21

Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących amatorów

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint dla początkującego zawodnika-amatora...

więcej

19

Eksperci

Przyczyny ziewania nie zostały jeszcze całkowicie przebadane. Najprawdopodobniej ma to jednak związek z regulacją temperatury. Tak, jak działa wentylator, odprowadzana jest zbyt ciepła krew z mózgu i...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Forum
data

Sierpień 18, 2017

A czy my jako kobiety możemy stosować ten środek?

data

Sierpień 16, 2017

sprawa dość prosta, nie biegaj po zmroku ani na opuszczonych terenach zwłaszcza. nie musisz przecież biegać po "infrastrukturze", zwykły chodnik tez się nada. jak ktoś zaczyna od strony kupna markowych ciuchów i biegania po ścieżynce to nie ma co się dziwić że nie ma efektów jak ty...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.