10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

19 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą ci zlikwidować zbędny tłuszcz i cellulit oraz ujędrnić skórę. Poświęcisz na to zaledwie 10 minut dziennie! Dodatkowo wzmocnisz mięśnie pośladków, które również pracują podczas wykonywania ćwiczeń na uda.

Aby odchudzić uda, połącz treningi kardio z ćwiczeniami na nogi

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Ćwiczenia odchudzające na uda mogą dać ci wymarzone efekty już po trzech tygodniach pod warunkiem, że będziesz dokładna i systematyczna. Zestaw obejmuje 10 ćwiczeń, które wykonasz w 10 minut. Jeśli chcesz schudnąć i pozbyć się tłuszczu z ud, ćwicz trzy-cztery razy w tygodniu - z taką regularnością twoje mięśnie będą robić się twardsze i a skóra jędrniejsza z dnia na dzień!

Ćwiczenia odchudzające na uda są wyjątkowo proste i nie potrzebujesz do ich wykonania dodatkowych przyrządów. Każde ćwiczenie trwa po jednej minucie. Kiedy już uzyskasz wprawę, będziesz mogła płynnie przechodzić od jednego do drugiego ćwiczenia. Jeśli zależy ci na jak najszybszych efektach, możesz za jednym razem wykonać 2-3 serie treningowe.

Ćwiczenia odchudzające na uda 1

Półprzysiady. Ustaw stopy na szerokość ramion. Uginaj kolana, biodra wysuwając jak najdalej do tyłu. Kolana nie mogą wychodzić przed palce stóp, a plecy powinny być proste. Podczas przysiadu łącz ręce przed sobą na wysokości brody, odwodź do tyłu przy prostowaniu nóg. Pamiętaj o prawidłowym oddechu – wdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy wznoszeniu.

Ćwiczenia odchudzające na uda 2

Pełne przysiady. Zachowaj pozycję ciała z poprzedniego ćwiczenia. Tym razem biodra opuszczaj jak najniżej aż do stóp, całkowicie uginając kolana. Wzrok skieruj przed siebie. Nie odrywaj stóp od podłogi. Pamiętaj o prostych plecach i kolanach niewychodzących przed palce stóp. Oddychaj jak w poprzednim ćwiczeniu.

Czytaj też: Jak prawidłowo robić przysiady? [WIDEO]

Ćwiczenia odchudzające na uda 3

Przysiady z unoszeniem kolan. Zacznij w takiej samej pozycji jak w ćwiczeniach 1 i 2. Po każdym wyprostowaniu się z przysiadu, na zmianę unoś raz jedno, raz drugie kolano w kierunku brzucha. Dłonie trzymaj złączone przed sobą, łokcie ugięte. Pięty nie odrywają się od podłoża, plecy proste.

Ćwiczenia odchudzające na uda 4

Przysiady w rozkroku. Zrób szeroki rozkrok, stopy skieruj lekko na zewnątrz, kolana uginaj w kierunku, który wskazują palce stóp. Biodra opuszczaj na wysokość kolan. Zachowuj proste plecy, barki mają być nad biodrami. Podczas przysiadu łącz ręce przed sobą, opuszczaj przy prostowaniu się. Pamiętaj o oddychaniu.

Ważne

Ważne

Aby skutecznie pozbyć się tłuszczu z ud, oprócz ćwiczeń ukierunkowanych na tę część ciała, należy stosować regularne treningi kardio. Trening kardio przyspiesza metabolizm tłuszczów, dzięki czemu można zaobserwować szybsze efekty w odchudzaniu. To także świetny sposób na dotlenienie organizmu, zwiększenie kondycji i poprawę ogólnego samopoczucia. Dlatego już dziś oprócz ćwiczeń siłowych włącz do swojego planu treningowego bieganie, nordic walking, pływanie czy jazdę na rowerze.

Ćwiczenia odchudzające na uda 5

Wypady w przód. Ustaw stopy równolegle na szerokość bioder. Zrób duży krok w przód powoli uginając kolano – aż do momentu, gdy udo i łydka utworzą kąt prosty. Nie wychodź kolanem przed palce stóp! Powinno znajdować się prosto nad stopą. Wróć do poprzedniej pozycji i powtórz wypad z drugą nogą. Ręce możesz trzymać wzdłuż ciała lub oparte na biodrach.

Ćwiczenia odchudzające na uda 6

Wypady w tył. Stopy ustaw równolegle na szerokość bioder. Zrób duży krok w tył uginając kolano do kąta prostego między udem a łydką. Ponownie zwróć uwagę, czy kolano przedniej nogi znajduje się nad kostką. Powróć do poprzedniej pozycji i powtórz z drugą nogą. To ćwiczenie oprócz wzmacniania mięśni ud rewelacyjnie działa na pracę pośladków.

Ćwiczenia odchudzające na uda 7

Przysiady z wyskokiem. Po wykonaniu półprzysiadu (jak w ćwiczeniu 1), zamiast powrócić do pozycji stojącej zrób wyskok do góry, a następnie od razu przejdź do przysiadu. Kolana nie mogą wychodzić przed palce stóp. Rób wdech podczas ruchu w dół, wydech przy podnoszeniu się.

Czytaj też: Oto 11 wariantów burpees - najskuteczniejszego ćwiczenia fitnessowego

Ćwiczenia odchudzające na uda 8

Przenoszenie nóg w klęku podpartym. Przejdź do klęku podpartego. Unoś ugiętą w kolanie nogę do boku na wysokość biodra. Pamiętaj o napiętym brzuchu, nie wyginaj pleców. Zachowuj kąt prosty między udem a łydką. Przez pół minuty unoś jedną nogę, kolejne pół minuty ćwicz drugą nogę.

Ćwiczenia odchudzające na uda 9

Wznoszenie ugiętej nogi. Pozostań w klęku, oprzyj się na przedramionach (ręce zgięte w łokciach). Wznoś ugiętą nogę do góry. Podeszwa stopy powinna być skierowana w górę. Wykonuj ruch „sprężynujący” – unoś nogę na wysokość kilku centymetrów i lekko opuszczaj aż uda i tułów będą w jednej linii. Podnosząc nogę lekko prostuj kolano. Kręgosłup powinien znajdować się w neutralnej pozycji (musi pozostać prosty przez całe ćwiczenie).

Ćwiczenia odchudzające na uda 10

Wznoszenie nóg w podporze. Pozycja wyjściowa jak do tradycyjnej pompki: ręce opierają się o podłogę, dłonie położone płasko przed siebie na szerokość barków, nogi opierają się na czubkach palców, ciało tworzy linię prostą. Unoś wyprostowaną nogę do góry, na przemian – raz prawą, raz lewą.

Zacznij ćwiczyć z Olą Żelazo:

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 16.06.2016

Komentarze (1 - 10 z 19)
gosia, 28.03.2017 09.59
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ćwiczenia mi się podobają, muszę dzisiaj spróbować.
 
Takietam, 20.02.2017 09.28
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jak ogląda się filmiki z ćwiczeniami, to w głównej mierze zwraca się uwagę na instruktora. Jak wygląda dobrze, to człowiek myśli - chcę wyglądać tak jak ona, zdrowo, sprawnie i seksownie. Będę ćwiczyć. Ale w tym przypadku instruktorka nie wygląda zdrowo. Widać, że ćwiczy, ale nie odżywia się zdrowo, bo nie wygląda zdrowo. Nikt nie chce wyglądać jak ta Pani.
 
Koko, 14.01.2017 03.23
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Może jestem gamoń, ale połowy z tego nie rozumiem. Szkoda, że nie ma rysunków, w jakiej pozycji zaczynać, jak wygląda ćwiczenie, jak kończyć. Szczególnie 3-4 ostatnie. Filmik pod tekstem nie działa (bo może jest to tam pokazane).
 
Marcelina, 29.12.2016 10.34
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Czy te ćwiczenia nie spowodują rozrostu mięśni ud ?
 
Agata, 06.11.2016 21.35
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Gdzie moge kupić ten preparat?
 
goska, 01.04.2016 14.24
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jak tylko zaczynasz się odchudzać włącz koniecznie do diety preparat novoslim który skutecznie podkręca metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Udało mi się dzięki niemu zrzucić 16 kg.
 
kat, 12.03.2016 17.46
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Pani Ola jest b.miła instruktorka ,ale patrząc na Nią odnioslam wrażenie ,że ma problemy z odżywianiem. Jest chuda,nie szczupła . niestety ,wygląda jak anorektyczka.
 
Akeksandra 111, 25.09.2015 11.40
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Udało się? Mnie się wydaje, że miesiąc to trochę mało, żeby coś zrzucić, np. Natalia Gacka ma trening rozpisany na pół roku i tam oprócz ćwiczeń jest też dieta itp. Ja po miesiącu nie widziałam u siebie żadnych, ale to żadnych efektów...
 
Kalla, 09.08.2015 10.28
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Czy jak teraz zacznę ćwiczyć, to do kńca wakacji choć trochę schudną mi nogi?
 
Kasia, 28.05.2015 17.19
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Jest informacja - każde ćwiczenie trwa minutę. Razem cały trening 10 minut.
 
następne »
strona 1 z 2
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

254

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

239

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

228

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

224

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 24, 2017

Ja jestem bardzo zadowolona z efektu jaki udało mi się uzyskać po zastosowaniu Largoamss. W końcu mam porządnie wyrobiony sześciopak

data

Kwiecień 22, 2017

Z tą motywacją to jest różnie. Ja jak zauważę jakieś efekty dotychczasowych treningów to mam tak, że myślę sobie "a ostatnie 2 tyg. pobiegałam więc jak dziś nie pójdę to nic się nie stanie". Ten jeden dzień się przeciąga na dwa, trzy i po efektach... Ciężko utrzymać systematyczność przez...

data

Kwiecień 14, 2017

W tym roku albo morze, albo góry, ewentualnie jak damy radę to Włochy:)

data

Kwiecień 09, 2017

Jeśli chodzi o bieganie to ja bardzo lubię bloga wybieganie.pl: wybieganie.pl. Super jest tam wszystko opisane co i jak, bardzo fajnei tez napisane, także bardzo polecam żebyście się zapoznali ;)

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.