10 ćwiczeń wzmacniających przeponę

Autor: Anna Kuliberda

Warto ćwiczyć oddychanie przeponą, bo to drugi po sercu najważniejszy mięsień w ciele człowieka, pracujący bez ustanku. O ważnej roli przepony świadczy fakt, że jej funkcjonowanie wpływa na narządy w jamie brzusznej, kręgosłup, układ oddechowy, limfatyczny oraz krwionośny. Wzmacnianie przepony regularnymi ćwiczeniami sprzyja odciążeniu kręgosłupa, zapobiega dyskopatiom i rwie kulszowej. Częste ruszanie przeponą pomoże uniknąć problemów z zastojem krwi czy limfy, ograniczając tym samym ryzyko występowania żylaków, obrzęków i cellulitu.

Ćwiczenia na przeponę pogłębiają oddech, a tym samym zwiększają nasze możliwości wysiłkowe.

10 ćwiczeń wzmacniających przeponę

Ćwiczenia oddechowe wzmacniające przeponę i odciążające mięśnie szyi pomogą opanować sztukę właściwego oddychania. Ćwiczenia uelastycznią mięsień przepony i tym samym zadbają o kondycję innych narządów, na które ma ona wpływ. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy rozluźnić mięśnie szyi.

Ćwiczenia oddechowe na przeponę

Ćwiczenie nr 1 W tym ćwiczeniu uświadamiamy sobie, na czym polega oddychanie przeponą. Należy położyć się na plecach, na twardym podłożu. Jedną dłoń ułożyć na klatce piersiowej (na mostku), drugą pośrodku klatki piersiowej, między łukami żebrowymi. Wdychając powietrze nosem i wydychając ustami, dłonie kontrolują ruchy klatki piersiowej, która wypełnia się powietrzem. Należy pilnować, by przy wdechu przepona zapadała się w kierunku jamy brzusznej, a mięśnie brzucha zostały uwypuklone. Przy wydechu przepona powinna przesuwać się ku klatce piersiowej, a brzuch zapadać się. Po każdym wdechu należy napiąć mięśnie brzucha i zatrzymać na kilka sekund powietrze w klatce piersiowej.

Ćwiczenie nr 2 W pozycji leżącej na plecach, na płaskim i twardym podłożu, układamy sobie na brzuchu książkę (o odczuwalnej wadze). Wdychamy powietrze nosem i lekko otwartymi ustami tak, by unieść książkę. Zatrzymujemy powietrze na kilka sekund i delikatnie wypuszczamy powietrze ustami, tak by książka stopniowo się obniżała. Można powtórzyć ćwiczenie, urozmaicając je wypowiadaniem wydłużonej głoski fff lub sss przy wydechu.

Ćwiczenie nr 3 Pozostajemy w pozycji leżącej na plecach. Wciągamy powietrze ustami, ale bardzo powoli – powinno zająć nam to kilka sekund. Po napełnieniu klatki piersiowej powietrzem, zatrzymujemy oddech na dwie sekundy, a następnie szybko wydychamy powietrze, dbając o to, by w pierwszej kolejności wypuścić powietrze z dolnej części klatki piersiowej. Z każdym powtórzeniem ćwiczenia należy wydłużać czas wdychania powietrza.

Ćwiczenie nr 4 Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej, w lekkim rozkroku. Kładziemy dłonie w pasie po bokach, kciuki powinny znaleźć się z tyłu. Następnie robimy szybki wdech przy pomocy nosa i ust. Dzięki napięciu mięśni brzucha, staramy się zatrzymać na kilka sekund powietrze w płucach a następnie wydychamy powietrze powoli i równomiernie. Ćwiczenie powtarzamy z małą zmianą – przy wydechu wypowiadamy wydłużoną głoskę fff lub sss.

Ćwiczenie nr 5 Stojąc w rozkroku z rękami opartymi w pasie, robimy wdech nosem i ustami. Po nabraniu powietrza do płuc, staramy się zatrzymać oddech na kilka sekund. Następnie wydychamy powoli powietrze ustami, ale robimy przy tym kilka przerw (pauz) trwających góra trzy sekundy. Dla urozmaicenia ćwiczenia, przy wydechu wypowiadamy wydłużoną głoskę sss.

Ważne

Ważne

O czym pamiętać?

  1. Dla dobrego efektu należy ćwiczyć dwa razy dziennie;
  2. Nie należy ćwiczyć tuż po jedzeniu – najlepiej odczekać godzinę lub wykonać ćwiczenia przed posiłkiem;
  3. Ćwiczenia wykonujemy z głową lekko pochyloną do przodu.

Ćwiczenie nr 6 Nadal stoimy w rozkroku, ale ręce opuszczamy swobodnie wzdłuż tułowia. Podczas szybkiego, pełnego wdechu podnosimy ręce do boku. Wydychając powietrze powoli, wracamy jednocześnie rękami do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 7 Do ćwiczenia potrzebna nam będzie świeczka. Pozostajemy w pozycji stojącej. W jednym ręku trzymamy świecę tak, by płomień znajdował się na wysokości naszych ust (w odległości około 25 centymetrów). Drugą rękę kładziemy na brzuchu. Wykonujemy szybki wdech ustami i nosem a następnie wydychamy powietrze powoli i równomiernie – tak, by wydychane powietrze odchylało płomień świecy, ale go nie ugasiło. Ćwiczenie można powtórzyć z urozmaiceniem – przy wydechu można zmieniać intensywność wypuszczania powietrza ustami, by płomień świecy podnosił się i pochylał na przemian.

Ćwiczenie nr 8 Zamiast świecy, potrzebna będzie nam kartka papieru (A4). Kartkę trzymamy w takiej samej odległości od ust, jak świecę, trzymając ją tak, by zwisała. Następnie wykonujemy serię szybkich wdechów i wydechów. Podczas wydechu staramy się dmuchać jak najmocniej na kartkę, by się odchylała. Przy wydechu powinniśmy wyraźnie czuć pracującą przeponę i mięśnie brzucha (dłoń na brzuchu powinna być odpychana). Ważne w tym ćwiczeniu jest to, by za każdym razem nie wydychać powietrza całkowicie, ale zostawić jego mały zapas w płucach.

Ćwiczenie nr 9 Znowu jesteśmy w pozycji stojącej. Ręce mamy oparte w pasie, z kciukami znajdującymi się z tyłu. Wykonujemy pełny i szybki wdech ustami i nosem, jednocześnie wysuwając brzuch. Podczas wydychania powietrza staramy się: liczyć (co najmniej do 10 a z czasem zwiększać tę liczbę), wymieniać dni tygodnia (co najmniej raz), wymawiać łamańce językowe (np. W czasie suszy szosa sucha).

Ćwiczenie nr 10 Pozycja wyjściowa to lekki rozkrok, wyprostowane plecy i dłonie opierające się na pasie. Wdychamy powietrze, a następnie wydychamy je nosem, jednocześnie pochylając się do przodu (robiąc skłon). Znowu robimy wdech, ale tym razem powoli ustami i jednocześnie wracamy do pozycji stojącej.

Zalety oddychania przeponą

Choć większość z nas oddycha torem górnożebrowym, nie jesteśmy świadomi problemów zdrowotnych, na jakie może nas to narażać. Płytkie oddychanie bywa powodem między innymi dolegliwości bólowych karku, głowy i szyi, ale również zjawiska hiperwentylacji. Konsekwencją dominacji oddychania piersiowego mogą być dysfunkcje układów: pokarmowego, krwionośnego, limfatycznego, oddechowego a nawet mięśniowo-powięziowo-szkieletowego.

Oddychanie brzuszne czyli przeponowe sprzyja odciążeniu kręgosłupa na odcinku piersiowym i lędźwiowym, co minimalizuje występowanie rwy kulszowej czy dyskopatii oraz zapobiega zwyrodnieniom kręgosłupa. Dzięki regularnym ruchom przepony można uniknąć problemów z zastojem krwi czy limfy, a tym samym ograniczyć ryzyko występowania żylaków, obrzęków lub cellulitu.

Oddychanie przeponą sprzyja również walce ze stresem, bo ułatwia wyciszenie emocji. Wyćwiczona oddychaniem przepona stanowi też silne wsparcie dla kręgosłupa, co umożliwia zachowanie właściwej postawy i prawidłowego chodu.

Niewiele osób wie, że oddychając przeponą, zapewniamy masaż naszym organom wewnętrznym i tym samym wspieramy ich prawidłowe funkcjonowanie. Dotyczy to m.in. narządów w jamie brzusznej odpowiedzialnych za występowanie refluksu czy zespołu jelita drażliwego. Przed tym może nas właśnie uchronić pracująca przepona.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 27.04.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

709

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

580

6 ćwiczeń na dolne partie brzucha 6 ćwiczeń na dolne partie brzucha

Ćwiczenia na dolne partie brzucha mają za zadanie pobudzić do pracy mięśnie zlokalizowane tuż nad...

więcej

553

Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy...

więcej

522

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 26, 2017

Ja też stosowałem Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąć. W końcu mam sześciopak

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.