20 najlepszych treningów na płaski brzuch

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Jaki trening na brzuch wybrać? To zależy od Twojego celu treningowego. Od tego, czy chcesz ujędrnić brzuch i pozbyć się oponki, wyrzeźbić sześciopak albo wzmocnić mięśnie głębokie brzucha. Poznaj 20 najlepszych treningów na brzuch i wybierz wariant najlepszy dla siebie.

Skuteczny trening na brzuch powinien składać się z ćwiczeń dynamicznych oraz izometrycznych - na przykład deski.

Trening na brzuch: jaki wybrać? Najlepsze treningi na płaski brzuch

Trening brzucha może mieć wiele odmian i nie każda z nich odchudza. Najwięcej osób chce wyszczuplić brzuch i w tym celu wybiera treningi wzmacniające, które bazują na dziesiątkach powtórzeń brzuszków. Takie ćwiczenia nie spalą jednak tkanki tłuszczowej wokół pasa, a jedynie wymodelują mięśnie.

Jaki trening najlepiej sprawdzi się w wyszczuplaniu brzucha, a jaki wyrzeźbi mięśnie? Poniżej znajdziesz tabelę, dzięki której z łatwością wybierzesz wariant dostosowany do swoich potrzeb.

Jaki trening na brzuch wybrać?

Oto zestawienie najlepszych treningów wyszczuplających i rzeźbiących brzuch. Przy wyborze treningu należy kierować się swoim stopniem zaawansowania - osoby zupełnie początkujące powinny wybierać treningi o 1. lub 2. stopniu trudności. Średniozaawansowani mogą spróbować swoich sił w treningach z zakresu 2.-3. Ostatni stopień trudności, 4., zarezerwowany jest dla doświadczonych osób, które mają wyrobioną kondycję.

Stopień trudności Treningi kardio odchudzające brzuch
Treningi na brzuch odchudzająco-modelujące
Treningi na brzuch wzmacniające dla mężczyzn Treningi na brzuch wzmacniające dla kobiet Treningi na brzuch po porodzie.....
1

Trening na orbitreku

Trening na trampolinie

Zestaw ćwiczeń na kaloryfer

Prosty zestaw ćwiczeń na płaski brzuch

Ćwiczenia z położną na płaski brzuch po ciąży

2

Pływanie

Ćwiczenia na brzuch Sylwii Wiesenberg

Trening na sześciopak [30 DNI]

Trening Oli Żelazo na mięśnie brzucha

Zestaw ćwiczeń na rozstępy na brzuchu

3

Crossfit

FAT BURNING z Olą Żelazo

Trening ABS

Mel B - trening na mięśnie brzucha (ABS)

Ćwiczenia po połogu

4

Trening interwałowy

TURBO SPALANIE Ewy Chodakowskiej

Aerobiczna 6 Weidera

Trening na brzuch z Natalią Gacką

Trening na obwisłą skórę na brzuchu

Jak wybrać trening odchudzający brzuch?

Trening brzucha o działaniu odchudzającym powinien składać się z ćwiczeń kardio zwiększających puls oraz ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Pierwsze przyczyniają się spalenia tkanki tłuszczowej, ponieważ długotrwały wysiłek tlenowy powoduje, że organizm czerpie energię ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. Drugi typ ćwiczeń ma za zadanie wysmuklić brzuch, nadać rysunek mięśniom i ujędrnić skórę.

Z tego względu osoba, która chciałaby wyszczuplić swój brzuch, powinna zacząć od ćwiczeń kardio spalających tkankę tłuszczową (1 kolumna). Do tego należy dobrać zestaw ćwiczeń wzmacniających (4-5 kolumna). Treningi na spalanie robimy ok. 3 razy w tygodniu, treningi na rzeźbę 2 razy. Oba rodzaje można zrobić tego samego dnia, ale bardziej wskazane jest zachowywanie 24-godzinnych przerw (w przypadku treningów wzmacniających jest to konieczne).

Dobrym rozwiązaniem dla kobiet jest trening 2 w 1 - odchudzający i modelujący. Zawiera on ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha, które należy wykonywać w bardzo szybkim tempie, co przyspiesza spalanie tłuszczu.

Jak wybrać trening brzucha na rzeźbę?

W przypadku, gdy chcemy wyrzeźbić brzuch i uzyskać efekt tzw. "kaloryfera", trzeba postawić przede wszystkim na ćwiczenia wzmacniające mięśnie, czyli różne typy brzuszków. Ważne, aby trening był różnorodny i angażował wszystkie rodzaje mięśni brzucha: proste, skośne i poprzeczne. Wykonujemy go 3-4 razy w tygodniu.

Nie wolno ponadto zapominać, że mięśnie nie urosną bez zaopatrzenia ich w białko. Dlatego ćwiczenia trzeba połączyć z odpowiednią dietą oraz pamiętać o posiłkach potreningowych.

Czytaj też: Dieta na masę mięśniową: zasady. Ile białka ma w jadłospisie dieta na masę mięśniową?

Jak wybrać trening na brzuch po porodzie?

Oddzielną kategorię stanowią treningi dla kobiet, które chciałyby wysmuklić i ujędrnić brzuch po porodzie. Powinny one skupiać się na wzmocnieniu mięśni brzucha (zwłaszcza poprzecznych, które odpowiadają za efekt "płaskości" i jędrności) oraz mięśni dna miednicy. Ważne jednak, aby nie zaczynać ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem - zbyt wcześnie rozpoczęte treningi mogą zaszkodzić rozciągniętym tkankom, np. pogłębić rozstęp mięśnia prostego brzucha.

Najwcześniej można przystąpić do treningów 6 tygodni od porodu naturalnego i 12 tygodni od cesarskiego cięcia. Na początek wybieramy lekkie ćwiczenia oddechowe i wzmacniające mięśnie dna miednicy, a dopiero potem stopniowo wprowadzamy ćwiczenia siłowe.

To ci się przyda

To ci się przyda

Jaki trening na mięśnie głębokie brzucha?

Nie zapomnij o mięśniach głębokich brzucha, które odpowiadają za trzymanie prawidłowej postawy. Jeśli są w dobrej kondycji, kręgosłup jest bardziej odporny na przeciążenia. Ma to ogromne znaczenie w profilaktyce bólu pleców oraz w sytuacji, gdy ból już się pojawił, np. na skutek siedzącej pracy i braku ruchu.

Mięśnie brzucha można skutecznie wzmocnić stosując ćwiczenia na równowagę i ćwiczenia z piłką gimnastyczną, które dodatkowo angażują plecy. Świetne efekty dają też treningi na urządzeniach typu BOSU i TOGU.

Trening na brzuch - wyzwania

Zależy ci na spektakularnym efekcie w krótkim czasie? W ramach treningu na brzuch podejmij wyzwanie. Wyzwania mają szereg zalet - przede wszystkim dają motywację do codziennych treningów, dzięki czemu łatwiej zachować systematyczność. A tylko regularne treningi dają pożądane rezultaty. Kolejna zaleta wyzwania na brzuch to przejrzysty plan treningowy i stosunkowo krótki czas treningu - średnio wystarczy 15 min ćwiczeń dziennie, aby osiągnąć wymarzony cel.

Jakie wyzwania najlepiej wyrzeźbią brzuch?

  • płaski brzuch w 30 dni - jak mówi sama nazwa, dzięki niemu w miesiąc wymodelujesz brzuch i talię. Codzienny trening składa się z 5 rodzajów brzuszków: tradycyjnych, odwróconych, rowerka, unoszenia nóg w leżeniu i sięgania rękami do kostek. Tak urozmaicony plan gwarantuje najszybsze efekty. Dodatkową zaletą wyzwania jest bardzo stopniowe zwiększanie trudności ćwiczeń - tylko o 3 powtórzenia dziennie;
  • wyzwanie plank - zajmuje tak mało czasu, że na pewno nie znajdziesz wymówki, aby ominąć swój codzienny trening brzucha. Czas trwania treningu waha się od 15 sekund do maksymalnie 5 minut. Dodatkowo, plank jest bardzo wszechstronnym ćwiczeniem, dzięki któremu wzmocnisz nie tylko brzuch, ale i nogi, pośladki, ramiona i plecy;
  • wyzwanie burpees - burpee, czyli połączenie przysiadu, deski, pompki i wyskoku, to ćwiczenie wzmacniająco-wydolnościowe. Oprócz tego, że modeluje brzuch, podwyższa tętno i poprawia metabolizm. Wyzwanie burpees jest więc idealnym treningiem brzucha, który wszechstronnie poprawia jego wygląd;
  • wyzwanie hula-hoop - sposób na to, aby codzienny trening brzucha był zabawą. Kręcenie obręczą świetnie wysmukla talię i pozwala uzyskać ładne, kobiece wcięcie. Wbrew pozorom, przy tym ćwiczeniu także mocno pracują mięśnie brzucha, dlatego po 30 dniach możesz liczyć na zadowalający efekt.

Trening na brzuch - ułóż swój własny plan treningowy

Możesz samodzielnie ułożyć własny trening na brzuch, w którym uwzględnisz swoje ulubione ćwiczenia. Wystarczy, że będziesz pamiętał o kilku zasadach:

  • trening powinien składać się przynajmniej z 5 ćwiczeń na brzuch, które będą różnić się stopniem trudności;
  • każde z ćwiczeń powinno angażować do pracy inną grupę mięśni brzucha: proste, poprzeczne i skośne;
  • początkowa liczba powtórzeń powinna wynosić ok. 10-15 w jednej serii (potem zwiększyć się do 20-30), cały trening powinien składać się z 2-3 serii;
  • między seriami zaplanuj przerwy trwające nie więcej niż 3 minuty

Czytaj też: Plan treningowy - jak go ułożyć? Jak napisać własny plan treningu?

A oto najskuteczniejsze ćwiczenia, które powinny znaleźć się w każdym treningu na brzuch:

  • różne warianty brzuszków - zwykłe spięcia wzmacniają tylko mięśnie proste, a żeby uzyskać ładnie zarysowany brzuch trzeba zaangażować do pracy także mięśnie skośne i poprzeczne. Dlatego w swoim planie treningowym uwzględnij jak najwięcej rodzajów brzuszków, np. na stojąco, na skos i z ciężarkami;
  • russian twist - to ćwiczenie nie ma sobie równych jeśli chodzi o modelowanie brzucha. Ponadto dynamiczne skręty świetnie wysmuklają talię i pozwalają pozbyć się "boczków". Wykonuj je z dodatkowym ciężarkiem lub piłką lekarską, a jeszcze szybciej uzyskasz efekty;
  • plank - ćwiczenie izometryczne, które wygląda niepozornie, ale tak naprawdę daje spory wycisk mięśniom brzucha. Warto włączyć do swojego treningu nie tylko tradycyjną wersję deski, ale także jej odmiany - plank boczny, plank z podciąganiem nóg do boku, plank z pajacykami czy z uniesioną nogą.

Czytaj też: 6 ćwiczeń na dolne partie brzucha

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 08.05.2017

Komentarze (1 - 1 z 1)
natalia, 31.10.2016 18.43
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja uwielbiam ćwiczyć z Mel B. Ma fajną energię i widać efekty po ćwiczeniach z nią. Pomaga też błonnik sypany z oleofarm, jak go używam mam płaski bo reguluje trawienie
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

174

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

166

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

163

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

155

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 27, 2017

Stosowałem largomasas przez 3 miesiace, Efekt był lepszy jak to co osiągnąłem przez rok na samej siłowni bez suplementacji

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.