5 ćwiczeń na silne przedramiona (z hantlami, na drążku, z krzesłem)

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia na przedramiona mają za zadanie wzmocnić i wyrzeźbić dolne partie rąk. Regularny trening tej grupy mięśniowej zapobiega powstawaniu dysproporcji między rozbudowanym bicepsem i tricepsem oraz mięśniami przedramienia. Zobacz 5 prostych ćwiczeń na dolną część rąk, które wykonasz w domu przy pomocy prostego sprzętu.

Do treningu przedramion przygotuj krzesło, hantle i drążek do podciągania się

5 ćwiczeń na silne przedramiona (z hantlami, na drążku, z krzesłem)

Przedramiona to partia ciała często zaniedbywana przez osoby wykonujące ćwiczenia siłowe. Tymczasem wymaga ona ściśle ukierunkowanego treningu, tak samo jak mięśnie ramion. Jest to ważne szczególnie z punktu widzenia osób, którym zależy na proporcjonalnym rozbudowaniu wszystkich grup mięśniowych w obrębie rąk. Ponadto, dzięki silnym przedramionom łatwiej przyjdzie jest podnosić duże ciężary oraz usprawnia się praca nadgarstków.

Poznaj 5 ćwiczeń na przedramiona, które wykonasz w domu przy użyciu prostych przyrządów.

Ważne

Ważne

Ćwiczenia na przedramiona wykonuj raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu. To dlatego, że mięśnie tej partii ciała pracują również przy innych ćwiczeniach - częstsze treningi mogłyby grozić przeciążeniem.

Polecamy
ĆWICZENIA na biceps dla kobiet [WIDEO]

ĆWICZENIA na biceps dla kobiet [WIDEO]

Ćwiczenia na biceps dla kobiet to ćwiczenia na mięśnie ramion, które wcale nie muszą upodobnić trenujących do kulturystek. Ich celem ...

1. Ćwiczenia na przedramiona: unoszenie krzesła

Ustaw krzesło przodem do siebie. Połóż się na brzuchu w takiej odległości od mebla, żeby móc złapać jego przednie nogi z rękami wyprostowanymi w łokciach. Trzymając łokcie przyklejone do podłogi, unieś krzesło używając jedynie mięśni przedramienia (w trakcie unoszenia pochyl przód krzesła lekko do siebie). Wytrzymaj 2 sekundy i powróć do pozycji wyjściowej. Jeśli jesteś początkujący, zrób 6 powtórzeń. Zaawansowani mogą zwiększyć liczbę powtórzeń do 12.

To ci się przyda

To ci się przyda

Powyższe ćwiczenie możesz sobie utrudnić okręcając nogi krzesła grubą warstwą materiału. Wówczas wykonuj unoszenia łapiąc za materiał – w ten sposób chwyt jest trudniejszy i mięśnie pracują intensywniej.

2. Ćwiczenia na przedramiona: obracanie hantli w dłoni

Weź do rąk hantle o odpowiedniej dla ciebie wadze (początkujący mogą zacząć od 1 kg). Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość barków, ugnij ręce w łokciach. Hantle trzymaj przed sobą prostopadle do podłogi (ramiona i przedramiona powinny tworzyć kąt prosty). Zacznij obracać nadgarstki na boki i do środka. Wykonuj ćwiczenie przez pół minuty.

3. Ćwiczenia na przedramiona: zwis na drążku

Złap drążek w dowolny sposób (nachwytem lub podchwytem) i wykonaj swobodny zwis. Jeśli dotykasz nogami podłoża, ugnij kolana i spleć stopy za sobą. Podczas zwisu mięśnie przedramion pracują bardzo intensywnie. Wytrzymaj 20-30 sekund i powtórz ćwiczenie jeszcze 2 razy.

Osoby zaawansowane mogą dodatkowo kilka razy się podciągnąć – sposób trzymania drążka jest dowolny.

Czytaj też: Podciąganie na drążku – jak prawidłowo ćwiczyć podciąganie nachwytem i podchwytem?

4. Ćwiczenia na przedramiona: unoszenie hantli nachwytem

Weź do rąk hantle nachwytem (grzbietem dłoni do góry), ręce opuść wzdłuż tułowia. Nogi rozstaw na szerokość barków. Trzymając łokcie blisko ciała, ugnij jednocześnie obie ręce i unieś hantle na wysokość klatki piersiowej. Opuść ręce do wyprostu. Powtarzaj przez pół minuty.

5. Ćwiczenia na przedramiona: unoszenie hantli podchwytem

Tym razem hantle trzymaj stosując podchwyt – to znaczy grzbietem dłoni do dołu i palcami do góry. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, zacznij od opuszczenia rąk wzdłuż tułowia, a następnie trzymając łokcie blisko ciała unoś hantle do wysokości klatki piersiowej. Powtarzaj pół minuty.

Polecamy
9 ćwiczeń na piękne plecy [OPIS ĆWICZEŃ]

9 ćwiczeń na piękne plecy [OPIS ĆWICZEŃ]

Ćwiczenia na piękne plecy są proste i mimo iż wiele osób nie jest tego świadoma, niektóre z nich wykorzystywane są ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 27.09.2016

Komentarze (1 - 1 z 1)
Madzia, 11.09.2015 18.36
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
W plenerze jest pełno możliwości na trening. Trenuję w plenerze dwa razy w tygodniu z prywatnym trenerem. Pan Radosław nauczył mnie wieli ćwiczeń które przy okazji trenują mięśnie przedramion dzięki czemu nie marnuje się czasu na osobny trening.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

230

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

225

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

218

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

204

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.