6 ćwiczeń na dolne partie brzucha

Autor: Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia na dolne partie brzucha mają za zadanie pobudzić do pracy mięśnie zlokalizowane tuż nad spojeniem łonowym. To właśnie tam, zwłaszcza u kobiet, najszybciej odkłada się tłuszcz i tworzy tzw. oponka. Samo wykonywanie ćwiczeń na dolną część brzucha nie sprawi od razu, że fałdki znikną, ale przyspieszy spalanie tłuszczu i ujędrni skórę w tych partiach ciała.

Same ćwiczenia na dolne partie brzucha nie wystarczą, aby spalić tłuszcz - trzeba przeplatać je z treningiem kardio.

6 ćwiczeń na dolne partie brzucha

Ćwiczenia na dolne partie brzucha mogą pomóc ci w pozbyciu się oponki i boczków. Nie myśl jednak, że to wystarczy, aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej na brzuchu – tak naprawdę podstawą są ćwiczenia siłowe całego ciała i trening aerobowy. Takie połączenie to najskuteczniejsza broń w walce z nadwagą, ponieważ nasila metabolizm, czyli przemianę tłuszczu w energię. Ćwiczenia na dolne partie brzucha mogą jedynie wzmocnić ten efekt, ponieważ ujędrniają skórę i sprawiają, że brzuch staje się bardziej zwarty i sprężysty.

Jak wykonywać ćwiczenia na dolne partie brzucha?

Za odkładanie się tłuszczu w dolnych partiach brzucha u kobiet odpowiada estrogen - to on sprawia, że trudniej wyszczuplić talię, uda, pośladki czy biodra.

Ćwiczenia na dolną część brzucha tak naprawdę angażują całe pasmo mięśni prostych ciągnących się od spojenia łonowego do mostka. Zostały jednak dobrane tak, aby niższe partie tego pasma mięśniowego pracowały intensywniej niż górne.

Aby odnieść maksimum korzyści z ćwiczeń na dolne partie brzucha, musisz pamiętać o tym, żeby cały czas utrzymywać pępek podciągnięty pod kręgosłup. Ruchy wykonuj dokładnie, by wyraźnie czuć napięcie mięśni. Nie wstrzymuj oddechu – lepiej dotlenione mięśnie pracują wydajniej.

Każde z poniższych ćwiczeń powtórz 5-10 razy. Pomiędzy nimi rób 45-60-sekundowe przerwy. Powtórz całość łącznie w 2-3 seriach.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha

Przed przystąpieniem do ćwiczeń koniecznie zrób rozgrzewkę!

1. Brzuszki ze ślizgiem

Do tego ćwiczenia warto zaopatrzyć się w specjalne podkładki treningowe (sliders), dzięki którym można ślizgać się po podłodze.

Ćwiczenie można wykonać tylko na gładkiej, śliskiej powierzchni (np. panelach podłogowych). Potrzebujesz do niego dwóch kawałków materiału – najlepiej sprawdzą się bawełniane ręczniczki lub ściereczki do sprzątania.

Przyjmij pozycję jak do deski opierając się na dłoniach. Pod czubki palców podłóż materiał. Z wydechem podkul nogi i przyciągnij kolana pod klatkę piersiową (ślizgając się stopami pod podłodze). Z wdechem wyprostuj nogi wracając do deski.

2. Rolowanie

Połóż się na plecach, nogi wyprostuj, ramiona unieś i wyciągnij przed siebie. „Rolując” plecy odrywaj krąg po kręgu kręgosłup od maty aż usiądziesz. Następnie krąg po kręgu przyklejaj plecy do podłoża aż znowu się położysz. W ruch postaraj się jak najmocniej zaangażować mięśnie brzucha. Nie szarp i nie podnoś się zbyt gwałtowanie – ćwiczenie wykonuj jak najwolniej.

3. Unoszenie wyprostowanych nóg

Połóż się na plecach, wyprostuj i złącz nogi, ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Lędźwie przyklej do maty. Napinając brzuch unieś proste nogi do góry pod kątem 90 stopni. Z wydechem wolno opuść. Pamiętaj, by nie odrywać dolnej części pleców od podłoża.

4. Plank z unoszeniem bioder

Zrób plank (na przedramionach), złącz dłonie. Powoli małymi kroczkami zacznij przysuwać stopy w kierunku ramion, unosząc jednocześnie biodra do góry. Zatrzymaj się w momencie, gdy twoje biodra będą maksymalnie wysoko, a ciało utworzy kształt litery A. Wróć do pozycji wyjściowej oddalając małymi kroczkami stopy od ramion. Powtórz 5 razy.

Czytaj też: 21 wariantów ćwiczenia plank - na brzuch, nogi, pośladki, plecy

Warto wiedzieć

Ważne

Ćwiczenia na dolne partie brzucha wzmacniają też mięśnie głębokie. Stanowią one rusztowanie dla sylwetki, przez co pomagają na co dzień utrzymywać prostą postawę. Jeśli są mocne, kręgosłup jest bardziej odporny na przeciążenia, szczególnie podczas wykonywania takich czynności jak schylanie się i podnoszenie ciężkich przedmiotów.

Dodatkowym efektem ćwiczeń na dolną część brzucha jest więc zapobieganie bólom pleców i dyskopatii.

Czytaj też: Ćwiczenia, które nie obciążają kręgosłupa

Zobacz 20-minutowy trening Fit Mom Dziedzic na dolne partie brzucha:

5. Nożyce w poziomie

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Ramiona możesz wyciągnąć wzdłuż ciała albo lekko zgiąć i podłożyć dłonie pod lędźwie. Mocno dociśnij dolną część pleców do maty (albo dłoni). Unieś obie nogi kilka centymetrów nad ziemię i poziomo, naprzemiennie nakładaj jedną stopę na drugą imitując ruch nożyc.

6. Świeca

Połóż się na plecach, dłonie podłóż pod lędźwie. Lekko ugnij kolana i wznieś nogi. Robiąc wydech napnij brzuch i unieś biodra do góry (staraj się nie zapierać rękami, pracuj mięśniami brzucha). Z wydechem powoli opuść biodra.

Polecamy
Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha – sposób na szczupłą sylwetkę i zdrowy kręgosłup

Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha – sposób na szczupłą sylwetkę i zdrowy kręgosłup

Mięśnie poprzeczne brzucha to jedna z najważniejszych grup mięśniowych w całym ciele. To właśnie one odpowiadają za „płaski” wygląd brzucha ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 24.07.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu 7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu

Ćwiczenia na barki z hantlami z łatwością wykonasz w warunkach domowych. Nie ma tu wymagań...

więcej

56

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

51

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

46

Odstający brzuch - jak się go pozbyć? Ćwiczenia na wystający brzuch Odstający brzuch - jak się go pozbyć? Ćwiczenia na wystający brzuch

Odstający brzuch może występować nawet u szczupłej osoby. Aby się go pozbyć, musisz stosować dietę,...

więcej

45

Eksperci

Przyczyny ziewania nie zostały jeszcze całkowicie przebadane. Najprawdopodobniej ma to jednak związek z regulacją temperatury. Tak, jak działa wentylator, odprowadzana jest zbyt ciepła krew z mózgu i...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Forum
data

Sierpień 18, 2017

A czy my jako kobiety możemy stosować ten środek?

data

Sierpień 16, 2017

sprawa dość prosta, nie biegaj po zmroku ani na opuszczonych terenach zwłaszcza. nie musisz przecież biegać po "infrastrukturze", zwykły chodnik tez się nada. jak ktoś zaczyna od strony kupna markowych ciuchów i biegania po ścieżynce to nie ma co się dziwić że nie ma efektów jak ty...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.