7 skutecznych ćwiczeń na rozstępy na udach i pośladkach

Autor: Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia nie zlikwidują całkowicie rozstępów na udach i pośladkach, ale mogą zmniejszyć ich widoczność. Dzięki treningom skóra dotknięta rozstępami będzie gładsza i bardziej jędrna, a blizny staną się płytsze. Wypróbuj zestaw ćwiczeń na rozstępy, który w połączeniu z dietą i odpowiednią pielęgnacją poprawi wygląd twojej skóry.

Ćwiczenia na pośladki wzmagają produkcję kolagenu w skórze, a tym samym zmniejszają widoczność rozstępów.

7 skutecznych ćwiczeń na rozstępy na udach i pośladkach

Ćwiczenia dają dobre rezultaty w walce z rozstępami na udach i pośladkach. Co prawda nie odbudują uszkodzonych fragmentów skóry, ale mogą polepszyć jej ogólny wygląd i tym samym sprawić, że nieestetyczne prążki będą mniej widoczne.

Wypróbuj zestaw 7 ćwiczeń na rozstępy i dowiedz się, co dodatkowo może zwiększyć ich skuteczność.

Jak ćwiczenia działają na rozstępy?

Każdy wysiłek fizyczny poprawia krążenie, a lepsze krążenie stymuluje komórki do produkcji kolagenu. To właśnie kolagen odpowiada za właściwe napięcie skóry, a co za tym idzie – także za wygląd rozstępów. Najlepsze efekty można uzyskać, gdy rozstępy są jeszcze świeże i mają kolor czerwony lub fioletowy. Wówczas, dzięki zwiększonej produkcji kolagenu, uszkodzona tkanka może częściowo się odbudować. Gdy połączymy gimnastykę z regularnymi masażami, odpowiednią pielęgnacją i zadbamy o dietę, rozstępy mogą niemal zupełnie zniknąć.

Niestety, w przypadku białych, utrwalonych blizn ćwiczenia mogą tylko do pewnego stopnia poprawić ich wygląd i sprawić, że będą mniej rzucać się w oczy. Lepsze ukrwienie spowoduje, że uda i pośladki będą bardziej jędrne, napięte, a bruzdy staną się płytsze.

Ćwiczenia na rozstępy – co robić, aby były skuteczne?

Aby ćwiczenia dały szybki i trwały efekt, trzeba wykonywać je regularnie co najmniej 3 razy w tygodniu. W pozostałe dni warto trenować aeroby (orbitrek, rower, stepper) albo przynajmniej godzinę przeznaczać na aktywny wypoczynek, np. spacerować, maszerować, jeździć na rolkach. Codzienna dawka aktywności zwiększy krążenie krwi w rejonie ud i pośladków oraz pobudzi do pracy komórki skóry, aby produkowały więcej kolagenu.

Najlepsze efekty w redukcji rozstępów daje połączenie ćwiczeń, zabiegów pielęgnacyjnych i odpowiedniej diety.

Oprócz tego konieczna jest właściwa pielęgnacja za pomocą odpowiednich kosmetyków. Podczas codziennej kąpieli wykonuj peeling ud i pośladków za pomocą szorstkiej gąbki lub specjalnej rękawicy – to pobudzi mikrokrążenie i zwiększy absorpcję składników odżywczych. Następnie nałóż na skórę preparat przeciw rozstępom i masuj przez 5-10 minut. 2-3 razy w tygodniu możesz dodatkowo wykonywać masaż bańką chińską – daje bardzo dobre efekty w ujędrnianiu, poprawia krążenie i zwiększa napięcie skóry.

Ważna jest także dieta. Przy walce z rozstępami trzeba pić dużo wody (minimum 2 litry dziennie), najlepiej z cytryną, co ułatwi wydalanie toksyn z organizmu. Konieczna jest też zmiana jadłospisu – należy całkowicie zrezygnować z żywności przetworzonej, słodyczy, tłustych potraw. Zamiast tego warto stosować produkty zalecane w diecie na cellulit.

Ćwiczenia na rozstępy na udach i pośladkach

Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonać ok. 5-minutową rozgrzewkę.

1. Przysiady

Rozstaw stopy na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch, ramiona wyciągnij przed siebie. Przenieś ciężar ciała na pięty i wysuwając pośladki do tyłu zrób przysiad. Zatrzymaj się w momencie, gdy między udem a łydką powstanie kąt prosty. Prostując nogi wróć do pozycji stojącej. Podczas schodzenia w dół pilnuj, aby kolana nie wyszły przed palce stóp. Pamiętaj o właściwym oddechu – wdech podczas przysiadu, wydech przy unoszeniu się. Przez pierwsze dwa tygodnie rób 20-30 przysiadów dziennie, a potem stopniowo zwiększaj ich liczbę do 40-50 dziennie (możesz je robić w 2 seriach).

2. Wykroki z obciążeniem

Stań prosto. Weź do rąk hantle o wadze 1-2 kg (lub dwie duże butelki z wodą). Ramiona opuść wzdłuż ciała. Zrób duży krok jedną nogą do przodu i ugnij oba kolana do momentu aż między udem a łydką powstanie kąt prosty. Nie klękaj – kolano tylnej nogi ma zawisnąć 2-3 cm nad ziemią. Wybijając się z pięty wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie, raz prawa, raz lewa noga. Pamiętaj o prostych plecach i napiętym brzuchu. Łącznie zrób 20 powtórzeń.

3. Ćwiczenie z piłką gimnastyczną

Połóż się plecami na piłce gimnastycznej. Zroluj piłkę wzdłuż kręgosłupa i umieść na wysokości szyi i barków (piłka podpiera tylko barki, kręgosłup razem z udami tworzy prostą linię). Ręce spleć za głową lub rozłóż na boki. Między udami a łydkami powinien być kąt prosty. Napnij mocno mięśni brzucha i pośladków. Powoli wyprostuj jedną nogę i unieś ją do wysokości bioder. Wytrzymaj 5 sekund i opuść. Następnie wyprostuj i unieś drugą nogę. Po 5 sekundach opuść. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie, cały czas zachowując napięte mięśnie. Łącznie zrób 10 powtórzeń.

Obejrzyj: WIDEO-trening z piłką fitball

4. Kopnięcia w tył

Przejdź do podporu przodem na przedramionach. Kolana oprzyj o podłogę. Między tułowiem a udami powinien być kąt prosty. Z wydechem dynamicznie unieś jedną nogę wysoko do tyłu, z wdechem opuść zbliżając kolano do klatki piersiowej, a następnie powtórz ruch. Zrób po 15 powtórzeń na prawą i lewą stronę.

5. Unoszenie nogi do boku na leżąco

Połóż się na boku opierając tułów na przedramieniu. Drugą rękę połóż przed sobą. Złącz i wyprostuj nogi, wciągnij brzuch. Z wydechem unieś jedną nogę do góry pod kątem 45 stopni, z wdechem opuść ją 2-3 cm nad ziemię. Biodra i tułów zachowaj nieruchome. Powtórz ćwiczenie 15 razy, po czym zmień stronę.

6. Przekładanka

Zachowaj pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia. Unieś jedną nogę kilka centymetrów nad ziemię. Przełóż ją w przód, dotknij palcem podłoża, a następnie przełóż w tył i również dotknij stopą podłogi. Ćwicz naprzemiennie cały czas trzymając nogę nisko nad ziemią. Staraj się nie ruszać tułowiem, ruch ma wychodzić tylko z bioder. Powtórz ćwiczenie po 20 razy na każdą stronę.

7. Unoszenie bioder na leżąco

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Ramiona wyprostuj i ułóż po bokach ciała. Załóż jedną stopę na kolano drugiej nogi i unieś jak najwyżej biodra. Wytrzymaj 2 sekundy i opuść biodra nie odkładając ich całkowicie na ziemię. Zrób 10 powtórzeń i zmień stronę.

Polecamy
10 porad dla otyłych, jak pokonać wstyd przed ćwiczeniami w fitness klubie

10 porad dla otyłych, jak pokonać wstyd przed ćwiczeniami w fitness klubie

Masz sporą nadwagę i chcesz schudnąć, ale wstydzisz się chodzić na zajęcia do klubu fitness? Oto 10 praktycznych porad, które ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 23.02.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

26

Uprawiasz sport? Oto 5 czynności, które podniosą jakość twojego treningu Uprawiasz sport? Oto 5 czynności, które podniosą jakość twojego treningu

Coraz więcej osób poświęca swój wolny czas na aktywność fizyczną. Najczęstszy wybór to jogging,...

więcej

24

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

23

Kalistenika - przykłady ćwiczeń i metody treningowe Kalistenika - przykłady ćwiczeń i metody treningowe

Aby ćwiczenia kalisteniczne były efektywne, należy zadbać o prawidłową technikę i optymalną...

więcej

22

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 29, 2017

Ja z tą dietą online schudłam 9 kg w ciągu 2 miesięcy i ładnie wyrzeźbiłam ciało ,dieta połączona jest z ćwiczeniami i ułożona jest przez dietetyków i trenerów ,można uzyskać dobre efekty w krótkim czasie :) http://dieta-lux.pl/44535

data

Kwiecień 28, 2017

Ja akurat jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się uzyskać po zastosowaniu largomass. Moim zdaniem to jeden z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.