7 zasad ćwiczeń dla otyłych: najlepsze treningi i zestawy ćwiczeń

9 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Osoby otyłe lub z dużą nadwagą, zanim zaczną ćwiczyć, powinny zapoznać się z zasadami bezpiecznego i efektywnego treningu. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą doprowadzić do przewlekłego bólu stawów, kontuzji, nadwyrężeń, a nawet zwiększyć ryzyko nagłego zawału serca. Jeśli twoje BMI wynosi więcej niż 30 i chcesz w zdrowy, a jednocześnie skuteczny sposób zrzucić wagę za pomocą ćwiczeń, zobacz, jakich zasad należy przestrzegać.

Zasady treningu dla otyłych to przede wszystkim zwrócenie uwagi na stawy i możliwości wydolnościowe organizmu.

7 zasad ćwiczeń dla otyłych: najlepsze treningi i zestawy ćwiczeń

Otyłe osoby zaczynające odchudzanie za pomocą ćwiczeń często natrafiają na wiele przeszkód. Największą z nich jest ich własne ciało: słabe, nieprzystosowane do wysiłku powoduje opór i ogranicza ruchy. To zniechęca do treningów. Kolejnym problemem jest występowanie wraz z otyłością chorób takich jak nadciśnienie, cukrzyca, miażdżyca, choroby zwyrodnieniowe. Przy wymienionych schorzeniach prowadzenie regularnej aktywności fizycznej jest dodatkowo utrudnione.

Jak zatem ćwiczyć, żeby uchronić się przed bólem i kontuzjami, a jednocześnie szybko tracić kilogramy? Oto 7 zasad, dzięki którym w bezpieczny i kontrolowany sposób poprawisz swoją kondycję i zaczniesz skutecznie chudnąć.

1. Zasady ćwiczeń dla otyłych: zacznij od ćwiczeń kardio

Najbardziej zalecaną formą ćwiczeń dla otyłych jest trening kardio. Ten rodzaj aktywności w największym stopniu przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Ma także wiele zalet zdrowotnych – wzmacnia serce i zwiększa przepustowość żył, dzięki czemu jest doskonałą profilaktyką chorób układu krążenia, z którymi często borykają się osoby otyłe.

Mając znaczną nadwagę, należy zaczynać od najmniej obciążających treningów kardio. Mogą to być półgodzinne spacery 3-4 razy w tygodniu. Następnie można dołączyć szybszy marsz, pływanie, jazdę na rowerze, ćwiczenia w domu na przyrządach takich jak stepper, orbitrek, rowerek stacjonarny i nordic walking.

UWAGA: choć bieganie to jeden z najskuteczniejszych sportów odchudzających, nie jest wskazany dla osób otyłych, ponieważ może nadmiernie obciążać ich stawy. Treningi biegowe najlepiej wprowadzić po kilku miesiącach regularnej aktywności.

2. Zasady ćwiczeń dla otyłych: uważaj na stawy

Duży ciężar ciała oznacza, że układ kostny musi podczas ćwiczeń znosić dużo większe obciążenia niż u osób szczupłych.

Dla stawów najlepsze jest pływanie i aqua aerobik – woda powoduje, że układ kostno-stawowy nie jest tak obciążony jak w przypadku zwykłych ćwiczeń. Dodatkowo, konieczność pokonania oporu wody sprawia, że więcej grup mięśniowych zaangażuje się do pracy.

Zbyt intensywne ruchy mogą doprowadzić do powstania zwyrodnień i powodować ból. Dlatego otyłe osoby powinny zrezygnować z biegania, skakania na skakance i zbyt forsownych ćwiczeń siłowych (np. pompek).

Dyscypliną polecaną dla osób otyłych jest też nordic walking. Maszerowanie z kijkami oprócz mięśni dolnych partii ciała wzmacnia ręce, a przy tym odciąża kolana. Zapewnia też lepsze efekty w odchudzaniu niż zwykły marsz.

Czytaj też: Techniki NORDIC WALKING: instrukcja chodzenia z kijkami w 3 krokach

3. Zasady ćwiczeń dla otyłych: ostrożnie wprowadzaj ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia siłowe można wprowadzać po kilku tygodniach treningów kardio, gdy ciało jest już bardziej elastyczne i przyzwyczajone do aktywności fizycznej. Taki typ wysiłku nie powinien jednak przekraczać 10-20% czasu treningu. Początkowo należy stosować niewielkie obciążenia, a dopiero w miarę robienia postępów stopniowo zwiększać ciężar. Najlepiej, aby przed przystąpieniem do treningów poradzić się trenera osobistego – specjalista pokaże, jak dobrać ćwiczenia do swoich możliwości i jak poprawnie wykonywać je od strony technicznej, aby nie nabawić się kontuzji.

4. Zasady ćwiczeń dla otyłych: utrzymuj odpowiednie tętno podczas ćwiczeń

Na skuteczność utraty kalorii ma wpływ to, z jakim tętnem ćwiczymy. Osoby odchudzające się powinny utrzymywać tętno na poziomie 60-70% swojego tętna maksymalnego (HRmax). Można je łatwo obliczyć odejmując od liczby 220 swój wiek. Jednak uwaga! Jeśli takie tempo jest dla ciebie zbyt szybkie, z trudnością łapiesz oddech i łatwo się męczysz – możesz ćwiczyć z niższym pulsem. Początkowo trenuj tak, aby czuć przyspieszoną pracę serca, a następnie staraj się dążyć do uzyskania 60-70% HRmax.

Ważne

Ważne

5. Zasady ćwiczeń dla otyłych: bądź pod stałą kontrolą lekarza

Konsultacja lekarska jest wskazana przede wszystkim w przypadku osób, które oprócz problemów z otyłością cierpią na choroby przewlekłe. Szczególnie dotyczy to chorych na cukrzycę, nadciśnienie czy osób po przebytych zawałach. W takim przypadku specjalista powinien ustalić indywidualny poziom obciążenia podczas treningu.

Ogólne zalecenia mówią, aby w czasie wysiłku tętno nie przekraczało 120 uderzeń na minutę oraz żeby nie stosować ćwiczeń siłowych dodatkowo podnoszących ciśnienie. Wysiłek powinien być jednostajny i umiarkowany, bez nagłych zrywów.

6. Zasady ćwiczeń dla otyłych: ćwicz systematycznie

Bardziej niż intensywność ćwiczeń, liczy się ich regularność. Najlepiej jest trenować od 3 do 5 razy w tygodniu po minimum pół godziny. Dłuższy, ale mniej wyczerpujący wysiłek pozwala szybciej przystosować organizm do nowych obciążeń.

Największym błędem jest nadrabianie wielu dni bez ruchu za jednym razem – taki wyczerpujący trening może przynieść więcej szkód niż pożytku, przede wszystkim doprowadzić do ekstremalnego zmęczenia, zakwasów i obolałych mięśni. W efekcie zamiast zwiększyć motywację, odbierze nam wszelką ochotę do dalszych ćwiczeń.

7. Zasady ćwiczeń dla otyłych: pamiętaj o ruchu na co dzień

Ciało jest stworzone do ruchu, a nie do wielogodzinnego siedzenia – ta zasada dotyczy każdego, bez względu na to, ile waży. Dlatego na co dzień staraj się ćwiczyć mięśnie także poza treningiem. Przesiądź się z samochodu do komunikacji miejskiej, nie korzystaj z windy, chodź na dłuższe spacery z psem – te niepozorne czynności pomogą ci rozruszać stawy, dotlenić organizm i spalić dodatkowe kalorie.

Obejrzyj: zestaw ćwiczeń na obwisłą skórę na brzuchu

Polecamy
 Piłka gimnastyczna – jaką wybrać? Rozmiary i zalety piłek do ćwiczeń

Piłka gimnastyczna – jaką wybrać? Rozmiary i zalety piłek do ćwiczeń

Piłka gimnastyczna (fit ball, swiss ball) to wszechstronny przyrząd treningowy, który może być wykorzystywany do wielu rodzajów ćwiczeń: wzmacniających, rozluźniających ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 05.05.2017

Komentarze (1 - 9 z 9)
ona, 05.05.2017 10.51
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
A ja uważam, że warto mówić "otyły". Kiedy ktoś nazywa mnie grubasem, łatwo mi się zezłościć, kiedy ktoś używa określenia otyła, muszę skonfrontować się z tym, że mam 178 wzrostu i ważę 116 kilo. Oczywiście to ode mnie zależy, czy zacznę się leczyć i uznam, że dostarczanie nadmiaru kalorii każdorazowo w moim wypadku jest autoagresywne, bo mam złogi nadmiernego tłuszczu, czy z uśmiechem powiem, że lubię jeść. Ale kiedy wiem, że w moim przypadku lekarz diagnozuje otyłość kliniczną II stopnia, już nie tak łatwo przyjdzie mi wybrać to drugie. I dlatego dziękuję wszystkim, którzy mówią właśnie, że jestem otyła.
 
ala, 26.11.2016 09.48
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Pozytywnie zakręcony grubas, lubię talich ludzi ;)
 
grzeh, 12.10.2016 00.32
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Otyły, otyły, otyły, kurcze, jesteśmy grubasami i o co tu się odrażać?! Trzeba to zaakceptować i cieszyć się dniem! A jeśli ma się wystarczającą motywację zmieniać to. Bycie grubasem ma też swoje zalety. Ostatnio mnie 37 letniego 140kg/190 wzrostu usiłowało pobić 3 kretynów w wieku 22 lat. I jakoś im to kiepsko wyszło. Dwóch na murze a trzeci sprany na ziemi. Ja obdarte kolana i szybkie przetrzeźwienie. A jak wołają za mną grubas, to przecież sama prawda :)
 
asinka, 21.07.2016 19.29
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ja jestem otyła i sama się do tego doprowadziłam, taki stan mam wpisany w historii wizyt lekarskich i nie będę ukrywać, że to taka tam nadwaga. Przede mną 20 kg do zrzutu. Jasne, można to nazywać pieszczotliwie byciem "puszystym", "obszernym", czy z ang "more to love", ale "otyły" to termin medyczny. "Spasiony" np ma już zabarwienie negatywne
 
ankaskakanka, 31.03.2016 15.27
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ja również nie widzę nic wulgarnego w słowie otyły. I jest jak najbardziej na miejscu - w końcu to artykuł o otyłości. Otyłość to słowo używane przez Światową Organizację Zdrowia. Grubas też nie jest wulgarne, lecz jedynie obraźliwe. I moim zdaniem właśnie osoby otyłe piszą te komentarze - bo pewnie non stop im się wypomina, że są otyłe i nie mogą tego słuchać. Nie wiem jak trzeba nazwać osobę otyłą, żeby było wulgarnie - tłusta świnia, krowa, pasztet, maciora...???
 
Ilona, 31.03.2016 09.58
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
A co w tym jest wulgarnego? Otyłość jest to nazwa choroby uzależniona od konkretnego BMI. Jest to termin medyczny. CO w tym takiego wulgarnego? Jestem otyła, wiem dokładnie ile brakuje mi do przejścia w nadwagę. Jak miałabym szukać artykułów o otyłości, skoro miałoby to być nieużywane? Już bez przesady. Gruby- to określenie nie ma ram BMI. Gruby może być ktoś kto ma 90 kilogramów i 140. A otyłość z podaniem jeszcze danego stopnia otyłości mówi dużo wiecej. Otyłość to choroba, słowo otyłość to termin medyczny. To nie jest wulgarne
 
rebrad, 22.03.2016 00.33
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Masz całkowitą rację. Nie powinno się pisać tyle razy "otyłych"! Ja jestem po prostu gruby, więc należy nazywać rzeczy po imieniu :) Zaczynam ćwiczyć! Trzymajcie kciuki :)
 
g, 16.03.2016 17.31
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Nie podoba mi się jak w każdym wersje jest powtarzane otyłych otyłych otyłych jest to wulgarne i nie na miejscu.
 
on, 22.01.2016 18.55
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
to są ćwiczenia dla początkujących nie da rady dlamnię to są ćwiczenia dla zawasowanych
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

230

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

225

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

218

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

204

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.