8 ćwiczeń na skosy (mięśnie skośne brzucha) w domu

Autor: Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia na skosy (mięśnie skośne brzucha) polegają na robieniu różnego rodzaju spięć bocznych i skrętów tułowia. Są trudniejsze niż zwykłe brzuszki, ale odpowiednio dobrany plan treningowy pomoże ci szybko przyzwyczaić mięśnie do bardziej intensywnego wysiłku. Poznaj 8 skutecznych ćwiczeń na skosy, które wykonasz w domu.

Jednym ze skuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha jest deska bokiem (side plank).

8 ćwiczeń na skosy (mięśnie skośne brzucha) w domu

Ćwiczenia na skosy to obowiązkowy punkt treningu na mocny, wymodelowany brzuch. Angażują do pracy mięśnie skośne, które w dużym stopniu odpowiadają za wygląd okolic pasa oraz talii. To właśnie dobrze wyćwiczone skosy gwarantują efekt „płaskości” brzucha, o jakim często marzą osoby borykające się z oponką.

Co jednak ważne – same ćwiczenia na mięśnie skośne nie sprawią, że spalisz tłuszcz z brzucha. Trzeba połączyć je z odpowiednią dietą i ćwiczeniami, które podkręcą metabolizm – najlepiej do tego celu nadają się umiarkowane treningi kardio (dla początkujących) i treningi interwałowe (dla bardziej doświadczonych). Wtedy ćwiczenia na skosy będą tylko uzupełnieniem, ale bardzo ważnym, bo pozwolą ujędrnić i wyrzeźbić brzuch. Dzięki temu unikniesz efektu zwiotczałej skóry po odchudzaniu.

Zobacz 8 najlepszych ćwiczeń na skosy, dzięki którym wymodelujesz swój brzuch i talię.

Ćwiczenia na skosy: 1. Unoszenie bioder w górę po skosie

Ćwiczenie bardzo bezpieczne, polecane osobom mającym problemy z kręgosłupem.

Połóż się na plecach. Dłonie podłóż pod pośladki lub połóż płasko na ziemi. Nogi lekko ugnij w kolanach. Robiąc wydech unieś nogi i biodra do góry skręcając tułów w prawo (bądź w lewo). Z wdechem powoli opuść biodra na podłogę (po skosie). Zrób wydech i ponownie unieś biodra, tym razem rotując tułów w drugą stronę. Powtarzaj naprzemiennie 10 razy w jednej serii.

Ćwiczenia na skosy: 2. Rowerek

To ćwiczenie jest proste technicznie, ale bardzo mocno angażuje mięśnie skośne brzucha, dlatego na początku może być męczące.

Przyjmij pozycję leżącą na plecach. Dłonie umieść za potylicą, ale nie splataj. Łokcie rozłóż jak najszerzej na boki. Nogi ugnij w kolanach i unieś nad podłoże. Z wydechem zrób spięcie zbliżając łokieć do przeciwległego kolana. Następnie opuść nogę i tułów (ale nie odkładaj całkowicie!) i zbliż drugi łokieć do przeciwległego kolana. Powtarzaj w równym, dość szybkim tempie raz na jedną, raz na drugą stronę pamiętając o oddechu. Zrób łącznie 12 powtórzeń.

Ćwiczenia na skosy: 3. Plank bokiem

Prosta modyfikacja tradycyjnej deski, dzięki której to ćwiczenie nabiera zupełnie nowych właściwości.

Przyjmij pozycję zwykłej deski w oparciu na przedramionach. Oderwij lewą (lub prawą) nogę i rękę od podłoża i przejdź do podporu bokiem. Pamiętaj, że nogi, tułów i głowa powinny stanowić jedną linię. Stopy mają być złączone, drugą rękę możesz unieś pionowo do góry lub oprzeć na biodrze. Utrzymuj brzuch stale napięty, nie wstrzymuj oddechu. Spróbuj wytrzymać w takiej pozycji pół minuty, a potem zmień stronę (bardziej zaawansowani 1-3 min).

To ci się przyda

To ci się przyda

Ćwiczenia na skosy (mięśnie skośne brzucha) – plan treningowy

Ćwiczenia zostały ułożone w kolejności od najłatwiejszych do najtrudniejszych. Wykonasz je w domu bez żadnych dodatkowych przyrządów.

Jeśli jesteś początkujący, przez pierwsze 2 tygodnie wykonuj ćwiczenia tylko tyle razy, ile podano w opisach. Od 3 tygodnia powtarzaj cały trening dwukrotnie (tzn. 2 serie wszystkich ćwiczeń). Od 4 tygodnia zwiększ liczbę powtórzeń o połowę, a liczbę serii do 3. Między ćwiczeniami rób 10-15 s przerwy, między seriami 2-minuty odpoczynku. Trenuj co drugi dzień 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia na skosy: 4. Spięcia boczne w planku

Aby plank jeszcze mocniej oddziaływał na mięśnie skośne, dołóż do niego spięcia bokiem.

Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Z wdechem opuść biodra w dół w kierunku ziemi, ale nie odkładaj ich całkowicie. Z wydechem dynamicznie podciągnij biodra do góry zrównując je z nogami i tułowiem. Powtarzaj ćwiczenie cały czas oddychając. Zrób po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenia na skosy: 5. Russian twist

Prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie na brzuch. Działa na mięśnie proste, skośne, poprzeczne, a przy tym poprawia stabilność tułowia.

Siądź na podłodze, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłogę. Wyprostuj plecy i odchyl się lekko do tyłu. Wyciągnij ręce prosto przed siebie i skręcaj tułów raz w prawo, raz w lewo. Cały czas utrzymuj proste plecy i wciągnięty brzuch. Dla utrudnienia weź do rąk jakiś przedmiot – może to być ciężarek, piłka lekarska, kettle bell itp. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Czytaj też: Efekty russian twist - płaski brzuch, mocne mięśnie, smukła talia

Ćwiczenia na skosy: 6. Wspinaczka po skosie (mountain climbers)

Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko wymodelujesz brzuch, ale także poprawisz swoją kondycję.

Przejdź do podporu przodem na wyprostowanych ramionach. Oderwij kolana od podłoża, pozostań na samych palcach. Zrób wydech i podciągnij kolano pod klatkę piersiową w kierunku przeciwległego ramienia. Z wdechem odłóż stopę i po skosie podciągnij drugie kolano. Powtarzaj na przemian w szybkim tempie – raz prawa, raz lewa noga. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenia na skosy: 7. Brzuszki bokiem

Brzuszki bokiem nie należą do łatwych – pierwsze powtórzenia mogą sprawiać ci problem, ale z każdym kolejnym będziesz zyskiwać wprawę.

Połóż się bokiem na podłodze – dolną rękę połóż płasko na podłodze przed sobą, a drugą załóż za głowę. Nogi złącz i lekko ugnij w kolanach. Robiąc spięcie boczne unieś jednocześnie obie nogi i tułów do góry starając się dotknąć łokciem do kolana. Jeśli ten wariant jest dla ciebie za trudny, podnoś tylko jedną nogę do góry, a drugą pozostaw na podłodze. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.

Czytaj też: Brzuszki na 12 sposobów - skośne, na stojąco, na drążku, z ciężarkami

Ćwiczenia na skosy: 8. Pompka spidermana

Zwykłą pompkę wzbogać o podciągnięcie kolana do boku – niewielka zmiana, ale pozwoli ci mocniej zaangażować mięśnie skośne do pracy.

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Uginając ramiona obniż tułów i w momencie zejścia w dół przyciągnij kolano bokiem w stronę łokcia. Odłóż nogę i unieś się do góry. Zrób drugą pompkę i tym razem przyciągnij drugie kolano do boku. Ćwicz na przemian. Kobiety: 10 powtórzeń pompek w serii, mężczyźni 20.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 04.11.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

100

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

95

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

92

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

85

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 25, 2017

Ja jestem bardzo zadowolony z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass. W końcu widać efekt pracy na siłowni

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.