8 porad, jak uniknąć kontuzji na siłowni

Autor: Anna Jakimiuk

Kontuzje na siłowni zdarzają się rzadziej, niż w sportach zespołowych czy wśród biegaczy. Nowoczesne maszyny do ćwiczeń są bezpieczne, a zachowując konieczne środki ostrożności ryzyko urazów na siłowni można znacznie ograniczyć. Najczęściej kontuzji na siłowni doświadczają nie ci, który najwięcej ćwiczą, ale osoby początkujące, które nie dbają o technikę i niezbędne środki ostrożności.

Aby uniknąć kontuzji na siłowni, warto zwrócić się o pomoc do trenera, który pokaże, jak bezpiecznie wykonywać dane ćwiczenie.

5 porad, jak uniknąć kontuzji na siłowni

Lista urazów, których możemy się nabawić podczas treningu na siłowni jest naprawdę długa.

Do najczęstszych należą:

  • stłuczenia - spowodowane ćwiczeniem ze zbyt dużym ciężarem,
  • naciągnięcia i naderwania ścięgien, mięśni i więzadeł - powstałe na skutek zbytniego obciążenia i przetrenowania,
  • kontuzje pleców - często dochodzi do nich z powodu braku odpowiedniej techniki podczas podnoszenia ciężarów. Bóle lędźwiowe mogą się pojawić np. przy robieniu przysiadów ze sztangą, wykonywaniu martwego ciągu czy ćwiczeń na triceps,
  • bóle barków – spowodowane ćwiczeniami związanymi z wyciskaniem ciężarów, grożą zwłaszcza początkującym, którzy skupiają się za bardzo na obciążeniu, zamiast na odpowiedniej technice,
  • bóle kolan – dolegliwości pojawiają się przeważnie w trakcie biegania na bieżni czy wykonywania przysiadów i wykroków. Powodem są najczęściej błędy techniczne np. wychodzenie kolana poza stopę podczas wykroku.

 

Jak uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń?

1. Najważniejsza jest prawidłowa rozgrzewka, która zagwarantuje bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Lekceważenie tego elementu treningu jest poważnym błędem, bo stopniowo rozgrzewane mięśnie lepiej sobie radzą z obciążeniami i dużą ilością powtórzeń. Rozgrzewka powinna trwać około 15 minut.

2. Jednocześnie należy z rozsądkiem podchodzić do zwiększania obciążenia podczas ćwiczeń i dostosować je do swoich aktualnych możliwości i poziomu kondycji. O pomoc w doborze obciążenia warto poprosić trenera dyżurującego na siłowni lub ćwiczyć z trenerem personalnym.

Ćwicząc z hantlami lub ze sztangą dobieramy taki ciężar, który możemy kontrolować przez cały czas trwania ćwiczenia. Hantle nie powinny "latać" w rękach, a sztangę powinniśmy móc podnieść tylko siłą mięśni, bez robienia rozmachu ramionami czy zarzucania sztangi do góry. Przesadzając z ciężarem, automatycznie pogarszamy technikę ćwiczenia, zwiększając ryzyko kontuzji.

3. Równie istotne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i zachowywanie odpowiednich odstępów czasu pomiędzy seriami. Przerwy nie mogą być zbyt długie, aby nie dopuścić do wychłodzenia mięśni.

Tempo ćwiczeń jest tak samo ważne - ruchy powinny być płynne, nie za szybkie i nie za wolne. Istotna jest też pozycja ćwiczenia i... oddech! Oddychając doprowadza się tlen do mięśni, dzięki czemu są one mniej zmęczone po wysiłku.

Czytaj też: Jak prawidłowo wykonywać przysiady [WIDEO]

4. Dzięki prawidłowemu oddychaniu (wydech przy podnoszeniu i wdech przy opuszczaniu ciężaru) poprawia się stabilizację kręgosłupa i unika omdleń spowodowanych brakiem tlenu. Największym błędem ćwiczących jest wstrzymywanie oddechu w fazie wysiłku, np. podnoszeniu, prostowaniu. Złym następstwem wstrzymywania oddechu mogą być omdlenia spowodowane skokami ciśnienia w mózgu.

5. Ćwiczenie na starym lub zużytym sprzęcie to prosta droga do kontuzji. Trenując w zużytych butach rezygnujesz z amortyzacji, powodując większe obciążenie stawów.

6. Poważnym błędem jest lekceważenie bólu. Nie trenuj też z niewyleczoną kontuzją, bo twoje problemy ze zdrowiem mogą się pogłębić.

7. Równie ważna jak rozgrzewka i właściwy trening jest regeneracja po zakończeniu ćwiczeń. Każdy trening kończ rozciąganiem. Wystarczy, że porozciągasz się przez 10 minut, a mięśnie odwdzięczą ci się za to na kolejnym treningu.

Czytaj też: COOL DOWN - ćwiczenia rozluźniające i uspokajające po treningu

8. Brak planu treningowego. Trenując bez rozpisanego harmonogramu łatwiej o przetrenowanie lub niedotrenowanie. Dobierając odpowiednie obciążenie i uwzględniając czas na odpoczynek szybciej uda się uzyskać utraconą formę czy wymarzoną sylwetkę.

Co zrobić jeżeli dojdzie do urazu?

Najważniejsze to nie ignorować bólu i przerwać wykonywanie ćwiczenia. Jeżeli do wypadku dojdzie na siłowni, należy obowiązkowo powiadomić o tym dyżurującego trenera i zastosować się do jego zaleceń. Jeśli kontuzja ujawni się poza salą ćwiczeń, to zanim pojedziemy do lekarza, możemy spróbować powalczyć z bólem w domu. Przede wszystkim należy odciążyć kontuzjowaną część ciała poprzez zastosowanie opaski elastycznej, pamiętając, aby jej ucisk nie był zbyt mocny. Trzeba obłożyć kontuzjowane miejsce lodem lub nasmarować je maścią chłodzącą.

W przypadku naciągnięć czy zerwań zaleca się terapię ciepłem, ponieważ przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek i powrót do pełnej sprawności fizycznej. Pomóc może też ciepła, relaksująca kąpiel oraz silnie rozgrzewająca maść.

Jak mówi stare przysłowie – lepiej zapobiegać niż leczyć i warto o tym pamiętać również w kontekście treningu na siłowni. Odpowiednia wiedza i przygotowanie do ćwiczeń uchronią przed bolesnymi kontuzjami i pozwolą cieszyć się coraz intensywniejszymi treningami.

Polecamy
Taping sportowy – kiedy stosować plastrowanie statyczne?

Taping sportowy – kiedy stosować plastrowanie statyczne?

Taping sportowy to oklejanie ciała taśmami ściśle w celu leczenia kontuzji i dysfunkcji narządów ruchu u sportowców. Wykorzystuje się w ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 03.02.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

27

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

27

Uprawiasz sport? Oto 5 czynności, które podniosą jakość twojego treningu Uprawiasz sport? Oto 5 czynności, które podniosą jakość twojego treningu

Coraz więcej osób poświęca swój wolny czas na aktywność fizyczną. Najczęstszy wybór to jogging,...

więcej

26

Kalistenika - przykłady ćwiczeń i metody treningowe Kalistenika - przykłady ćwiczeń i metody treningowe

Aby ćwiczenia kalisteniczne były efektywne, należy zadbać o prawidłową technikę i optymalną...

więcej

24

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Kwiecień 29, 2017

Ja z tą dietą online schudłam 9 kg w ciągu 2 miesięcy i ładnie wyrzeźbiłam ciało ,dieta połączona jest z ćwiczeniami i ułożona jest przez dietetyków i trenerów ,można uzyskać dobre efekty w krótkim czasie :) http://dieta-lux.pl/44535

data

Kwiecień 28, 2017

Ja akurat jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się uzyskać po zastosowaniu largomass. Moim zdaniem to jeden z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Kwiecień 27, 2017

Ja też lubię jeździć na rowerze. Nawet sobie postanowiłem, że zrealizuję te trasy: http://www.menshealth.pl/wyzwania/5-najlepszych-tras-rowerowych-w-Polsce,9956,1

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.