9 błędów w treningu siłowym, które utrudniają zwiększenie masy

Autor: Aleksandra Urbaniak

Osoby chcące zwiększyć masę nierzadko popełniają błędy, które opóźniają pojawianie się efektów treningowych. Najczęściej wynikają one z fałszywego przekonania, że im więcej treningów i im większe obciążenie, tym lepiej. Nic bardziej mylnego. Poznaj 9 błędów, które utrudniają zwiększenie masy i dowiedz się, jak trenować, aby rezultaty ćwiczeń były szybciej widoczne.

Więcej i częściej nie znaczy lepiej - aby trening siłowy był skuteczny, musi być rozłożony w czasie.

9 błędów w treningu siłowym, które utrudniają zwiększenie masy

Błędy utrudniające zwiększenie masy najczęściej polegają na dobraniu zbyt dużego ciężaru w stosunku do swoich możliwości. Dotyczy to zarówno wagi ciężarów, jak i liczby wykonywanych powtórzeń oraz częstotliwości treningów. Błędy wynikają też z lekceważenia podstawowych zasad treningu siłowego, takich jak prawidłowa rozgrzewka czy wyznaczanie niezbędnych przerw na regenerację mięśni.

Poznaj 9 najczęściej popełnianych błędów, które hamują efekty twoich treningów i utrudniają przyrost masy mięśniowej.

1. Brak sprecyzowanego celu treningowego

Osoby rozpoczynające treningi siłowe często nie zastanawiają się, w jakim celu chcą ćwiczyć albo wyznaczają sobie po kilka celów, których realizacja w tym samym czasie jest niemożliwa. Przykładem może redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej. Oba dążenia wymagają zupełnie innego rodzaju wysiłku (w jednym przypadku kardio, w drugim – siłowy) oraz innej diety (dieta redukcyjna lub dieta wysokokaloryczna). Wyznaczając cel swoich treningów warto zatem ustalić, na czym zależy nam w pierwszej kolejności i pod tym kątem układać swój plan treningowy oraz jadłospis.

2. Zaczynanie od zbyt dużych ciężarów

Rozpoczynanie treningów od zbyt dużego obciążenia to częsty błąd osób początkujących. Są przekonane, że im wyżej postawią sobie poprzeczkę, tym szybciej zauważą efekty. Z reguły skutek jest odwrotny – po wyczerpujących ćwiczeniach pojawiają się zakwasy, mięśnie regenerują się powoli i zanika motywacja do dalszych ćwiczeń. Do tego znacznie zwiększa się ryzyko kontuzji lub urazu.

Czytaj też: Sprawdzone sposoby na zakwasy

Aby uniknąć tego błędu, osoby początkujące powinny zacząć od ćwiczeń złożonych (dobrym rozwiązaniem jest np. Full Body Workout, kalistenika), aby przyzwyczaić ciało zwiększonego wysiłku. Przechodząc do ćwiczeń izolowanych na maszynach, warto poprosić o radę doświadczonego trenera, który pomoże dostosować obciążenie do naszych możliwości.

3. Brak planu treningowego

Bez odpowiedniego planu treningowego nie jesteśmy w stanie kontrolować naszych postępów oraz wprowadzać niezbędnych zmian w schemacie treningu. Konieczne jest dokładne ustalenie, jak często będziemy ćwiczyć, w jakich dniach tygodnia, jakie ćwiczenia będziemy stosować, w ilu seriach i powtórzeniach. Zadanie nie jest łatwe, dlatego jeśli oczekujemy konkretnych efektów, nie warto zdawać się na własną intuicję, lecz poprosić o radę profesjonalistę.

Najczęściej polecane treningi, które ułatwiają budową masy mięśniowej to: trening hipertroficzny, piramidalny, trening na hormon wzrostu.

4. Zbyt długie treningi

Intensywny trening siłowy powinien trwać ok. 30-40 minut (wyłączając rozgrzewkę i ćwiczenia schładzające). Jeśli ćwiczysz godzinę lub więcej, prawdopodobnie nie dajesz z siebie wszystkiego lub przeznaczasz zbyt dużo czasu na robienie przerw. Dobre efekty uzyskasz jedynie wtedy, gdy będziesz maksymalnie skoncentrowany na wysiłku. Dlatego w trakcie treningu zadbaj o to, by nic cię nie rozpraszało – wyłącz telefon, nie wdawaj się w rozmowy z postronnymi osobami, nie przedłużaj odpoczynku.

5. Nieprawidłowa technika ćwiczeń

Wykonywanie ćwiczeń niedbale, bez znajomości techniki, nie tylko może zahamować postępy w treningach, ale także grozić poważną kontuzją. Zła technika zwiększa ryzyko urazu i niweczy potencjał siłowy mięśni. Dlatego zanim rozpoczniesz treningi na masę, bardzo dokładnie przeanalizuj, w jaki sposób wykonuje się dane ćwiczenie, zrób kilka próbnych powtórzeń i dopiero po opanowaniu techniki przystąp do treningu. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest wykupienie kilku indywidualnych zajęć z trenerem, który pomoże wyeliminować ewentualne błędy.

6. Za mała ilość białka w diecie

Jak przekonują specjaliści, w treningu na masę 80% efektów zależy od wyboru odpowiedniej diety. Bez zmiany dotychczasowego sposobu żywienia nie osiągniesz wymarzonej sylwetki. Aby mięśnie stale się rozwijały, potrzebny jest im budulec, czyli białko. W diecie osób trenujących siłowo powinno znaleźć się co najmniej 1 g białka na kilogram masy ciała (w przypadku intensywnych treningów nawet 2-2,4 g na kg masy ciała).

Ważne, aby dostarczyć organizmowi białka w czasie nie dłuższym niż 2-3 godziny po treningu. Zjawisko to nazywa się oknem anabolicznym i od jego prawidłowego wykorzystania zależy, czy mięśnie prawidłowo się zregenerują i rozrosną.

7. Pomijanie rozgrzewki

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak poważne konsekwencje dla budowania masy mięśniowej może mieć pomijanie rozgrzewki. Wydaje się, że ten krótki wstęp do ćwiczeń nie ma dużego znaczenia i zabiera tylko cenny czas – takie myślenie to największy błąd!

Rozgrzewka jest bardzo ważna, ponieważ przygotowuje mięśnie do wysiłku, a tym samym zwiększa ich potencjał siłowy. Rozgrzane mięśnie są w stanie unieść większy ciężar i wykonać więcej powtórzeń. Stają się też bardziej elastyczne, dzięki czemu znacznie maleje ryzyko kontuzji w trakcie treningu.

8. Brak czasu na regenerację

Im więcej treningów, tym lepsze efekty – takie myślenie wciąż pokutuje wśród wielu początkujących sportowców. Tymczasem, jest to tylko część prawdy. Regularne treningi są ważne, jednak trenowanie dzień po dniu, bez odpoczynku, może wręcz zahamować efekty ćwiczeń i uniemożliwić rozrost masy mięśniowej.

Dzieje się tak dlatego, że przyrost tkanki mięśniowej następuje nie w czasie wysiłku, lecz po nim, gdy ciało się regeneruje. Wówczas organizm naprawia uszkodzone struktury i dodatkowo wzmacnia je, aby w przyszłości były bardziej odporne na obciążenia treningowe. Jeśli mięśnie nie otrzymują dostatecznie dużo czasu na regenerację, ich rozrost zostaje zahamowany. Stąd tak ważne jest, aby pomiędzy treningami tych samych grup mięśniowych zachowywać co najmniej 24-godzinną przerwę.

Czytaj też: Roztrenowanie - na czym polega i kiedy jest potrzebne?

9. Zbyt rzadkie modyfikacje w planie treningowym

Aby mięśnie się rozrastały, muszą otrzymywać coraz to nowe i bardziej intensywne bodźce do rozwoju. Trenowanie przez kilka miesięcy według tego samego planu treningowego, z zastosowaniem tego samego repertuaru ćwiczeń, nie sprawi, że nasza sylwetka zacznie się zmieniać. W pewnym momencie mięśnie przyzwyczają się do tych samych obciążeń i przestaną się rozwijać. Aby zachować progres w przyroście masy mięśniowej, należy co 8-9 tygodni modyfikować swój plan treningowy: zmieniać ćwiczenia, dodawać nowe obciążenie, zwiększać liczbę powtórzeń.

Polecamy
Glikogen mięśniowy - funkcje i występowanie. Jak uzupełnić glikogen po treningu?

Glikogen mięśniowy - funkcje i występowanie. Jak uzupełnić glikogen po treningu?

Glikogen to wielocukier, który stanowi paliwo dla pracujących mięśni. Im więcej mamy zapasów glikogenu, tym nasze mięśnie mogą pracować dłużej ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 08.05.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu 7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu

Ćwiczenia na barki z hantlami z łatwością wykonasz w warunkach domowych. Nie ma tu wymagań...

więcej

115

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

105

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

97

Odstający brzuch - jak się go pozbyć? Ćwiczenia na wystający brzuch Odstający brzuch - jak się go pozbyć? Ćwiczenia na wystający brzuch

Odstający brzuch może występować nawet u szczupłej osoby. Aby się go pozbyć, musisz stosować dietę,...

więcej

91

Eksperci

Przyczyny ziewania nie zostały jeszcze całkowicie przebadane. Najprawdopodobniej ma to jednak związek z regulacją temperatury. Tak, jak działa wentylator, odprowadzana jest zbyt ciepła krew z mózgu i...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Forum
data

Sierpień 18, 2017

A czy my jako kobiety możemy stosować ten środek?

data

Sierpień 16, 2017

sprawa dość prosta, nie biegaj po zmroku ani na opuszczonych terenach zwłaszcza. nie musisz przecież biegać po "infrastrukturze", zwykły chodnik tez się nada. jak ktoś zaczyna od strony kupna markowych ciuchów i biegania po ścieżynce to nie ma co się dziwić że nie ma efektów jak ty...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.