9 ćwiczeń na piękne plecy [OPIS ĆWICZEŃ]

Autor: Karolina Gołoś

Ćwiczenia na piękne plecy są proste i mimo iż wiele osób nie jest tego świadoma, niektóre z nich wykorzystywane są prawie na każdych zajęciach fitness. Ciało skonstruowane jest w tak przemyślany sposób, że wzmacniając np. brzuch i ramiona, pracujemy też nad wyglądem pleców. Zobacz, jakie ćwiczenia najskuteczniej wymodelują plecy.

Ćwiczenia na piękne plecy zapewniają nie tylko ładny wygląd pleców, ale także zapobiegają bólom kręgosłupa.

9 ćwiczeń na piękne plecy

Ćwiczenia na piękne i mocne plecy to gwarancja zgrabnej sylwetki i prostego kręgosłupa. Kobiety często zapominają o wzmacnianiu mięśnie pleców, skupiając się na bardziej widocznych częściach ciała ciała, a przecież w czasach, gdy długie godziny spędzane przed komputerem stają się normą, to właśnie o plecy powinniśmy dbać szczególnie.

Zestaw ćwiczeń na piękne plecy

Ćwiczenia na piękne plecy: dociąganie kolan

Połóż się na plecach i ugnij kolana. Chwyć swoje prawe kolano i jak najmocniej dociągnij je do klatki piersiowej — wytrzymaj 10 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą. Wykonaj 10 serii.

Ćwiczenia na piękne plecy: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Stojąc w lekkim rozkroku, chwyć sztangę nachwytem (na szerokość barków) i trzymaj w wyprostowanych ramionach wzdłuż ciała. Następnie unieś powoli sztangę do linii barków, odchylając łokcie na boki. Utrzymaj sztangę w górze przez 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15 razy.

Ćwiczenia na piękne plecy: pływanie

Połóż się na płasko na brzuchu. Unieś przed sobą wyprostowane ręce i oderwij klatkę piersiową od podłoża. Imituj ruch rąk jaki wykonuje się płynąc żabką. Wykonaj 5 powolnych krążeń ramionami. Odpocznij 10 sekund. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Ważne

Ważne

Każdy trening, także i ćwiczenia pleców należy poprzedzić rozgrzewką. Przez co najmniej 5 minut rób skręty i wymachy ramion oraz kilka skłonów. Ćwicz powoli i starannie.

Obejrzyj: Wideo rozgrzewka przed treningiem

Ćwiczenia na piękne plecy: nożyce na brzuchu

Leżąc na brzuchu spleć ręce pod brodą. Unoś na przemian wyprostowaną prawą i lewą nogę. Po 10 powtórzeniach dołącz ruch rąk – podnieś lewą rękę wraz z prawą nogą, a następnie prawą rękę z lewą nogą. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie.

Ćwiczenia na piękne plecy: mostek z leżenia bokiem

Połóż się na lewym boku, wyciągnij nogi wyprostowane w kolanach, tak by tworzyły linię prostą z tułowiem. Górną część ciała oprzyj na lewym łokciu i przedramieniu. Prawą dłoń połóż na lewym barku. Następnie unieś biodro tak wysoko, aż powstanie linia prosta od głowy do kostek. Wytrzymaj 7-8 sekund, pamiętając o oddychaniu.  Powtórz ćwiczenie 5 razy i zmień stronę.

Ćwiczenia na piękne plecy: skłon z podparciem

Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia np. krzesło, ławeczka. Klęknij przed podporą i spleć ramiona nad głową, łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz. Tak złączone przedramiona połóż na podporze. Z tej pozycji wykonuj pogłębianie skłonu. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwiczenia na piękne plecy: skłony w wypadzie

Stań w wypadzie (jedną nogę wysuń do przodu, zegnij ją w kolanie, druga noga wyprostowana, pięta płasko na podłodze). Ramiona unieś wyprostowane wysoko w górę, wytrzymaj 3 sekundy, następnie pochyl się lekko do przodu, wytrzymaj 3 sekundy i przenieś ramiona w dół w stronę pośladków. Cały czas napięte są mięśnie pleców, a także nóg. Powtórz 5 razy i zmień ułożenie nóg. Pamiętaj, by nie zmieniać ułożenia kolan w czasie ćwiczeń.

Czytaj też: Pozycje JOGI wzmacniające kręgosłup

Ćwiczenia na piękne plecy: równowaga

Wykonaj klęk podparty (opieramy się na kolanach i dłoniach). Utrzymaj głowę w linii kręgosłupa i wykonując wdech wyprostuj i unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i unieś lewą ręką oraz prawą nogę. Wykonaj ćwiczenie po 10 razy na każdą ze stron.

Ćwiczenia na piękne plecy: koci grzbiet

Wykonaj klęk podparty. Głowa powinna być spuszczona i schowana między ramionami. Wygnij plecy do góry na kilka sekund, patrząc w podłogę. Następnie unieś głowę, spójrz w sufit, wyginając kręgosłup maksymalnie ku dołowi. Po pięciu sekundach spójrz przez prawe ramię, wytrzymuj chwilę i powtórz ćwiczenie na koniec patrząc w lewą stronę.

Ćwiczenia zakończ stając na palcach i wyciągając się jak najwyżej. Następnie skrzyżuj nogi, unieś ręce i mocno rozciągnij się kolejno do prawego i lewego boku.

Uwaga:  Każda osoba z wadami postawy ciała oraz problemami z kręgosłupem przed rozpoczęciem samodzielnego treningu powinna skonsultować się z lekarzem lub fizykoterapeutą.

Czytaj też: Metoda McKenziego - przykładowe ćwiczenia na bóle kręgosłupa

To ci się przyda

To ci się przyda

Dlaczego warto wzmacniać mięśnie pleców?

W plecach znajduje się kilkadziesiąt mięśni. Dzielą się one na głębokie odpowiadające m.in. za stabilizację kręgosłupa oraz powierzchniowe, których rozwinięcie gwarantuje piękną rzeźbę pleców. Dwa najważniejsze z nich to mięśnie najszersze grzbietu oraz mięsień czworoboczny. Ich praca jest bezpośrednio związana z pracą rąk, stąd ćwiczenia które je wzmacniają oddziałują również na wygląd i siłę ramion. Z kolei trening mięśni głębokich związany jest z kształtowaniem mięśni brzucha.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 16.12.2014

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

27

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

27

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

26

Wyzwanie #Fit4Summer - trening #22 WIDEO Wyzwanie #Fit4Summer - trening #22 WIDEO

W treningu #22 wyzwania #Fit4Summer ponownie zabieramy się za uda i pośladki. To już końcówka 3...

więcej

24

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

data

Czerwiec 23, 2017

Ja stój sportowy do ćwiczeń kupuję zwykle w sklepie 4F. A niedawno kupilam bardzo fajne spodnie do fitnessu https://4f.com.pl/spodnie_do_fitnessu,294,0.html sprawdzają się świetnie i bardzo dobrze się w nich ćwiczy.

data

Czerwiec 23, 2017

Zgadzam się w pelni ze stwierdzeniem, że sport to zdrowie. trzba znaleźc jednak taką aktywność fizyczną, która będzie dla nas również przyjemnością. Ja na przykład kocham taniec. Chodzę do szkoły royal dance center, gdzie pobieram lekcje tańca, bardzo to lubię.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.