SZÓSTKA WEIDERA czyli A6W. Aerobiczna 6 WEIDERA na płaski brzuch

173 komentarze
Autor: Anna Jakimiuk, olza

6 Weidera to zestaw ćwiczeń, który w ciągu 6 tygodni wyrzeźbi twoje mięśnie brzucha. Brzmi fantastycznie? Wypróbuj ćwiczenia A6W, czyli aerobiczną szóstkę Weidera. Ci, którzy zastosowali ten plan treningowy twierdzą, że szóstka Weidera czyni cuda i daje szansę na płaski brzuch.

6 Weidera to zestaw 6 ćwiczeń, które pomogą ci wzmocnić przede wszystkim mięśnie proste brzucha.

Aerobiczna 6 Weidera (A6W)

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to jeden z najpopularniejszych zestawów ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ćwiczyć możesz w domu lub innym dowolnym miejscu, bo do ich wykonania wystarczy mata fitnessowa. Warunek jest jeden - konsekwencja i wytrwałość!

6 Weidera (A6W) - ćwiczenia

Aerobiczna 6 Weidera składa się z 6 ćwiczeń, które należy wykonywać w podanej kolejności. Plan treningu, czyli liczba serii oraz powtórzeń każdego ćwiczenia, znajdziesz w tabeli poniżej.

  • A6W ćwiczenie 1

Połóż się na płaskim podłożu, ręce leżą wzdłuż tułowia. Podnoś najpierw jedną nogę, potem drugą (nie ma znaczenia lewą czy prawą) w taki sposób, żeby kolano i biodro były ugięte pod kątem 90 st. Jednocześnie unoś barki, tułów zostaje na podłożu. W takiej pozycji wytrzymaj 3 sekundy napinając mięśnie. Nie przytrzymuj rękami kolan, możesz je jedynie objąć.

Szóstkę Weidera stworzył w latach 80. Josesph E. (Joe) Weider (86 l.), słynny kanadyjski kulturysta, współzałożyciel Międzynarodowej Federacji Kulturystki, guru Arnolda Schwarzeneggera.
  • A6W ćwiczenie 2

Wykonujesz je podobnie do pierwszego ćwiczenia, ale jednocześnie unosisz dwie nogi a nie jedną. W tej pozycji też musisz wytrzymać 3 sekundy.

  • A6W ćwiczenie 3

To ćwiczenie wykonujesz tak samo jak pierwsze (nogi podnosisz zamiennie), ale ręce splatasz za karkiem. Wytrzymujesz 3 sekundy.

  • A6W ćwiczenie 4

Czwarte ćwiczenie wykonujesz tak samo jak drugie, ale ręce splatasz za karkiem. I znowu wytrzymujesz 3 sekundy.

  • A6W ćwiczenie 5

Podnosisz barki, ręce splatasz za karkiem, tułów leży na podłożu. Mięśnie brzucha są napięte, naprzemiennie podnosisz nogi zgięte w kolanie po czym prostujesz je w powietrzu (jak najszybciej).

  • A6W ćwiczenie 6

Uff! To już ostatnie ćwiczenie. Unieś jednocześnie barki (tułów zostaje na podłożu) i obie, wyprostowane nogi, policz do trzech.

6 Weidera (A6W) - harmonogram [TABELA]

Dzień Liczba serii Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia
1 1 6
2, 3 2 6
4, 5, 6
3 6
7, 8, 9, 10 3 8
11, 12, 13, 14 3 10
15, 16, 17, 18 3 12
19, 20, 21, 22 3 14
23, 24, 25, 26 3 16
27, 28, 29, 30 3 18
31, 32, 33, 34 3 20
35, 36, 37, 38 3 22
39, 40, 41, 41 3 24

6 Weidera (A6W) - zasady ćwiczeń

Ćwiczenia w ramach 6 Weidera najlepiej wykonywać na płaskim i dość twardym podłożu, np. na dywanie albo macie. Podłoże nie może być jednak zbyt twarde, bo nie będziesz czuć się komfortowo ani zbyt miękkie, bo źle je wykonasz i nie dadzą oczekiwanego efektu.

Ćwiczenia należy robić dokładnie przez 42 dni. Zgodnie z harmonogramem trzeba zwiększać ilość serii i powtórzeń danego ćwiczenia. Tajemnica skuteczności tkwi w wytrzymaniu napięcia mięśni przez 2-3 sekundy i nie pozwoleniu im na odpoczynek.

Ile powinny trwać przerwy między seriami?

Pomiędzy serami możesz robić przerwy o długości 30-60 sekund. To czas na króciutki relaks, złapanie oddechu i rozciąganie (przykładowe ćwiczenie: połóż się na brzuchu, dłonie oprzyj o podłogę, podnieś tors i maksymalnie wygnij się do tyłu. Nie odrywaj lędźwi od podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy).

Ile czasu zajmuje 6 Weidera?

Jednorazowo ćwicz nie dłużej niż 40 minut. Jeśli trening zajmuje ci więcej czasu, a wciąż nie dotarłeś do 42-go dnia, skup się i spróbuj szybciej robić powtórzenia.

6 Weidera a odżywianie

Nie rób ćwiczeń bezpośrednio po posiłku. Ucisk na wypełniony żołądek może spowodować problemy trawienne i ból brzucha. Optymalnie zaleca się trening 1-2 godziny po jedzeniu.

6 Weidera a przetrenowanie

Uważaj na przetrenowanie – nadmierne forsowanie organizmu może doprowadzić do przewlekłego zmęczenia, utraty przyjemności z treningów i problemów zdrowotnych. Jeśli czujesz, że potrzebujesz odpoczynku, a sama myśl o 6 Weidera jest dla ciebie torturą, zrób sobie wolne na 1-2 dni. Niektórzy trenerzy zalecają nawet, aby co 6 dni ćwiczeń robić dzień przerwy na regenerację. Cały plan treningowy będziesz realizować dłużej, ale nie będziesz tak bardzo zmęczony po zakończeniu harmonogramu.

6 Weidera – co jeśli nie daję rady?

Chcesz się poddać, bo nie dajesz rady zrobić tylu powtórzeń, ile jest w planie treningowym? Nie przejmuj się i rób tyle serii i powtórzeń, ile dasz radę. Nie poddawaj się i nie rezygnuj! Następnego dnia postaraj się wykonać plan. Jeśli się nie uda, zrób dzień przerwy i... próbuj do skutku. Pamiętaj też, aby nie ćwiczyć byle jak. Technika jest bardzo ważna, dlatego mniej powtórzeń da lepsze efekty, niż wykonanie planu w całości, ale bez dbałości o mocne napinanie mięśni.

6 Weidera - skuteczność zależy od determinacji

Musisz skrupulatnie przestrzegać całego programu, czyli ile serii i powtórzeń każdego ćwiczenia należy wykonać danego dnia. Nie pozwól sobie na zbyt długie przerwy, inaczej trening nie da spodziewanego rezultatu. Jeśli chcesz cieszyć się z rewelacyjnych efektów, musisz ćwiczyć! Przygotuj się, że będzie bolało. Mięśnie będą dawały o sobie znać. Nie porzucaj jednak ćwiczeń, pomyśl o rezultatach i idealnym brzuchu, którym będziesz mógł pochwalić się na plaży. Żeby wspomóc trening, przez sześć tygodni powstrzymaj się od wielkiego obżarstwa, fast foodów i słodyczy. Pij dużo wody. Trzymaj się programu, a za sześć tygodni nie uwierzysz, że brzuch może być taki płaski.

To ci się przyda

To ci się przyda

6 Weidera - aplikacje na telefon ułatwiające trening

Możesz ułatwić sobie trening A6W ćwicząc przy pomocy aplikacji na smartfona. Dostępnych jest kilka programów, które posiadają następujące funkcje:

  • harmonogram treningów z podziałem na dni;
  • instruktaż obrazkowy, jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia;
  • licznik powtórzeń, ćwiczeń i serii, dzięki czemu nie pogubisz się planie treningu;
  • minutnik odliczający długość przerwy między seriami;
  • możliwość zapisywania swoich postępów i późniejszego porównywania ich ze sobą na wykresie (np. zmiany wagi i obwodu talii);
  • możliwość ustawienia powiadomień przypominających o codziennym treningu.

Dzięki korzystaniu z aplikacji, będziesz mógł na bieżąco śledzić zmiany zachodzące w swojej sylwetce dzięki 6 Weidera i nie zapomnisz o żadnym treningu.

6 Weidera (A6W) – efekty

Słysząc "6 Weidera", myślisz – zestaw ćwiczeń na płaski brzuch. Tak mocno przekonanie to weszło do powszechnej świadomości, że trudno je dziś zmienić. Każdy jednak, kto podjął mordercze wyzwanie wie, że ćwiczenia te tylko wzmacniają, budują i rzeźbią mięśnie brzucha. Nie mają jednak działania spalającego tłuszcz, a to oznacza, że oponka nawet po 42 dniu treningu będzie wyglądała podobnie jak pierwszego dnia.

Dlatego nie można mówić o Szóstce Weidera jako ćwiczeniach odchudzających. Schudnąć można tylko wykonując trening aerobowy. Oznacza to, że 6 Weidera da widoczne efekty, ale tylko u tych, którzy dodatkowo uprawiają np. spinning, aerobik czy skaczą na skakance. Bez dodatkowego treningu spalającego tłuszcz nie zauważysz spektakularnych efektów, bo nawet najpiękniej wyrzeźbione mięśnie nie będą widoczne pod warstwą tłuszczyku. Z pewnością jednak 6 Weidera to zestaw ćwiczeń poprawiających wytrzymałość i kondycję.

Ważne

Ważne

6 Weidera (A6W) – wady i skutki uboczne ćwiczeń

Szóstka Weidera ma prawdopodobnie tyle samo zwolenników, co przeciwników. Część trenerów zarzuca tym ćwiczeniom, że są przestarzałe. O jakich jeszcze wadach 6 Weidera mówi się najczęściej?

Ból pleców w dolnej części – w większości z tych 6-ciu ćwiczeń odrywa się stopy od podłoża i unosi nogi. Powoduje to też oderwanie odcinka lędźwiowego, co niekorzystnie wpływa szczególnie na osoby z lordozą i dyskopatiami. Dlatego podczas treningu cały czas utrzymuj odcinek lędźwiowy przyklejony do maty - aby to zrobić, staraj się ćwiczyć z pępkiem podciągniętym pod kręgosłup.

Ból kręgosłupa szyjnego - ćwiczenia wchodzące w skład 6 Weidera często wymagają unoszenia barków nad podłogę i trzymania dłoni za karkiem. W jednym treningu trzeba niekiedy wykonać aż kilkaset brzuszków w ten sposób! To bardzo nadwyręża odcinek szyjny kręgosłupa i może prowadzić do silnego bólu w tych okolicach. Jeśli zaczniesz go odczuwać, natychmiast przerwij ćwiczenia przynajmniej na 2-3 dni. Jeśli po tym czasie ból w dalszym ciągu daje się we znaki, zrezygnuj z szóstki Weidera na rzecz innego treningu, który wzmocni twój brzuch.

Czytaj też: 20 najlepszych treningów na płaski brzuch

Monotonia – identyczny zestaw wykonywany przez 42 dni może skutecznie zanudzić nawet najwytrwalszego zawodnika. Poza tym mięśnie nie lubią być stymulowane cały czas w ten sam sposób - żeby mieć upragnioną "kratę" na brzuchu, należy dbać o różnorodność ćwiczeń.

Trenujesz tylko jedną partię ciała – poświęcasz każdego dnia czas na trening, a po sześciu tygodniach zauważysz efekty wyłącznie na brzuchu. Ani uda, ani pośladki czy ramiona nie zmienią wyglądu. Wybierając inny trening ogólnorozwojowy możesz pracować nad kilkoma partiami jednocześnie.

Ćwiczysz tylko 1 mięsień – ćwiczenia pomijają mięśnie poprzeczne i skośne brzucha, co nie jest najzdrowszym rozwiązaniem. Najważniejsza jest równowaga i równomierna praca nad daną partią ciała. A trening izolowany, bo tak nazywają się ćwiczenia na jedną partię mięśni, jest przeznaczony raczej dla zawodowców, niż początkujących adeptów fitnessu.

Ćwiczenia są trudne do wykonania – szczególnie dla osób, które do tej pory nie ćwiczyły mięśni brzucha problematyczne będzie wykonanie wszystkich powtórzeń. Prawdopodobnie ucierpi więc technika ćwiczeń, bo brzuszki będą robione niedbale. W efekcie może to spowodować niebezpieczne dla zdrowia napięcia w plecach i karku. Dlatego początkującym poleca się mniej wymagające zestawy ćwiczeń.

Trening Oli Żelazo na mięśnie brzucha

Polecamy
Wyzwanie: płaski brzuch w 30 dni

Wyzwanie: płaski brzuch w 30 dni

Dzięki temu wyzwaniu uzyskasz mocny, płaski brzuch w 30 dni. Codzienny trening składa się z od 3 do 5 ćwiczeń ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 24.04.2017

Komentarze (1 - 10 z 173)
Darekosa, 19.09.2016 23.39
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Do końca został mi jeden dzień. Ćwiczenia robię sumiennie i w dodatku z metronomem, żeby nie oszukiwać samego siebie. Denerwują mnie wytyczne- wytrzymaj 3 sekundy, sekunda na zmianę 24 powtórzenia i nie więcej niż 40 minut- jak to zrobić? Gdyby to robić ciągiem bez żadnych przerw to ok 36 minut (bez rowerków-bo trudno wyczaić ile właściwie mają trwać). Powiedzmy że to oleję. Po 6 tygodniach nie schudłem ani jednego grama, mojego brzucha nadal nie widać, może i jest wyrzeźbiony gdzieś tam w środku, ale nie to się szumnie zapowiada. Boli mnie kręgosłup, mięśnie szyi i głowa, mata przemokła potem i trzeba ją będzie wyrzucić. To jest jakaś masakra, a ktoś napisał że można spokojnie zwiększać nadal ilość powtórzeń. Do pracy przestanę chodzić bo dobówkę weidera ćwiczę. Kretynizm.
 
Intru$, 03.09.2015 22.59
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Uwielbiam te ćwiczenia. Nudne jak cholera, ale skuteczne. Aktualnie robię drugi raz, rok temu musiałam przerwać po 25. dniu, ale efekty już były! Oczywiście robię źle i tych 3 sekund nie trzymam. Chwilę tak, może 2 sekundy, ale na pewno nie zalecane 3. Więc jakie wyniki muszą być u tych, którzy robią poprawnie...? Stanowczo polecam. Komentarze są różne, ale ja wiem po sobie!
 
mfq, 03.12.2014 23.28
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
po sesji a6w należy się porozciągać w odcinku lędźwiowym, najlepiej będzie się rozgrzać "przed"
 
xxxx6 weidera, 12.11.2014 20.06
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
potwierdzam, uwazajcie na kregoslup, sama sobie uszkodzilam, a jego juz nie wymienimy. do dzisiaj nie moge glowy utrzymac prosto zbyt dlugo odrazu mnie boli
 
radek, 01.10.2014 12.06
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Aby mieć płaski brzuszek to potrzebna jest dieta dopiero dieta i ćwiczenia dają efekty:)
 
Monika, 11.08.2014 11.51
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Nie lubię. Efektów specjalnie nie widziałam, a do tego bolały mnie plecy, więc musiałam przestać.
 
anna, 11.07.2014 11.35
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ty sama z siebie jesteś tak głupia?
 
misslisic, 17.01.2014 16.39
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Te ćwiczenia oczywiście wyrabiają mięśnie ale prócz tego trzeba i inne ćwiczenia wykonywać, te które spalają tkankę tłuszczową. Bez dodatkowych ćwiczeń nie będzie oczekiwanego efektu.
 
Malpa, 04.09.2013 10.27
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
To działa, ale sama 6 weidera nic nie da, jak nie biega się min. 2 razy na tydzień, a bóle kręgosłupa przechodzą szybko kiedy skończysz te 6 tygodni. Potem jak się wraca do ćwiczeń, to w ogóle nie boli kręgosłup przez pierwsze 3 tygodnie. Im silniejsze mięśnie brzucha, tym bardziej człowiek może się zginać i obciążać mięśnie, coś wiem o tym, na martwym ciągu przed 6 weidera miałem problemy ze 110 a teraz 140 kg i nie boli juz aż tak. Pozdro dla wytrwałych
 
bari, 15.04.2013 10.53
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ćwiczenia są dla osób bardzo zaawansowanych z mocnymi już mięśniami brzucha i pleców (zwłaszcza w odcinku lędźwiowym) nie polecam dla osób mających problemy z jakimkolwiek bólem pleców (przy wykonywaniu niektórych ćwiczeń - brak podparcia dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa). Sam zatrzymałem się w połowie ze względu na "chrupanie" i ból kręgosłupa. moim zdaniem ćwiczenia do d..y. osobiście polecam 3 razy w tygodniu brzuszki z P90X (bez nożyc). pozdr
 
następne »
strona 1 z 18
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu 7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu

Ćwiczenia na barki z hantlami z łatwością wykonasz w warunkach domowych. Nie ma tu wymagań...

więcej

244

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

204

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

194

Odstający brzuch - jak się go pozbyć? Ćwiczenia na wystający brzuch Odstający brzuch - jak się go pozbyć? Ćwiczenia na wystający brzuch

Odstający brzuch może występować nawet u szczupłej osoby. Aby się go pozbyć, musisz stosować dietę,...

więcej

179

Eksperci

Niestety, nie da się zrzucić tkanki tłuszczowej wyłącznie z jednego miejsca na ciele. Będzie ona schodzić równomiernie. Najwolniej tam, gdzie jest jej najwięcej. Będą to prawdopodobnie właśnie uda...

Forum
data

Sierpień 22, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 22, 2017

Dobrym pomysłem może być zerknięcie na strony dla biegaczy, coś pokroju runners-world.pl, bo oni często mają problemy ze stawami. Ewentualnie poszukałabym porad na jakichś kobiecych stronkach, może womenshealth.pl ?

data

Sierpień 22, 2017

Już od kilu miesięcy robię plany z menshealth.pl (pisałam o tym) i muszę wam powiedzieć, ze dają radę! Szczególnie polecam te: http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/barki,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/biceps,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/triceps,1

data

Sierpień 21, 2017

ten zestaw ćwiczeń to jedynie dodatek do zbilansowanej diety.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.