AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA lekarstwem na bóle pleców, nadwagę, osteoporozę, cukrzycę i choroby serca

Konsultant: doc. dr hab. med. Krystyna Księżopolska- Orłowska, ortopeda, specjalista fizykoterapii; mgr Katarzyna Kowalik, fizjoterapeuta
3 komentarze
Autor: Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Nie pamiętasz, kiedy ostatnio ćwiczyłaś? Czas nadrobić zaległości! Aktywność fizyczna jest niezawodnym lekiem na wiele dolegliwości: bóle pleców, nadwagę, osteoporozę, cukrzycę, choroby serca, a nawet zaparcia. Wybierz najlepszy dla siebie rodzaj aktywności fizycznej.

Ćwicz minimum przez 30 minut kilka razy w tygodniu

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA lekarstwem na bóle pleców, nadwagę, osteoporozę, cukrzycę i choroby serca

Totalne zmęczenie, łamanie w kościach, nadwaga, choroby cywilizacyjne, wreszcie bezsenność i rozdrażnienie to tylko niektóre skutki siedzącego trybu życia. Ruszać się trzeba, i to co najmniej z dwóch powodów. Po pierwsze, żeby w ten sposób zapobiec wielu dolegliwościom. Po drugie, by wspomóc ich leczenie, gdy już się pojawią. Zanim zaczniesz ćwiczyć, dowiedz się, jaki rodzaj aktywności fizycznej jest dla ciebie najlepszy.

Wybierz najlepszy dla siebie rodzaj aktywności fizycznej

O ile nic ci nie dolega, podjęcie decyzji o wyborze aktywności jest bardzo proste. Możesz uprawiać taki rodzaj sportu, jaki sprawia ci przyjemność. Każdy systematyczny wysiłek uruchamia mięśnie wcześniej mało używane. Dzięki temu stają się elastyczne, silne. Zapewniają prawidłową postawę ciała i płynność ruchów. Na skutek spalania podskórnej tkanki tłuszczowej i zwiększenia ilości białek wewnątrz komórek mięśni gubimy zbędne kilogramy i poprawiamy rzeźbę ciała. Ruch wzmacnia kości, serce i płuca. Pobudza wytwarzanie enzymów trawiennych i przyśpiesza trawienie, zapobiegając zaparciom, hemoroidom i nowotworom jelita grubego.

Jeżeli jednak jesteś ze sportem na bakier, a czas wolny spędzasz głównie przed telewizorem, stopniowo dawkuj wysiłek odpowiednio do swoich możliwości i wieku, żeby nie nadwerężyć nieprzyzwyczajonych do pracy mięśni i stawów.

Zrób to koniecznie

Zrób to koniecznie

W jakiej jesteś formie?

Stań w lekkim rozkroku tyłem do siedziska krzesła. Ręce skrzyżuj na piersiach i uginając nogi w kolanach, opuszczaj pośladki na krzesło (ale nie siadaj!). Wytrzymaj 2 sekundy, wyprostuj nogi. Jeśli to ćwiczenie zdołasz powtórzyć:

  • Mniej niż 10 razy- twoje mięśnie są bardzo słabe
  • 10- 14 razy- słabe
  • 15- 19 razy- średnio silne
  • 20- 25 razy- silne

Sprawdź się: 6 najpopularniejszych testów wydolności fizycznej

Specjalista dobierze rodzaj aktywności fizycznej

Jeśli cierpisz na bóle kręgosłupa, nadciśnienie, zwyrodnienie stawów, osteoporozę, cukrzycę, reumatyzm czy otyłość, sprawa nieco się komplikuje. Problem w tym, że nie na każdy rodzaj aktywności możesz sobie pozwolić. Nawet nordic walking czy jogging, które są uważane za ruch niemal dla wszystkich i przynoszą wiele korzyści, w niektórych sytuacjach mogą zaszkodzić. Dlatego przed podjęciem decyzji trzeba skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą. Specjalista dobierze formę aktywności do rodzaju i zaawansowania choroby, ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej. Ćwiczeń nie zaleca się w ostrych stanach zapalnych stawów, niewyrównanej cukrzycy.

Uwaga! Osoby z nieunormowanym nadciśnieniem tętniczym nie powinny wykonywać żadnych ćwiczeń.

W przypadku dyskopatii, zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa, choroby reumatycznej czy osteoporozy trzeba je dobrać indywidualnie i nauczyć się wykonywać pod okiem fizjoterapeuty, w pozycjach, które odciążą chore stawy.

Rodzaje aktywności fizycznej:

Ćwiczenia aerobowe

Spacerowanie, bieganie, jazda na rowerze, rolkach, nordic walking, a także chodzenie po górach czy kopanie ogródka. Łączy je wspólna cecha: poprawiają wydolność układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, powodując lepsze dotlenienie wszystkich narządów wewnętrznych.

Korzyści: Oddech staje się głębszy i mniej się męczymy. Płuca są dobrze wentylowane, co zapobiega astmie i innym chorobom płuc oraz wspomaga ich leczenie. Jednostajny ruch podczas spaceru czy joggingu poprawia pracę serca, usprawnia przepływ krwi w nogach, zapobiegając żylakom. Ćwiczenia aerobowe, nie obciążając mocno szkieletu, stymulują kości, zwiększając ich wytrzymałość. Usprawniają też mięśnie nóg, ramion, pleców i brzucha.

Wskazania: otyłość, cukrzyca, bóle kręgosłupa, reumatyzm, osteoporoza, astma, żylaki, choroby układu krążenia.

Przeciwwskazania: ostra niewydolność oddechowa, zaburzenia równowagi (rower, rolki, narty), ostre stany zapalne stawów, zaawansowana osteoporoza (rolki, narty, rower), niewyrównane ciśnienie tętnicze.

Polecamy
PLANK (deska) - jak prawidłowo zrobić deskę? [WIDEO]

PLANK (deska) - jak prawidłowo zrobić deskę? [WIDEO]

Plank czyli deska, a inaczej: podpór przodem na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, pięknie modelujące mięśnie brzucha. Na filmiku Ola ...

Ćwiczenia rozciągające

To stretching, joga, pilates, callanetics. Polegają na delikatnym rozciąganiu poszczególnych partii mięśni. Najlepiej wykonywać je codziennie po uprzednim rozgrzaniu mięśni podczas kilkuminutowego treningu aerobowego (wtedy mięśnie są bardziej elastyczne). Każde z ćwiczeń rozciągających nie powinno trwać dłużej niż 1–2 minuty. Najlepiej robić je kilka razy w tygodniu.

Korzyści: Prowadzą do rozluźnienia i wydłużenia mięśni, zwiększając zakres ruchu w stawach i zmniejszając ich bolesność. Likwidują przeciążeniowe bóle kręgosłupa, poprawiają postawę, przywracają sprężysty chód. Usprawniają krążenie krwi, zapobiegając żylakom, zakrzepom i zatorom, odprężają.

Wskazania: bóle kręgosłupa, otyłość, reumatyzm, cukrzyca, choroby układu krążenia.

Przeciwwskazania: ostre bóle w lędźwiowym odcinku kręgosłupa.

Ćwiczenia izometryczne

Polegają na napinaniu grupy mięśni bez zmiany długości ich włókien, dzięki czemu stawy pozostają nieruchome. Wykonuje się je w spoczynku, w pozycji leżącej lub siedzącej, np. podpierając się o ścianę czy podłogę, nie obciążając stawów. Nie wymagają żadnych przyrządów ani urządzeń rehabilitacyjnych. Aby przyniosły efekt, trzeba gimnastykować się codziennie. Ze względu na to, że są męczące (szybko podnoszą ciśnienie i tętno), wykonuj je seriami, robiąc przerwy. Napięcie mięśni trwa 5 sekund, przerwa 10, każde ćwiczenie powtarzaj 6–10 razy.

Korzyści: Wzmacniają mięśnie brzucha, kręgosłupa, ud, pośladków, tworząc gorset mięśniowy podtrzymujący kości. Napinanie poszczególnych grup mięśni prowadzi do zmniejszenia utraty kości i pobudzenia procesu ich tworzenia. Są symetryczne – jednakowo obciążają prawą i lewą stronę ciała, zapobiegając i likwidując przeciążenia, które prowadzą do zwyrodnień stawów.

Wskazania: osteoporoza, otyłość, bóle kręgosłupa i stawów.

Przeciwwskazania: niewydolność krążeniowo-oddechowa, reumatyczne choroby zapalne w okresie zaostrzenia, astma, niewyrównane ciśnienie.

Trening kardio

To ćwiczenia aerobowe wykonywane w jednostajnym, rytmicznym tempie. Trening musi być umiarkowany, zakończony ćwiczeniami wyciszającymi. Wysiłek nie może przekroczyć 60 proc. naszych możliwości (trzeba przerwać przy zadyszce). W miarę poprawy kondycji można zwiększyć intensywność ćwiczeń. Trzeba je wykonywać regularnie 3–4 razy w tygodniu po 45–60 minut.

Korzyści: Poprawiają pracę układu krwionośnego i serca. Staje się ono silniejsze, zwiększa pojemność. Bije równo, co sprawia, że przepływ krwi jest szybszy i zwiększa się ilość tlenu dostarczanego do komórek. Dzięki ćwiczeniom organizm wytwarza więcej dobrego cholesterolu. Umiarkowany wysiłek chroni przed zakrzepami, które mogą być przyczyną udaru i zawału. Naczynia stają się elastyczne – poprawia się krążenie i ciśnienie tętnicze. Dodatkową korzyścią jest ochrona przed żylakami i miażdżycą.

Wskazania: choroby układu krążenia, kostno-stawowe, wysoki cholesterol, cukrzyca, otyłość, bóle kręgosłupa.

Przeciwwskazania: ostre stany zapalne stawów, niewyrównane ciśnienie.

Gimnastyka w wodzie

Woda „zmniejsza ciężar ciała”, więc ćwiczenia wykonuje się łatwiej niż w powietrzu, co jest ważne dla osób ze słabą kondycją oraz nadwagą. Dzięki odciążeniu, a tym samym zmniejszeniu nacisku na powierzchnie stawowe przy próbie wykonania ruchu, łagodzi ból, dając ćwiczącym komfort psychiczny. Temperatura wody zmniejsza napięcie mięśni, umożliwiając płynność ruchów.

Korzyści: Woda delikatnie uciska naczynia krwionośne, wspomagając pompę mięśniową, pobudza je do pracy. Poprawiając krążenie krwi, zapobiegając żylakom i chorobie niedokrwiennej serca. Zmuszając mięśnie do pracy, reguluje poziom cukru we krwi. Poprawia odżywienie tkanki chrzęstnej stawów, łagodząc objawy choroby zwyrodnieniowej. Ćwiczenia w wodzie nadają harmonii ruchom i pozwalają zrzucić zbędne kilogramy. Poprawiają wydolność oddechową – napór wody na klatkę piersiową utrudnia wdech, zmuszając płuca, układ krążenia i serce do wytężonej pracy; wydech jest w wodzie ułatwiony i pogłębiony dzięki ciśnieniu wody na klatkę i przeponę.

Wskazania: bóle kręgosłupa i stawów, osteoporoza, cukrzyca, astma, choroby serca i krążenia.

Przeciwwskazania: choroby skóry, ostra niewydolność oddechowo- krążeniowa.

Ćwiczenia oporowe (siłowe)

Prowadzą do zwiększenia siły i masy mięśni poprzez zmuszanie ich do wytężonego wysiłku. Istnieją różne formy ćwiczeń oporowych – począwszy od gimnastyki bez obciążenia zewnętrznego, np. pompki czy przysiady, gdzie masa ciała jest użyta jako siła oporowa, poprzez ćwiczenia z ciężarkami, gumami, a na gimnastyce z użyciem różnych przyrządów i ćwiczeniach w siłowni skończywszy. Powinno się je wykonywać 2 razy w tygodniu po 20–30 minut, powtarzając każde ćwiczenie i angażujące najważniejsze mięśnie po 10–15 razy.

Korzyści: Chronią stawy przed chorobą zwyrodnieniową, przeciążeniami oraz zmniejszają postępujący z wiekiem proces gubienia masy kostnej, a nawet powodują przyrost gęstości kości w przypadku osteoporozy. Zwiększają siłę mięśni, ścięgien i więzadeł. Poprawiają też rzeźbę ciała i pozwalają pozbyć się nadwagi. Polepszają wydolność układu oddechowego i krwionośnego. Już samo zrzucenie wagi może normalizować poziom cukru, dodatkowy wysiłek zwiększa wrażliwość na insulinę.

Wskazania: nadwaga, cukrzyca, podwyższony poziom cholesterolu, osteoporoza (ćwiczenia muszą być wykonywane w pozycji leżącej), bóle kręgosłupa.

Przeciwwskazania: otyłość (stawy i tak są obciążone), ostry ból kręgosłupa, zapalne choroby reumatyczne (RZS).

Polecamy
Czy można ćwiczyć z przeziębieniem? Uprawianie sportu podczas przeziębienia

Czy można ćwiczyć z przeziębieniem? Uprawianie sportu podczas przeziębienia

Czy można ćwiczyć z przeziębieniem, jak przeziębienie wpływa na trening siłowy i co zrobić, gdy pojawia się kaszel – to tylko ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.07.2017

Komentarze (1 - 3 z 3)
misiek, 01.09.2014 14.00
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Nie ma co się oszczędzać. Ruch to korzyść dla ciała i dla umysłu. Nie może zrobić nam krzywdy. To znaczy, może, ale nie ma się co poddawać. Jak to u nas mówią: krew, pot i łzy. I nie ma, że boli :)
 
nicole, 26.09.2011 18.49
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
No to jest oczywiste ze ruch jest zdrowy na wszystko po pierwsze poprawia nastrój poprawia samopoczucie po drugie odchudza po trzecie wzmacnia kości dzięki czemu na starość można uniknąć osteoporozy oczywiście nie można obyć się bez witamin zdrowej diety jakiś suplementów np tranu magnezy vigantiolu ;)
 
jola, 23.03.2011 13.57
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja tez sie całkowicie z tym zgadzam.Takie zajecia sa nie tylko dla naszego ciała ale i dla ducha.Rewelacyjnie sie sprawdzaja jesli chodzi o jakies mniejsze dolegliwosci stawowe,kiedy chcemy zrzucic troszkę kilogramów,a co wazne dobrze sie bawic.Jesli macie tylko mozliwośc to powinnyście spróbowac takiej formy aktywności.
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu 7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu

Ćwiczenia na barki z hantlami z łatwością wykonasz w warunkach domowych. Nie ma tu wymagań...

więcej

273

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

223

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

209

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

195

Eksperci

Niestety, nie da się zrzucić tkanki tłuszczowej wyłącznie z jednego miejsca na ciele. Będzie ona schodzić równomiernie. Najwolniej tam, gdzie jest jej najwięcej. Będą to prawdopodobnie właśnie uda...

Forum
data

Sierpień 22, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 22, 2017

Dobrym pomysłem może być zerknięcie na strony dla biegaczy, coś pokroju runners-world.pl, bo oni często mają problemy ze stawami. Ewentualnie poszukałabym porad na jakichś kobiecych stronkach, może womenshealth.pl ?

data

Sierpień 22, 2017

Już od kilu miesięcy robię plany z menshealth.pl (pisałam o tym) i muszę wam powiedzieć, ze dają radę! Szczególnie polecam te: http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/barki,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/biceps,1 http://www.menshealth.pl/atlas-cwiczen/triceps,1

data

Sierpień 21, 2017

ten zestaw ćwiczeń to jedynie dodatek do zbilansowanej diety.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.