Brzuszki na 12 sposobów: skośne, na stojąco, na drążku, z ciężarkami [WIDEO]

Autor: Aleksandra Urbaniak

Brzuszki można robić na wiele sposobów: klasycznie, skośnie, z ciężarkami, z uniesionymi nogami, a nawet na stojąco. Im więcej rodzajów włączysz do swojego planu treningowego, tym skuteczniej i szybciej wyszczuplisz oraz wyrzeźbisz mięśnie brzucha. Obejrzyj wideo, na którym Anna Dziedzic Fit Mom prezentuje 12 zupełnie nowych, ciekawych sposobów na robienie brzuszków.

Zwykłe brzuszki angażują do pracy głównie mięśnie proste brzucha. Tymczasem, aby skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej w obrębie całego pasa, trzeba uruchomić także mięśnie skośne, poprzeczne oraz mięśnie pleców. Z tego powodu nie warto ograniczać się tylko do jednej wersji brzuszków, ale wprowadzić do swoich treningów większe urozmaicenie.

Poznaj 12 nowych wariantów brzuszków, które sprawią, że twój trening będzie bardziej wszechstronny, a rezultaty ćwiczeń szybciej widoczne.

Zobacz wszystkie rodzaje brzuszków na wideo - ćwiczenia objaśnia i pokazuje Fit Mom Anna Dziedzic:

1. Rodzaje brzuszków: klasyczne brzuszki

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Lekko rozszerz stopy. Spleć dłonie za głową, szeroko rozchylając łokcie. Wraz z wydechem unieś tułów kilka centymetrów nad ziemię. Robiąc spięcie, staraj się „wciskać” odcinek lędźwiowy w podłogę i nie odrywaj go od podłoża przez całe ćwiczenie. Robiąc wdech opuść barki. Pamiętaj o stałym napięciu mięśni, nie rozluźniaj ich nawet przy opuszczaniu.

2. Rodzaje brzuszków: brzuszki z uniesionymi nogami

Połóż się na plecach, nogi ugnij pod kątem prostym i unieś je tak, aby uda znajdowały się prostopadle do podłogi. Zacznij wykonywać zwykłe spięcia brzucha jak w poprzednim ćwiczeniu. Pilnuj, aby pomiędzy udami a łydkami cały czas był kąt prosty.

3. Rodzaje brzuszków: brzuszki skośne

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Prawą nogę unieś do góry i oprzyj stopę o kolano. Załóż ręce za głowę i unosząc tułów staraj się dotknąć lewym łokciem do przeciwległego kolana. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa pozostaje nieruchomy i dociśnięty do podłoża.

Czytaj też: 8 ćwiczeń na skosy (mięśnie skośne brzucha) w domu

Tego nie rób

Tego nie rób

Brzuszki – najczęściej popełniane błędy

  • Nie ciągnij szyi - głowa ma stanowić przedłużenie kręgosłupa;
  • Nie zbliżaj do siebie łokci - mają cały czas być maksymalnie rozchylone;
  • Nie wstrzymuj oddechu - rób wydech przy spięciu, wdech przy opuszczaniu tułowia;
  • Nie unoś całego tułowia do góry - obciążysz nadmiernie odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

4. Rodzaje brzuszków: rowerek

Leżąc na plecach unieś nogi pod kątem prostym – tak, żeby uda były ustawione prostopadle do podłogi. Ręce załóż za głowę, rozchyl łokcie. Zacznij przyciągać raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej, a jednocześnie unoś tułów i dotykaj łokciem przeciwległego kolana.

5. Rodzaje brzuszków: brzuszki na stojąco

Stań prosto, ręce opuść wzdłuż ciała. Z wydechem energicznie unieś prawą nogę na wysokość talii (powinna być wyprostowana) i jednocześnie wyciągnij lewą rękę przed siebie, aby dotknąć stopy. Przy sięganiu do przodu nie pochylaj się – plecy powinny być cały czas proste. Ćwiczenie powtórz na lewą nogę.

6. Rodzaje brzuszków: podciąganie

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi w kolanach i unieś je do góry. Ręce unieś nad głowę i podciągając tułów próbuj dotykać dłońmi stóp. Pamiętaj, aby przez całe ćwiczenie nogi znajdowały się pod kątem prostym do podłoża.

To ci się przyda

To ci się przyda

Brzuszki – plan treningowy

Jeśli jesteś osobą początkującą, wystarczy, że wykonasz po 10 powtórzeń z 6 dowolnie wybranych wariantów brzuszków. Zaawansowani mogą robić po 20 powtórzeń lub wybrać więcej rodzajów ćwiczenia, które włączą do swojego planu treningowego.

Ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu, ale nie częściej niż 4 razy. Mięśnie muszą mieć czas na regenerację, dlatego pomiędzy treningami rób jednodniowe przerwy.

7. Rodzaje brzuszków: wypychanie nóg do góry

Ponownie połóż się na plecach, wyprostuj nogi i unieś je do góry pod kątem prostym. Ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie podłóż pod pośladki. Mocno napnij brzuch i unosząc biodra oraz dolną część pleców, zacznij sprężynować nogami do góry – tak, jakbyś chciał dotknąć stopami sufitu. Nie zginaj nóg w kolanach i nie obciągaj stóp.

8. Rodzaje brzuszków: brzuszki z unoszeniem bioder

W leżeniu na plecach ugnij nogi w kolanach pod kątem prostym. Ręce połóż wzdłuż ciała. Unosząc dolną część pleców oraz biodra, przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Mocno pracuj przy tym mięśniami brzucha.

9. Rodzaje brzuszków: wioślarz

Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy unieś kilkanaście centymetrów nad ziemię. Ręce wyprostuj przed sobą i zacznij imitować ruch wiosłowania: odchylaj tułów do tyłu uginając ręce na boki oraz prostując nogi w kolanach. Następnie wracaj do pozycji wyjściowej z rękami wyciągniętymi przed siebie. Zwróć uwagę, aby nogi cały czas znajdowały się nad ziemią – nie opuszczaj ich.

Polecamy
Plank – rodzaje. 21 wariantów ćwiczenia plank

Plank – rodzaje. 21 wariantów ćwiczenia plank

Znudził ci się tradycyjny plank (deska)? Poznaj 21 nowych rodzajów tego ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz każdą część ciała! Plank boczny ...

10. Rodzaje brzuszków: brzuszki na drążku

Zawiśnij na drążku nachwytem. Złącz nogi i w zależności od zaawansowania, przyciągaj kolana do klatki piersiowej lub unoś proste nogi do wysokości bioder (drugi wariant jest trudniejszy). Podczas unoszenia nóg miednica powinna lekko wychylać się do przodu.

11. Rodzaje brzuszków: jackknives

Połóż się na plecach, wyprostuj ręce i wyciągnij je do tyłu (powinny stanowić przedłużenie tułowia). Nogi wyprostuj i unieś kilka centymetrów nad ziemię. W jednym czasie unieś tułów i ugnij nogi w kolanach przyciągając je do klatki piersiowej. W momencie spięcia ręce wyciągnij przed siebie. Następnie ponownie połóż tułów na podłodze, ręce wyciągnij do tyłu i wyprostuj nogi. Pamiętaj, aby nie kłaść nóg i cały czas trzymać je kilka centymetrów na ziemi.

12. Rodzaje brzuszków: brzuszki z ciężarkami

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Weź do obu rąk ciężarki (ciężar dobierz w zależności od swojego zaawansowania; początkujący mogą zacząć od 1-2 kg). Z wydechem zrób spięcie lekko skręcając tułów i sięgając prawą ręką na ukos w lewo (ręka powinna znaleźć się na wysokości kolan). Wróć do pozycji wyjściowej i zrób drugie spięcie, tym razem wyciągając lewą rękę na ukos w prawo. Powtarzaj na przemian.

To ci się przyda

To ci się przyda

Programy treningowe bazujące na brzuszkach

Oto kilka programów treningowych, które polegają na codziennym robieniu brzuszków. Dzięki nim łatwiej ci będzie zachować regularność i motywację do ćwiczeń. Sprawdź:

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: archiwum ZPR Media S.A.

Aktualizacja: 18.07.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Podejmij wyzwanie burpees! Zmierz się z jednym z najtrudniejszych ćwiczeń fitnessowych, które...

więcej

67

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

57

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

56

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

55

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.