Rodzaje brzuszków: skośne, na stojąco, na drążku, z ciężarkami

Brzuszki można robić na wiele sposobów: klasycznie, skośnie, z ciężarkami, z uniesionymi nogami, a nawet na stojąco. Im więcej rodzajów włączysz do swojego planu treningowego, tym skuteczniej i szybciej wyrzeźbisz mięśnie brzucha. Fit Mom Anna Dziedzic prezentuje 12 zupełnie nowych, ciekawych sposobów na robienie brzuszków.

Spis treści

1. Zobacz wszystkie rodzaje brzuszków na wideo - ćwiczenia objaśnia i pokazuje Fit Mom Anna Dziedzic:
2. 1. Rodzaje brzuszków: klasyczne brzuszki
3. 2. Rodzaje brzuszków: brzuszki z uniesionymi nogami
4. 3. Rodzaje brzuszków: brzuszki skośne
5. Brzuszki – najczęściej popełniane błędy
6. 4. Rodzaje brzuszków: rowerek
7. 5. Rodzaje brzuszków: brzuszki na stojąco
8. 6. Rodzaje brzuszków: podciąganie
9. Brzuszki – plan treningowy
10. 7. Rodzaje brzuszków: wypychanie nóg do góry
11. 8. Rodzaje brzuszków: brzuszki z unoszeniem bioder
12. 9. Rodzaje brzuszków: wioślarz
13. 10. Rodzaje brzuszków: brzuszki na drążku
14. 11. Rodzaje brzuszków: jackknives
15. 12. Rodzaje brzuszków: brzuszki z ciężarkami
16. Programy treningowe bazujące na brzuszkach

Zwykłe brzuszki angażują do pracy głównie mięśnie proste brzucha. Tymczasem, aby skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej w obrębie całego pasa, trzeba uruchomić także mięśnie skośne, poprzeczne oraz mięśnie pleców. Z tego powodu nie warto ograniczać się tylko do jednej wersji brzuszków, ale wprowadzić do swoich treningów większe urozmaicenie.

Poznaj 12 nowych wariantów brzuszków, które sprawią, że twój trening będzie bardziej wszechstronny, a rezultaty ćwiczeń szybciej widoczne.

Zobacz wszystkie rodzaje brzuszków na wideo - ćwiczenia objaśnia i pokazuje Fit Mom Anna Dziedzic:

1. Rodzaje brzuszków: klasyczne brzuszki

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Lekko rozszerz stopy. Spleć dłonie za głową, szeroko rozchylając łokcie. Wraz z wydechem unieś tułów kilka centymetrów nad ziemię. Robiąc spięcie, staraj się „wciskać” odcinek lędźwiowy w podłogę i nie odrywaj go od podłoża przez całe ćwiczenie. Robiąc wdech opuść barki. Pamiętaj o stałym napięciu mięśni, nie rozluźniaj ich nawet przy opuszczaniu.

2. Rodzaje brzuszków: brzuszki z uniesionymi nogami

Połóż się na plecach, nogi ugnij pod kątem prostym i unieś je tak, aby uda znajdowały się prostopadle do podłogi. Zacznij wykonywać zwykłe spięcia brzucha jak w poprzednim ćwiczeniu. Pilnuj, aby pomiędzy udami a łydkami cały czas był kąt prosty.

3. Rodzaje brzuszków: brzuszki skośne

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Prawą nogę unieś do góry i oprzyj stopę o kolano. Załóż ręce za głowę i unosząc tułów staraj się dotknąć lewym łokciem do przeciwległego kolana. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa pozostaje nieruchomy i dociśnięty do podłoża.

Czytaj też: 8 ćwiczeń na skosy (mięśnie skośne brzucha) w domu

4. Rodzaje brzuszków: rowerek

Leżąc na plecach unieś nogi pod kątem prostym – tak, żeby uda były ustawione prostopadle do podłogi. Ręce załóż za głowę, rozchyl łokcie. Zacznij przyciągać raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej, a jednocześnie unoś tułów i dotykaj łokciem przeciwległego kolana.

5. Rodzaje brzuszków: brzuszki na stojąco

Stań prosto, ręce opuść wzdłuż ciała. Z wydechem energicznie unieś prawą nogę na wysokość talii (powinna być wyprostowana) i jednocześnie wyciągnij lewą rękę przed siebie, aby dotknąć stopy. Przy sięganiu do przodu nie pochylaj się – plecy powinny być cały czas proste. Ćwiczenie powtórz na lewą nogę.

Czytaj też: Jak zgubić brzuch w miesiąc? 10 porad trenerki fitness

6. Rodzaje brzuszków: podciąganie

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi w kolanach i unieś je do góry. Ręce unieś nad głowę i podciągając tułów próbuj dotykać dłońmi stóp. Pamiętaj, aby przez całe ćwiczenie nogi znajdowały się pod kątem prostym do podłoża.

7. Rodzaje brzuszków: wypychanie nóg do góry

Ponownie połóż się na plecach, wyprostuj nogi i unieś je do góry pod kątem prostym. Ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie podłóż pod pośladki. Mocno napnij brzuch i unosząc biodra oraz dolną część pleców, zacznij sprężynować nogami do góry – tak, jakbyś chciał dotknąć stopami sufitu. Nie zginaj nóg w kolanach i nie obciągaj stóp.

8. Rodzaje brzuszków: brzuszki z unoszeniem bioder

W leżeniu na plecach ugnij nogi w kolanach pod kątem prostym. Ręce połóż wzdłuż ciała. Unosząc dolną część pleców oraz biodra, przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Mocno pracuj przy tym mięśniami brzucha.

9. Rodzaje brzuszków: wioślarz

Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy unieś kilkanaście centymetrów nad ziemię. Ręce wyprostuj przed sobą i zacznij imitować ruch wiosłowania: odchylaj tułów do tyłu uginając ręce na boki oraz prostując nogi w kolanach. Następnie wracaj do pozycji wyjściowej z rękami wyciągniętymi przed siebie. Zwróć uwagę, aby nogi cały czas znajdowały się nad ziemią – nie opuszczaj ich.

10. Rodzaje brzuszków: brzuszki na drążku

Zawiśnij na drążku nachwytem. Złącz nogi i w zależności od zaawansowania, przyciągaj kolana do klatki piersiowej lub unoś proste nogi do wysokości bioder (drugi wariant jest trudniejszy). Podczas unoszenia nóg miednica powinna lekko wychylać się do przodu.

11. Rodzaje brzuszków: jackknives

Połóż się na plecach, wyprostuj ręce i wyciągnij je do tyłu (powinny stanowić przedłużenie tułowia). Nogi wyprostuj i unieś kilka centymetrów nad ziemię. W jednym czasie unieś tułów i ugnij nogi w kolanach przyciągając je do klatki piersiowej. W momencie spięcia ręce wyciągnij przed siebie. Następnie ponownie połóż tułów na podłodze, ręce wyciągnij do tyłu i wyprostuj nogi. Pamiętaj, aby nie kłaść nóg i cały czas trzymać je kilka centymetrów na ziemi.

12. Rodzaje brzuszków: brzuszki z ciężarkami

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Weź do obu rąk ciężarki (ciężar dobierz w zależności od swojego zaawansowania; początkujący mogą zacząć od 1-2 kg). Z wydechem zrób spięcie lekko skręcając tułów i sięgając prawą ręką na ukos w lewo (ręka powinna znaleźć się na wysokości kolan). Wróć do pozycji wyjściowej i zrób drugie spięcie, tym razem wyciągając lewą rękę na ukos w prawo. Powtarzaj na przemian.