BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Autor: Aleksandra Urbaniak

Podejmij wyzwanie burpees! Zmierz się z jednym z najtrudniejszych ćwiczeń fitnessowych, które wykonywane codziennie wyrzeźbi i wyszczupli twoje nogi, ramiona, brzuch, a także wzmocni mięśnie pleców. Trzymaj się ściśle planu treningowego, a będziesz zaskoczony efektami, jakie daje podjęcie wyzwania burpees.

Celem wyzwania burpees jest zrobienie 75 powtórzeń ćwiczenia bez zatrzymania.

BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Niewiele osób przepada za burpees, jak więc przekonać się do 30-dniowego wyzwania, które wymaga codziennego wykonywania tego ćwiczenia? Być może przekona cię fakt, że burpee jest uznawane za najefektywniejsze ćwiczenie fitness, które za jednym razem aktywuje do pracy niemal wszystkie mięśnie ciała. Oprócz tego, że wzmacnia nogi, ramiona, plecy i brzuch, pozwala solidnie się zmęczyć i spalić mnóstwo kalorii. W tym samym czasie rzeźbisz więc ciało, a przy okazji poprawiasz swoją kondycję i chudniesz.

30-dniowe wyzwanie jest przeznaczone zarówno dla zupełnie początkujących, jak i zaawansowanych osób. Nawet osoby o bardzo słabym poziomie sprawności mogą spróbować swoich sił, ponieważ plan treningowy został tak opracowany, aby bardzo stopniowo zwiększać obciążenie.

Wyzwanie burpees: na czym polega?

Wyzwanie burpees polega na ścisłym trzymaniu się miesięcznego planu treningowego, w którym na każdy dzień przypada określona liczba burpees (oprócz 4 dni przeznaczonych na odpoczynek). W zależności od swojego poziomu zaawansowania, możesz wybrać łatwiejszy wariant - wówczas każdego dnia robisz o 2 burpees więcej (z wyjątkiem ostatnich dni), lub trudniejszy - za każdym razem wykonujesz o 5 lub 10 burpees więcej.

Cel to zrobienie 75 (w przypadku początkujących) lub 150 burpees z rzędu ostatniego dnia wyzwania. Ćwiczenie obejmuje: przysiad, deskę, pompkę i wyskok. Prawidłowa technika jest bardzo ważna, dlatego jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś burpees, przeczytaj dokładną instrukcję ich wykonywania wraz z listą najczęściej popełnianych błędów.

Wyzwanie burpees: plan treningowy

Zanim przystąpisz do ćwiczeń, pamiętaj o przynajmniej 10-minutowej rozgrzewce. Nie musisz się spieszyć - wykonuj burpees w takim tempie, które pozwala ci na utrzymanie równego, mocnego rytmu, bez robienia przestojów. Każde dłuższe zatrzymanie utrudnia potem wznowienie wysiłku.

Możesz urozmaicić plan treningowy wybierając różne warianty burpees - na przykład burpees na jednej nodze lub z wskakiwaniem na przeszkodę.

Czytaj też: Burpees - 11 wariantów ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych

dzień 1 dzień 2 dzień 3 dzień 4 dzień 5 dzień 6
Początkujący 2
4
6 8
10
12
Zaawansowani 5 10 15 20 25 30
dzień 7 dzień 8 dzień 9 dzień 10 dzień 11 dzień 12
Początkujący przerwa
14
16 18
20
22
Zaawansowani przerwa 35 40 45 50 55
dzień 13 dzień 14 dzień 15 dzień 16 dzień 17 dzień 18
Początkujący 24
przerwa
26 28
30
40
Zaawansowani 60 przerwa 65 70 75 80
dzień 19 dzień 20 dzień 21 dzień 22 dzień 23 dzień 24
Początkujący 42
44
przerwa
46 48
50
Zaawansowani 85 90 przerwa 95 100 105
dzień 25 dzień 26 dzień 27 dzień 28 dzień 29 dzień 30
Początkujący 55
60
65 przerwa
70
75
Zaawansowani 115 125 135 przerwa 140 150

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 12.01.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

230

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

225

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

218

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

204

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 28, 2017

Moim zdaniem Largomass to jedne z najlepszych środków wspomagających budowę masy mięśniowej

data

Czerwiec 26, 2017

Ja mam płaściejszy brzuch dzięki diecie sportowej oraz odpowiedniemu planu treningowemu . Ogólnie czuję sie świetnie . Z tym ,ze ja najpierw udałam się do trenera personalnego , a dokłądniej pani Katarzyny Gryko z Białegostoku . dzięki niej , jej motywcjom , na prawde udało mi się...

data

Czerwiec 25, 2017

najważniejsze żeby zachować czujność, do tego właśnie jakiś dodatek typu gaz, paralizator i mozna czuć się o niebo bezpieczniej. ja kupowałam gaz i też taki zwykły i samej mi się po oczach dostało na szczęście przy próbnym strzale. myślę że to naprawdę powszechny problem - teraz mam...

data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.