Burpees - proste ćwiczenie, które da ci solidny wycisk

1 komentarze
Autor: Aleksandra Urbaniak

Burpee jest uznawane za jedno z najbardziej męczących, a przy tym najskuteczniejszych ćwiczeń fitnessowych. Angażuje do pracy wszystkie grupy mięśniowe i podnosi tętno do poziomu umożliwiającego szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Sprawdź, jak prawidłowo robić burpees i zobacz plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych.

Burpee składa się z przysiadu, deski, pompki i dynamiczne wyskoku w górę

Burpees - proste ćwiczenie, które da ci solidny wycisk

Burpee to ćwiczenie łączące w sobie zalety treningu siłowego i aerobowego. Wymyślił je w latach 30. XX wieku amerykański fizjolog, Royal H. Burpee, jako proste narzędzie do oceny kondycji fizycznej. Wkrótce burpees stały się elementem testów wydolnościowych w armii USA. Do dziś ćwiczenie to uchodzi za podstawowy miernik zwinności, koordynacji i siły, a poza tym stanowi doskonałe uzupełnienie treningu ogólnorozwojowego.

Burpees – zalety

Największą zaletą burpees jest to, że są bardzo skutecznie, a jednocześnie proste do wykonania od strony technicznej. Na jedną sekwencję składają się 4 ćwiczenia wykonywane bez przerwy, jedno po drugim: przysiad, deska, pompka i wyskok. W praktyce zrobienie wszystkich ruchów kilkanaście lub kilkadziesiąt razy z rzędu to solidny wycisk dla organizmu. Nic dziwnego, że wielbiciele fitnessu mówią o burpees raz jak o najlepszym ćwiczeniu na świecie, a innym razem jak o torturze. Jedno jest pewne – nie ma drugiej takiej tortury, która w zamian dawałaby ciału tyle korzyści co burpees.

Najważniejsze zalety burpees:

  • może je robić każdy w dowolnym miejscu i o dowolnej porze;
  • wzmacniają każdą grupę mięśniową bez konieczności korzystania z dodatkowych przyrządów - zwiększają tętno, dzięki czemu stanowią doskonały trening kardio pomagający schudnąć;
  • nie są skomplikowane technicznie - sekwencja ruchów jest prosta do opanowania;
  • dzięki temu, że w krótkim czasie mięśnie muszą pracować w wielu płaszczyznach, poprawiają koordynację ruchową oraz zwinność;
  • aktywują do pracy całe ciało i są skuteczniejsze niż monotonne ćwiczenia wykonywane wielokrotnie i za każdym razem tak samo (udowodniono, że lepiej przez 10 minut robić burpees niż po kolei 20 przysiadów, 20 pompek, wyskoków itd.).

Burpees – jak wykonywać?

  1. Stań prosto.
  2. Zrób przysiad, a następnie dotknij rękami podłogi (uwaga! nie kucaj! stopy powinny w całości przylegać do podłoża – wymaga to nieco rozciągnięcia, dlatego jeśli masz z tym kłopoty, popracuj nad elastycznością wykonując regularnie stretching).
  3. Skokiem wyciągnij obie nogi do tyłu przechodząc tym samym do pozycji deski.
  4. Zrób pompkę zbliżając klatkę piersiową do podłogi (pamiętaj o prostych plecach!).
  5. Skokiem wróć do pozycji przysiadu.
  6. Wstań.
  7. Jeszcze zanim zupełnie się wyprostujesz, wyskocz do góry unosząc ręce nad głowę.

Jeśli jesteś początkujący i podstawowy wariant burpee jest dla ciebie za trudny, możesz ułatwić sobie zadanie rezygnując z pompki (po zrobieniu deski po prostu wróć do pozycji przysiadu).

Ważne

Ważne

Burpees – na co zwrócić uwagę podczas wykonywania?

  • nie zatrzymuj się - nawet najkrótsza przerwa między sekwencjami sprawia, że dużo trudniej wznowić wysiłek;
  • nie spiesz się - większość osób zaczyna zbyt szybko i potem brakuje im sił. Lepiej robić burpees w umiarkowanym, ale jednostajnym tempie, bez nagłych zrywów powodujących zadyszkę;
  • oddychaj - miarowy oddech pozwala wejść w rytm i zrobić więcej powtórzeń;
  • dbaj o prawidłową technikę - pamiętaj o prostym kręgosłupie w trakcie robienia deski; podczas wykonywania pompki opuszczaj ciało równomiernie zamiast zniżać tylko brzuch i biodra.

Burpees – plany treningowe

Jest wiele możliwości wykorzystania burpees. Można na przykład traktować je jako oddzielny trening ogólnorozwojowy. Wówczas zaczynamy od 10-15 minutowej rozgrzewki, a następnie ustalamy, przez ile minut będziemy wykonywać ćwiczenie. Poniżej znajdziesz kilka wariantów treningu burpees w zależności od poziomu sprawności.

Początkujący: 4 serie po 2 minuty, pomiędzy każdą serią 1 minuta odpoczynku.

Średniozaawansowani: 6 serii po 2 minuty z 1 minutą odpoczynku między seriami lub 4 serie po 3 minuty z minutą odpoczynku między seriami.

Zaawansowani: 6 serii po 3 minuty, 1 minuta odpoczynku pomiędzy każdą serią.

Eksperci: 6 serii po 3 minuty z 30-sekundowym odpoczynkiem między seriami.

Inną możliwością jest wykorzystanie burpees do treningu interwałowego. Wtedy przykładowy trening może wyglądać następująco:

  • 4 minuty rozgrzewki
  • 30 sekund wykonywania burpees
  • 30 sekund truchtu
    • Dwa powyższe punkty powtarzać przez 2-3 minuty.
  • 4 minuty rozciągania

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 03.06.2015

Komentarze (1 - 1 z 1)
Elżbieta, 24.05.2017 16.11
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Niestety, nie jest to ćwiczenie dla każdego! Na pewno nie dla osób, które mają problemy z kręgosłupem lędźwiowym. EM
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

290

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

289

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

247

Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów?

Sposoby na zakwasy pozwolą ci pozbyć się specyficznego bólu, który zwykle pojawia się dzień po...

więcej

241

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 27, 2017

możliwości ćwiczeń poza siłownią jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę kreatywności - ja lubię rower

data

Lipiec 26, 2017

ja też zdecydowąłem się na largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu, bo w końcu widać sens chodzenia na siłownię

data

Lipiec 24, 2017

a co myślicie o tym, żeby zacząć od biegów na bieżni stacjonarnej., np ppoczątkowo tempo 6km/h - 10 minut, a kolejne 10 tempo 9km/h? Czy to dobre rozwiązanie??

data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.