Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski

1 komentarze
Autor: Paulina Kościewicz

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy zostaje zaangażowanych wiele partii mięśniowych – mięśnie brzucha, pleców, ramion oraz nóg. Jeśli marzy ci się ładnie wyrzeźbione ciało, wcięcie w talii oraz zgrabne uda, nie wahaj się i zacznij ćwiczyć plank.

Efekty robienia deski (planku) to między innymi wymodelowanie oraz ujędrnienie biustu, nóg i pośladków.

Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski

Efekty deski to nie tylko wyrzeźbione ciało. Gratis dostajesz szereg korzyści zdrowotnych. Deska jest jednym z ćwiczeń, które należą do grupy treningów ,,core''. Prawidłowo wykonana wzmacnia mięśnie tułowia i mięśnie głębokie, odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała oraz pomaga niwelować bóle pleców. Deska jest więc idealnym uzupełnieniem dla tradycyjnych brzuszków i ,,6 Weidera’’.

WIDEO: Jak prawidłowo zrobić deskę (PLANK)?

Plank – niesamowite efekty wizualne

Co daje plank? Regularnie wykonywana deska sprawia, że pierwsze efekty wizualne możemy zaobserwować już po miesiącu ćwiczeń. Zalet wykonywania deski jest bardzo dużo. To niby niepozorne i proste ćwiczenie, angażuje do pracy całe ciało, wzmacnia je, wysmukla i rzeźbi. Przygodę z plankiem można rozpocząć od ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, początkowo wytrzymując w pozycji około 30 sekund. Z każdym kolejnym tygodniem, należy wydłużać czas o kolejne 15-20 sekund, dzięki czemu tkanka mięśniowa będzie się rozwijać. Wynika to z tego, że mięśnie mają silną zdolność adaptacyjną, dlatego początkowy czas trzymania deski po jakimś czasie może nie być tak efektowny. Chcesz ponieść biust i wysmuklić sylwetkę? Zacznij ćwiczyć deskę.

PODEJMIJ WYZWANIE: Najlepsze wyzwania fitnessowe

Efekty, które daje deska będą o wiele bardziej widoczne, gdy dodamy ją do swoich codziennych treningów, np. do ćwiczeń aerobowych lub interwałowych, czyli krótkich treningów o wysokiej intensywności.

Lepsze efekty zauważysz, kiedy do ćwiczeń dołączysz dietę o odpowiedniej kaloryczności i z zachowaniem prawidłowych proporcji pomiędzy białkami, węglowodanami i tłuszczami. Początkowo warto zrezygnować z produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli takich, które powodują duży wyrzut glukozy do krwi. Są to między innymi: słodycze, produkty wysoko przetworzone, fast foody, makaron i bułki pszenne. Zamiast tego, do codziennej diety można dodać makaron i pieczywo razowe, większą ilość warzyw i białka. Związane jest to z odtłuszczaniem organizmu – bardzo często masa mięśniowa nie jest widoczna z powodu podwyższonego poziomu tłuszczu.

Plank - lepsze efekty dzięki piłce gimnastycznej

Z opublikowanego w 2010 artykułu: ,,Aktywność mięśni głębokich podczas wykonywania ćwiczeń przy użyciu piłki gimnastycznej ’’, dowiadujemy się, że aby przyspieszyć pojawienie się efektów ćwiczenia deski, należy dodać do treningu piłkę gimnastyczną. Nogi trzeba oprzeć na piłce, a całe ciało ustawić jak w standardowym planku - dzięki temu zmuszeni  będziemy do zwiększenia wysiłku w celu ustabilizowania sylwetki. Według badania "Boeckh-Behrens & Buskies", plank oraz side plank, czyli deska w podporze bokiem, która dodatkowo pobudza do pracy mięśnie skośne, to jedne z pięciu najlepszych ćwiczeń rozwijających wszystkie partie mięśni brzucha. Oprócz pracy tej części ciała, zaangażowane są także inne grupy mięśniowe – mięśnie naramienne, mięsień piersiowy, mięśnie prosty i skośny brzucha, czworogłowy uda i najszerszy grzbietu.

Plank - korzyści zdrowotne

Jakie dodatkowe efekty daje nam plank? Wzmocniona tkanka mięśniowa zapewnia szkieletowi solidną podporę, dzięki czemu ciało jest silniejsze i mniej podatne na kontuzje, które często wynikają z osłabienia mięśni. Dodatkowo, mocny ,,gorset’’ ciała, chroni narządy wewnętrzne. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, często narzekają na problemy związane z bólami kręgosłupa. Szacuje się, że nawet trzy czwarte populacji ogólnej skarży się na ten problem. Odpowiednio wykonywany plank wzmocni, ustabilizuje i poprawi postawę ciała, zniweluje tym samym dolegliwości pleców. Deska to idealne uzupełnienie codziennych treningów. Dla osób zaawansowanych, które trenują częściej, to ćwiczenie pomoże poprawić siłę i ogólną kondycję.

Początkowo utrzymanie się w planku może być bardzo trudne, jednak z czasem wykonywanie ćwiczenia będzie coraz łatwiejsze, wtedy też możemy wybierać inne wariacje deski, np. side plank albo plank mountain climber, czyli deska z przyciąganiem naprzemiennie nóg do klatki piersiowej.

Plank – przetrenowanie zmniejsza efekty

Aby zwiększyć efektywność deski, należy pamiętać także o robieniu sobie przerw pomiędzy sesjami treningowymi. Niestety, cały czas panuje mit, że aby odsłonić mięśnie brzucha, należy każdego dnia katować się treningami. Nic bardziej mylnego. Codzienne ćwiczenia mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Brak odpoczynku i regeneracji uszkadza tkankę mięśniową, co powoduje osłabienie organizmu oraz zwiększa podatność na kontuzje. Mało tego, niezregenerowana i zmęczona tkanka mięśniowa, nie może się rozwijać, przez co możesz ćwiczyć codziennie, a efekty tej pracy nie będą widoczne. Najlepiej będzie, jeśli każdy dzień treningowy przedzielony będzie jednym dniem odpoczynku albo treningiem o niskiej intensywności (np. stretching). Jeśli jednego dnia wykonujesz ciężki, intensywny trening, daj sobie dwa, a nawet trzy dni na regenerację.

Plank – kto powinien uważać

Plank jest ćwiczeniem, które powoduje duże napięcia mięśniowe. Deska nie jest najlepszym ćwiczeniem dla kobiet w ciąży. Lepszym pomysłem będą treningi wytrzymałościowe (aerobowe), które poprawiają wydolność krążenia oraz ogólną sprawność narządu ruchu oraz wzmacniające, np. joga, pilates albo ćwiczenia na piłce gimnastycznej. Należy pamiętać, aby podczas treningów wypijać większą ilość wody, aby nie doprowadzić do przegrzania organizmu.

Jeśli dolega ci dyskopatia, bądź masz skrzywiony kręgosłup, warto skonsultować się z lekarzem. Plank wzmacnia mięśnie głębokie, jednak przy schorzeniach pleców należy kontrolować, czy skrzywienie, bądź wysuwanie się dysku, nie pogłębia się przez treningi.

Deska nie zna ograniczeń wiekowych – można więc robić plank bez względu na wiek (oczywiście w miarę własnych możliwości). Ćwiczenie wzmocni mięśnie, spowolni tempo utraty sił i podniesie ogólną sprawność fizyczną, mimo wszystko, jeśli czujesz, że ze względu na swój wiek nie powinnaś wykonywać tego ćwiczenia, skonsultuj się lekarzem.

Bibliografia:

1 J. Górski, Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, s. 81, 83, 134, 138.

2. http://www.flextherapistceus.com/material/Core%20swiss%20ball%20ex's%281%29%5B1%5D.pdf, (dostęp 10.02.2016).

3. http://www.prozis.com/blog/en/best-exercises-for-abs/, (dostęp 10.02.2016).

Polecamy
3 ćwiczenia na smukłą talię: twisty, skłony do boku i przenoszenie nóg

3 ćwiczenia na smukłą talię: twisty, skłony do boku i przenoszenie nóg

Ćwiczenia na smukłą talię pomogą ci wymodelować brzuch i pozbyć się boczków. Wystarczy regularnie robić 3 proste ćwiczenia, aby talia ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.02.2016

Komentarze (1 - 1 z 1)
Marianka, 13.01.2017 13.10
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
no i powinniście też zwrócić uwagę, że oczywiście trzeba wiedzieć jak taką deskę prawidłowo wykonywać, bardzo fajnie jest to pokazane na blogu ksstaszewscy i faktycznie na deskę warto postawić
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu 7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu

Ćwiczenia na barki z hantlami z łatwością wykonasz w warunkach domowych. Nie ma tu wymagań...

więcej

56

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

53

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

47

Odstający brzuch - jak się go pozbyć? Ćwiczenia na wystający brzuch Odstający brzuch - jak się go pozbyć? Ćwiczenia na wystający brzuch

Odstający brzuch może występować nawet u szczupłej osoby. Aby się go pozbyć, musisz stosować dietę,...

więcej

46

Eksperci

Przyczyny ziewania nie zostały jeszcze całkowicie przebadane. Najprawdopodobniej ma to jednak związek z regulacją temperatury. Tak, jak działa wentylator, odprowadzana jest zbyt ciepła krew z mózgu i...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Forum
data

Sierpień 18, 2017

A czy my jako kobiety możemy stosować ten środek?

data

Sierpień 16, 2017

sprawa dość prosta, nie biegaj po zmroku ani na opuszczonych terenach zwłaszcza. nie musisz przecież biegać po "infrastrukturze", zwykły chodnik tez się nada. jak ktoś zaczyna od strony kupna markowych ciuchów i biegania po ścieżynce to nie ma co się dziwić że nie ma efektów jak ty...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.