Core stability - 7 ćwiczeń na stabilność ogólną

Autor: Ewa Witek-Piotrowska, Klinika Rehabilitacji Sportowej „Ortoreh”

Ćwiczenia core stability, nazywane też ćwiczeniami mięśni głębokich lub treningiem stabilności ogólnej, wzmacniają gorset mięśniowy tułowia, czyli te partie mięśni, które kontrolują wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie ćwiczeniami core stability wspomoże rehabilitację, zwiększy siłę i poprawi sprawność ruchową.

Popularnym ćwiczeniem typu core stability jest plank bokiem z uniesioną ręką i nogą (gwiazda).

Core stability - 7 ćwiczeń na stabilność ogólną

Core stability są ćwiczeniami, które właściwie zawsze wykonuje się przy problemach z wadami postawy. Angażują one środek ciała, wszystkie mięśnie stabilizujące miednicę, czyli wspomagające utrzymanie prawidłowego ustawienia ciała.

Przedstawimy proste ćwiczenia core stability, które można wykonywać samodzielnie w domu. Ćwiczenia wymagają świadomości ciała i prawidłowej techniki wykonania:

Core stability ćwiczenie 1

Kładziemy się na brzuchu, przedramiona i dłonie oparte o podłoże, blisko korpusu. Rozluźniamy pośladki, podciągamy miednicę pod siebie, najważniejsze: próbujemy zrobić przestrzeń pod pępkiem, wyobrażając sobie, że pod pępkiem mamy truskawkę, której nie chcemy rozgnieść. W ten sposób angażujemy mięśnie poprzeczne brzucha i korpus.

Dla zaawansowanych: utrzymując tę pozycję próbujemy podnieść całe ciało, utrzymując je równolegle do podłoża

Core stability ćwiczenie 2

Podpór bokiem na przedramieniu. Całe ciało w jednej linii nie przegięte ani do przodu ani w dół lub górę. Nogi oparte jedna o drugą. Utrzymujemy się kilka sekund w tym ustawieniu. Wykonujemy na obie strony.

Core stability ćwiczenie 3

Leżenie na plecach, nogi ugięte pod kątem prostym w kolanach i biodrach(tak jakbyśmy położyli nogi na krzesełku), ręce pod głową. Głowa nie porusza się, tylko spoczywa na rękach. Wykonujemy niewielkie zgięcie tułowia w kierunku kolan, tzw. "niewielkie brzuszki”.

Core stability ćwiczenie 4

Rozciąganie zginaczy kolan. Te mięśnie najczęściej są bardzo przykurczone. Leżenie na plecach przy futrynie. Jedną nogę kładziemy na futrynie. Staramy się ją wyprostować jak najbardziej w kolanie. Biodra zaś muszą przylegać do podłoża. Druga noga leży wyprostowana na podłodze. Wytrzymujemy co najmniej 10s. pamiętajmy, że nie możemy odczuwać bólu, tylko ciągnięcie.

Core stability ćwiczenie 5

Klęk na jednej nodze. Stopa drugiej nogi oparta z przodu o podłoże. Ciało pionowo. Wypychamy miednicę jak najbardziej do przodu. Powinniśmy odczuwać rozciąganie z przodu pachwiny. Wytrzymujemy minimum 10 s.

Core stability ćwiczenie 6

Ustawianie ciała w osi. Stajemy przed lustrem. Możemy narysować zmywalną kredką punkty na brodzie, mostku, pępku, spojeniu łonowym. Patrzymy w lustro i badamy czy te zaznaczone punkty są w osi. Jeśli nie, to próbujemy tak przesuwać ciało w taki sposób, aby powstała prosta linia.

Core stability ćwiczenie 7

Ustawianie głowy w pionie. „Rysujemy”palcami linię od „szczytu” uszu do czubka głowy. Ten punkt przyciskamy kilkakrotnie, aby go lepiej poczuć. Wyobrażamy sobie, że z tego punktu wychodzi sznurek, który zawiesza naszą głowę . Głowa się wtedy wyciąga a całe ciało prostuje.

Pamiętajmy, że innych ćwiczeń, zwłaszcza asymetrycznych nie powinno się wykonywać na własną rękę, ponieważ można sobie zaszkodzić. Tylko ćwiczenia ogólnorozwojowe, core stability i rozciąganie, można robić samodzielnie. W przypadkach skolioz lub innych problemów z kręgosłupem, to terapeuta określa, jakie są deficyty i potrzeby i następnie zaleca konkretne ćwiczenia.

Polecamy
Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg

Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg

Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg polegają na napinaniu mięśni grzbietu biegnących wzdłuż kręgosłupa przy jednoczesnym wzmacnianiu pośladków oraz ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.11.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

95

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

93

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

84

BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Podejmij wyzwanie burpees! Zmierz się z jednym z najtrudniejszych ćwiczeń fitnessowych, które...

więcej

83

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.