Ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Rozmowa z Katarzyną Sempolską, instruktorką fitnessu

8 komentarze
Autor: Elżbieta Bogusławska

Ćwiczenia w ciąży są niezbędne, by utrzymać ciało w dobrej formie. Ruch usprawnia układ oddechowy i krążenia, poprawia przemianę materii a także pozwala utrzymać prawidłową wagę i piękną sylwetkę. Kobiety w ciąży powinny regularnie ćwiczyć, ponieważ dzięki temu łatwiej zniosą ciążę i poród. Obecnie bardzo modne i polecane dla kobiet w ciąży są: joga, pilates i body ball.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Rozmowa z Katarzyną Sempolską, instruktorką fitnessu

Rozmowa z Katarzyną Sempolską, instruktorką fitnessu, autorką programu zajęć ruchowych dla kobiet w ciąży “Aktywne 9 miesięcy”.

Dlaczego w czasie ciąży nie należy zaniedbywać ćwiczeń?

Panie, które są aktywne, dużo łatwiej znoszą ciążę i wolniej się męczą. Ruch usprawnia układ krążenia i oddechowy.  W trakcie ćwiczeń zwiększa się przepływ krwi przez macicę i łożysko, co wpływa pozytywnie na rozwój płodu. U przyszłych mam regularnie uprawiających gimnastykę rzadziej występują takie problemy, jak przedwczesny poród, przenoszenie ciąży, czy nieprawidłowe ułożenie płodu. Aktywność poprawia też, oczywiście, przemianę materii.

Ćwiczące panie mniej przybierają na wadze i nie mają problemów z otyłością po porodzie, rzadziej też pojawiają się u nich rozstępy na brzuchu. Gimnastyka ponadto świetnie działa na psychikę. Daje kobietom pewność siebie i zmniejsza lęk przed porodem. Chciałabym tutaj dać obraz tego, jak wielkim wysiłkiem jest poród. Obliczono, że średnio w jego trakcie tracimy 2,3 kcal w ciągu minuty, czyli dokładnie tyle, ile podczas marszu bez obciążenia, z prędkością 4-5 km/godz. Pozornie to niewiele, ale jeżeli wziąć pod uwagę, że poród trwa bez przerwy od 7 do 10 godzin, wysiłek ten jest porównywalny z tym, jaki włożylibyśmy dla pokonania drogi o długości 40-50 km bez odpoczynku! Tylko regularne ćwiczenia fizyczne mogą dobrze przygotować przyszłe mamy do pokonania tego „maratońskiego dystansu”. Dzięki gimnastyce kobiety lepiej tolerują wysiłek i szybciej przechodzą przez poszczególne etapy porodu. Odczuwają też mniejszy ból, co pozwala zrezygnować z farmakologicznego znieczulenia.

Nie przegap

Czy ćwiczenia w ciąży w żaden sposób nie szkodzą dziecku?

Nie, wręcz przeciwnie. Stwierdzono, że noworodki, których matki ćwiczyły w okresie ciąży, osiągają wyższą punktację wg skali Apgar w stosunku do noworodków kobiet nieaktywnych fizycznie, poza tym dużo rzadziej chorują. Oczywiście, ważne jest, by trening był odpowiednio dobrany. Należy unikać m.in. ćwiczeń wymagających podskoków i gwałtownych ruchów, zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży. Wysiłek nie może być też zbyt intensywny. Tętno podczas treningu nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę. Kiedy brzuszek przyszłej mamy staje się już widoczny, trzeba zrezygnować z pozycji leżenia na brzuchu i ograniczyć ćwiczenia wzmacniające mięsień prosty brzucha.

W jaki sposób wpadła pani na pomysł ułożenia programu ćwiczeń „Aktywne 9 miesięcy”?

Pracowałam jako instruktorka w Szkole Rodzenia Beaty Szol, miałam wtedy pierwszy raz kontakt z kobietami w ciąży. Było to dla mnie nie lada wyzwanie. Musiałam przyswoić dużo wiedzy z fizjologii ciąży i porodu, metodyki, a także poznać wskazania i przeciwwskazania do prowadzenia tego typu zajęć. Gimnastyka w Szkołach Rodzenia wówczas była bardzo spokojna, tradycyjna  na przykład panie wyciągały rękę do góry i „wkręcały żarówkę”. Na koniec zawsze był relaks i ćwiczenia oddechowe. Nie ukrywam, że jako instruktorka nie mogłam wówczas się spełnić, brakowało mi czegoś nowego, jakiegoś świeżego oddechu. Fitness przecież bardzo szybko się rozwijał, na świecie i w Polsce, a oferta dla kobiet ciężarnych była u nas wciąż taka sama.

Pomysł wrócił do mnie, kiedy okazało się, że spodziewam się dziecka. Do 5. miesiąca ciąży prowadziłam zajęcia pilates i body ball. Potem, kiedy mój wystający brzuszek uniemożliwiał mi normalny trening, zmodyfikowałam ćwiczenia na potrzeby własne i innych kobiet w ciąży. Do programu dodałam też elementy jogi.

Dlaczego połączyła pani akurat pilates, body ball i jogę?

Bo te rodzaje ćwiczeń są w tej chwili bardzo modne, ale także bezpieczne, a poza tym świetnie zaspokajają potrzeby przyszłych mam. Pilates łagodzi bóle krzyża, na które uskarża się większość ciężarnych, a także im zapobiega. Joga doskonale rozciąga, a gimnastyka z dużą piłka poprawia ogólną sprawność, wzmacnia mięśnie dna miednicy i nie obciąża dodatkowo kręgosłupa. Zajęcia uzupełniam treningiem oddechowym i ćwiczeniami relaksacyjnymi.

Polecamy
Ćwiczenia w poszczególnych trymestrach ciąży

Ćwiczenia w poszczególnych trymestrach ciąży

Jakie ćwiczenia można wykonywać w kolejnych trymestrach ciąży? Okres ciąży podzielono na trzy trymestry. W każdym z nich dozwolone i ...

Czy wszystkie przyszłe mamy mogą ćwiczyć?

U zdrowej kobiety w ciąży fizjologicznej nie ma przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń fizycznych. Przeszkodą mogą być np. krwawienia, silna anemia, nadciśnienie, cukrzyca, infekcje czy ciąża mnoga. Zanim przyszła mama zdecyduje się na trening, powinna zapytać o zgodę ginekologa położnika. W programie „Aktywne 9 miesięcy” ćwiczenia są dopasowane do każdego etapu ciąży, można więc ćwiczyć do daty porodu. Jedna z pań przychodziła na zajęcia nawet po upływie 11 dni od wyznaczonego terminu!

Trzeba jednak podkreślić, że ważne jest, czy kobieta była aktywna fizycznie także zanim zaszła w ciążę. Przyszłe mamy regularnie ćwiczące mogą kontynuować trening, powinny jedynie zmniejszyć jego intensywność i wprowadzić ćwiczenia specjalne, przygotowujące do porodu. Kobietom, które podejmują aktywność dopiero teraz, kiedy spodziewają się dziecka, proponuje się rozpoczęcie ćwiczeń o małej intensywności, nie wcześniej niż w 4.-6. miesiącu ciąży. Zalecam im też ograniczenie treningu w ostatnim miesiącu przed porodem.

Jak często ciężarne kobiety powinny się gimnastykować?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca minimum 30 minut dziennie. Zajęcia, które prowadzę, trwają 50 minut. Zachęcam przyszłe mamy, żeby ćwiczyły, co najmniej 2 razy w tygodniu. Niektóre pojawiają się częściej.

Czy są jakieś szczególne wskazania dotyczące stroju do ćwiczeń?

Na pewno powinien być przewiewny i wygodny, żeby przyszła mama nie przegrzewała się na treningu. Co do obuwia, to zalecam dowolność: albo buty albo gołe stopy. Prawdą jest, że w ciąży działa relaksyna, czyli hormon, który rozluźnia stawy i kobieta jest bardziej narażona na kontuzje. Z drugiej jednak strony, paniom spodziewającym się dziecka puchną nogi, a pod koniec ciąży zasznurowanie buta jest czasem niemożliwe bez pomocy (za duży brzuch i trudno się schylać). Trening „Aktywne 9 miesięcy” nie obciąża stawów kolanowych i skokowych. Panie głównie siedzą na piłce lub ćwiczą w pozycjach niskich na macie, nie grozi im więc kontuzja.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 28.10.2015

Komentarze (1 - 8 z 8)
Misia, 07.12.2015 12.03
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
O aktywności fizycznej w ciąży można również poczytać na stronie http://szczepimy.com.pl/aktywna-mama/
 
Asnika, 20.11.2015 21.01
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Hej dziewczyny, ja ostatnio odkryłam portal www.miastomamy.pl gdzie mozecie znalezc miejsca gdzie cwiczyc w ciazy i z malym dzieckiem!
 
ala, 15.04.2015 14.51
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
należy ćwiczyć w ciąży, jasne, że tak, jednak trzeba to robić tak, żeby było to bezpieczne
 
wiki123, 18.12.2014 18.06
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
dzieki tym cwiczeniom nie musialam miec nacinanego krocza. przede wszystkim miesnie kegla i rozciaganie.wiecej tutaj: http://www.mamytatytematy.pl/niezbedne-cwiczenia-w-ciazy-czym-pamietac-ciazy/
 
martyna, 14.01.2011 09.42
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Teraz w wielu studiach sa własnie specjalne zajecia dla przyszłych mam w ciązy,a program ten dokladnie nazywa sie Aktywne 9 miesięcy.
 
wiola, 15.10.2010 12.19
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja z ręką na sercu goraco mogę polecic pilates Chodziłam tutaj na zajecia http://www.jestem.info.pl/ Prowadziła je japonka-Yo Sakai ,która wkłada całe serce wkładała w te zajecia pilatesa. A ja łatwiej przechodziłam przez ten trudny czas.
 
Ubra, 28.10.2007 13.59
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Kobieto, masz napisane, ze ukazalo sie DVD z cwiczeniami. Mozna kupic na Allegor. kosztuje ok. 30 zł. Ja sie zapisze bo mam taka mozliwosc, ale jak ktos ma daleko do klubu to lepiej kupic plytke.
 
An., 06.02.2007 08.39
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Wszystko ładnie i pięknie ale jakie to są ćwiczenia? Bo chyba nie "brzuszki" i "kołyska". Z teorią ładnie świetnie ale takie artykuły nie są nic warte bez praktyki. Mam nadzieje że pojawią się jeszcze proponowane ćwiczenia bo temat jest ciekawy i szkoda go zmarnować. Pozdrawiam
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

17864

Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów?

Sposoby na zakwasy pozwolą ci pozbyć się specyficznego bólu, który zwykle pojawia się dzień po...

więcej

17431

Jak schudnąć? PRZEGLĄD SKUTECZNYCH ĆWICZEŃ odchudzających w domu Jak schudnąć? PRZEGLĄD SKUTECZNYCH ĆWICZEŃ odchudzających w domu

Chcesz szybko schudnąć 3, 5 lub 10 kilogramów ćwicząc w domowym zaciszu? Dla tych, którzy nie lubią...

więcej

16683

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

12883

Eksperci

Przedstawione objawy wskazują na schorzenie nazywane nadkwasotą żołądka. Żołądek w jego naturalnym stanie jest pokryty grubą warstwą śluzu. Gdy dojdzie do zaburzenia homeostazy, nadmierna produkcja...

W twoim przypadku najlepszym rozwiązaniem prawdopodobnie będzie połączenie odpowiednio skomponowanej diety oraz ćwiczeń wzmacniających. Staraj się odżywiać zdrowo i dostarczaj źródła białka 3-4 razy...

Oto moje zasady zdrowego stylu życia, które warto wprowadzić w każdym wieku: 1. Zdrowie psychiczne, fizyczne i społeczne Jeśli jesteś zdrowa, nie ma dla ciebie granic możliwości, są tylko bariery...

Forum
data

Maj 04, 2016

zarówno rozgrzewka jak i rozciąganie po bieganiu to ważne to podstawa jeśli nie chcemy złapać kontuzji. Pamiętam swoje początki z bieganiem - które nie były łatwe. W początkowej fazie wykonywałam coś co się nazywa "maroszbieg" - tj. biegłam ile dałam rady, potem spacer to momentu...

data

Maj 04, 2016

to może ja dorzucę swoje 3 grosze do tematu. Ten plan treningowy według mnie jest po to aby wyrzeźbić mięśnie brzucha a nie spalić tłuszcz - czasami spotykam się właśnie z tą drugą opinią która według mnie jest mylna. Jeśli ktoś chce spalić tłuszcz to powinien połączyć np. bieganie czy...

data

Maj 04, 2016

Tutaj muszę się zgodzić bo sosalsa ma naprawdę dobrych instruktorów. Świetnie prowadzą zajęcia.

data

Kwiecień 28, 2016

Ja na ból kolan przykładowo polecam ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg - szczególnie uda oraz łydki. Do tego rozciąganie statyczne kilka razy w tygodniu oraz rolowanie mięśni lub ich masaż rozluźniający.

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.