ĆWICZENIA i dieta wyszczuplające biodra

3 komentarze
Autor: Aneta Grabowska

Zaokrąglone biodra, pełne uda i pośladki świadczą o bezpiecznym dla zdrowia rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej. Gdyby tkanka tłuszczowa gromadziła się na brzuchu, byłoby to niezdrowe. Ale jeśli chcesz wysmuklić biodra, podpowiemy ci, jaką dietę wybrać i jakie wybrać ćwiczenia.

Przyczyną zbyt krągłych bioder najczęściej jest niewłaściwa dieta – za tłusta i słodka, oraz siedzący tryb życia. Niestety, tłuszczyk z ud, pośladków i brzucha trudno zlikwidować, zwłaszcza u tych kobiet, które mają sylwetkę przypominającą kształtem gruszkę. 
Choć wysmuklenie tych rejonów ciała jest zadaniem niełatwym, nie jest niemożliwe! Ty też możesz mieć proporcjonalną sylwetkę!

Nie przegap

Dieta na szczuplejsze biodra

Słyszałaś i czytałaś o tym setki razy, ale ciągle trudno ci zrezygnować ze smażonego mięsa, tłustego sosu, frytek czy białego pieczywa? Jako przegryzkę zjadasz drożdżówki, czekoladowe draże i batoniki lub chipsy? Nie oszukuj się – w ten sposób nie masz szans pozbyć się niechcianych krągłości.
Jeśli w twoim przypadku tkanka tłuszczowa odkłada się w dolnych partiach ciała, bez zmian w menu się nie obejdzie. Ale nie musisz od razu się głodzić! Wystarczy, że będziesz odżywiać się racjonalnie i jeść często (5–6 razy dziennie) nieduże posiłki, aby uniknąć ataków wilczego głodu.
Co powinnaś jeść? Przede wszystkim produkty obfitujące w błonnik – naturalny wypełniacz, a więc pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce.

Przeczytaj: 6 najlepszych przekąsek

Tłusty nabiał i mięso zastąp chudym i jedz ryby. Zapomnij o smażeniu, potrawy piecz, duś, gotuj na parze. Zamiast słonych i słodkich przekąsek pogryzaj pestki dyni, słonecznika albo suszone owoce, migdały, orzechy (tylko kilka sztuk dziennie). Przy tym dużo pij – powyżej 2 litrów płynów dziennie (m.in. przyśpieszającą spalanie kalorii czerwoną herbatę), bo dzięki temu szybciej pozbędziesz się z organizmu toksycznych substancji utrudniających odchudzanie.

Ćwiczenia na smukłe biodra

Rozsądne odżywianie to jedno. Ale żeby efekty były widoczne i długotrwałe, musisz się ruszać, i to systematycznie! W ten sposób masz szansę nie tylko wysmuklić zbyt krągłe biodra, ale też uzyskać harmonijnie zbudowaną sylwetkę. Żeby to osiągnąć, musisz zastosować kombinację treningu kardio (wytrzymałościowego) oraz ćwiczeń modelujących uda, pośladki i brzuch. Ćwicząc regularnie, co najmniej 3 razy w tygodniu po 40–50 minut, już po kilku tygodniach zobaczysz efekty!

Trening kardio obejmuje marsze, marszobiegi, jogging, nordic walking, aerobik, steper, pływanie, jazdę na rowerze, trening na przyrządach kardio. Dzięki takim ćwiczeniom, które wykonywane są długo (powyżej 30 minut) w średnio intensywnym tempie, uruchamiane są procesy spalające tkankę tłuszczową – a w tym przypadku to priorytet!
Natomiast ładnie wymodelują figurę ćwiczenia na uda i pośladki (m.in. odwodzenie nóg do tyłu i do boku, przysiady, wypady nóg do przodu, do tyłu, do boku), mięśnie brzucha (spinanie mięśni brzucha, brzuszki skośne, czyli skłony na przemian do jednej i do drugiej nogi, świeca) oraz wszelkie krążenia bioder (np. z użyciem hula-hoop, tańce latynoamerykańskie, belly dance, czyli taniec brzucha). Ostatnio hitem są ćwiczenia z wykorzystaniem rury (pole dance – taniec na rurze), które stały się formą fitnessu. Ponieważ angażują one wszystkie grupy mięśni, zwłaszcza ramion, brzucha i nóg, pozwalają nie tylko spalić tkankę tłuszczową z newralgicznych obszarów ciała, ale także wyrzeźbić piękną, harmonijną sylwetkę. A na tym zależy każdej kobiecie.

Ćwiczenia na biodra: scyzoryk bokiem

Połóż się na prawym boku z lekko podkurczonymi nogami, ręce z piłką trzymaj za głową. Zrób wdech. Wydychając powietrze, zrób skłon do nóg (oderwij je od podłoża), jednocześnie przenosząc piłkę i wkładając ją między kolana. Wróć do pozycji wyjściowej, ale bez piłki. Zrób wdech, a wydychając powietrze, wykonaj skłon i wyjmij piłkę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, przenosząc piłkę za głowę. Zrób 15 skłonów i zmień stronę. Wykonaj 3–4 serie.

Ćwiczenia na biodra: odwodzenie nogi

Stań za oparciem krzesła i połóż na nim dłonie. Odwiedź prawą nogę w tył i lekko ją unieś. Kolano w stawie powinno być luźne. Wykonaj 15–20 powtórzeń na każdą nogę w 4 seriach. Aby zintensyfikować ćwiczenie, możesz zaczepić gumę do ćwiczeń o nogę krzesła. Podczas wykonywania uniesień napinaj świadomie pośladek nogi odwodzonej.

Uwaga: to ćwiczenie możesz też zrobić, odwodząc nogę do boku.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 18.04.2014

reklama
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup szyjny? Ćwiczenia na kręgosłup szyjny. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup szyjny?

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny przydadzą się przede wszystkim każdemu, kto spędza dużo czasu w...

więcej

6436

Abs czy A6 Weidera? Który zestaw ćwiczeń na płaski brzuch jest lepszy? Abs czy A6 Weidera? Który zestaw ćwiczeń na płaski brzuch jest lepszy?

Które ćwiczenia na płaski brzuch są lepsze? Aerobiczna 6, w przeciwieństwie do treningu abs, nie...

więcej

4298

Ile kalorii spalamy podczas różnych czynności? Tabela spalania kalorii Ile kalorii spalamy podczas różnych czynności? Tabela spalania kalorii

Ile kalorii spalamy podczas różnych czynności? Nawet 1000 - tyle stracimy podczas godzinnego...

więcej

10977

Kręgosłup – ćwiczenia na mięśnie pleców Kręgosłup – ćwiczenia na mięśnie pleców

Gorsetem, chroniącym kręgosłup, są mocne mięśnie. To dzięki nim nasze ruchy są zwinne i pełne...

więcej

4580

Zamów bezpłatny newsletter

zapisz się
Eksperci

Sprawność fizyczna to gotowość organizmu do podejmowania i rozwiązywania trudnych zadań ruchowych w różnych sytuacjach życiowych, wymagających siły, szybkości, gibkości, zwinności i wytrzymałości,...

Twój współczynnik BMI wynosi 19.2 i jest prawidłowy. Wskaźnik masy ciała BMI (Body Mass Index) jest obliczany na podstawie wagi ciała i wzrostu. O wadze ciała decyduje nie tylko tłuszcz, ale również...

Dieta niełączenia to jedno z niekonwencjonalnych podejść do odżywiania i wzbudza kontrowersje wśród specjalistów. Twórcą diety jest amerykański lekarz Howard Hay. Dieta opiera się na wykluczeniu...

Grupy wsparcia
data

Sierpień 19, 2014

Ja "aktywnie" opalam się na plaży :D:D uroki życia nad morzem :) A poza tym to rower i rolki

data

Sierpień 14, 2014

mieszkam na 4 piętrze i co dzień kilka razy po nich wchodzę a z racji ze mam pięćdziesiąt sześć latek muszę moje kości wspomagać kolagenem, dzięki temu wchodzę i schodzę bez bólu.

data

Sierpień 14, 2014

ja dopiero zaczynam przygodę z odchudzaniem. Mam sporą nadwagę, ale muzykę i taniec lubię bardzo. Dlatego w naturalny sposób wypadło na zumbę. Przeczytałam natomiast że początek aktywności fizycznej powinien być raczej spokojniejszy, żeby stawów nie obciążać... czy to oznacza, że narazie...

data

Sierpień 14, 2014

Jakoś wierzyć mi się nie chce żeby poprzez hipnozę można się było odchudzić. No ale może są jacyś magicy, którzy potrafią kogoś zahipnotyzować na tyle żeby ten ktoś stracił kilogramy:-)

reklama
Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody MURATOR S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody MURATOR S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.