ĆWICZENIA i dieta wyszczuplające biodra

3 komentarze
Autor: Aneta Grabowska

Zaokrąglone biodra, pełne uda i pośladki świadczą o bezpiecznym dla zdrowia rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej. Gdyby tkanka tłuszczowa gromadziła się na brzuchu, byłoby to niezdrowe. Ale jeśli chcesz wysmuklić biodra, podpowiemy ci, jaką dietę wybrać i jakie wybrać ćwiczenia.

ĆWICZENIA i dieta wyszczuplające biodra
ĆWICZENIA i dieta wyszczuplające biodra

Przyczyną zbyt krągłych bioder najczęściej jest niewłaściwa dieta – za tłusta i słodka oraz siedzący tryb życia. Niestety, tłuszczyk z ud, pośladków i brzucha trudno zlikwidować, zwłaszcza u tych kobiet, które mają sylwetkę przypominającą kształtem gruszkę.

Choć wysmuklenie tych rejonów ciała jest zadaniem niełatwym, nie jest niemożliwe! Ty też możesz mieć proporcjonalną sylwetkę!

Dieta na szczuplejsze biodra

Słyszałaś i czytałaś o tym setki razy, że dzięki odpowiedniej diecie twoje biodra będą szczuplejsze, ale ciągle trudno ci zrezygnować ze smażonego mięsa, tłustego sosu, frytek czy białego pieczywa? Jako przegryzkę zjadasz drożdżówki, czekoladowe draże i batoniki lub chipsy? Nie oszukuj się – w ten sposób nie masz szans pozbyć się niechcianych krągłości.

Jeśli w twoim przypadku tkanka tłuszczowa odkłada się w dolnych partiach ciała, bez zmian w menu się nie obejdzie. Ale nie musisz od razu się głodzić! Wystarczy, że będziesz odżywiać się racjonalnie i jeść często (5–6 razy dziennie) nieduże posiłki, aby uniknąć ataków wilczego głodu.

Co powinnaś jeść? Przede wszystkim produkty obfitujące w błonnik – naturalny wypełniacz, a więc pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce.

Tłusty nabiał i mięso zastąp chudym i jedz ryby. Zapomnij o smażeniu, potrawy piecz, duś, gotuj na parze. Zamiast słonych i słodkich przekąsek pogryzaj pestki dyni, słonecznika albo suszone owoce, migdały, orzechy (tylko kilka sztuk dziennie). Przy tym dużo pij – powyżej 2 litrów płynów dziennie (m.in. przyśpieszającą spalanie kalorii czerwoną herbatę), bo dzięki temu szybciej pozbędziesz się z organizmu toksycznych substancji utrudniających odchudzanie.

Nie przegap

Ćwiczenia na smukłe biodra

Rozsądne odżywianie to jedno. Ale żeby efekty były widoczne i długotrwałe, musisz się ruszać, i to systematycznie! W ten sposób masz szansę nie tylko wysmuklić zbyt krągłe biodra, ale też uzyskać harmonijnie zbudowaną sylwetkę. Żeby to osiągnąć, musisz zastosować kombinację treningu kardio (wytrzymałościowego) oraz ćwiczeń modelujących uda, pośladki i brzuch. Ćwicząc regularnie, co najmniej 3 razy w tygodniu po 40–50 minut, już po kilku tygodniach zobaczysz efekty!

Trening kardio obejmuje marsze, marszobiegi, jogging, nordic walking, aerobik, steper, pływanie, jazdę na rowerze, trening na przyrządach kardio. Dzięki takim ćwiczeniom, które wykonywane są długo (powyżej 30 minut) w średnio intensywnym tempie, uruchamiane są procesy spalające tkankę tłuszczową – a w tym przypadku to priorytet!

Natomiast ładnie wymodelują figurę ćwiczenia na uda i pośladki (m.in. odwodzenie nóg do tyłu i do boku, przysiady, wypady nóg do przodu, do tyłu, do boku), mięśnie brzucha (spinanie mięśni brzucha, brzuszki skośne, czyli skłony na przemian do jednej i do drugiej nogi, świeca) oraz wszelkie krążenia bioder (np. z użyciem hula-hoop, tańce latynoamerykańskie, belly dance, czyli taniec brzucha). Ostatnio hitem są ćwiczenia z wykorzystaniem rury (pole dance – taniec na rurze), które stały się formą fitnessu. Ponieważ angażują one wszystkie grupy mięśni, zwłaszcza ramion, brzucha i nóg, pozwalają nie tylko spalić tkankę tłuszczową z newralgicznych obszarów ciała, ale także wyrzeźbić piękną, harmonijną sylwetkę. A na tym zależy każdej kobiecie.

Ćwiczenia na biodra: scyzoryk bokiem

Połóż się na prawym boku z lekko podkurczonymi nogami, ręce z piłką trzymaj za głową. Zrób wdech. Wydychając powietrze, zrób skłon do nóg (oderwij je od podłoża), jednocześnie przenosząc piłkę i wkładając ją między kolana. Wróć do pozycji wyjściowej, ale bez piłki. Zrób wdech, a wydychając powietrze, wykonaj skłon i wyjmij piłkę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, przenosząc piłkę za głowę. Zrób 15 skłonów i zmień stronę. Wykonaj 3–4 serie.

Ćwiczenia na biodra: odwodzenie nogi

Stań za oparciem krzesła i połóż na nim dłonie. Odwiedź prawą nogę w tył i lekko ją unieś. Kolano w stawie powinno być luźne. Wykonaj 15–20 powtórzeń na każdą nogę w 4 seriach. Aby zintensyfikować ćwiczenie, możesz zaczepić gumę do ćwiczeń o nogę krzesła. Podczas wykonywania uniesień napinaj świadomie pośladek nogi odwodzonej.

Uwaga: to ćwiczenie możesz też zrobić, odwodząc nogę do boku.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 16.09.2014

Komentarze (1 - 3 z 3)
Kika, 10.05.2012 15.09
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Gratuluje że nawet biegałaś ostatnio ale żeby schudnąć nie wystarczy się raz przebiec, tylko trzeba biegać regularnie...
 
Louisa_7, 24.08.2010 20.52
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Ja to chciałabym mieć chude nogi ręce i pozbć się zadełka na brzuchu
 
kama1997464, 17.08.2010 11.19
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
ja chce mieć chudsze nogi nawet ostatnio biegałąm
 
reklama
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
SZÓSTKA WEIDERA czyli A6W. Aerobiczna 6 WEIDERA na płaski brzuch SZÓSTKA WEIDERA czyli A6W. Aerobiczna 6 WEIDERA na płaski brzuch

Szóstka Weidera w ciągu sześciu tygodni zlikwiduje nadmiar tkanki tłuszczowej i wyrzeźbi mięśnie...

więcej

7557

Plecy: ćwiczenia na piłce rozluźniające mięśnie pleców [ZDJĘCIA] Plecy: ćwiczenia na piłce rozluźniające mięśnie pleców [ZDJĘCIA]

Ból pleców szybko zmniejszysz, regularnie ćwicząc. Musisz działać dwukierunkowo: rozluźniać plecy i...

więcej

7842

Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki [opisy ćwiczeń krok po kroku] Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki [opisy ćwiczeń krok po kroku]

Chcesz mieć jędrne uda i pośladki? Bez treningu nie ma ładnego, zgrabnego ciała. Im częściej...

więcej

10822

Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów? Sposoby na zakwasy: jak pozbyć się zakwasów?

Sposoby na zakwasy pozwolą ci pozbyć się specyficznego bólu, który zwykle pojawia się dzień po...

więcej

6983

Zamów bezpłatny newsletter

zapisz się
Eksperci

Białko serwatkowe to bardzo dobre białko, szybko przyswajalne. Warto suplementować swoją dietę w odżywki tylko i wyłącznie wtedy, kiedy nie spożywa się odpowiedniej dawki tego składnika z naturalnych...

Redukcja tłuszczu nasila się w 4 dobie. Na efekt trzeba czasami poczekać. W twojej diecie brakuje warzyw. Koniecznie zwiększ ich ilość. Aby intensywnie redukować potrzebujesz być aktywna codziennie...

Objawy, o których mówisz mogą sugerować, że doszło u ciebie do zaburzenia okołodobowego rytmu odżywiania. Przyczyną mogą być 2 najbardziej poznane przez fachowców choroby, takie jak NES (Zespół...

Grupy wsparcia
data

Październik 22, 2014

O! Przydatny artykuł :)

data

Październik 20, 2014

CALLANETICS ćwiczenia na piękne ciało popularne w latach 80. Jeśli jeszcze nie słyszałaś o Callanetics, to warto sprawdzić ćwiczenia i całe zestawy treningowe. Zajęcia nadają się zarówno dla kobiet, które dopiero zaczynają przygodę ze sportem jak i dla tych, które szukają czegoś nowego,...

data

Październik 20, 2014

Wypróbuj 5 sprawdzonych sposobów na zwiększenie motywacji do ćwiczeń. Efekty gwarantowane :) ''Realizacja obranych przez siebie fitnessowych celów nie jest możliwa bez odpowiedniej motywacji. Co jednak zrobić, gdy zapał do ćwiczeń z treningu na trening jest coraz mniejszy? Jak...

data

Październik 20, 2014

Bez sensu jest to co piszesz - nie widzę związku... Przecież trenerki z innych krajów bazują na tych samych ćwiczeniach, co np. Chodakowska czy Żelazno.

reklama
Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody MURATOR S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody MURATOR S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.