Ćwiczenia izometryczne - przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie w pracy

Autor: Alicja Walichnowska

Ćwiczenia izometryczne to forma ćwiczeń siłowych. Podczas powtórzeń należy naprzemiennie napinać i rozluźniać mięśnie. Zaletą ćwiczeń wzmacniających jest to, że trenując nie wykonujesz praktycznie żadnych ruchów, dlatego możesz bez obaw ćwiczyć przy biurku w pracy. Sprawdź, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia izometryczne.

Ćwiczenia izometryczne możesz wykonywać nawet przy biurku - nikt nie zobaczy, że właśnie trenujesz!

Ćwiczenia izometryczne - przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie w pracy

Ćwiczenia izometryczne polegają na naprzemiennym napięciu mięśni konkretnej partii ciała i ich rozluźnieniu. Gimnastyka nie wymaga od ćwiczącego specjalnego przygotowania, pozwala zregenerować ciało, a efekt w postaci rozluźnienia napiętych partii mięśniowych, odczuwany jest już po kilku powtórzeniach.

Ćwiczenia izometryczne - jak zacząć ćwiczyć?

Żeby zacząć ćwiczyć nie potrzebujesz specjalnego pomieszczenia do ćwiczeń, przyrządów, ani ubrania. Wystarczy, że poznasz technikę ćwiczeń izometrycznych i postarasz się, by opór, który stawiasz mięśniom, był jak najsilniejszy. Ćwiczenia polegają na napinaniu i rozluźnianiu konkretnych partii mięśni. Można ćwiczyć samodzielnie, z obciążeniem własnej masy lub obciążeniem mechanicznym w postaci hantli, sztangi itp.

Podstawowe zasady ćwiczeń izometrycznych:

1. Regularny oddech. Dbaj, by zarówno podczas ćwiczeń, jak i w fazie odpoczynku twój oddech był spokojny i miarowy.

2. Napięcie mięśni powinno być jak najsilniejsze.

3. Podczas ćwiczenia napięcie powinno być stałe, nie zaczynaj od najintensywniejszego napięcia i nie zmniejszaj go, gdy nie masz już siły.

4. Faza odpoczynku powinna trwać co najmniej tyle, ile faza napięcia. Na początku może trwać nawet dwa razy dłużej.

5. Czas napięcia na początku może być krótki i trwać od 5 do 10 sekund, potem można go wydłużać. Jeśli nie jesteś w stanie wytrzymać 5-10 sekund w stanie napięcia, możesz zacząć od 3-6 sekund i spróbować wydłużyć ten czas przy kolejnych powtórzeniach.

Dowiedz się więcej: >>Zestaw ćwiczeń izometrycznych<<

Przykładowe ćwiczenia izometryczne, które możesz wykonać w pracy:

Ćwiczenie 1. Rozluźniające kręgosłup szyjny

To ćwiczenie możesz zrobić zarówno w domu, jak i w pracy. Wystarczy, że oprzesz łokcie na biurku, dłonie zapleciesz na szyi, a wzrok skierujesz w stół. Teraz z jednostajnym natężeniem naciskaj dłońmi szyję, jednocześnie starając się pokonać mięśniami szyi opór rąk. Wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij mięśnie. Zrób kilka powtórzeń.

Ćwiczenie 2. Wzmacniające mięśnie brzucha

Napinaj i rozluźniaj mięśnie brzucha poprzez wciąganie brzucha i wypuszczanie powietrza.

Ćwiczenie 3. Wzmacniające mięśnie nóg

Postaw nogi pod biurkiem, staraj się zachować kąt prosty między kolanami a podłożem, rozstaw nogi na szerokość bioder, ułóż ręce na kolanach i mocno dociśnij stopami do podłoża, jednocześnie angażując w ten ruch wszystkie mięśnie ciała. Wytrzymaj przez 5 sekund, odpocznij 10 sekund i powtórz ćwiczenie jeszcze 2 razy, nie zapominając o odpoczynku.

Ćwiczenie 4. Wzmacniające mięśnie rąk

Zegnij ręce w łokciach i oprzyj je na blacie biurka, staraj się z jednostajnym napięciem mięśni dociskać ręce do blatu biurka. W napięciu wytrzymaj 5 sekund, odpocznij i powtórz ćwiczenie 3 razy.

Ćwiczenia izometryczne - dlaczego warto ćwiczyć w pracy?

Ćwiczenia izometryczne powinnaś wykonywać w pracy, jeśli cały dzień siedzisz przy biurku, ponieważ niećwiczone mięśnie słabną. Ponadto wymagają odpoczynku, dlatego też po kilku powtórzeniach, odczujesz rozluźnienie napinanych partii mięśni, które ćwiczyłaś.

Ćwiczenia wzmacniające nie wymagają ani siły fizycznej, ani ponadprzeciętnej kondycji. Po kilku treningach mięśnie stają się mocniejsze, bardziej sprężyste i elastyczniejsze. Ćwiczenia izometryczne należy wykonywać regularnie, dlatego też polecamy je osobom zapracowanym. Napinając mięśnie pod biurkiem, nie tracisz czasu i możesz łączyć tę czynność z innymi zajęciami. Dodatkowo możesz wykonywać je codziennie, a w przypadku tego typu ćwiczeń jest to naprawdę istotne.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.10.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych BURPEES: 30-dniowe wyzwanie dla początkujących i zaawansowanych

Podejmij wyzwanie burpees! Zmierz się z jednym z najtrudniejszych ćwiczeń fitnessowych, które...

więcej

67

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

57

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

56

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

55

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Lipiec 20, 2017

Z tych , które ja tak jeszcze pamiętam to była l-karnityna , to były takie tabletki do ssania ? Miały taki fajny cytrynowy smak . A tak to ja mam osobiście trenera personalnego ,a dokładniej pani Katarzyna Gryko z Białegostoku , świetny trener personalny ;) http://katarzynagryko.pl

data

Lipiec 20, 2017

Ja też zdecydowałem się na zastosowanie Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąc. W końcu sukces i mam odpowiednio zbudowany sześciopak

data

Lipiec 19, 2017

Co do motywacji i biegów z drugą osobą to osobiście odradzam. Sam mam z tym problem i dużo bardziej wolę biegać sam przy dobrej nastrajającej muzyce

data

Lipiec 18, 2017

Nikt nie napisal, ze dosc intensywna jazda rowerem zwieksza ryzyko powstawania tzw hemoroidow (zylakow jelita grubego) - niektore analizy wskazuja nawet jako jedna z przyczyn powstawania wlasnie jazde rowerem; co jest plaga wsrod obecnie zyjacych (zla dieta, siedzacy tryb pracy), a...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.