ĆWICZENIA - jak je wykonywać, by były skuteczne w modelowaniu sylwetki

4 komentarze
Autor: Katarzyna Ziegler-Szewczyk

Systematycznie chodzisz na siłownię albo ćwiczysz w domu, lecz upragnionych efektów ani śladu? Nie załamuj się. Z naszego poradnika dowiesz się, co należy zrobić, by ćwiczenia stały się skuteczne. Poznaj metody zwiększające efektywność treningów.

Podstawą skutecznych ćwiczeń jest prawidłowa technika, regularność i właściwy dobór obciążenia.

ĆWICZENIA - jak je wykonywać, by były skuteczne w modelowaniu sylwetki

Jedynym błyskawicznym efektem ćwiczeń fizycznych, na który możesz liczyć, jest zadyszka. Na wszystkie inne, zwłaszcza te najbardziej pożądane, jak zgrabna sylwetka, ładniejsza muskulatura, większa wytrzymałość, musisz cierpliwie poczekać. Żadne, nawet najlepiej dobrane i najskrupulatniej wykonywane ćwiczenia nie zapewnią natychmiastowych wyników. Jeśli trener lub instruktor obiecuje, że poprawi wygląd twojego ciała w trzy tygodnie, zmień go. Pierwsze dobre efekty regularnego (!) wysiłku fizycznego odczujesz po kilku miesiącach. Będziesz mieć więcej energii i lepszą kondycję psychiczną (dobre samopoczucie, odporność na stresy). Sylwetka w zauważalny i trwały sposób zmieni się dopiero po roku treningu. Ale czy to naprawdę tak długo?

Ćwiczenia zaczynaj od rozgrzewki

Choć wszyscy sportowcy przyznają, że bez dobrej rozgrzewki nie rozpoczynają ćwiczeń, większość amatorów traktuje ją z przymrużeniem oka. Uważają, że jeśli w tygodniu zdołają wygospodarować godzinkę na ćwiczenia, to połowy tego czasu nie będą przecież poświęcać na bezsensowną rozgrzewkę. A to poważny błąd. Celem rozgrzewki jest stopniowe podwyższanie pulsu, przyspieszenie krążenia i poprawienie ukrwienia mięśni. 10 minut skrętów tułowia, wymachów rękami i przysiadów sprawi, że znacznie zmniejszysz też ryzyko kontuzji.

Słuchaj rad fachowców podczas ćwiczeń

Nie robią tego jedynie głupcy. Ta zasada sprawdza się i w sporcie. Pamiętaj: trenerzy i instruktorzy są właśnie po to, by udzielać ci wskazówek, zapoznawać ze sprzętem, mówić, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Jeśli wstydzisz się poprosić o pomoc fachowca, to niewykluczone, że z ćwiczeń, które wykonujesz, nie będziesz mieć żadnego pożytku, a możesz wręcz zrobić sobie krzywdę. Jeżeli chcesz gimnastykować się w domu, kup kasetę wideo z ćwiczeniami. Przygotowana przez profesjonalnego trenera, pomoże ci ćwiczyć efektywnie i prawidłowo.

Wypracuj doskonałą technikę ćwiczeń

Czasami znaczenie ma niewielki, pozornie niewidoczny szczegół. Bez niego gimnastyka nie przynosi spodziewanych efektów. Niewłaściwy kąt pochylenia ciała może na przykład sprawić, że pracuje inna grupa mięśni niż powinna. Jeśli podczas ćwiczeń przyjmujesz nieodpowiednią postawę, nadmiernie obciążasz stawy. Ważne jest także tempo. Jeżeli chcesz wypracować piękną muskulaturę, musisz duże ciężary podnosić wolno i dokładnie wykonywać każdy ruch. Ruchy szybsze i z mniejszym obciążeniem zwiększą za to twoją wytrzymałość i pomogą spalić tkankę tłuszczową.

Wyznacz sobie realne cele

Nie zakładaj, że po tygodniu pływania będziesz drugą Otylią Jędrzejczak, a miesiąc na siłowni pozwoli ci zmierzyć się z Agatą Wróbel. Nierealne plany mogą jedynie wywołać zniechęcenie i frustrację. Ale możesz założyć, że po miesiącu regularnego pływania dwukrotnie lub czterokrotnie przepłyniesz basen bez odpoczynku i nie będziesz potrzebować reanimacji. Jeżeli zaczynasz biegać i po okrążeniu bloku tracisz oddech, po pół roku systematycznego joggingu obiegniesz całe osiedle bez zadyszki. Gdy masz grubokościstą budowę ciała, nawet dekada na siłowni nie upodobni cię do Kate Moss, ale z pewnością stracisz kilka centymetrów tu i ówdzie, a zyskasz je w bardziej pożądanych miejscach. Realne cele dodają skrzydeł, zwłaszcza gdy ich realizacja jest coraz bliżej!

Nie przesadzaj z obciążeniem

Nie wierz w to, że jeżeli od samego początku trenujesz bardzo intensywnie i padasz po zakończeniu ćwiczeń - twój puls wymyka się spod kontroli, a mięśnie odmawiają posłuszeństwa - to z czasem przywykniesz i będzie coraz łatwiej. Nic bardziej mylnego! Ćwiczenia zbyt intensywne lub przy za dużym obciążeniu sprawią, że twój organizm nie podoła wysiłkowi. Wykańczający program może doprowadzić cię na chirurgię urazową, do kardiologa albo donikąd, bo szybko z niego zrezygnujesz. Ćwiczenia muszą być skrojone na miarę twych możliwości.

Trenuj systematycznie

Nie wpadaj jednak w drugą skrajność. Jeśli chcesz coś osiągnąć, to musisz czuć, że ćwiczysz. Wszak "piękno rodzi się w bólu". I choć nie musi to być ból nie do zniesienia, nie łudź się, że modna siłownia plus ekstra strój oznaczają gwałtowny przyrost mięśni i równie gwałtowny ubytek tkanki tłuszczowej. Ważna jest też systematyczność. Jeżeli podejmujesz decyzję, że ćwiczysz trzy razy w tygodniu, ale nie udaje ci się to z powodu bólu głowy, smutku, złośliwości otoczenia i uprawiasz sport jedynie raz w miesiącu, zapomnij o jakichkolwiek efektach.

Zrób to koniecznie

Zrób to koniecznie

To, co dobre dla osoby początkującej, niewiele da zaawansowanej. Zamiast cieszyć się, że to, co kiedyś było trudne, teraz nie wymaga wysiłku, pomyśl o zmianie ćwiczeń i dostosowaniu ich do twoich obecnych możliwości. Jeżeli spoczniesz na laurach, najwyżej zachowasz uzyskaną formę, ale nie będziesz się rozwijać.

Traktuj organizm jako całość

Masz zamiar wyszczuplić łydki, a resztą ciała nie będziesz się zajmować, bo uważasz, że jest w porządku? Lepiej to przemyśl! Czy "nowe" łydki będą stanowiły estetyczną całość z wystającym brzuszkiem i obwisłymi pośladkami? Poza tym zwiększony wysiłek (nawet jeżeli zamierzasz trenować jedynie nogi) poprawi ci apetyt i wkrótce ludzie w ogóle przestaną zauważać twoje łydki. Pomyśl o całościowym programie ćwiczeń. Jego integralną częścią powinien być zdrowy, racjonalny jadłospis.

Pamiętaj o wyciszeniu

Koniec wieńczy dzieło. I nie chodzi tu bynajmniej o to, by po siłowni znaleźć chwilę na plotki w klubowym barze. Twój trening musi kończyć się zestawem ćwiczeń relaksujących, które zwolnią przyspieszony rytm serca i uspokoją puls. Tak więc kilka minut przed końcem gimnastyki zwolnij tempo. Póki mięśnie są jeszcze rozgrzane, zrób kilka ćwiczeń rozciągających.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 11.12.2015

Komentarze (1 - 4 z 4)
Czarek, 20.10.2016 15.26
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Czy rozciąganie przed treningiem jest dobre?
 
Kaja, 16.07.2009 09.29
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Do upławów? raczej nie
 
Kaha, 01.11.2007 19.55
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Mam pytanko...czy zbyt intensywny trening może doprowadzić do jakiś konsekwenscji np zbyt obfitych upławów???????
 
fiszka, 13.06.2007 20.41
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Yoga to najlepszy sposób na zdrowe i lepsze życie bez chorób-!!!!!!
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

709

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

580

6 ćwiczeń na dolne partie brzucha 6 ćwiczeń na dolne partie brzucha

Ćwiczenia na dolne partie brzucha mają za zadanie pobudzić do pracy mięśnie zlokalizowane tuż nad...

więcej

553

Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski Co daje PLANK - efekty systematycznego ćwiczenia deski

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy...

więcej

522

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 26, 2017

Ja też stosowałem Largomass i jestem bardzo zadowolony z efektu jaki udało mi się osiągnąć. W końcu mam sześciopak

data

Marzec 25, 2017

duży wpływ na bóle mięśni, stawów, zmeczenie, stres ma brak magnezu w organizmie dlatego trzeba go uzupełniać. Ja polecić mogę ten preparat http://biowitalni.pl/sport/434-olejek-magnezowy-sport-spray-100ml.html szczególnie sportowcom którzy często trenują i odczuwają właśnie dolegliwości...

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.