Ćwiczenia korzystne przy bolącym kręgosłupie [WIDEO]

maska Magdalena Dziak, fizjoterapeuta
Konsultant: Magdalena Dziak, fizjoterapeuta
2 komentarze
Autor: Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Ból w dolnym odcinku kręgosłupa pojawia się w wyniku przeciążeń lub zmian zwyrodnieniowych. Aby złagodzić ból, oprócz unikania nadmiernego obciążania kręgosłupa w codziennym życiu, warto pamiętać o ćwiczeniach. Najskuteczniejszy jest umiarkowanie intensywny, codzienny trening, np. z piłką fitnessową.

Ból kręgosłupa złagodzisz codziennymi ćwiczeniami.

Ćwiczenia korzystne przy bolącym kręgosłupie

Zdaniem fizjoterapeutów, najlepsze ćwiczenia na kręgosłup to pływanie, zwłaszcza na plecach i kraulem (angażuje prawie wszystkie mięśnie, jednocześnie odciążając kręgosłup), jazda na rowerze po równej powierzchni lub na rowerze stacjonarnym, marsze z kijkami, pilates. Ruch powinien być systematyczny i umiarkowany. Przesadny trening prowadzi do przeciążeń i może zaszkodzić. Unikaj skoków, długich biegów (najlepiej biegać po trawie), podnoszenia ciężarów.

Czytaj też: 5 powodów, dla których warto iść na spacer

Masz problemy z kręgosłupem? Ćwicz na leżąco

Bardzo ważne jest rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych oraz wzmacnianie osłabionych mięśni brzucha. Najlepiej gimnastykować się w pozycji leżącej. Ćwicząc na stojąco lub siedząc, trzymaj prosto plecy, by nie pogłębiać lordozy.

Czytaj też: 10 ćwiczeń, które zrobisz na leżąco

Przeciwwskazane są ćwiczenia w pozycji stojącej połączone ze skręcaniem tułowia oraz wykonywanie siadów przy wyprostowanych nogach. Idealne są ćwiczenia z piłką gimnastyczną - odciążają kręgosłup, zmniejszają napięcie mięśni, wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe, a także proste i skośne brzucha. Kształtując gorset mięśniowy, poprawiają koordynację ruchową i postawę ciała.

Podczas ćwiczenia plecy i szyja muszą być wyprostowane, łopatki ściągnięte, brzuch wciągnięty. Równo oddychaj przeponą. Aby ćwiczenia przyniosły efekt, gimnastykuj się codziennie, chociaż pół godziny.

Czytaj też: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy

Zestaw ćwiczeń na ból kręgosłupa

Ćwiczenia z piłką na ból kręgosłupa

Każde ćwiczenie powtórz 10-15 razy w 3 seriach.

  • Leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach połóż na piłce. Wydychając powietrze, wciągnij mocno brzuch, jednocześnie naciskaj piętami piłkę. Wytrzymaj 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Zwróć uwagę, żeby lędźwie cały czas przylegały do podłogi, a piłka się nie ruszała.
  • Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach oprzyj na piłce. Prawą nogę wyprostuj, lekko unieś, następnie przenoś do boku i z powrotem (stopa powinna być zwrócona do sufitu), nie odrywając lędźwi od podłogi. Podczas ćwiczenia nie poruszaj piłki. Powtórz na drugą nogę. 
  • Leżąc na plecach, połóż obie nogi na piłce. Przetaczaj pomału piłkę do przodu i do tyłu, mocno wciągając brzuch.
  • W leżeniu na plecach wyprostowane nogi oprzyj na piłce. Unoś raz jedną, raz drugą nogę (stopa ściągnięta na siebie). W wersji trudniejszej ćwiczenie można wykonać z uniesionymi biodrami. Pamiętaj o wciągnięciu brzucha.
  • Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach oprzyj na piłce. Naprzemiennie przyciągaj kolana do brzucha (stopę ściągnij na siebie). 
  • W leżeniu na plecach jedna noga wyprostowana spoczywa na piłce. Drugą zgiętą w kolanie odchylaj w bok. Stopę ściągnij na siebie, wciągnij brzuch.

To ci się przyda

To ci się przyda

Piłka gimnastyczna może mieć 65-75 średnicy. Jej wielkość należy dobrać do wzrostu.

Polecamy
8 ćwiczeń z piłką fitnessową: zestaw ćwiczeń rozciągających z fitball [WIDEO]

8 ćwiczeń z piłką fitnessową: zestaw ćwiczeń rozciągających z fitball [WIDEO]

Zobacz wideo z najlepszymi ćwiczeniami z piłką fitnessową (gimnastyczną). Zestaw 8 ćwiczeń rozciągających przy użyciu piłki fitball opracowała Ola Żelazo ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 06.12.2016

Komentarze (1 - 2 z 2)
krejzol, 09.07.2015 11.06
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
No wlaśnie - taka niepozorna piłka a może się okazać, że więcej szkody, niż pożytku, jeśli pogłębi problem z kregosłupem... Ja też słyszałem o tej klinice i profesorze Posłusznym. Chyba się do nich tam wybiorę, bo coś osttanio nie służy mi siedzenie przed kompem ;/
 
elizabetka, 20.04.2015 11.07
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Piłka może być bardzo pomocna, sama jej teraz używam ale do ćwiczeń po rehabilitacji, cierpiałam na wielki ból kręgosłupa w okolicy lędźwiowej i po zabiegach w kręg clinic jest już o wiele lepiej :) uważam jednak, że ćwiczenia takie powinny być skonsultowane ze specjalistą, aby sobie nie zaszkodzić :)
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

27

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

27

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

26

Wyzwanie #Fit4Summer - trening #22 WIDEO Wyzwanie #Fit4Summer - trening #22 WIDEO

W treningu #22 wyzwania #Fit4Summer ponownie zabieramy się za uda i pośladki. To już końcówka 3...

więcej

24

Eksperci

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Forum
data

Czerwiec 23, 2017

Ja tez lubię spędzać aktywnie wakacje, w ogóle lubię sport i nie wyobrażam sobie bez niego życia. W tym roku wyjeżdżam na obóz taneczny do Kołobrzego, na royal dance camp. Cały czas trwaja zapisy, więc jak ktoś jest chętny to warto. bedą codziennie zajęcia z tańca.

data

Czerwiec 23, 2017

ja tegoroczne wakacje spędze aktywnie na obozie royal dance camp w Kołobrzegu. Już się nie mogę doczekać, bo kocham taniec, a mają byc codziennie jakieś zajęcia taneczne.

data

Czerwiec 23, 2017

Ja stój sportowy do ćwiczeń kupuję zwykle w sklepie 4F. A niedawno kupilam bardzo fajne spodnie do fitnessu https://4f.com.pl/spodnie_do_fitnessu,294,0.html sprawdzają się świetnie i bardzo dobrze się w nich ćwiczy.

data

Czerwiec 23, 2017

Zgadzam się w pelni ze stwierdzeniem, że sport to zdrowie. trzba znaleźc jednak taką aktywność fizyczną, która będzie dla nas również przyjemnością. Ja na przykład kocham taniec. Chodzę do szkoły royal dance center, gdzie pobieram lekcje tańca, bardzo to lubię.

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.