ĆWICZENIA na biceps dla kobiet [WIDEO]

Autor: Monika Majewska

Ćwiczenia na biceps dla kobiet to ćwiczenia na mięśnie ramion, które wcale nie muszą upodobnić trenujących do kulturystek. Ich celem jest wzmocnienie i powrót do formy tej często zapominanej przez kobiety części ciała. Sprawdź, jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps dla kobiet.

Ćwiczenia na biceps dla kobiet to wszelkiego rodzaju ćwiczenia na mięśnie ramion, które polegają na zginaniu i prostowaniu ramion w różnych pozycjach ciała i pod różnymi kątami. Ćwiczenia na biceps dla kobiet pozwolą wzmocnić nie tylko mięsień dwugłowy ramienia, lecz także górną część klatki piersiowej i mięśnie pleców. Do ich wykonywania będą potrzebne hantle (dla początkujących 0,5 lub 1 kg), sztangi i sztangielki. Dzięki nim ćwiczenia na biceps są bardziej efektywne niż ćwiczenia bez sprzętu.

Ćwiczenia na biceps dla kobiet – ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: weź hantle w dłoń, przyjmij pozycję wyprostowaną i stań w lekkim rozkroku. Ręce z hantlami trzymaj opuszczone po bokach tułowia. Następnie, trzymając nieruchomo łokcie blisko tułowia, zegnij przedramiona, przysuwając dłonie na wysokość obojczyków. Następnie opuszczaj je powoli. Prostowanie ramienia kończy się w momencie rozciągnięcia mięśni dwugłowych (nie do pełnej możliwości stawu łokciowego). Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Uginanie przedramion ze sztangielkami (trening z Olą Żelazo)




Ćwiczenia na biceps dla kobiet – ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: weź hantle w dłoń, przyjmij pozycję wyprostowaną i stań w lekkim rozkroku. Ręce z hantlami trzymaj opuszczone po bokach tułowia. Następnie naprzemiennie zginaj ręce, tzn. kiedy zginasz prawą rękę, lewa pozostaje wyprostowana. Dopiero gdy wyprostujesz prawą rękę i wrócisz do pozycji wyjściowej, możesz zgiąć lewą rękę. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Ćwiczenia na biceps dla kobiet – ćwiczenie nr 3

Pozycja wyjściowa: weź hantle w dłoń, przyjmij pozycję wyprostowaną i stań w rozkroku na szerokość bioder. Ręce z hantlami trzymaj opuszczone po bokach tułowia. Dłonie powinny być obrócone palcami do przodu. Następnie ugnij łokcie do kąta prostego, unosząc hantle do przodu (łokcie powinny znajdować się na wysokości barków). Potem zbliż hantle do czoła (ramiona powinny pozostać nieruchome) i wyprostuj łokcie. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Ćwiczenia na biceps dla kobiet – ćwiczenie nr 4

Pozycja wyjściowa: Chwyć ciężarki w dłonie, przyjmij pozycję wyprostowaną i stań w rozkroku na szerokości bioder. Unieś ramiona w bok i zegnij je pod kątem prostym - tak, aby łokcie były na wysokości barków. W tym momencie dłonie powinny być zwrócone grzbietami na zewnątrz. Wyprostuj ręce nad głową, a następnie opuszczaj powoli ciężarki za głowę, zginając przy tym łokcie. Następnie wyprostuj ręce i ugnij łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Ćwiczenia na biceps dla kobiet – ćwiczenie nr 5

Pozycja wyjściowa: usiądź na krześle i połóż całe stopy na podłodze. Weź hantle w dłoń. Unieś ramiona w bok do wysokości barków i ugnij ręce pod kątem prostym. Następnie wyciągaj ręce ku górze i wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Ćwiczenia na biceps dla kobiet – ćwiczenie nr 6

Pozycja wyjściowa: usiądź na ławce, której wysokość jest równa wysokości kolan. Następnie wykonaj rozkrok na szerokość trochę większą niż szerokość ramion, a stopy ustaw płasko na ziemi. Trzymając hantle w prawej ręce w uchwycie otwartym, oprzyj łokieć na wewnętrznej części prawego uda w okolicy kolana. Następnie wykonaj wydech i unieś hantle, uginając łokieć do pełnego spięcia bicepsa. Następnie wykonaj wdech i opuść hantle, prostując łokieć do pozycji startowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Ćwiczenia na biceps dla kobiet – ćwiczenie nr 7

Pozycja wyjściowa: chwyć sztangielkę w lewą dłoń. Przyklęknij na lewym kolanie, nie opierając go o podłoże, a prawą nogę oprzyj na stopie (pięta powinna dotykać pośladka). Następnie oprzyj lewy łokieć na zgiętym kolanie, a prawą dłoń oprzyj na prawym udzie. Następnie wykonaj wydech i zegnij przedramię, unosząc sztangielkę do barku, jednocześnie napinając mięsień. Powróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Ćwiczenia na biceps dla kobiet – ćwiczenie 8

Pozycja wyjściowa: przyjmij pozycję wyprostowaną i stań w lekkim rozkroku. Trzymaj sztangielki z rękoma wyprostowanymi wzdłuż tułowia. Następnie wykonuj naprzemienne wypady nogą w przód z jednoczesnym uginaniem łokci. Stopa powinna znajdować się pod kolanem, a łokcie powinny być wysunięte do tyłu i trzymane blisko tułowia. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Ćwiczenia na biceps dla kobiet – ćwiczenie 9

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach na macie i chwyć hantle. Wyprostuj ręce nad klatką piersiową i ustaw dłonie tak, aby końce ciężarków stykały się ze sobą. Następnie ugnij łokcie i opuszczaj ciężarki tak, aby znalazły się nad klatką piersiową. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Ćwiczenia na biceps dla kobiet – ćwiczenie 10

Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku na szerokość bioder. Wykonaj lekki przysiad, by chwycić sztangę podchwytem. Chwyć sztangę, zaciskając na niej całą dłoń, włącznie z kciukiem. Dłonie powinny znajdować się nieco szerzej niż szerokość barków. Następnie, mając nieznacznie ugięte kolana, wyprostuj nogi i unieś ciężar do góry. Przedramiona uginaj do momentu maksymalnego spięcia mięśni dwugłowych. Opuść sztangę ruchem kontrolowanym. W końcowej fazie unoszenia sztangi możesz podnieść łokcie. W ten sposób zwiększysz napięcie mięśni dwugłowych. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 12.02.2015

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

24

Ćwiczenia na ból pięty [WIDEO] Ćwiczenia na ból pięty [WIDEO]

Ćwiczenia na ból pięty zaprezentowane na wideo przez fizjoterapeutę Adama Skowrońskiego przyniosą...

więcej

23

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

22

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

20

Eksperci

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

W okresie dorastania problem wagi i sylwetki jest szczególnie ważny dla nastolatek i nastolatków. W tym czasie wpływ mediów na psychikę jest ogromny. Młody człowiek dąży często do ideału. Stawia...

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Forum
data

Maj 26, 2017

Ja z efektu jaki uzyskałem po zastosowaniu Largomass jestem bardzo zadowolony W końcu sukces i mam odpowiednią budowę sylwetki

data

Maj 23, 2017

Najlepiej coś energetycznego, ale jednocześnie nie dostarczającego tzw. pustych kalorii. U mnie jest to np. banan, ale ostatnio zdecydowanie częściej ciastka Irenki - bo w końcu mogę sobie pozwolić na słodycze. Ciastka są zdrową alternatywą dla klasycznych słodkości, nie zawierają mąki,...

data

Maj 22, 2017

Ja też miałem podobny przypadek. Biegałem dość intensywnie aż zaczęły bolec mnie stawy. Na szczęście skończyło się bez większych zabiegów, czy rehabilitacji. Mi akurat pomógł Artresan http://leki-na-zapalenie-stawow.sklep-outlet.pl/outlet-artresan-1-a-day-tabl-30-tabl-5904826010616.html....

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.