Ćwiczenia na boczki: 7 ćwiczeń spalających tłuszcz z bioder

Autor: Aleksandra Urbaniak

Wypróbuj ćwiczenia na boczki, które wymodelują twoją talię i biodra. Dzięki ćwiczeniom pozbędziesz się opornych fałdek tłuszczu i uzyskasz ładne wcięcie w talii. Proponowane ćwiczenia na boczki dają bardzo dobre efekty, ponieważ nie tylko wzmacniają mięśnie brzucha (zwłaszcza poprzeczne), ale także podkręcają metabolizm, dzięki czemu szybciej spalasz tłuszcz.

Ćwiczenia na boczki mają za zadanie zlikwidować fałdki na biodrach i wyszczuplić talię.

Ćwiczenia na boczki: 7 ćwiczeń spalających tłuszcz z boczków

Ćwiczenia na boczki, aby były skuteczne, powinny z jednej strony podwyższać puls, a z drugiej wzmacniać mięśnie brzucha, modelować talię oraz biodra. Takie połączenie gwarantuje najlepsze efekty w krótkim czasie. Dlatego ćwiczenia na boczki warto wykonywać w szybkim tempie, aby puls cały czas oscylował w granicach 130-140 uderzeń na minutę – tętno o tej wartości sprzyja bowiem spalaniu tkanki tłuszczowej.

Poniższe ćwiczenia pomogą ci zlikwidować boczki, czyli nic innego jak tłuszcz zgromadzony na biodrach. Przy okazji uzyskasz szczupłą talię i mocne mięśnie głębokie brzucha, które sprzyjają zachowaniu właściwej postawy i zapobiegają bólom pleców.

Jak ćwiczyć, żeby pozbyć się boczków – wskazówki

Pamiętaj, żeby przed treningiem zrobić 5-minutową rozgrzewkę - skup się przede wszystkim na dobrym rozgrzaniu stawów biodrowych.

Każde z poniższych ćwiczeń na boczki wykonuj w dwóch seriach przez 30 sekund w szybkim, równym tempie. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj przez 10 sekund (z czasem gdy nabierzesz kondycji możesz zmniejszyć czas do 5 sekund). Taki trening wykonuj przynajmniej 3 razy w tygodniu. Dla jeszcze lepszych efektów całość powtórz dwa razy.

Ćwiczenia na boczki: 1. Pajacyki

Skacz w równym tempie robiąc rozkrok i łącząc dłonie nad głową. Po wyskoku łącz z powrotem nogi i opuszczaj ramiona wzdłuż ciała.

Ćwiczenia na boczki: 2. Łokieć-kolano

Skacząc unoś zgięte kolano do góry po skosie i łącz z przeciwległym łokciem. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie, łącząc raz prawy łokieć i lewe kolano, raz lewy łokieć i prawe kolano. Ćwicz dynamicznie w szybkim tempie.

Zobacz 20-minutowy trening Fit Mom Ani Dziedzic ukierunkowany na boczki

Ćwiczenia na boczki: 3. Wypady do boku

Stań prosto w lekkim rozkroku. Zrób wypad nogą do boku, ugnij kolano i wypychając biodra w tył zrób przysiad (druga noga pozostaje prosta w kolanie). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie.

To ci się przyda

To ci się przyda

Żeby pozbyć się boczków, 3 razy w tygodniu wykonuj podane ćwiczenia, w pozostałe dni postaw na treningi kardio, na przykład:

Bardzo pomocne w redukcji tłuszczu z bioder i modelowaniu talii są też ćwiczenia z hula-hoop.

Ćwicz nie krócej niż przez 30 minut, ponieważ dopiero po 20 minutach organizm zaczyna spalać zgromadzone rezerwy tłuszczu.

Ćwiczenia na boczki: 4. Plank bokiem

Połóż się na boku. Podeprzyj się na przedramieniu i mocno napinając brzuch unieś biodra do góry. Przez 30 sekund spróbuj utrzymać całe ciało od stóp do głów w jednej, prostej linii opierając się tylko na przedramieniu i krawędzi stopy. W drugiej serii powtórz ćwiczenie na przeciwną stronę.

Czytaj też: Plank (deska) - jak prawidłowo zrobić deskę? [WIDEO]

Ćwiczenia na boczki: 5. Plank bokiem z opuszczaniem bioder

Przyjmij pozycję z poprzedniego ćwiczenia. Opuść biodro nisko nad podłoże (ale nie odkładaj go całkowicie! mięśnie pozostają w napięciu) po czym unieś do góry. Powtarzaj ruch w tempie przez 30 sekund, w drugiej serii zmień stronę.

Polecamy
Plank – rodzaje. 21 wariantów ćwiczenia plank

Plank – rodzaje. 21 wariantów ćwiczenia plank

Znudził ci się tradycyjny plank (deska)? Poznaj 21 nowych rodzajów tego ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz każdą część ciała! Plank boczny ...

Ćwiczenia na boczki: 6. Brzuszki boczne

Połóż się na plecach. Nogi złącz, lekko ugnij w kolanie i połóż bokiem na ziemi (górna część pleców pozostaje przyklejona do podłogi). Umieść dłonie za głową (ale nie splataj ich) i zrób spięcie brzucha. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund, w drugiej serii zmień stronę.

Czytaj też: Efekty robienia brzuszków. Czy brzuszki naprawdę odchudzają?

Ćwiczenia na boczki: 7. Russian twist

Usiądź na podłodze. Nogi złącz, ugnij w kolanach i unieś tak, żeby łydki znajdowały się równolegle do podłoża. Mocno napnij brzuch i odchyl tułów lekko do tyłu. Skręcając talię raz w lewo, raz w prawo, dotykaj obiema rękami podłogi po jednej i po drugiej stronie ciała.

Polecamy
Efekty russian twist: płaski brzuch, mocne mięśnie, smukła talia

Efekty russian twist: płaski brzuch, mocne mięśnie, smukła talia

Russian twist to ćwiczenie dające aż 8 efektów w tym samym czasie. Jego zalety docenią zarówno osoby odchudzające się, którym ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 21.07.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu 7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu

Ćwiczenia na barki z hantlami z łatwością wykonasz w warunkach domowych. Nie ma tu wymagań...

więcej

346

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

287

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

287

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

278

Eksperci

Przyczyny ziewania nie zostały jeszcze całkowicie przebadane. Najprawdopodobniej ma to jednak związek z regulacją temperatury. Tak, jak działa wentylator, odprowadzana jest zbyt ciepła krew z mózgu i...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Forum
data

Sierpień 16, 2017

sprawa dość prosta, nie biegaj po zmroku ani na opuszczonych terenach zwłaszcza. nie musisz przecież biegać po "infrastrukturze", zwykły chodnik tez się nada. jak ktoś zaczyna od strony kupna markowych ciuchów i biegania po ścieżynce to nie ma co się dziwić że nie ma efektów jak ty...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.