Ćwiczenia na ból bioder - ćwiczenia wzmacniające i rozciągające staw biodrowy

Autor: Anna Sierant

Ćwiczenia na ból bioder pozwalają zminimalizować lub wyeliminować dolegliwości spowodowane siedzącym trybem życia, urazami, chorobami lub przeciążeniem stawu biodrowego. Proponowane ćwiczenia wzmacniają i rozciągają mięśnie oraz zwiększają płynność poruszania się. Poznaj 5 ćwiczeń, które skutecznie zniwelują ból biodra.

Ćwiczenia na ból bioder polegają na wzmacnianiu i rozciąganiu mięśni zlokalizowanych w okolicy stawu biodrowego.

ćwiczenia na ból bioder

Ćwiczenia na ból bioder łagodzą objawy bólowe nie tylko w samym stawie, ale również w pachwinie, udzie, podudziu czy plecach, czyli miejscach, gdzie dolegliwości mogą promieniować. Bolące biodra są wyjątkowo dokuczliwe, ponieważ uniemożliwiają nam swobodne chodzenie, kucanie czy bieganie. Wszystko dlatego, że biodro to staw o szerokim zakresie ruchomości.

Ból biodra zazwyczaj najmocniej doskwiera rano zaraz po przebudzeniu, a osoby, które go odczuwają lekko utykają - wszystko przez to, że nieświadomie obciążają tę nogę, która przy ruszaniu się powoduje mniejsze dolegliwości. To niestety błędne koło, bo właśnie takie obciążanie stanowi przyczynę dysbalansu mięśniowego i promieniowania bólu do innych stawów i mięśni.

Poniżej znajdziesz 5 ćwiczeń na biodra, które warto wykonywać zarówno w czasie gdy odczuwamy ból, jak i profilaktycznie.

Ćwiczenia na ból bioder - jak działają?

Ćwiczenia na ból bioder rozciągają staw biodrowy, a jednocześnie wzmacniają mięśnie bioder, nóg i tułowia. Dzięki ćwiczeniom nie tylko zwiększamy swój zakres ruchowy i przywracamy tkankom elastyczność, ale i nadajemy udom oraz pośladkom większą jędrność.

Proponowane ćwiczenia zmniejszają ból bioder, a dodatkowo wpływają zbawiennie na kondycję kręgosłupa lędźwiowego.

W ćwiczeniach na ból biodra najczęściej stosuje się techniki znane ze stretchingu, pilatesu i poizometrycznej relaksacji (PIR). W leczeniu dolegliwości pomocne są też sporty wodne: pływanie i aerobik, a także jazda na rowerze i nordic walking. Ta ostatnia dyscyplina cieszy się popularnością wśród seniorów, a to oni (i nastoletnie dziewczęta) najczęściej cierpią na bolące biodra.

Ćwiczenia na ból biodra należy wykonywać regularnie, około 45 minut 3 razy w tygodniu. Może się zdarzyć, że konkretne ćwiczenie spotęguje ból - w takim przypadku trzeba z niego zrezygnować i po konsultacji z lekarzem wybrać inne.

Warto dodać, że w przypadku bardzo intensywnego bólu ćwiczeniom na biodra powinna towarzyszyć farmako- i fizjoterapia. Wskazane jest odwiedzenie specjalisty, który wykona masaż tkanek miękkich i punktów spustowych.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami

Ćwiczenia na ból biodra najlepiej zacząć od rozciągania. Najpierw przyjmujemy pozycję startową - siad prosty, a ręce opieramy za plecami o matę/podłoże. Plecy mamy wyprostowane, nogi w lekkim rozkroku, również proste w stawach kolanowych. Następnie wykonujemy możliwie jak największy rozkrok, aż poczujemy rozciąganie się mięśni wewnętrznych ud. Początkowo wytrzymujemy w tej pozycji 30 sekund, później powinniśmy uzyskać wynik nawet do 3 minut. Następnie spokojnie rozluźniamy mięśnie i powracamy do pozycji wyjściowej.

Mięśnie są właściwie rozciągnięte, jeśli możemy uzyskać rozwarcie nóg do kąta 90º pomiędzy udami.

1. Ćwiczenia na ból bioder: rozluźnianie mięśni przywodzicieli stawu biodrowego

Połóż się na macie z wyprostowanymi nogami i rękoma swobodnie ułożonymi wzdłuż ciała. Następnie zegnij lewą nogę w kolanie, przyciągnij ją delikatnie do brzucha i nieznacznie skieruj na zewnątrz. Wewnętrzną częścią uda wywieraj nacisk do środka, jednocześnie blokując ten ruch ręką - nie poruszaj nią, ale napnij mięśnie. Pozostań w tej pozycji 15 sekund, weź głęboki wydech i jeszcze bardziej skieruj ugiętą nogę na zewnątrz - do momentu gdy poczujesz napięcie. Nie wracaj do pozycji początkowej, ale powtarzaj ćwiczenie 3-krotnie, cały czas zwiększając odwiedzenie na zewnątrz. Następnie powoli wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej.

To ci się przyda

To ci się przyda

Jak dbać o stawy biodrowe?

  • Zapisz się na basen i pływaj przynajmniej raz w tygodniu, co wzmocni twoje mięśnie, stawy i kości.
  • Staraj się utrzymywać właściwą wagę - każdy dodatkowy kilogram stanowi kolejne obciążenie dla stawów!
  • Wprowadź do swojej diety wapń i magnez, uważaj na słodkie napoje, alkohol, nikotynę, kawę i czekoladę, które przyczyniają się do wypłukiwania wapnia z organizmu.
  • Unikaj zbyt częstego noszenia obcasów wyższych niż 4 cm - wpływają negatywnie na kręgosłup, a co za tym idzie - także na biodra.
  • Jeśli w twojej rodzinie ktoś chorował na zapalenie stawów lub osteoporozę, istnieje ryzyko, że i ty będziesz walczyć z tą chorobą - genetyka ma duże znaczenie, dlatego nawet profilaktycznie warto skonsultować się z lekarzem.

2. Ćwiczenia na ból bioder: ćwiczenie z krzesłem

Uklęknij na lewym kolanie. Prawa noga powinna być zgięta pod kątem 90º w kolanie i całą stopą opierać się o podłoże. Następnie, by uzyskać stabilną pozycję, oprzyj prawą rękę o krzesło, a lewą grzbietową stronę stopy o podpórkę (mały stołek, taboret). Lewy staw kolanowy powinien być zgięty pod kątem 90°. Rozluźnij się i delikatnie pochyl do tyłu, by jak największy ciężar odczuwać w pośladkach. Pamiętaj, że prawa noga musi pozostać w miejscu po to, by rozciągać mięsień w okolicy kolana w drugiej nodze. Tę samą czynność powtórz z lewą nogą. Najpierw wytrzymaj w pozycji rozluźnienia 20 sekund, później nawet do 3 minut.

3. Ćwiczenia na ból bioder: rozciąganie mięśni czworogłowych

Stań prawym bokiem do ściany i oprzyj się o nią prawą ręką - dla utrzymania równowagi. Przyjmij pozycję wyprostowaną. Następnie ugnij lewą nogę w kolanie i zbliż piętę do pośladka. Pomóż sobie, łapiąc nogę lewą ręką i starając się wręcz wcisnąć stopę w pośladek. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji początkowej. To ćwiczenie na ból bioder powtórz 10 razy, a następnie wykonaj je z prawą nogą.

4. Ćwiczenia na ból bioder: ćwiczenie łagodzące ostry ból bioder

Usiądź na macie lub na podłodze "po turecku" z wyprostowanymi plecami. Następnie umieść stopę lewej nogi na kolanie nogi prawej. Lewa stopa powinna stykać się z prawym kolanem na górze, a prawa stopa powinna znajdować się pod lewym kolanem. Wytrzymaj tak kilka sekund, a następnie powtórz ćwiczenie ze stopą prawej nogi.

5. Ćwiczenia na ból bioder: happy baby

To ćwiczenie na ból biodra po angielsku nazywa się "happy baby", a to dlatego, że osoba je wykonująca przyjmuje pozycję podobną do tej, jaką mają niemowlęta bawiące się swoimi nóżkami i rączkami. Najpierw więc połóż się płasko na macie i prawą ręką złap prawą stopę, a lewą ręką - lewą stopę (nie przyciągaj przy tym zbyt mocno łydek do ud - stopy powinny zostać w górze). Następnie powoli przyciągnij kolana do klatki piersiowej, w kierunku pach. Cały czas trzymając głowę na podłożu, przekręcaj się z jednej strony na drugą jakbyś się kołysał. Ćwiczenie wykonuj 3 minuty. Dzięki tej czynności rozciągniesz biodra i rozluźnisz wewnętrzne mięśnie krocza.

Polecamy
Czy biegacze są skazani na problemy ze stawami? [FAKTY I MITY]

Czy biegacze są skazani na problemy ze stawami? [FAKTY I MITY]

Wielu biegaczy słyszy od swoich „kanapowych” znajomych - zobaczysz, na starość będziesz mieć problemy ze stawami. Czy to prawda? Czy biegacze ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 15.12.2016

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu 7 ćwiczeń na barki z hantlami - trening w domu

Ćwiczenia na barki z hantlami z łatwością wykonasz w warunkach domowych. Nie ma tu wymagań...

więcej

56

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

53

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

47

Odstający brzuch - jak się go pozbyć? Ćwiczenia na wystający brzuch Odstający brzuch - jak się go pozbyć? Ćwiczenia na wystający brzuch

Odstający brzuch może występować nawet u szczupłej osoby. Aby się go pozbyć, musisz stosować dietę,...

więcej

46

Eksperci

Przyczyny ziewania nie zostały jeszcze całkowicie przebadane. Najprawdopodobniej ma to jednak związek z regulacją temperatury. Tak, jak działa wentylator, odprowadzana jest zbyt ciepła krew z mózgu i...

Ćwiczenia w domu to jedna z najmniej korzystnych form trenowania. Ryzykujesz złą techniką, kontuzjami, szybkim spadkiem motywacji i brakiem efektów. Spróbuj pokonać strach przed pójściem na siłownię....

Podany scenariusz jest typowy dla wielu osób. Wraz z promieniami słonecznymi jesteśmy w stanie zapewnić nawet 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo, słońce wpływa na produkcję...

Forum
data

Sierpień 18, 2017

A czy my jako kobiety możemy stosować ten środek?

data

Sierpień 16, 2017

sprawa dość prosta, nie biegaj po zmroku ani na opuszczonych terenach zwłaszcza. nie musisz przecież biegać po "infrastrukturze", zwykły chodnik tez się nada. jak ktoś zaczyna od strony kupna markowych ciuchów i biegania po ścieżynce to nie ma co się dziwić że nie ma efektów jak ty...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

data

Sierpień 14, 2017

Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie? Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką? Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić? Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa...

Aktywna społeczność
widget_icon
KUP sprzęt treningowy
Dzia ZAKUPY na Wformie24.pl ju aktywny! Skorzystaj z naszej porwnywarki cen
Dział ZAKUPY na Wformie24.pl już akt...

W nowym dziale Zakupy znajdziesz wszystko, co potrzebne jest do treningu. Chcesz kupić nowy r...

widget_icon

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.