Ćwiczenia na ból kolan: 5 ćwiczeń wzmacniająco-rozciągających [WIDEO]

Autor: Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia na ból kolan mają za zadanie wzmocnić mięśnie i więzadła w okolicach stawu kolanowego, co zwiększy jego stabilność i ochroni przed przeciążeniami. Ćwiczeń nie należy stosować w fazie ostrego bólu – najwcześniej można przystąpić do nich gdy ból wyraźnie się zmniejsza, a najlepiej po tym, gdy zupełnie ustąpi. Obejrzyj wideo, na którym fizjoterapeuta pokazuje skuteczne ćwiczenia na ból kolan.

Ćwiczenia na ból kolan działają najlepiej wtedy, gdy są wykonywane profilaktycznie - także po tym, jak objawy bólowe ustąpią.

Ćwiczenia na ból kolan: 5 ćwiczeń wzmacniająco-rozciągających

Ćwiczenia to dobry sposób na zapobieganie bólowi kolan, nie mogą być jednak wykonywane od razu po doznanej kontuzji. Stawom kolanowym trzeba dać minimum 2-3 dni na regenerację – przez ten czas należy zupełnie zrezygnować z treningów. Kiedy objawy bólowe wyraźnie się zmniejszą, można przystąpić do lekkich ćwiczeń, ale tylko w takim zakresie ruchu, który nie pogłębia odczuwanego dyskomfortu.

Ćwiczenia na ból kolan – co dają?

Poprzez ćwiczenia wzmacniamy mięśnie, ścięgna i więzadła przy rzepce kolanowej – dzięki temu kolano jest bardziej odporne na przeciążenia i kontuzje. Proponowane ćwiczenia są bezpieczne i prawidłowo wykonywanie nie powinny sprawiać bólu. Opierają się głównie na napinaniu mięśni w sposób izometryczny, czyli bez rozciągania mięśnia.

Żeby ćwiczenia przyniosły efekt, należy wykonywać je regularnie, także wtedy, gdy ból nie daje się już we znaki. Profilaktyka jest szczególnie istotna, jeśli już raz doznaliśmy urazu – wtedy każda następna kontuzja zwiększa ryzyko komplikacji i grozi utratą sprawności w obrębie stawu kolanowego.

Ćwiczenia na ból kolan – rozgrzewka

Przed rozpoczęciem ćwiczeń koniecznie przeznacz ok. 5 minut na rozgrzewkę. Najlepszy będzie krótki trening na rowerku stacjonarnym w lekkim, umiarkowanym tempie. Możesz wykonać też kilka krążeń złączonymi kolanami (w pozycji stojącej ugnij je, złącz i zataczaj niewielkie kręgi opierając na nich dłonie; powtórz po kilka razy w obie strony).

1. Ćwiczenia na ból kolan – wciskanie ręcznika

Przygotuj niewielki ręcznik i zroluj go. Usiądź na podłodze w siadzie prostym. Wyprostuj prawą nogę, palce stóp skieruj do góry. Podłóż zwinięty ręcznik pod prawe kolano. Lewą nogę ugnij w kolanie i oprzyj stopę o podłoże. Dla lepszej równowagi podeprzyj się od tyłu na rękach. Mocno napnij prawe udo i napieraj tyłem kolana na ręcznik, jakbyś chciał je wcisnąć w podłogę. Utrzymaj napięcie przez 5 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogę.

Poznaj również ćwiczenia na łokieć tenisisty i łokieć golfisty!

Zobacz, jakie ćwiczenia na ból kolan proponuje nasz ekspert, fizjoterapeuta Adam Skowroński:

2. Ćwiczenia na ból kolan – ściskanie poduszki

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Między kolanami umieść poduszkę. Ręce wyciągnij swobodnie wzdłuż ciała. Napierając kolanem na kolano, staraj się ściskać nimi jak najmocniej poduszkę. Wytrzymaj 10 sekund i rozluźnij. Powtórz ćwiczenie trzykrotnie.

Ściskanie poduszki możesz wykonać także siedząc na krześle.

3. Ćwiczenia na ból kolan – unoszenie nogi w wyproście

Połóż się na plecach, a następnie podeprzyj się na łokciach. Jedną nogę ugnij w kolanie i oprzyj stopę o podłoże. Drugą całkiem wyprostuj i zadrzyj palce do góry. Powoli z wydechem unieś wyprostowaną nogę do momentu, aż stopa znajdzie się na wysokości głowy. Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie powoli opuść nogę z wdechem. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.

To ci się przyda

To ci się przyda

Jak dbać o kolana podczas ćwiczeń?

  1. Pamiętaj o właściwej technice ćwiczeń – dotyczy to zwłaszcza przysiadów: kolana nie powinny wychodzić przed palce stóp.
  2. Unikaj przeprostów kolana – nie „blokuj” ich prostując maksymalnie, zwłaszcza jeśli ćwiczysz z dużymi ciężarami.
  3. Nie biegaj po asfalcie – takie podłoże nie zapewnia odpowiedniej amortyzacji. Trenuj na leśnych ścieżkach, na bieżni lub terenach trawiastych
  4. Przerwij trening, gdy poczujesz ból w kolanie – jakikolwiek dyskomfort w tych okolicach jest sygnałem, aby przerwać ćwiczenia.
  5. Przed każdym treningiem rób rozgrzewkę – skup się szczególnie na stawach kolanowych, które rozruszasz poprzez krążenia w obie strony, skipy, lekki trucht.

4. Ćwiczenia na ból kolan – ćwiczenie przy ścianie

Stań na wyciągnięcie ręki od ściany. Wysuń lewą stopę do przodu, prawą do tyłu. Ręce oprzyj o ścianę. Prawą nogę całkowicie wyprostuj (stopa ma przylegać do podłoża), lewe kolano ugnij tak, żeby znalazło się dokładnie nad kostką. Powinieneś poczuć rozciąganie w prawej łydce. Wytrzymaj w takiej pozycji 30 sekund, a następnie zmień stronę.

5. Ćwiczenia na ból kolan – rozciąganie z paskiem

Przygotuj do tego ćwiczenia długi pasek albo niepotrzebny kawałek dłuższego materiału (np. starą chustkę). Siądź na podłodze, wyprostuj obie nogi. Środek paska załóż za stopę, a jego końce weź do rąk. Połóż plecy na podłodze i ciągnąc pasek płynnie, powoli, unieś nogę do góry – do momentu, aż odczujesz rozciąganie w łydce. Pamiętaj, aby nie blokować kolana (nie robić przeprostu). Zachowaj taką pozycję przez 30 sekund, powtórz dwa razy. Następnie zmień stronę.

Polecamy
Ćwiczenia z szarfami (taśmami gumowymi) [WIDEO]

Ćwiczenia z szarfami (taśmami gumowymi) [WIDEO]

Ćwicząc z szarfami (taśmami gumowymi) można wzmocnić niemal każdą partię ciała. Ten tani i praktyczny przyrząd jest w stanie zastąpić ...

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Zdjęcia: thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 07.03.2017

DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup? Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Jakie ćwiczenia pomogą, gdy boli kręgosłup?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie i zapobiegają bólom pleców. Ćwiczenia...

więcej

2170

Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

Marzysz o efekcie „kaloryfera” na brzuchu? Poznaj 7 najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić...

więcej

1944

10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu] 10 ćwiczeń odchudzających uda [trening w domu]

Chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z ud? Oto 10 prostych ćwiczeń odchudzających uda, które pomogą...

więcej

1795

Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych) Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo...

więcej

1457

Eksperci

Spalenie 1 kg tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny około 7 000 kcal. Aby spalanie było bezpieczne i przyniosło właściwy skutek, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 10-15% lub dodać...

Odchudzanie jest złożonym procesem, bezpośrednio związanym z naszym metabolizmem. Gdy na własną rękę zmniejszamy ilość dostarczanej energii z pożywienia i/lub zwiększamy wydatek energetyczny...

Konsekwencja w działaniu i motywacja to podstawa sukcesu w odchudzaniu. Widać, że Tobie tego nie brakuje, tak trzymaj. Jesteś osobą młodą, czeka Ciebie jeszcze długa droga w poznawaniu swojego ciała...

Forum
data

Marzec 22, 2017

polecam jedzenie galaretek i kiślu ;)

data

Marzec 21, 2017

to forum stao się etykietą sprzedawcy czegoś co się nazywa largomass. LIPA!

data

Marzec 21, 2017

czeeeeeeeeeeeeesc

data

Marzec 17, 2017

Czy te ćwiczenia są dobre na pozbycie się nadmiaru stałego tłuszczu na brzuchu? Biorę Liporedium i mam pas do stymulacji mięśni brzucha ale to jak dla mnie zamało. Chciałbym rozpocząc ćwiczenie mięśni brzucha ale nie wiem czy akurat ten zestaw ćwiczeń. Jakie ćwiczenia sa najlepsze na...

Aktywna społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.